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Avant de changer votre façon de manger et de modifier votre alimentation de manière significative, veuillez consulter un professionnel de la santé pour vous assurer que c'est la meilleure décision pour vous.
Un estomac vide est parfaitement naturel. Le jeûne est quelque chose que nous faisons tous pendant que nous dormons et chaque fois que nous n'avons pas de nourriture dans la bouche - vous jeûnez probablement en ce moment. En partie à cause d'une récente vague de best-sellers et documentaires , «jeûne intermittent» (ou « IF », généralement défini comme ne consommant que de l'eau pendant 16 à 36 heures) a gagné en popularité dans les milieux de la santé et du fitness comme moyen de perdre de la graisse, de vivre plus longtemps et même de développer ses muscles.
Mais faire une pause dans la nourriture peut être incroyablement controversé, en particulier parmi ceux qui sont encore convaincus de l'ancienne doctrine de l'alimentation. six petits repas par jour . Alors, comment IF pourrait-il être l'un des outils les plus simples et les plus sûrs pour gérer votre santé ?
Quel est le problème ?
Nous avonspassé en revue avant, mais pour se rafraîchir : le métabolisme humain ne s'arrête pas si vous sautez un repas (ou trois). Pour qu'il ralentisse de dix pour cent, il faudrait jeûner pendant 72 heures d'affilée (ne vous inquiétez pas, personne ne recommande d'arrêter de manger pendant trois jours) L'augmentation de la fréquence des repas ne favorise pas une plus grande perte de poids chez les sujets qui ont reçu un régime équi-énergétique restreint en énergie pendant 8 semaines . Cameron JD, Cyr, MJ et al. Unité de recherche comportementale et métabolique, École de cinétique humaine, Université d'Ottawa, Ottawa, Ontario, Canada. British Journal of Nutrition, avril 2010;103(8):1098-101. La dépense énergétique au repos en cas de famine à court terme est augmentée en raison d'une augmentation de la noradrénaline sérique . Zauner C, Schneeweiss B, et al. Unité de soins intensifs, Département de médecine interne IV, Université de Vienne, Vienne, Autriche. Journal américain de nutrition clinique, juin 2000 ; 71 (6) : 1511-5. Leucine, glucose et métabolisme énergétique après 3 jours de jeûne chez des sujets humains sains . Nair KS, Woolf PD, et al. Département de médecine, Faculté de médecine et de dentisterie de l'Université de Rochester, NY, États-Unis. Journal américain de nutrition clinique, octobre 1987;46(4):557-62. Importance de la glycémie dans la régulation de la lipolyse à jeun chez l'homme . Klein S, Holland OB, et al. Département de médecine interne, Branche médicale de l'Université du Texas, Galveston, Texas, États-Unis. American Journal of Physiology, 1990 Jan;258(1 Pt 1):E32-9.. En fait, il a été démontré que même des jeûnes de 48 heures ont aucun effet négatif sur le métabolisme, les performances cognitives ou la fatigue Un test en double aveugle contrôlé par placebo de 2 jours de privation calorique : effets sur la cognition, l'activité, le sommeil et les concentrations de glucose interstitiel . Lieberman HR, Caruso CM, et al. Division de la nutrition militaire, Institut de recherche de l'armée américaine en médecine environnementale, Natick, MA, États-Unis. Journal américain de nutrition clinique, septembre 2008 ; 88 (3) : 667-76. Absence d'effet du jeûne de courte durée sur la fonction cognitive . Green, MW, Elliman NA, et al. Département des sciences de la consommation, Institute of Food Research, Reading, UK Journal of Psychiatric Research, 1995 May-Jun;29(3):245-53. Cela ne veut pas dire que le jeûne ne peut pas être un peu inconfortable - nous allons arriver à cela plus tard.
Mais pourquoi quelqu'unvouloirjeûner ? Pour commencer, IF partage de nombreux avantages de suivre un régime hypocalorique, comme un risque plus faible d'accident vasculaire cérébral et maladies cardiovasculaires Restriction calorique : implications pour la santé cardiométabolique humaine . Bales CW, Kraus WE. Division de gériatrie, Département de médecine, Duke University Medical Center, Durham, Caroline du Nord, États-Unis. Journal de réadaptation cardiopulmonaire et de prévention, 2013 juil.-août;33(4):201-8. Effets bénéfiques du jeûne intermittent et de la restriction calorique sur les systèmes cardiovasculaire et cérébrovasculaire . Mattson MP, Wan R. Laboratoire de neurosciences, Programme de recherche intra-muros de l'Institut national sur le vieillissement, Baltimore, MD, États-Unis. The Journal of Nutritional Biochemistry, 2005 mars;16(3):129-37. Jeûne d'un jour sur deux et prévention des maladies chroniques : examen des essais sur l'homme et l'animal . Varady KA, Hellerstein MK. Département des sciences nutritionnelles et de toxicologie, Université de Californie à Berkeley, Berkeley, Californie, États-Unis. American Journal of Clinical Nutrition, 2007 Jul;86(1):7-13.. L'effet du jeûne sur le cœur est particulièrement intéressant : une étude a conclu qu'un seul jour sans nourriture par mois peut potentiellement réduire de moitié le risque de développer une maladie coronarienne Utilité du jeûne périodique de routine pour réduire le risque de maladie coronarienne chez les patients subissant une coronarographie . Horne BD, May HT et al. Département cardiovasculaire, Intermountain Medical Center, Murray, Utah, États-Unis. American Journal of Cardiology, 1er octobre 2008 ; 102 (7) : 814-819 ..
