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Bien qu'aucune classe d'éducation physique d'école primaire ne soit complète sans au moins un ensemble de jumping jacks, à quand remonte la dernière fois que vous les avez réellement fait ? Si vous n'y avez pas pensé depuis, disons, que vous avez arrêté de faire semblant d'être malade pour sortir de la salle de sport, vous n'êtes pas seul.
Mais ce mouvement classique de gymnastique suédoise vaut la peine d'être ramené, surtout lorsque vous manquez de temps ou que vous n'avez pas accès à une salle de sport complète. Vous travaillerez tout votre corps et vous ferez battre votre cœur.
Pour quelqu'un qui pèse 150 livres , faire des sauts vigoureux pendant seulement 1 minute peut brûler 9 calories. Cela fait environ 50 prises. En 10 minutes, tu pourrais faire 500 jumping jacks et brûler 90 calories !
Pas besoin de sauter pendant 10 minutes d'affilée. N'hésitez pas à les répartir tout au long de la journée.
Oui, il y a une bonne façon de faire des jumping jacks
'Les jumping jacks entrent dans la catégorie d'exercices que la plupart des gens considèrent comme extrêmement simples et ne nécessitent donc aucune attention à la technique', explique l'entraîneur personnel du New Jersey. Nick Occhipinti . La gymnastique suédoise nécessite une certaine attention aux détails afin qu'elle puisse être effectuée efficacement et en toute sécurité.
Voici comment gagner une étoile d'or pour une forme parfaite lors des sauts d'obstacles.
Rooney Mara piercing au téton
Image de Dima Bazak
- Tenez-vous droit avec vos bras à vos côtés.
- Sautez en écartant vos pieds plus large que vos hanches et ramenez vos bras au-dessus de votre tête, de sorte que vos mains s'entrechoquent presque.
- Sautez à nouveau pour rapprocher vos pieds et abaissez vos bras.
7 variations de jumping jack que votre professeur d'éducation physique ne vous a jamais montrées
Après vous être échauffé avec quelques jumping jacks de base, essayez ces variantes :
Prises de squat
Image de Dima Bazak
'Celui-ci est un moyen de tirer un peu plus de ses jambes avec des jumping jacks', explique Occhipinti.
- Commencez en position semi-accroupie, avec vos pieds aussi larges que vos hanches. Vos bras peuvent être à vos côtés ou à un angle de 45 degrés au-dessus de votre tête.
- Sautez en écartant vos pieds plus large que vos hanches (tout en étant toujours accroupi) et ramenez vos bras au-dessus de votre tête, de sorte que vos mains se cognent presque ensemble. Essayez de ne pas laisser votre tête rebondir.
- Sautez à nouveau pour amener vos pieds aussi larges que vos hanches et abaissez vos bras.
Jacks bagués : bras
Image de Dima Bazak
Accordez plus d'attention au haut de votre corps avec cette variation, dit Occhipinti. Vous aurez besoin d'une bande de résistance.
- Tenez-vous droit avec vos pieds sous vos hanches. Vos bras doivent être devant vous à hauteur d'épaule, tenant une bande de résistance.
- Sautez vos pieds plus larges que vos hanches et amenez vos bras sur les côtés (formant une ligne droite) pendant que la bande s'étire sur votre poitrine.
- Sautez à nouveau pour ramener vos pieds sous vos hanches et vos bras droit devant vous.
Jacks bagués : pattes
Image de Dima Bazak
Ne laissez pas vos bras s'amuser. Utilisez une bande de résistance autour de vos jambes pour cette version des jumping jacks.
- Tenez-vous droit avec vos pieds sous vos hanches et vos bras à vos côtés. La bande doit être au milieu de vos cuisses.
- Sautez en écartant largement vos pieds et ramenez vos bras au-dessus de votre tête, de sorte que vos mains frappent presque ensemble.
- Sautez à nouveau pour ramener vos pieds à la position de départ et abaissez vos bras.
Vérins rotatifs
Image de Dima Bazak
Cette version torsadée fait passer les jumping jacks d'un cran tout en ciblant votre cœur. Gardez vos abdominaux engagés pour protéger le bas de votre dos.
- Tenez-vous droit avec vos bras sur les côtés dans une position « T ».
- Sautez en ramenant vos pieds plus larges que vos épaules, les orteils vers l'extérieur, dans un squat.
- Une fois que vous avez atterri, tournez le haut de votre corps à partir de la taille en ramenant votre main gauche vers le sol et votre main droite vers le haut.
- Sautez à nouveau pour revenir à la position de départ.
- Répétez de l'autre côté (main droite vers le bas, main gauche vers le haut). C'est un représentant.
Jumping jacks à faible impact
Image de Dima Bazak
Besoin de moins d'intensité ? Échangez ces jumping jacks à faible impact.
- Tenez-vous droit, les pieds sous les épaules et les bras pliés à un angle de 90 degrés, les paumes tournées vers l'avant.
- Déplacez votre pied droit sur le côté pendant que vous levez les bras et au-dessus de votre tête.
- Ramenez votre pied droit et vos bras à la position de départ.
