Découvrez Votre Nombre D'Anges
Bien qu'il puisse sembler que le yoga a été inventé pour que les influenceurs d'Instagram posent de manière significative au sommet des montagnes, cette pratique ancienne existe depuis des milliers d'années et présente de nombreux avantages pour la santé.
Certaines études montrent que le yoga diminue l'anxiété et augmente les performances cognitives , aide à étirer le corps, aide réduire la douleur , et diminue les symptômes de la dépression .
Malgré toutes les bonnes choses que fait le yoga, il est toujours difficile de savoir par où commencer. Je sais que j'ai entendu 'Vous n'avez pas besoin d'être flexible pour faire du yoga' un million de fois, mais quand vous ne pouvez pas poser vos talons dans Down Dog et que votre tête se sent à un million de kilomètres de vos orteils dans un pli vers l'avant , ce n'est pas encourageant.
Heureusement, vous pouvez vraiment faire du yoga à tout âge, flexibilité et niveau de forme physique. Avec ces mouvements de yoga de base, vous apprendrez les bases de la pratique sans vous faire une entorse à l'aine.
Bonus : vous pouvez faire toutes ces poses de yoga à la maison. Alors, sortez votre pantalon extensible et de la musique méditative et essayez ces excellentes poses de yoga pour débutants.
1. Pose de la montagne
Tadasana
Cela pourrait ressemblerjuste debout làposition, mais c'est en fait la base de toutes les poses de yoga debout. Mountain Pose vous fait prendre conscience de votre corps et améliore votre posture.
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Tenez-vous debout, les pieds légèrement écartés et les gros orteils en contact. Sentez le poids de votre corps équilibré uniformément entre les boules et les talons de vos pieds. Gardez vos genoux légèrement pliés et soulevez le haut de votre corps, comme s'il était doucement tiré par une ficelle du haut de votre tête.
Pendant que vous maintenez cette pose, respirez profondément, en sentant votre estomac (juste en dessous du diaphragme) bouger à chaque inspiration.
Noter:Pour toutes les poses de cette liste, maintenez une respiration profonde et détendue. Cela semble évident (« Je dois respirer pendant que je fais du yoga, qui savait ?! »), mais vous seriez étonné de la fréquence à laquelle vous retenez votre souffle ou respirez faiblement pendant la pratique du yoga. tl;dr : Continuez à respirer. Profondément.
2. Posture de la chaise
Utkatasana
Malheureusement, Chair Pose n'implique pas une chaise ou une assise réelle d'aucune sorte. Heureusement, la pose sur chaise est un excellent exercice pour vos jambes et votre tronc, en plus elle élève doucement la fréquence cardiaque et augmente la circulation.
Si vous ressentez une pression ou une douleur dans vos genoux pour cette position, diminuez la flexion. Vous n'avez pas besoin de vous accroupir complètement pour ressentir les avantages, alors gardez le mouvement en sécurité pendantvotrecorps.
Commencez en Mountain Pose et levez les mains vers le haut. Maintenez cette sensation « ma tête est soulevée au plafond » pendant que vous pliez les genoux.
Les hanches reculant, pliez les genoux comme si vous étiez assis sur une chaise imaginaire. Si vous le pouvez, essayez de placer vos cuisses parallèles au sol.
Pendant tout ce temps, gardez vos bras tendus au-dessus de votre tête et restez dans la pose pendant 30 à 60 secondes. Si vous ne pouvez faire que 10 secondes et que vos genoux sont à peine pliés, c'est bien aussi.
3. Down Dog (ou Down Dog sur une chaise)
Uttana shishosana
Si la flexibilité n'est pas l'un de vos points forts (nous vous comprenons), Downward Dog peut souvent sembler une pose de déception. Vous n'êtes pas le seul à qui Down Dog peut ressembler davantage à un chien triste qui veut juste s'allonger. Si vous souhaitez gagner en flexibilité et en facilité dans la pose, essayez cette modification. Tout ce dont vous avez besoin est une chaise.