Mais il y a un autre effet du jeûne périodique que les deux réduit le risque de maladie chroniqueetaméliore la digestion des glucides par le corps (comme dans, ils deviennent moins susceptibles de vous faire grossir). Tout tourne autour de l'insuline, une hormone responsable de l'absorption des nutriments dans le foie, les muscles et les cellules adipeuses. Parce que le corps libère de l'insuline lorsque les glucides sont consommés, manger trop et trop souvent peut nous rendre moins sensible. (C'est logique, non ?) Malheureusement, une abondance de nourriture (ainsi que d'autres facteurs, comme sommeil insuffisant et l'exercice) a rendu pauvre sensibilité à l'insuline assez banal Effet du jeûne intermittent et de la réalimentation sur l'action de l'insuline chez les hommes en bonne santé . Halberg N, Henriksen M, et al. Département du Muscle Research Centre, The Panum Institute, Université de Copenhague, Danemark. Journal of Applied Physiology, 2005 Dec;99(6):2128-36 .. C'est mauvais. Non seulement parce que cela rend plus difficile la perte de graisse et absorber les nutriments , mais aussi parce qu'il augmente le risque de diabète et de plusieurs types de cancer Insuline, glucose, résistance à l'insuline et cancer du pancréas chez les hommes fumeurs . Stolzenberg-Solomon RZ, Graubard BI, et al. National Cancer Institute, Département de la santé et des services sociaux, Rockville, MD, États-Unis. Journal de l'American Medical Association, 14 décembre 2005; 294 (22) : 2872-8. La corrélation entre le syndrome métabolique et les maladies prostatiques . De Nunzio C, Aronson W, et al. Service d'urologie, Hôpital Sant'Andrea, Université La Sapienza, Rome, Italie. Urologie européenne, mars 2012 ; 61 (3) : 560-70. Résistance à l'insuline et risque de cancer du sein . Bruning PF, Bonfrer JM, et al. Institut néerlandais du cancer, Amsterdam, Pays-Bas. Bruning PF, Bonfrer JM, et al. Institut néerlandais du cancer, Amsterdam, Pays-Bas. International Journal of Cancer, 1992 Oct 21;52(4):511-6 .. Heureusement, le problème peut être amélioré en ne faisant essentiellement rien - ne pas manger augmente la sensibilité à l'insuline, ce qui signifie que des jeûnes réguliers vous permettent de manger plus de glucides, de tomber moins malade , et brûler plus de graisse Effet du jeûne intermittent et de la réalimentation sur l'action de l'insuline chez les hommes en bonne santé . Halberg N, Henriksen M, et al. Département du Muscle Research Centre, The Panum Institute, Université de Copenhague, Danemark. Journal of Applied Physiology, 2005 Dec; 99 (6): 2128-36. Utilité du jeûne périodique de routine pour réduire le risque de maladie coronarienne chez les patients subissant une coronarographie . Horne BD, May HT et al. Département cardiovasculaire, Intermountain Medical Center, Murray, Utah, États-Unis. American Journal of Cardiology, 1er octobre 2008 ; 102 (7) : 814-819 ..
Des jeûnes de vingt-quatre heures ont également été montré pour augmenter le cerveau produit jusqu'à 2 000 % d'hormone de croissance chez les hommes et 1 300 % chez les femmes (l'effet prend fin lorsque le jeûne s'arrête). C'est une bonne nouvelle pour tous ceux qui cherchent à ralentir le processus de vieillissement : l'hormone de croissance n'est pas seulement géniale pour réduire la graisse corporelle tout en préservant les muscles (haltérophiles, réjouissez-vous !), mais elle améliore la fonction physique, la qualité des os et longévité Hormone de croissance dans la santé et la maladie : thérapie à long terme à la GH – avantages et questions sans réponse . Clemmons D. Nature Reviews Endocrinology, 2013 juin; 9 (6): 317-8. Carence en hormone de croissance chez l'adulte - avantages, effets secondaires et risques du remplacement de l'hormone de croissance . Reed ML, Merriam GR. Gériatrie et soins prolongés, système de soins de santé VA Puget Sound, système de soins de santé Madigan, Tacoma, WA, États-Unis. Frontiers in Endocrinology (Lausanne), 2013 juin 4;4:64. Augmentation de la concentration d'hormone de croissance basale à la suite d'une intervention diététique axée sur la perte de poids chez les femmes âgées en surpoids et obèses . Miller GD, Nicklas BJ, et al. Département des sciences de la santé et de l'exercice, Wake Forest University, Winston-Salem, Caroline du Nord, États-Unis. The Journal of Nutrition Health and Aging, 2012 Feb;16(2):169-74..
