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À moins que vous ne viviez sous un rocher depuis 5 000 ans, vous avez entendu parler des nombreux bienfaits du yoga. Une pratique régulière du yoga peut effacer les douleurs musculaires, conduire à un meilleure nuit de sommeil , vous donne un disposition plus ensoleillée , et améliorez votre concentration mentale -et c'estjuste le début.
Mais alors que les avantages mentaux et émotionnels du yoga sont bien connus (et scientifiquement bien établis), il y a beaucoup de va-et-vient pour savoir si le bretzel de vos jambes dans la posture du pigeon compte comme un travail de force. Le curriculum vitae robuste du yoga n'est généralement pas suffisant pour que la plupart des accros à la force abandonnent leurs routines de CrossFit, de boxe ou de HIIT pour certaines salutations au soleil.
Mais lorsque vous faites défiler rapidement Instagram, vous remarquerez que la plupart des yogis ne sont pas seulement flexibles, ils sont également toniques. Comme,sérieusementtonique. Cela pose la question : le yoga peut-il vraiment sculpter un corps tonique ?
Sauvegarde : qu'est-ce que “tone» moyenne?
«tonifier» est une expression utilisée pour décrire le renforcement et le développement de certains groupes musculaires, généralement les cuisses, les bras ou le bas de l'abdomen. C'est essentiellement un terme édulcoré pour «l'entraînement en force.»
Mais tout comme soulever des poids à lui seul ne vous mettra pas en forme pour une compétition physique, aucune activité ne vous « tonifiera ». votre corps dans celui d'une première ballerine svelte. Pour que ces muscles renforcés brillent, vous devez également réduire la graisse corporelle globale, ce qui signifie que votre cœur bat régulièrement. Cardio (qui utilise graisse pour l'énergie ) est la clé, et bien manger est obligatoire car, désolé, vous ne pouvez pas hors exercice une mauvaise alimentation.
«Quels que soient vos objectifs physiques, vousbesoinune alimentation équilibrée si l'objectif est d'être globalement actif et en bonne santé,» dit Alex Silver-Fagan , certifié ACE Miroir formateur et professeur de yoga. En fin de compte, pour obtenir un «tonique» corps, le travail doit avoir lieu dans la cuisineetle gymnase.
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Alors, le yoga peut-il compter comme un entraînement de force ?
Selon Adam Perlman , M.D., un expert en santé intégrative et bien-être à l'Université Duke, oui.
« Il n'y a aucun doute là-dessus : le yoga renforcera vos muscles » ; dit Perlman. «Ce n'est peut-être pas lele plus rapideroute vers un physique plus fort. Divers styles de yoga peuvent être efficaces pour développer les muscles, et bouger plus énergiquement à travers les poses entraîne une plus grande combustion de calories et de graisse, ce qui signifie une plus grande visibilité de ces muscles.
Notez que lorsque Perlman dit «plusieurs styles» il ne parle pas du cours de yoga Yin relaxant aux chandelles où vous vous endormez régulièrement - je veux direméditer-durant. Par tous les moyens, ces cours sont géniaux. Mais ils sont destiné à encourager la libération et la récupération, et la construction musculaire nécessite en les stressant.
«Tous les types de yoga offrent l'opportunité unique de marier votre respiration à votre mouvement physique et sont un excellent moyen de vous mettre à l'écoute de tout votre corps. Mais un yoga plus dynamique et intense est le meilleur pour développer la force et, à son tour, tonifier les muscles» déclare Ceasar Barajas, créateur et formateur de Le voyage : NEO U . «Plus l'intensité est élevée et plus les poses sont tenues longtemps, plus elles finiront par se tonifier.»
Il s'avère que les scientifiques se demandent la même chose.
Recherche dansLes revues de gérontologieont montré qu'une pratique régulière du yoga était tout aussi efficace que des exercices d'étirement et de renforcement pour améliorer la condition physique fonctionnelle chez les adultes de plus de 60 ans.