Mettez vos mains sur le dossier d'une chaise, les bras écartés à la largeur des épaules. Déplacez vos pieds en arrière jusqu'à ce qu'ils soient juste sous vos hanches. Votre corps doit être à un angle de 90 degrés. Restez dans cette pose à angle droit et éloignez doucement les hanches et les mains l'une de l'autre. Tenez la pose pendant 30 à 60 secondes.
Si vous souhaitez passer au chien tête en bas, placez vos mains sur le sol et reculez vos pieds jusqu'à ce que votre corps forme le même angle droit. Allongez vos jambes et envoyez vos pieds vers le sol.
4. Guerrier I
Virabhadrasana I
Pour augmenter la force des jambes et continuer à améliorer la posture, essayez Warrior I. Au fur et à mesure que vous commencez la pose, concentrez-vous sur le maintien des épaules détendues et la cage thoracique soulevée.
Commencez en Mountain Pose, puis reculez la jambe gauche d'environ 3 pieds. Avec les pieds parallèles (face à l'avant), pliez votre jambe droite. Dans cette mini-fente, assurez-vous que votre genou reste aligné avec votre pied avant et ne dépasse jamais les orteils.
Enfin, tendez vos bras vers le plafond, en relâchant les épaules loin de vos oreilles. Tenez la pose pendant 30 à 60 secondes, ou plus si vous vous sentez à l'aise. Répétez du côté opposé.
5. Guerrier II
Virabhadrasana II
Si vous avez aimé Warrior I, vous adorerez la suite : Warrior II — La légende de l'or de Curly . Variante de la pose de puissance, Warrior II augmente l'endurance et ouvre légèrement les hanches. Essayez de tenir Warrior I puis allez directement dans Warrior II pour un mini-flow.
Identique à Warrior I, placez vos pieds à environ 3 pieds l'un de l'autre. Faites pivoter votre pied arrière de 90 degrés. Maintenant, le pied avant pointe vers l'avant, le pied arrière pointe vers le côté et les hanches sont ouvertes sur le côté.
Pliez votre genou avant (n'oubliez pas de ne pas étendre le genou au-delà des orteils) et levez les bras (comme un T) comme si vous essayiez d'atteindre les murs du bout des doigts. Gardez votre torse centré entre les deux jambes. Tenez la pose pendant 30 à 60 secondes. Répétez du côté opposé.
6. Pose de l'arbre
Vrksasana
Oui, ça a l'air dur. Mais vous n'avez pas besoin d'amener votre talon jusqu'à vos organes génitaux pour que cela soit une pose efficace. Tree Pose est idéal pour la force et l'équilibre. La clé est de commencer petit.
Commencez en Mountain Pose. Levez votre jambe droite. Pour commencer, placez votre pied droit près de votre cheville gauche. Tournez votre jambe droite sur le côté, en tournant à partir de la hanche. Gardez un sentiment d'ancrage dans votre jambe gauche, gardez cette posture levée et essayez de vous équilibrer. Si votre équilibre est bon, essayez de lever votre jambe droite plus haut.
Si votre équilibre n'est pas idéal, placez votre orteil droit sur le sol. Cela place toujours plus de poids sur la gauche et aide à augmenter l'équilibre (sans craindre de tomber sur le visage). Tenez pendant au moins 30 secondes. Répétez du côté opposé.
7. Demi-flexion avant debout
Ardha Uttanasana
Une excellente pose pour la flexibilité des ischio-jambiers, la demi-flexion avant debout est une bonne option pour ceux qui ne peuvent pas toucher leurs orteils. Même si vous pouvez toucher vos orteils, cette posture d'allongement est un bon échauffement pour les poses qui demandent plus de souplesse.
