Quelqu'un pourrait-il me dire ce que sont les glucides raffinés et pourquoi ils sont mauvais pour moi ?

Les tendances nutritionnelles ressemblent beaucoup aux amitiés au lycée. Un jour tu es dedans, le lendemain tu es dehors. Malheureusement, cela a été l'expérience de notre ami, le carb solitaire. Personne ne semble plus vouloir s'asseoir avec eux à la table du déjeuner.

Avec la popularité d'Atkins, du paléo, du sans gluten et maintenant du céto, nous avons assisté à un rejet presque complet des glucides en matière de santé et de forme physique.

La réalité, cependant, est que les glucides sontne pasle diable que les blogs de bien-être ont fait d'eux. Ils sont le carburant énergisant OG et une collation de qualité supérieure pour votre corps et votre cerveau.

Il suffit de savoir lesquels garder. Il existe trois principaux types de glucides : les amidons, les fibres et les sucres.

Alors que certains sucres sont d'origine naturelle et liés à des fibres bénéfiques - oh bonjour, fruits et légumes - nous ne sommes pas vraiment préoccupés par cela pour la population en général.

Nous pouvons tous probablement bénéficier d'une modération dans notre consommation deraffinéglucides, cependant.

Que sont les glucides raffinés ?

Glucides raffinés ou « simples »

Ce sont des glucides qui :

• sont naturellement pauvres en fibres et en nutriments
• ont été traités de manière à éliminer les fibres, les vitamines et les minéraux

Sans ces fibres bénéfiques, elles augmentent notre glycémie et notre insuline plus rapidement, nous laissant de nouveau affamés peu de temps après avoir mangé. Les glucides raffinés peuvent être classés en sucres et en grains raffinés.

Sucres

Présents dans les pâtisseries, les gâteaux et les tartes, les bonbons, les sodas et les biscuits, les sucres sont souvent raffinés commercialement ou ajoutés aux aliments pour les rendre plus sucrés, prolonger leur durée de conservation ou améliorer leur texture.

La recherche a lié une consommation excessive de sucre, en particulier dans les boissons sucrées, à un risque accru de cardiopathie , Diabète , et cancer .

le Association américaine de cardiologie (AHA) recommande que les hommes s'en tiennent à pas plus de 9 cuillères à café de sucres ajoutés par jour, et les femmes seulement 6 cuillères à café.

le directives officielles américaines suggèrent que les sucres soient limités à seulement 10 pour cent des calories quotidiennes. Ainsi, pour un régime de 2000 calories, cela représenterait environ 50 grammes par jour.

Pour mettre ces chiffres en perspective, un paquet de Reese's Peanut Butter Cups (alias juste deux petites tasses) contient 22 grammes de sucre.

C'est près de la moitié de l'apport total de sucre d'une femme pour la journée * Insérer le visage qui pleure de Kim K * et les deux tiers de l'allocation de sucre d'un homme.

Grains rafinés

Les grains sous leur forme entière et non altérée sont de puissantes sources de nutrition et de fibres.

Malheureusement, la plupart des céréales de l'alimentation de l'Américain moyen ont été moulues et transformées afin d'éliminer le son et le germe bénéfiques.

Ces grains transformés se retrouvent dans le pain blanc, la semoule de maïs dégermée, le riz blanc, les pâtes blanches et les céréales sucrées.

Le traitement peut prolonger la durée de conservation des grains (sans parler de fournir une sensation en bouche douce et moelleuse), mais il élimine également les fibres, les graisses saines, le fer et les vitamines B.

Selon recherche , s'en tenir aux grains entiers avec les composés susmentionnés encore intacts peut aider à réduire le risque de maladie cardiaque, de cancer et de diabète.

Cela pourrait même aider à augmenter votre espérance de vie (bonjour le club des centenaires).

Comment les glucides raffinés ont un impact sur le corps

Cela devient un peu scientifique, mais restez avec nous.

Lorsque nous consommons des glucides raffinés dépourvus de fibres ou de graisses ralentissant la digestion, les disaccharides (sucres comme le saccharose, le lactose ou le maltose) sont décomposés très rapidement en monosaccharides facilement absorbés (également connus sous le nom de sucre dans le sang).

Comme ce sucre pénètre rapidement dans le sang, le pancréas produit de l'insuline qui ouvre nos cellules, comme un ouvre-porte de garage métaphorique, pour permettre au sucre d'entrer pour l'énergie ou le stockage.