Une seconde étude publié dans leJournal asiatique de médecine sportive80 participants ont fait des salutations au soleil six jours par semaine pendant 24 semaines. A la fin de l'expérience, ces nouveaux yogis’ rep max développé couché et développé des épaules ont montré une augmentation significative.
Un (super petit) étude menée par l'Université du Wisconsin-La Crosse a demandé à 15 sujets de pratiquer le yoga pendant 55 minutes trois jours par semaine pendant huit semaines. Au final, les chercheurs ont constaté une amélioration de leurs sujets’ force et endurance.
Alors, quelles sont les meilleures poses de yoga pour se tonifier ?
Il y en a une tonne ! « De nombreuses poses de yoga tonifient différents groupes musculaires du corps en exigeant du yogi qu’il supporte son poids corporel », dit Perlman.
Dans cet esprit, nous avons demandé à des experts du yoga de partager leurs poses préférées pour la croissance et le renforcement musculaire. La meilleure partie? Absolument aucun d'entre eux n'étaient des poses dont nous n'avions jamais entendu parler auparavant. Considérez ci-dessous votre aide-mémoire pour maîtriser les mouvements de yoga musculaire.
1. Pose du pont
Setu Bandha Sarvangasana
«faites cette pose pour renforcer les muscles de vos cuisses et de vos fessiers» dit Perlman.
Commencez à vous allonger sur le dos, les bras le long du corps, les paumes vers le bas. Pliez vos genoux en les gardant écartés de la largeur des hanches. Essayez de rapprocher vos talons le plus possible de vos fesses (vous devriez pouvoir les toucher avec vos doigts). En expirant, appuyez vos talons sur le sol pour soulever le bas de votre dos du sol. Pour un backbend plus important, vous pouvez rapprocher vos épaules et entrelacer vos doigts derrière votre dos. Maintenez la pose pendant quelques respirations et abaissez votre corps. Répétez au moins 3 fois.
2. Pose de la planche
Phalakasana
«Les abducteurs, les obliques, les fessiers et les épaules deviendront plus forts grâce à la nature statique de cette pose. Lorsqu'elle est effectuée régulièrement, au moins deux fois par semaine, cette pose peut aider à développer une section médiane mince et forte », dit Barrie Risman , professeur de yoga et co-directeur du Projet mondial de yoga sur les soins de la colonne vertébrale .
Commencez à quatre pattes avec vos doigts légèrement écartés. Reculez d'un pied puis de l'autre. Vos épaules doivent être plaquées sur vos poignets tandis que vos talons appuient vers le fond de la pièce. Rentrez votre coccyx pour que vos fesses ne dépassent pas en l'air et gonflez l'espace entre vos omoplates pour vous assurer que votre poitrine ne s'enfonce pas. Serrez vos quadriceps et vos fessiers etrespirer. Tenez entre 30 secondes et trois minutes (allez-y !). Répétez 3 à 5 fois, en vous reposant au besoin entre les séries.
3. Pose du personnel à quatre membres
chaturanga Dandasana
« Chaturanga est une posture de transition, mais ce n'est pas du genre à être précipité ! » dit Jane Kivnik , instructeur au Y7 Studio à Brooklyn. «S'il est exécuté correctement, le chaturanga renforce non seulement les biceps, les triceps et les épaules, mais aussi la paroi abdominale. C'est un défi, donc cela exige notre concentration et notre forme - si l'esprit s'égare, c'est l'occasion de revenir au présent et de se réengager. '
Commencez en pose de planche. Pendant que vous inspirez, placez-vous sur la pointe des pieds pour que vos épaules dépassent légèrement le bout de vos doigts. En serrant les coudes et les biceps vers vos côtés, descendez à mi-chemin en une ligne droite et expirez. Vous avez l'impression de faire une demi-pompe ? Bien! Engagez vos abdominaux inférieurs pour garder vos fesses alignées avec le reste de votre corps et allongez votre cou en gardant votre regard vers l'avant et vers le bas. Chaturanga est une posture intense - si vous sentez que votre bas du dos s'affaisse, jouez la sécurité et pratiquez celle-ci en vous mettant à genoux et en faisant la demi-pompe à partir de là.