- Déplacez votre pied gauche sur le côté pendant que vous levez les bras vers le haut.
- C'est un représentant.
sauts d'étoiles
Image de Dima Bazak
Vous avez de l'énergie à brûler ? Échangez les sauts d'obstacles réguliers contre des sauts d'étoiles !
ambre entendu wiki
- Commencez en position accroupie, les pieds joints et les genoux fléchis. Gardez votre dos plat et vos bras à vos côtés.
- Sautez dans une « étoile », avec vos bras et vos jambes larges et sur les côtés. Vous formerez un « X » dans les airs.
- Atterrissez doucement avec vos pieds joints, puis revenez en position accroupie.
Vérins à planches
Image de Dima Bazak
Cette variation – adorée par Occhipinti – est un hybride de deux mouvements classiques : planche haute et jumping jacks.
- Commencez en position de planche haute, les mains sous les épaules, les pieds joints, le tronc engagé et les fessiers forts.
- En gardant vos mains en place et votre tronc fort, sautez vos pieds juste plus large que la largeur des épaules tout en gardant vos hanches aussi basses que possible.
- Remettez vos pieds en place.
4 raisons pour lesquelles les pantins *pourraient* vous faire sauter de joie
Ils travaillent tout le corps
Vous sentirez vraiment chaque saut dans vos fessiers, vos quadriceps, vos fléchisseurs de la hanche, vos abdominaux et vos épaules. Si vous choisissez certaines des versions amplifiées, dit Occhipinti, vous travaillerez encore plus de muscles.
femmes aux jambes poilues
La version baguée pour les bras touche votre trapèze, les rhomboïdes et les deltoïdes postérieurs. Les vérins de planche frappent vos muscles abdominaux et les stabilisateurs d'épaule, et les vérins de squat obtiennent vraiment les quadriceps, dit-il.
Ils comptent aussi comme cardio
Les jumping jacks combinent des exercices d'aérobie avec un entraînement contre résistance, ce qui signifie que vous renforcez vos muscles, votre cœur et vos poumons en même temps. C'est parce que les jumping jacks sont un pliométrie déplacer (aka entraînement au saut).
« Utiliser des jumping jacks et d'autres pliométries à fort impact dans un circuit ou dans le cadre d'un super s et est un moyen fantastique de maintenir la fréquence cardiaque et d'augmenter la demande métabolique d'une séance d'entraînement », explique Occhipinti.
Ils peuvent renforcer vos os
'Les jumping jacks sont des pliométries à fort impact', explique Occhipinti. 'Chaque saut et chaque atterrissage placent une ampleur de notre propre poids corporel à travers le pied, la cheville, le genou, la hanche et la colonne vertébrale.'
Cet impact peut s'ajouter à des os plus forts dans le bas du corps, selon un étude de 2006 . Les femmes qui ont intégré seulement 10 sauts verticaux dans leur entraînement 3 fois par semaine ont vu des os plus forts après 6 mois, tandis que les femmes qui n'ont pas sauté ont manqué.
Ils vous font vous sentir à nouveau comme un enfant
Les sauts d'obstacles sont amusants ! Tant que vous n'avez pas de conditions qui rendent les mouvements à fort impact risqués, embrassez votre enfant intérieur et revivez vos journées de cours de gym.
Qui devrait sauter les jumping jacks ?
Les jumping jacks impliquent de sauter - c'est juste là dans le nom. Donc, si vous savez que vous et le saut n'êtes pas des besties, n'hésitez pas à vous asseoir.
- Blessures au bas du corps. 'Toute personne souffrant d'une blessure aiguë à la cheville, au genou ou à la hanche comme une entorse de la cheville, une déchirure des ligaments du genou ou un syndrome de conflit de la hanche peut vouloir éviter temporairement les mouvements de saut', explique Occhipinti. Après tout, votre 'système d'absorption des chocs de votre corps n'est pas intact'.
- Les femmes enceintes. le Collège américain des obstétriciens et gynécologues n'appelle pas les jumping jacks par leur nom, mais ils recommandentintensité modéréedes séances d'entraînement plutôt que des séances de haute intensité. De plus, au fur et à mesure que la grossesse avance, les hormones provoquent un relâchement des articulations, ce qui vous expose à un plus grand risque de blessure avec des mouvements à fort impact comme les sauts d'obstacles.
- Problèmes chroniques comme l'arthrose. Procédez avec prudence si vous vivez avec des changements dégénératifs dans tout le système musculo-squelettique, de l'arthrose ou de la scoliose, explique Occhipinti. Certaines personnes se sentent bien pendant l'exercice (même les mouvements intenses) - ou mieux - tandis que d'autres ont des douleurs. Est-ce que vous, boo !
Si vous n'avez aucun de ces problèmes mais que vous n'aimez tout simplement pas la sensation des jumping jacks, Occhipinti suggère de travailler sur votre formulaire. « Si ça fait mal, évaluez et corrigez votre technique », dit-il. « Si ça fait encore mal, peut-être que les jumping jacks ne sont pas le meilleur exercice pour vous. »