16 meilleurs aliments contenant du potassium pour tous les régimes

Le potassium est un minéral essentiel qui maintient le bon fonctionnement de votre corps en régulant l'équilibre hydrique. Il réduit votre risque d'hypertension artérielle, d'accident vasculaire cérébral et de calculs rénaux. Vous devez manger suffisamment de sources alimentaires de potassium pour répondre à vos besoins quotidiens.

Le potassium est le héros méconnu du monde minéral. Il ne reçoit pas l'attention qu'il mérite, bien qu'il soit nécessaire au bon fonctionnement des cellules et à l'équilibre hydrique, aux fonctions nerveuses et musculaires et à d'innombrables autres fonctions essentielles.

C'est super important que tu en aies assez potassium de votre alimentation. Voici un aperçu des 16 meilleures centrales de potassium pour emballer votre assiette.

16 aliments riches en potassium

Voici 16 aliments riches en potassium :

• Abricots
• Lentilles
• Courge poivrée
• pruneaux
• Raisins secs
• Patates
• Haricots rouges
• du jus d'orange
• Soja
• Bananes
• Lait
• Épinard
• Poitrine de poulet
• Yaourt
• Saumon
• Bœuf

Abricots

Les abricots contiennent un sérieux punch de potassium. Juste une portion de 1/4 tasse d'abricots secs fournit 465mg de potassium.

Mais ce n'est pas tout! Abricots sont également une excellente source de fibres, de vitamine A et d'antioxydants. Vous pouvez les ajouter au yaourt, à la farine d'avoine ou aux desserts. De plus, ils sont parfaits collation portable pour quand vous êtes en déplacement.

Lentilles

Déplacez-vous, viande! Lentilles sont là pour vous montrer que les protéines végétales peuvent être tout aussi puissantes ! Ces légumineuses sont non seulement riches en protéines, mais également en potassium, en fibres et en fer. Une seule tasse de lentilles cuites peut fournir 731mg de potassium. Il contient également une teneur élevée en fibres, en protéines et en fer.

Et ce qui est bien avec les lentilles, c'est qu'elles sont bon marché, polyvalentes et savoureuses. Utilisez-les donc dans tout, des soupes et des ragoûts aux salades et aux hamburgers.

Courge poivrée

La courge poivrée peut être rôtie, écrasée ou utilisée comme alternative saine aux frites. Ce petit cochon courge d'hiver est non seulement délicieusement sucré et noiseté, mais aussi riche en fibres, vitamines et minéraux.

Une portion d'une tasse de courge poivrée cuite contient 896mg de potassium. C'est aussi une excellente source de vitamine C , ce qui peut aider à renforcer votre système immunitaire et à protéger votre peau des dommages des radicaux libres .

pruneaux

pruneaux peut ne pas avoir la réputation la plus glamour. Mais ces prunes séchées méritent plus d'amour, surtout en ce qui concerne le potassium ! Les pruneaux sont une centrale électrique de potassium entrant chaud à 293mg par 1/4 tasse. Ils sont également riches en fibres, vitamine K , et des antioxydants, ce qui en fait un excellent ajout à tout régime alimentaire sain.

Et n’oublions pas leurs bienfaits digestifs — pruneaux sont connus depuis longtemps pour aider à faire avancer les choses dans le département de l'intestin. Donc, ajouter des pruneaux à votre rotation de collations augmentera le potassium et vous maintiendra régulier. Gagnant-gagnant !

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Raisins secs

Les raisins secs, alias raisins secs, sont riches en fibres, en antioxydants, en vitamines et en minéraux. Bien qu'ils ne soient pas les aliments les plus glamour du moment, ils constituent une collation pratique et vous pouvez les ajouter à doux et plats salés .

Faites juste attention à la taille des portions, car les raisins secs sont riches en sucres naturels et il est facile de se laisser emporter ! Cependant, une portion de 1/4 tasse fournit 298mg de potassium, ils constituent donc un bon investissement calorifique.

Patates

Qui n'aime pas les patates ? Les pommes de terre sont un légume délicieux et riche en nutriments. Un seul paquet de pommes de terre moyennement cuites 926mg de potassium. Wow !

Mais ce n'est pas tout - patates sont également une excellente source de fibres, de vitamine C et d'autres nutriments. N'oubliez pas de faire attention à la façon dont vous les préparez, car une charge de beurre, de crème sure et d'autres garnitures riches en matières grasses peut rapidement transformer ce légume sain en une bombe calorique.

Haricots rouges

Une tasse de haricots rouges en conserve contient 607mg de potassium. Ils sont également riches en nutriments, savoureux et à l'aise dans toutes sortes de plats, comme les soupes, les ragoûts et les salades. Vous pouvez également les écraser avec des épices et les utiliser comme tartinade riche en protéines sur du pain grillé ou du pain, et qui peut oublier le Chili ou des hamburgers aux haricots ?

du jus d'orange

Un incontournable du petit-déjeuner classique qui offre 449mg de potassium par tasse, ainsi que de la vitamine C, du folate et une foule d'antioxydants.