4. Posture de la chaise
Utkatasana
«La pose de chaise est le brûleur de quads ultime. Ce ne sont pas seulement les muscles quadriceps qui ressentiront la brûlure, mais aussi vos muscles fessiers », dit Jill Drowne, spécialiste de l'apprentissage au Southwest College of Naturopathic Medicine and Medical Center.
Commencez en posture de montagne (tadasana) en vous tenant debout avec vos pieds légèrement écartés ou vos gros orteils ensemble et un petit espace entre vos talons. Broyez uniformément à travers vos pieds, soulevez à travers le sommet de votre tête et allongez-vous sur les quatre côtés de votre taille. Levez vos bras et atteignez le bout de vos doigts tout en relâchant vos omoplates dans votre dos. Asseyez-vous comme si vous étiez assis sur une chaise (d'où le nom), en déplaçant le poids vers vos talons. Maintenez la longueur de votre torse tout en maintenant la pose pendant 5 à 8 respirations.
5. Fente en croissant
Anjaneyasana
« Il s'agit d'une posture dynamique de tout le corps qui crée une flexibilité fonctionnelle, une force de base, une stabilité et une tonification pour les jambes, les fesses et le haut du corps », déclare Bethany Lyons, fondatrice et PDG de Lyons Den Power Yoga .
Pour créer une position de fente, placez votre pied droit devant vous en pliant à 90 degrés le genou avant et l'os de la cuisse avant parallèlement au sol. Empilez le talon arrière sur le monticule du pied arrière. Laissez tomber le coccyx vers le sol en engageant vos muscles abdominaux inférieurs. Balayez les bras au-dessus de la hauteur, à la largeur des épaules, les paumes se faisant face. Laissez vos petits doigts en spirale légèrement vers l'intérieur. Engagez vos jambes en appuyant votre talon arrière derrière vous et votre genou avant vers l'avant, en faisant particulièrement attention à soulever les muscles quadriceps de la jambe arrière. Tenez pendant 10 respirations profondes.
6. Pose de la planche latérale
Vasisthasana
« Il s'agit d'une autre posture dynamique pour tout le corps qui génère beaucoup de chaleur car elle oblige les muscles à travailler ensemble pour créer l'alignement et la force nécessaires pour tenir la pose. Il tonifie les bras, le dos, les épaules, le tronc et les jambes,» dit Lyon.
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À partir d'une position de pompe haute, amenez les bords intérieurs des pieds au toucher, puis faites tourner vos talons vers la droite pour venir sur le bord droit du pied. Gardez les jambes collées ensemble et les pieds complètement fléchis. Appuyez sur la main droite et balayez la main gauche jusqu'au ciel, en emportant votre regard avec vous. Les épaules, les hanches et les pieds doivent tous être empilés pour plus de stabilité et de puissance. Engagez les muscles du tronc et ouvrez la poitrine. En faisant particulièrement attention à ne pas laisser les hanches s'affaisser vers le sol, prenez 5 respirations, puis passez de l'autre côté à la position de planche haute. Répétez 2-3 fois, en prenant un repos entre chaque série.
Prêt à descendre (chien) ?
Yoga définitivementpouvezcompte comme un entraînement en force et peut être utilisé pour tonifier vos muscles. Mais rappelez-vous qu'il y a tellement plus dans le yoga que la force, et même si vous pratiquez tous les jours, il vaut mieux intégrer le yoga dans votre régime que d'abandonner tout le reste.
Et si vous êtes débutant, assurez-vous d'apprendre les poses en toute sécurité. «Pour la plupart, le moyen le plus sûr et le plus efficace est de suivre des cours avec un instructeur bien formé et qualifié qui peut non seulement offrir des conseils sur les meilleures poses pour cibler diverses zones du corps, mais peut également aider à ajuster les poses afin qu'elles soient sûr et approprié pour chaque individu », dit Pearlman.