À partir de Mountain Pose, penchez-vous à mi-chemin en gardant le dos droit. Posez vos mains sur vos cuisses, vos tibias ou le sol (selon la flexibilité). Poussez contre vos cuisses (ou vos tibias ou votre sol) pour allonger davantage votre dos.
Prenez quelques respirations profondes dans cette position étendue. Ensuite, détendez vos bras et votre dos et roulez lentement jusqu'à Mountain.
8. Fente basse
Anjaneyasana
Pour tous ceux qui restent assis la majeure partie de la journée, c'est une excellente pose pour étirer tous ces muscles tendus. En ouvrant les hanches, les quadriceps et les ischio-jambiers, cette pose au sol devrait être vraiment agréable.
Commencez par le sol. Assis sur vos genoux, placez votre jambe droite en avant. Placez vos mains de chaque côté du pied droit. Faites glisser la jambe gauche vers l'arrière jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement confortable.
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Pour ceux qui ont une flexibilité plus limitée, il peut être utile d'utiliser des blocs de yoga sous vos mains. Assurez-vous que votre genou droit ne se plie pas au-dessus des orteils. Tenez la pose pendant au moins 30 secondes. Répétez du côté opposé.
9. Pose du pont
Setubandha
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Bridge Pose augmente la flexibilité de la colonne vertébrale et aide à renforcer le noyau. Cette pose amène le flux sanguin vers le cœur et bien que cela puisse sembler gênant au début, il suffit d'un peu de pratique pour ressentir les effets de cette posture revigorante.
Tenez-vous sur le dos. Avec vos genoux pliés et vos pieds écartés à la largeur des hanches sur le sol, soulevez vos hanches. Vous sentirez vos quadriceps, vos ischio-jambiers et vos fessiers s'engager lorsque vous tirerez vos hanches vers le plafond. Tenez pendant 30 à 60 secondes, puis ramenez lentement et doucement vos hanches au sol.
10. Pose d'angle lié
Baddha Konasana
Une pose simple pour ouvrir les hanches et contrecarrer une journée passée à s'asseoir et à regarder l'ordinateur. Au fur et à mesure que vous vous installez dans cette pose, assurez-vous de ne forcer aucun mouvement. Allez là où vous ressentez un étirement sans ressentir d'inconfort ni de douleur.
Si vous avez les hanches ou les ischio-jambiers serrés, asseyez-vous sur un oreiller bas ou une couverture pour surélever les hanches. Ensuite, pliez vos jambes avec vos pieds ensemble et déplacez doucement vos pieds vers vos hanches. Tenez le gros orteil de chaque pied et tirez légèrement vers l'extérieur.
Laissez les genoux se détendre vers le sol et gardez votre cage thoracique, votre colonne vertébrale et votre cou soulevés. Ne forcez pas les genoux au sol. S'ils ne se touchent pas maintenant, ce n'est pas grave ! Pensez à laisser les muscles de vos jambes se détendre et avec le temps, votre flexibilité augmentera.
11. Pli avant assis
Paschimottanasana
Excellent étirement pour le dos et les ischio-jambiers, cette pose offre également une excellente occasion de recentrer votre respiration et de calmer vos pensées. Si vous n'êtes pas très flexible, procurez-vous une écharpe, une serviette ou une sangle pour vous aider à tirer le meilleur parti de ce virage.
Asseyez-vous sur le sol avec les jambes tendues. En gardant votre posture levée, pliez vos hanches et tendez la main vers vos orteils. Si vous ne pouvez pas atteindre vos orteils, utilisez une serviette (ou une sangle). Ne pliez pas votre corps sur vos jambes.
Gardez votre cage thoracique soulevée et les épaules vers le bas lorsque vous atteignez vos orteils et sentez l'étirement de vos jambes.
12. Lion Pose
Simhasana
Bien que ces poses soient simples, elles ne sont pas nécessairement faciles. Ilestil est cependant facile de laisser la tension s'insinuer dans votre mâchoire et votre langue, alors que vous vous concentrez sur la libération de toutes les autres parties du corps. Pour rendre les choses un peu stupides et ouvrir les petits muscles, essayez Lion Pose.
