Découvrez Votre Nombre D'Anges
- La marche peut être un entraînement intensif, surtout si vous montez une pente ou accélérez le rythme.
- Il peut améliorer votre humeur, renforcer vos os et vous aider à mieux dormir (entre autres avantages).
- Vous pouvez brûler encore plus de calories et gagner en force en tissant par intervalles, en ajoutant du poids ou simplement en marchant plus vite.
- Restez en sécurité et alerte pendant vos entraînements de marche, comme vous le feriez lors d'une course ou d'une balade à vélo.
Mettons les pendules à l'heure : la course à pied peut être la gloire, mais la marche peut tenir le coup en ce qui concerne les bienfaits pour la santé et la forme physique. En fait, non seulement la marche est une forme d'exercice plus accessible que la course, c'est aussi un sport olympique .
La marche peut être un entraînement robuste ou bien un promenade dans le parc , selon votre humeur et votre condition physique. Mieux encore? Cela ne vous oblige pas à acquérir de nouvelles compétences.
« La marche est un excellent entraînement », dit Rachel MacPherson , un entraîneur personnel certifié ACE. « Les humains ont évolué pour marcher régulièrement tous les jours. Elle fait partie intégrante de notre nature et était cruciale pour notre survie.
Et, dit-elle, si vous cherchez une alternative aux studios de fitness chers et bondés, il n'y a pas mieux que de marcher : 'C'est pratique, bon marché - et facile à prendre et à emporter.'
13 raisons d'aller se promener
Les adultes sont censés accumuler 150 minutes d'activité physique par semaine - soit un peu plus de 20 minutes par jour. Heureusement, la marche peut compter pour ce quota.
« La marche peut augmenter votre fréquence cardiaque, ce qui contribue à votre activité quotidienne recommandée », explique MacPherson.
Et ce n'est que le début. Voici 13 des bienfaits pour la santé de la marche quotidienne :
1. Il brûle beaucoup de calories
Votre dépense calorique réelle dépendra de la vitesse et de la distance à laquelle vous marchez (et où), ainsi que de votre poids. Marcher à vive allure brûle environ 150 calories en 30 minutes (pour une personne de 175 livres).
2. Cela nécessite moins de matériel que de courir
La course à pied est une activité à plus fort impact, nécessitant des chaussures spéciales (sans parler d'un soutien-gorge de sport pour de nombreuses personnes), des vêtements d'entraînement, etc. La marche nécessite une paire de chaussures de soutien, mais pas beaucoup plus.
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Si vous le souhaitez, vous pouvez transformer votre trajet domicile-travail en exercice ou faire une courte promenade pendant votre déjeuner ou votre pause-café.
3. Cela peut aider à abaisser la glycémie
Même de courtes promenades peuvent rapporter de grands avantages. Une petite étude a montré que marcher après chaque repas, pendant seulement 15 minutes, aidait à améliorer le taux de sucre dans le sang - et cela plus qu'une seule marche de 45 minutes ! C'est une excellente nouvelle pour les gens occupés.
4. C'est bon pour votre humeur
La marche est vraiment un bon moyen de se vider la tête - et les études le prouvent .
La marche, comme d'autres activités cardiovasculaires, peut aider à soulager l'anxiété, la dépression et la mauvaise humeur générale. Encore mieux? Lorsque votre état mental fait qu'aller à la salle de sport ou s'habiller pour le yoga vous semble trop d'effort, la marche peut sembler plus accessible.
5. Il renforce votre ticker
Marcher 30 minutes ou plus chaque jour est également bon pour votre cœur. En fait, c'estdoncbien ça une étude de 2009 recommandé que la marche soit « prescrite » comme moyen de prévenir les maladies coronariennes. Cela a réduit les risques de près de 20 % !
6. Il peut soulager les douleurs articulaires
La marche n'aide pas seulement gardez vos articulations lubrifiées et en bonne santé — il vous aide également à renforcer les muscles environnants. Si vos genoux n'aiment pas courir, alors la marche peut être gagnant-gagnant !
7. Cela renforcera vos jambes
Envie de jambes plus fortes et plus toniques ? Commencez par marcher, puis accélérez le rythme ou trouvez un itinéraire vallonné pour augmenter les avantages de la musculation.
8. C'est bon pour la santé immunitaire
Marcher tous les jours pendant moins d'une heure peut vous aider à combattre les infections des voies respiratoires supérieures (ou à récupérer plus rapidement si vous en attrapez une). Une étude de 1002 adultes ont constaté que ceux qui marchaient 30 à 45 minutes par jour prenaient moins de jours de maladie - et étaient également moins souvent malades.
9. Cela pourrait ajouter des années à votre vie
Accélérez le rythme lors de votre prochaine marche, cela pourrait vous aider à vivre plus longtemps !
