Prêt pour un défi de roue ? Comment faire la pose de la roue de yoga

La Yoga Wheel Pose est une asana stimulante. C'est un excellent moyen d'ouvrir la poitrine tout en renforçant les bras, les jambes et le tronc. Yoga Wheel Pose est également un bon moyen de soulager la pression dans le bas du dos ou la colonne vertébrale.

Êtes-vous prêt pour une pose de yoga à ajouter à votre pratique ? Entrez: Wheel Pose (alias Upward Face Bow Pose ou Urdhva Dhanurasana ). Cet asana stimulant est idéal pour renforcer vos bras, vos jambes et vos abdominaux. Il présente également des avantages impressionnants pour votre colonne vertébrale et votre dos.

Voici un guide étape par étape sur la façon de faire la pose de la roue, ainsi que des variantes pour les débutants.

Comment faire la posture de la roue en yoga

La pose de la roue n'est normalement pas considérée comme adaptée aux débutants. Alors, détendez-vous et concentrez-vous sur forme appropriée à chaque pas. Voici comment procéder :

1. Allongez-vous à plat sur le dos.
2. Pliez vos genoux pour que la plante de vos pieds soit à plat sur le sol près de vos fesses.
3. Pliez vos coudes pour que vos paumes soient à plat sur le sol sous vos épaules. Pointez vos doigts vers vos pieds.
4. Pendant que vous inspirez, appuyez entre vos mains et vos pieds. Soulevez vos épaules et vos hanches à un pouce ou deux du sol.
5. En gardant votre poids soutenu par vos mains et vos pieds, amenez le sommet de votre tête au sol.
6. Prenez un moment pour vérifier que vos coudes sont toujours parallèles.
7. Appuyez sur vos mains, en utilisant la force de vos bras pour lever la tête du sol.
8. Vérifiez que vos pieds sont parallèles et alignez vos genoux avec vos pieds.
9. Pour relâcher, rentrez votre menton dans votre poitrine pour vous abaisser au sol.
10. Maintenez jusqu'à 30 secondes à la fois.

Conseil de pro : Gardez l'extérieur de vos cuisses ferme et tournez le haut de vos cuisses vers l'intérieur lorsque vous soulevez. Attention aussi à ne pas stresser sur votre cou .

Pose de la roue vs roue de yoga : quelle est la différence ?

Wheel Pose est un yoga asana (aka position). La roue de yoga est une circulaire creuse aide utilisé pour les étirements et le travail de la souplesse.

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Modifications de la roue de yoga

Voici comment vous pouvez modifier Wheel Pose pour le rendre plus facile ou plus difficile.

Modifications pour débutant de Yoga Wheel

Si vous êtes presque capable de réussir une pose de roue – mais que vous devez tricher un peu – vous avez de la chance. Voici quelques façons de rendre Wheel Pose un peu plus convivial pour les débutants :

• Placez deux blocs contre le mur et saisissez-les pour vous stabiliser pendant que vous poussez.
• Demandez à un partenaire de glisser ses pieds juste devant vos épaules et de saisir ses pieds pour vous soutenir.
• Utilisez une ceinture ou sangle d'exercice pour tenir vos bras parallèles. Cela les empêche de s'évaser vers l'extérieur.

Modifications avancées de la pose de la roue

Une fois que vous avez maîtrisé la roue de base, il existe de nombreuses façons amusantes de la rendre plus difficile. Voici quelques conseils pour les yogis avancés :

• Une fois que vous avez atteint l'étirement complet, levez une jambe vers le plafond et maintenez la position pendant un moment. Ensuite, ramenez-le au sol et répétez avec votre autre jambe.
• Marchez vos pieds dans vos mains pour une voûte plantaire plus haute.
• Levez-vous d'une roue pleine puis retombez dans la roue en position debout. Psst . Celui-ci est AF difficile.

Quels sont les avantages de la posture de la roue de yoga ?

Le yoga offre beaucoup d'avantages pour votre esprit et corps . Wheel Pose pourrait aider:

• améliorer haleine sensibilisation
• augmenter souplesse et mobilité
• améliorer chronique douleur dans le bas du dos
• encouragez votre connexion corps-esprit
• encourager plus confiance et estime de soi
• Libération tension dans vos muscles, vos articulations et votre colonne vertébrale
• tonifier et renforcer votre cœur , cuisses , bout , et les bras
• favoriser la production de stimulants d'humeur endorphines

Comment puis-je faire la pose de la roue en toute sécurité?

Vous devriez toujours être sécurité conscient lors de la pratique du yoga. Mais un asana en flexion arrière comme Wheel Pose nécessite une conscience supplémentaire. Voici quelques conseils pour vous aider à prévenir les ouchis :

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• Forme correcte. Ne contractez pas trop vos fessiers lorsque vous atteignez l'étirement complet. Cela peut entraîner une compression de la colonne vertébrale et augmenter le risque d'hyperextension du bas du dos.
• Vas-y doucement. Cela peut prendre des semaines de travail (ou plus) pour maîtriser pleinement la Wheel Pose. Soyez patient avec le processus et ne vous découragez pas!
• Ne dépassez pas vos limites. Votre corps a besoin de temps pour récupérer après chaque entraînement. Alors ne vous forcez pas à faire une pose de roue complète si vous ne vous sentez pas 10/10. Cela peut augmenter votre risque de blessure et de mal de dos.
• Utilisez un accessoire. Il n'y a pas de honte dans le jeu d'accessoires ! Tenez un bloc de yoga entre vos cuisses pour protéger vos genoux. Vous pouvez également utiliser un bloc sous vos mains pour le rendre un peu plus facile sur votre colonne vertébrale.