Asseyez-vous en tailleur sur le sol avec votre cage thoracique soulevée. Prenez une profonde inspiration par le nez. À l'expiration, ouvrez grand la bouche et tirez la langue. Laissez échapper un son « haaa » en expirant. Répétez autant de fois que vous le souhaitez. C'est étonnamment cathartique.
13. Posture du chat
marjaryasana
Un étirement merveilleux, le Chat (et la pose suivante de la Vache) sont comme de petits massages pour la colonne vertébrale. Maintenez cette respiration profonde et détendue pour augmenter votre étirement.
Au sol, reposez-vous sur vos mains et vos genoux en position de table. Expirez et courbez votre dos vers le plafond. Déplacez-vous lentement et relâchez votre tête vers le sol pendant que votre dos se courbe vers le haut. Inspirez et ramenez votre colonne vertébrale en position neutre.
Ne forcez rien. Il suffit de déplacer doucement la colonne vertébrale pour augmenter la flexibilité et relâcher la tension. Répétez le mouvement au moins trois fois ou autant que vous vous sentez bien.
14. Pose de la vache
Bitilasana
Cow Pose étire légèrement le ventre tout en augmentant la flexibilité de la colonne vertébrale. Associez-le à Cat Pose pour un flux agréable et facile.
Au sol, reposez-vous sur vos mains et vos genoux en position de table. Sur une inspiration, soulevez vos os assis vers le plafond et la poitrine vers l'avant, en laissant votre ventre tomber vers le sol. À l'expiration, revenez à la position neutre (ou passez à la posture du chat pour une plus grande amplitude de mouvement).
15. Jambes sur le mur
Viparita Karani
En tant que débutant en yoga, l'idée des poiriers peut être assez effrayante. Mais vous pouvez obtenir certains des mêmes effets de postures inversées avec Legs Up The Wall Pose.
Cela augmente la circulation vers votre poitrine et étire doucement les jambes et le bas du dos. C'est extrêmement apaisant et vous pouvez le faire partout où vous avez un mur.
Placez des couvertures pliées sous votre bassin pour un soutien à environ 5 à 6 pouces du mur. Allongez-vous sur le dos sur le support, puis déplacez vos jambes le long du mur. Vos jambes doivent être droites (si possible) et verticales.
Si l'étirement est trop fort, éloignez-vous de quelques centimètres de plus du mur. S'il fait trop clair, rapprochez-vous du mur. Sentez vos hanches et vos épaules s'enfoncer dans le sol pendant que vos jambes se détendent contre le mur.
Restez dans la pose pendant au moins 1 minute, mais vous pouvez aller jusqu'à 15 minutes si cela vous convient.
16. Pose de l'enfant
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Vous pouvez utiliser cette pose à la fin de votre pratique ou chaque fois que vous avez besoin d'une pause. La posture de l'enfant s'étire doucement le long du dos et vous permet de vous recentrer sur votre respiration et de vous détendre.
Agenouillez-vous sur le sol avec vos gros orteils en contact. Écartez les genoux de la largeur des hanches. Asseyez-vous sur vos talons et posez le haut de votre corps entre vos cuisses. Imaginez allonger votre colonne vertébrale et relâcher vos épaules pendant que vous vous détendez dans la pose.
Gardez la pose pendant au moins 30 secondes, même si vous pouvez y rester pendant 30 minutes si vous en avez envie. C'est une excellente occasion de respirer et de vous féliciter d'avoir essayé quelque chose de nouveau.
qui est la rousse
Conseils bonus pour les yogis débutants
Connaître ces bases du yoga vous permettra de rejoindre un cours beaucoup plus facilement, que ce soit en personne ou à la maison. Avec ces conseils bonus, vous pouvez entrer en classe avec une grande confiance en vous.