Oui, c'est nutritif, mais vous devez choisir votre du jus d'orange à bon escient, car de nombreuses marques achetées en magasin sont chargées de sucres ajoutés. Pour garder votre jus d'orange sain et plein de potassium, optez pour du jus d'orange fraîchement pressé ou 100 % pur sans sucres ajoutés ni conservateurs.

Soja

Avec 443mg de potassium par portion de 1/2 tasse, le soja alimentera vos muscles et gardera vos nerfs en marche sur tous les cylindres. Et ils fourrent une tonne de protéines dans leurs petits bonnets.

Pour obtenir plus de soja dans votre vie, essayez de les mélanger dans des salades, des sautés et des soupes ou de remplacer la viande par du soja dans des plats comme des hamburgers végétariens ou des tacos. Vous pouvez même essayer le tofu, qui est fabriqué à partir de graines de soja et est une source de protéines riche en potassium qui peut être grillé, cuit au four ou brouillé à votre goût.

Banane

Une délicieuse nana de taille moyenne offre un impressionnant 422mg de potassium. Mais ils sont aussi un peeling par d'autres moyens. Ils sont une excellente source de fibres, de vitamines C et B6, de fibres et d'antioxydants, ce qui en fait la «meilleure banane» des collations pour les personnes occupées en déplacement.

Pour un autre collation à la banane , pourquoi ne pas insérer un bâtonnet de popsicle, les tremper dans du chocolat fondu et les mettre au congélateur pour une gâterie pleine de potassium par une chaude journée ?

Mais n'allez pas bananes! Ces fruits riches en nutriments sont également relativement riches en sucres naturels et en calories, alors consommez-les avec modération.

Lait

Non seulement le lait 1 % maussade délicieux et faible en gras, mais c'est aussi une source surprenante de potassium. Avec environ 388mg de potassium par tasse, plus de calcium, de magnésium et de zinc, boire du lait à 1 % est un moyen facile de booster votre apport en minéraux .

Mettez-le dans des smoothies, du café, du thé ou votre boisson de récupération après l'entraînement. Vous pouvez aussi traire à sa juste valeur en l'utilisant comme base pour des soupes ou des sauces maison.

Épinard

Épinard est le super-héros des légumes-feuilles. Non seulement il contient des vitamines et des minéraux, mais c'est aussi une source de potassium approuvée par Popeye. Oh oui, tu auras 292mg de potassium de 2 tasses d'épinards crus. Et si cela ne suffit pas à vous persuader de mettre des épinards dans votre smoothie, il est également riche en fer , un minéral essentiel pour transporter l'oxygène dans le sang et soutenir le système immunitaire.

Poitrine de poulet

Poitrine de poulet est le machine à protéines maigre et moyenne qui est un aliment de base de nombreux régimes sains. Et avec 242mg dans une portion de 3 onces, c'est un glousser bonne source de potassium. Il est également faible en gras et en calories, ce qui en fait un excellent choix pour la gestion du poids.

Un autre avantage de la poitrine de poulet est que vous pouvez l'utiliser dans d'innombrables recettes. Des sautés aux salades en passant par les soupes et les sandwichs, il n'y a pas de limite aux délicieuses façons dont vous pouvez profiter de cette viande maigre et nutritive.

Mais comme pour tout produit de viande, il est important de manipuler et de cuire le poulet en toute sécurité pour réduire le risque de maladie d'origine alimentaire.

Yaourt

Vous cherchez une collation potassi-délicieuse? Prenez un yaourt et augmentez votre apport en potassium d'environ 398mg par portion de 6 onces. Et avec son calcium, ses protéines et ses probiotiques respectueux de l'intestin, c'est un régal crémeux et nutritif.

En plus de profiter d'un yogourt tel quel, vous pouvez mélanger vos fruits, noix ou morceaux de chocolat préférés pour rehausser son statut de collation ou l'utiliser comme base pour des trempettes et des vinaigrettes crémeuses.

Et pour ceux qui préfèrent une option à base de plantes, il existe de nombreux yaourts végétaliens à base de lait de soja qui contiennent également du potassium.

Message d'intérêt public : je suis yaourt contient beaucoup moins de potassium que le yogourt au lait de vache ordinaire.

Saumon

Saumon est un poisson gras et savoureux qui est l'un des aliments les plus nutritifs de la planète et un fin-tastique source de potassium. Avec environ 534mg de potassium par portion de 3 onces, le saumon est un excellent moyen de soutenir une fonction musculaire et nerveuse saine. Il est également riche en vitamines B et les acides gras omega-3 , qui sont des graisses saines pour le cœur qui réduisent l'inflammation et favorisent la santé du cerveau.