Le jeûne affecte-t-il donc différemment les hommes et les femmes ?
Cela pourrait juste , mais exactement pourquoi ou combien est encore un sujet de débat. Bien qu'il existe certaines affirmations selon lesquelles les femmes sont plus sensibles au stress de se priver de nourriture, beaucoup ont beaucoup de succès avec ça. Des recherches supplémentaires sont nécessaires, mais il est important de se rappeler que, comme pour tous les régimes, le SI fonctionne pour certaines personnes et ne fonctionne pas pour d'autres. Sentez-le et voyez ce qui fonctionne pour vous.
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Est-ce que je n'ai pas faim ?
Nous vous entendons. Pendant un jeûne, c'est une bonne idée de boire beaucoup d'eau, de thé nature, de café noir et d'autres boissons très faibles en calories pour éviter que l'estomac ne se sente trop vide. même le soda light n'est pas considéré un briseur rapide . Mais cela pourrait vous détendre de savoir que la faim initiale n'est probablement pas due au fait que le corps a besoin de nourriture, mais à cause d'une hormone appelée ghréline.
La ghréline est un stimulant de l'appétit que le corps apprend à sécréter en fonction de votre modèles de repas , donc cela vous donne faim alors que vous mangeriez normalement. (Cela lui a valu le surnom, “ chronométreur de la faim .') C'est pourquoi manger tout au long de la journée vous garde faim , et cela peut aussi rendre SI inconfortable au début L'influence d'un apport plus élevé en protéines et d'une plus grande fréquence d'alimentation sur le contrôle de l'appétit chez les hommes en surpoids et obèses . Leidy HJ, Armstrong CL, et al. Département de diététique et de nutrition, University of Kansas Medical Center, Kansas City, Kansas, États-Unis. Obésité (Silver Spring). 2010 Sep;18(9):1725-32.. Après quelques jeûnes, cependant, le corps apprend à produire moins de ghréline, et tu as plus de contrôle fini quand tu manges.
Mais ces premiers jeûnes peuvent être choquants, et pour certains, lutter contre la ghréline ne vaut pas la période d'adaptation - et c'est bien ! Manger est personnel, et si l'inconfort est sévère, il n'y a aucune obligation de continuer. Le point à retenir ici est que vous avez plus de contrôle sur le moment où vous mangez que vous ne le pensez. Comme la plupart des choses, cela demande juste un peu de pratique.
Dois-je donc l'essayer ?
La science derrière l'IF est assez solide, mais cela ne veut pas dire que c'est la seule voie vers une meilleure santé. Si vous battre contre les poussées de ghréline ou sauter des repas avec vos proches devient des problèmes insurmontables - ou si vous hypoglycémique , diabétique ou ayant des antécédents de troubles de l'alimentation - IF peut valoir la peine d'être évité. Comme toujours, il est sage de consulter un médecin avant de changer votre façon de manger.
Il est également important de se rappeler que peu importelorsquenous mangeons,quelleetcombiennous mangeons est toujours important - les hormones améliorées et les fenêtres d'alimentation plus petites de l'IF ne sont pas uncarte blanchepour consommer des milliers de calories supplémentaires !
Bien sûr, les idées sur le moment exact où manger et quand jeûner peuvent varier d'une personne à l'autre. Il y a beaucoup de différents protocoles FI : Certains ne jurent que par un jeûne quotidien de 16 heures , et d'autres préfèrent Jeûne de 24 heures une fois ou deux fois par semaine. Gardez une trace de ce que vous ressentez, et encore une fois, si le jeûne est trop dur, rompez-le simplement. Réessayez une autre fois, peut-être après un repas particulièrement copieux. Si c'est insupportable, arrêtez de le supporter. Alors qu'une prise de conscience accrue de l'apport alimentaire est un effet secondaire important, la meilleure partie du jeûne intermittent - au moins selon ses partisans — est la flexibilité et la simplicité qu'il apporte au processus de consommation. Mangez quand vous avez faim, ne le faites pas quand vous n'avez pas faim. Six repas par jour ou un grand dîner, la recherche montre que vous pouvez manger quand vous en avez envie . Le métabolisme ne s'arrêtera pas, les muscles ne s'atrophieront pas et le soleil se lèvera le matin. Cela enlève une charge, n'est-ce pas?
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Il n'y a pas de mal à l'essayer. Le jeûne intermittent devient rapidement une méthode populaire et puissante pour lutter contre les maladies, améliorer la composition corporelle et éliminer une partie du stress lié aux régimes et à la planification des repas, mais rappelez-vous : si cela ne fonctionne pas pour vous, ce n'est pas le seul moyen. pour obtenir des résultats.
Remerciement spécial à Dr. Jean Bérardi , fondateur de Nutrition de précision , pour son aide avec cet article.