Essayez le hatha yoga
Le hatha yoga a mauvaise réputation pour être un yoga « lent », mais sa concentration est plus délibérée. Plutôt que d'essayer de faire monter votre cœur dans un flux de haute intensité, le Hatha Yoga vous donne un peu plus de temps pour explorer chaque pose avant de passer à autre chose.
Si vous ne trouvez pas de cours de Hatha, ne vous inquiétez pas. Le yoga vinyasa varie en intensité d'une classe à l'autre, d'un enseignant à l'autre. Voyez si vous pouvez suivre un cours d'essai gratuit avant de prendre un engagement majeur, un bon conseil pour tout type de yoga.
Peut-être ne fais pas de yoga chaud
En tant que débutant absolu, le yoga chaud ou le yoga Bikram peut être un peu trop. La chaleur de 90 °F (32 °C) (ou plus !) rend l'immobilité difficile, sans parler des poses. Vous pouvez également ressentir des étourdissements et une augmentation du rythme cardiaque en faisant du yoga chaud (pas génial). Commencez à température ambiante, puis augmentez progressivement.
N'ayez pas peur de montrer votre corps
Vous n'avez pas besoin d'aller torse nu avec un pantalon chaud, mais n'ayez pas peur de porter des vêtements moulants qui vous permettent de bouger.
Le professeur est là pour vous guider dans les poses et corriger gentiment votre positionnement. Lorsque vous portez des vêtements amples, il est difficile pour l'enseignant de voir votre posture et de faire des corrections (de plus, vous ne voulez pas que votre chemise tombe jusqu'à vos épaules dans Down Dog).
Alors, montrez-vous ! Ou portez une chemise assez ajustée, tout ce avec quoi vous êtes à l'aise.
Apportez de l'eau
Ce n'est pas parce que ce n'est pas un camp d'entraînement que vous ne transpirez pas. Le yoga peut être intense, alors apportez de l'eau pour rester hydraté et en bonne santé tout au long du cours.
Ne reste pas dans une mauvaise classe
Il y a beaucoup de professeurs de yoga adorables et certains qui ne le sont pas. Si vous ne vibrez pas avec le professeur, essayez un autre cours. Recherchez un instructeur qui participe activement et interagit avec les étudiants.
Vous ne pourrez peut-être pas prendre toutes les poses vous-même au début. Le professeur doit être là pour vous aider à trouver des poses alternatives ou vous donner un petit coup de pouce pour vous mettre dans la bonne position.
Si votre instructeur ne vous assiste pas lorsque vous en avez besoin (ou est l'un de ceuxtroples types attentifs qui aiment distinguer les débutants), enroulez votre tapis et namaste juste devant la porte.
Tu pourrais péter (le monde ne finira pas)
Péter dans le yoga est une vieille blague, mais il y a du vrai dans la comédie. Vous pourriez péter. Et tu sais quoi, ça va. En yoga, vous êtes censé vous concentrer sur tous les aspects de votre corps tout au long de la pratique.
Cela signifie que les gens passent leur temps à se concentrer sur eux-mêmes, pas à juger les autres. Ce non-jugement inclut le gaz. Donc, si tu pètes, dis excuse-moi et retourne travailler. Ou en rire !
Vous pourriez vous sentir idiot sur le moment, mais vraiment, nous avons tous été là. Un pet de yoga ne fera pas de vous un paria social.
C'est bon si ce n'est pas pour toi
Le yoga est une excellente forme d'exercice, mais ce n'est pas pour tout le monde. C'est génial d'essayer, car les avantages physiques et mentaux sont si abondants. Mais le yoga n'est pas la tasse de thé de tout le monde. Si vous essayez un cours et des séances d'entraînement à domicile et que vous ne pouvez toujours pas y participer, laissez-le aller.
Vous pouvez toujours revenir au yoga plus tard.