Mais si vous pensez que le saumon frais est trop cher pour être consommé régulièrement, le saumon en conserve est une alternative plus économique avec des avantages similaires. Vous pouvez l'utiliser dans des salades, des tartinades ou des galettes pour un repas rapide et facile qui est tout aussi nutritif que le saumon frais.

Bœuf

Vous avez du boeuf ? Peut-être devriez-vous à 300mg de potassium dans 3 onces. Bœuf est une source de protéines délicieuse et polyvalente et une riche source d'autres nutriments essentiels, comme le fer, le zinc et la vitamine B12. Ces nutriments sont importants pour maintenir des globules rouges sains, soutenir la fonction immunitaire et favoriser une santé cérébrale optimale.

Lorsque vous choisissez du bœuf, optez pour des coupes maigres, comme la surlonge ou le steak rond, et préparez-le avec des méthodes de cuisson saines, comme griller, cuire au four ou griller, pour maintenir sa teneur en nutriments tout en contrôlant l'apport calorique.

Bienfaits du potassium

Le potassium est le patron des cellules. Il s'assure qu'ils contiennent la bonne quantité de liquide pour leur permettre de fonctionner correctement. Ce sont les meilleurs bourgeons avec du sodium, le minéral qui régule les fluides à l'extérieur des cellules. Outre l'équilibre hydrique, voici quelques-uns des de nombreux autres avantages de potasse :

• Aide à maintenir une tension artérielle saine
• Soutient le bon fonctionnement des nerfs et des muscles
• Aide à prévenir les crampes musculaires et la faiblesse
• Peut réduire le risque d'accident vasculaire cérébral et de maladie cardiaque
• Favorise une bonne santé osseuse
• Aide le corps à maintenir un pH équilibré
• Peut réduire le risque de développer des calculs rénaux
• Favorise une digestion saine
• Aide le corps à transformer les aliments en énergie
• Peut réduire le risque d'ostéoporose après la ménopause

De combien de potassium avez-vous besoin ?

Vous savez que c'est essentiel, mais de combien de potassium avez-vous réellement besoin ? Le apport adéquat (AS) pour les hommes adultes est de 3 400 mg par jour, et pour les femmes, de 2 600 mg. Mais les femmes enceintes devraient viser 2 900 mg, et toute personne qui allaite a besoin d'environ 2 800 mg par jour. Il convient de noter, cependant, qu'il s'agit de directives générales et que vos besoins peuvent varier en fonction de votre âge, de votre niveau d'activité et de votre état de santé général.

Malheureusement, la plupart des Américains n'atteignent pas ces niveaux, avec un apport moyen d'environ 2 496 mg par jour . Une alimentation riche en aliments transformés, sucrés et gras peut être pauvre en potassium et en autres nutriments essentiels, ce qui expose les gens à des carences. Ainsi, au lieu d'opter pour ces aliments moins nutritifs, pensez à ajouter plus d'aliments entiers riches en potassium comme des légumes, des fruits et de la viande à vos repas et collations.

Peut-on manger trop de potassium ?

Alors que le potassium est essentiel pour la santé, vous pouvez avoir trop d'une bonne chose. Mais, si vous êtes en bonne santé, avec une fonction rénale normale, vous ne pouvez pas faire une surdose de potassium car vous excrétez l'excès dans votre pipi. C'est pourquoi les spécialistes n'a pas défini une limite supérieure de sécurité pour le potassium. En fait, il n'y a aucune preuve suggérant qu'il est même possible de surdoser le potassium provenant des aliments.

Cependant, les personnes souffrant de problèmes rénaux peuvent avoir des problèmes car elles ne peuvent pas se débarrasser efficacement de l'excès de potassium. Ainsi, il peut s'accumuler dans le sang, appelé hyperkaliémie, et peut causer de graves problèmes de santé comme des rythmes cardiaques irréguliers ou un arrêt cardiaque. Cela dit, soyez conscient de votre supplément et la consommation de substituts de sel.

Emporter

Le potassium est un nutriment essentiel qui joue un rôle crucial dans la santé et le bien-être. De la régulation de l'équilibre hydrique et de la pression artérielle au soutien du bon fonctionnement des muscles et des nerfs, le potassium est essentiel pour d'innombrables processus corporels.

Heureusement, obtenir suffisamment de potassium dans votre alimentation n'est pas trop difficile, car il existe de nombreux aliments délicieux et nutritifs qui peuvent vous aider à répondre à vos besoins quotidiens. Essayez de faire éclater des abricots et des pruneaux dans votre bouillie du matin, de griller du saumon et de cuire des pommes de terre pour le dîner, ou de glisser une poignée de raisins secs quand vous avez un petit creux. Les options ne manquent pas.

Visez simplement environ 2 600 mg de potassium par jour pour les femmes ou 3 400 mg par jour pour les hommes, et n'oubliez pas de varier vos sources pour obtenir un large éventail de nutriments dans votre alimentation.