6 alternatives à la posture de la roue

Vous n'allez probablement pas réussir la pose de la roue lors de votre premier jour en tant que yogi. Et c'est OK ! Voici six asanas adaptées aux débutants qui offrent des avantages similaires.

1. Posture de l'enfant

Balasana , ou la pose de l'enfant, est une belle position de yoga facile pour débutant. C'est idéal pour s'échauffer, même si vous êtes un vrai noob :

1. Mettez-vous à quatre pattes.
2. Gardez vos gros orteils ensemble et le dessus de vos pieds à plat contre le sol.
3. Élargissez vos genoux vers les bords de votre tapis.
4. Penchez-vous en avant jusqu'à ce que votre ventre repose entre vos cuisses.
5. Amenez votre front vers l'avant pour qu'il repose contre le sol.
6. Si votre front ne peut pas tout à fait atteindre le sol, posez-le sur vos poings empilés les uns sur les autres. Sinon, placez vos bras devant vous, paumes tournées vers le sol.
7. Adoptez un rythme respiratoire confortable.
8. Maintenez jusqu'à 1 minute.

2. Posture du cobra

Bhujangasana est un backbend solide pour débutant et une passerelle idéale vers le yoga. Même les habitués pourraient vouloir polir leur cobra. Voici comment:

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1. Allongez-vous sur le ventre.
2. Pliez vos coudes et rentrez-les sur vos côtés .
3. Mettez vos paumes à plat contre le sol, alignées sous vos épaules.
4. Gardez votre cou et votre tête neutres, placez votre os pubien contre le sol.
5. Soulevez votre poitrine pendant que vous inspirez. Gardez vos coudes repliés avec un cou neutre.
6. Ramenez vos épaules en arrière et assurez-vous que vos côtes inférieures ne se soulèvent pas du sol.

3. Posture du pont

Dire salut à Setu Bandhasana . C'est idéal pour l'extension de la colonne vertébrale et l'activation de votre cœur :

1. Commencez sur le dos.
2. Pliez les genoux et placez les deux pieds à plat sur le sol.
3. Étendez vos bras contre votre corps pour que le bout de vos doigts effleure vos talons.
4. Pendant que vous inspirez, soulevez vos hanches en appuyant avec vos pieds.
5. Laissez votre colonne vertébrale s'enrouler sur le sol, gardez vos genoux à la largeur des hanches.
6. Soulevez votre poitrine en utilisant vos bras et vos épaules.
7. Maintenez la position pendant quelques respirations, engagez vos jambes et vos fesses.
8. Relâchez doucement et abaissez le dos vers le sol.

4. Pose de chameau

Ustrasana est un peu plus avancé, mais c'est un bon moyen de se préparer pour la pose de la roue :

1. Commencez à genoux avec votre corps, vos hanches et vos cuisses alignés à la verticale.
2. Apportez vos mains autour de votre bas du dos, les doigts pointant vers le bas.
3. Soulevez votre cage thoracique et ouvrez votre poitrine vers le plafond.
4. Si vous voulez aller plus loin, tendez votre main gauche vers l'arrière pour saisir votre talon gauche, puis faites de même avec la droite.
5. Portez votre regard vers le plafond et ouvrez votre gorge. Utilisez les muscles de votre cou pour soutenir votre tête ici, plutôt que de la laisser tomber complètement en arrière.
6. Gardez vos hanches alignées au-dessus de vos genoux et maintenez. Respirer.
7. Pour relâcher, rentrez légèrement votre menton, ramenez vos mains vers le bas de votre dos et soulevez-vous de votre cage thoracique pour revenir à genoux.

5. Posture de l'arc

Dhanurasana continue d'accélérer les choses ; une autre flexion du dos qui fait également travailler votre poitrine :

1. Allongez-vous à plat ventre.
2. Placez votre menton sur le sol avec les deux mains à vos côtés, paumes vers le haut .
3. Pliez vos genoux en expirant et amenez-les aussi près que possible de vos fesses.
4. Attrapez vos chevilles avec des orteils pointus.
5. Pendant que vous inspirez, soulevez vos talons de vos fesses sans lâcher vos chevilles.
6. En même temps, soulevez le haut de votre corps du sol. Commencez par votre tête, puis votre poitrine, puis les cuisses jusqu'à ce que seul votre tronc repose sur le sol.
7. Maintenez la position pendant 15 secondes tout en gardant votre coccyx tiré vers le tapis avec votre poitrine et vos épaules ouvertes.
8. Relâchez en expirant en abaissant le haut du corps, puis les pieds avant de lâcher les chevilles.

6. Posture du dauphin

Terminons par Svanasana , une version gonflée du chien descendant qui ne manquera pas de repousser les limites de votre extension dorsale :

1. Commencez sur vos mains et vos genoux. Vos avant-bras doivent être au sol avec vos coudes alignés sous les épaules. Vos orteils doivent être repliés sous vos pieds.
2. Expirez et engagez votre cœur. Soulevez vos genoux du sol.
3. Redressez vos jambes et allongez-vous à travers votre coccyx.
4. Gardez vos talons poussés vers le sol, mais ils n'ont pas besoin de le toucher.
5. Appuyez vos avant-bras sur le sol avec vos cuisses et votre bas-ventre engagés.
6. Maintenez la position pendant 10 respirations avec vos omoplates tirées sur votre dos et votre colonne vertébrale complètement étendue.
7. Pour vous désengager, détendez votre corps et abaissez-vous en position agenouillée.

Docteur

La pose de la roue est un mouvement de yoga difficile à part entière qui pousse la flexibilité dans la poitrine et le dos. Une pose intermédiaire, c'est une passerelle fantastique vers certaines positions avancées. Assurez-vous simplement de prendre votre temps et de ne pas dépasser vos limites. Les mouvements (et leurs avantages) s'ouvriront lorsqu'ils seront prêts à se produire naturellement.