Une analyse des 11 enquêtes auprès d'adultes britanniques ont révélé que ceux qui marchaient à un rythme modéré présentaient des risques de mortalité plus faibles (par rapport aux marcheurs lents). Les marcheurs rapides présentaient des risques encore plus faibles (24 % contre 20 % pour les marcheurs « moyens »).
10. Il peut faire couler ces jus créatifs
Se sentir coincé? Vivre le bloc de l'écrivain? Promenez-vous ou arpentez votre bureau. Chercheurs de Stanford ont découvert que la marche peut stimuler la créativité de 60 %, et peu importe où vous le faites !
11. Il renforce les os
La marche est un exercice de mise en charge . Cela oblige votre corps à lutter contre la gravité - et c'est une bonne nouvelle pour la santé de vos os, surtout avec l'âge.
12. Il convient à tous les niveaux de condition physique
Que vous soyez novice en matière d'exercice ou que vous viviez au gymnase, la marche peut être un excellent entraînement, explique MacPherson. (Voir ses conseils ci-dessous pour augmenter la brûlure que vous ressentez lors de votre marche, en fonction de votre niveau de forme physique.) L'accessibilité relative de la marche en fait également une excellente activité à faire avec des amis !
13. Cela pourrait aider à améliorer votre sommeil
Envie de mieux dormir ? Aller se promener. Une analyse de plus de 30 études l'examen du lien entre le sommeil et l'exercice a révélé que les activités physiques comme la marche avaient en grande majorité des effets positifs sur le repos.
4 façons de tirer le meilleur parti de votre promenade
Vous voulez brûler plus de calories et développer votre force en marchant ? Intégrez certains de ces conseils à vos entraînements de marche. (Et vérifier ce guide pratique pour transformer une promenade en une séance de sueur.)
- « Utilisez l'élévation à votre avantage », explique MacPherson. 'Trouvez une zone vallonnée pour marcher ou utilisez une pente de tapis roulant.' En bonus : « La montée vous aidera également à développer vos muscles. »
- Ou augmentez la mise avec des intervalles, suggère-t-elle. « Ajoutez de courtes séquences de jogging ou de course ou effectuez des fentes en marchant. »
- Prenez une paire de bâtons de randonnée ou de marche pour votre prochaine promenade. « Vous brûlerez plus de calories et augmenterez votre fréquence cardiaque tout en travaillant vos muscles du tronc et du haut du corps », explique MacPherson.
- Ajoutez un gilet lesté (au lieu de poids pour les chevilles ou les mains). Le poids supplémentaire du gilet augmentera les avantages du renforcement et du cardio, tout en vous gardant en sécurité. (Les poids pour les chevilles ou les mains peuvent déséquilibrer votre équilibre.)
Rappels amicaux pour rester en sécurité
Nous savons que nous ressemblons à vos parents, mais la sécurité est TELLEMENT importante. Bien que la marche soit pour la plupart un entraînement sûr et accessible, vous devez toujours garder ces choses à l'esprit pour éviter les blessures ou les situations à risque.
- Si vous marchez seul, assurez-vous de dire à un ami où vous allez. Pensez à partager votre itinéraire ou votre position via le Trouver mon application .
- Vous sortez du réseau ? Téléchargez une carte de la zone où vous marcherez afin de retrouver votre chemin, même si la couverture cellulaire est inégale.
- Écouter de la musique? « Utilisez un seul écouteur ou fixez un petit haut-parleur sur votre épaule au lieu de vous boucher les oreilles avec des haut-parleurs,», suggère MacPherson.
- Restez hydraté, surtout par temps chaud. 'La marche est à faible impact, mais il est toujours important de faire attention à la surchauffe par temps chaud', explique MacPherson. « Buvez de l'eau avant et après, et si vous marchez et transpirez pendant plus d'une heure, envisagez d'utiliser une boisson équilibrante électrolytique. »
- 'Assurez-vous de voir et d'entendre la circulation si vous marchez dans une zone peuplée', conseille-t-elle. « Marchez face à la circulation, dans des zones bien éclairées. » Si vous marchez tôt ou tard dans la journée, portez quelque chose de réfléchissant pour que les voitures puissent vous voir.
- Échauffez-vous et refroidissez. Tout comme vous le feriez avec la course à pied ou des activités plus intenses, des échauffements et des récupérations appropriés aideront votre corps à rester fort et en bonne santé.
- Rangez votre téléphone. Il peut être tentant d'utiliser votre marche comme une chance de rattraper le retard sur les SMS ou les e-mails, mais c'est un excellent moyen de finir par vous tordre la cheville - ou de marcher dans la circulation ! Votre esprit et votre corps apprécieront la pause de votre écran.
Nous savons que ces bottes ont été conçues pour marcher, et c'est exactement ce qu'elles feront. Alors prenez votre paire de chaussures préférée et sortez pour une promenade.
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