Sans protéines, fibres ou graisses, nos cellules reçoivent du sucre très rapidement, provoquant un pic d'énergie, suivi de ce crash redouté.

Pendant que vous combattez les fluctuations de niveaux d'énergie , vous pouvez aussi vous retrouver intensément faim peu de temps après avoir mangé.

C'est l'une des principales raisons pour lesquelles la consommation de glucides raffinés est liée à une augmentation appétit , gain de poids , et tour de taille .

Une Étude 2019 ont constaté que les participants nourris avec un régime ultra-transformé riche en glucides raffinés finissaient par consommer 500 calories supplémentaires de plus que ceux nourris avec des grains entiers.

Raison de plus pour s'en tenir aux grains entiers, un méta-analyse d'études et d'articles couvrant 40 ans ont révélé que les personnes qui mangeaient plus de fibres et de grains entiers avaient un poids corporel, un taux de cholestérol et un taux de mortalité inférieurs de 15 à 30 %.

Comment repérer les glucides raffinés

Donc, vous savez qu'il y a des glucides raffinés dans cette boîte de beignets à moitié rassis dans la salle du personnel et ce Frappuccino surdimensionné, mais vous serez peut-être surpris de trouver des glucides raffinés qui se cachent également dans des «aliments sains» sans méfiance.

Lors de la lecture des étiquettes nutritionnelles, il est important de regarder au-delà des glucides ou même des « sucres » sur l'étiquette.

Alors que la FDA a récemment mis à jour ses directives sur l'étiquetage de la valeur nutritive pour appeler explicitement les «sucres ajoutés» à partir de ceux d'origine naturelle, certains fabricants de produits alimentaires 2021 pour se conformer.

Jusque-là, c'est à vous de faire un travail d'enquête avec ces listes d'ingrédients.

Lorsque vous déchiffrez vos grains, recherchez les mots « grains entiers » en haut de la liste des ingrédients. Des mots comme « blé », « brun » ou « enrichi » peuvent porter un halo de santé avec eux, mais ils peuvent toujours être assimilés à un produit glucidique raffiné.

En ce qui concerne les sucres furtifs, recherchez les mots qui se terminent par le suffixe « -ose » comme saccharose, maltose ou fructose, ainsi que les sirops, nectars, miel et concentré de jus de fruits.

application de date d'échéance

Endroits où les glucides raffinés se cachent

Aliments faibles en gras

Le beurre de noix faible en gras ou « diététique », les condiments et les grignotines sont l'une des sources les plus surprenantes de glucides raffinés, car les fabricants de produits alimentaires doivent souvent ajouter du sucre lorsqu'ils enlèvent la graisse pour améliorer la saveur et la texture.

Pour cette raison, recherche a découvert que les produits à faible teneur en matières grasses ont tendance à contenir plus de sucre que leurs homologues riches en matières grasses.

Considérant que les graisses saines ont en fait un impact bénéfique sur la réponse glycémique, nous suggérons de rechercher un produit riche en graisses chaque fois que possible.

Soupes en conserve

Cette soupe crémeuse et épaisse est souvent épaissie avec un 'roux' - alias un mélange riche en graisses de beurre et de farine blanche raffinée ou de fécule de maïs.

Préparez votre propre soupe crémeuse en la mélangeant à une purée de haricots blancs ou de lentilles pour une dose supplémentaire de protéines et de fibres.

Sauces, sauces et vinaigrettes

Comme les soupes, beaucoup de sauces et de sauces sont épaissies avec de la farine blanche ou de la fécule de maïs. Même les sauces et vinaigrettes dites « salées » contiennent du sucre ajouté et du sirop de maïs.

Épaississez vous-même les sauces en utilisant de la farine de blé entier ou des légumes-racines en purée, et utilisez du vinaigre naturellement fruité comme le vinaigre de cidre de pomme dans les vinaigrettes pour éviter le besoin de sucre supplémentaire.

Yaourt aux fruits

Alors que le yogourt et les fruits séparément sont étonnants, la plupart des yogourts aromatisés aux fruits contiennent environ 12 grammes de sucre par 100 grammes, et un pot de yaourt standard contient 150 à 170 grammes de produit. Acheteur méfiez-vous.

Ajoutez du granola sucré du commerce et votre petit-déjeuner devient rapidement un dessert.

Préparez votre propre parfait à teneur élevée en fibres et à faible teneur en sucre en combinant du yogourt grec nature au lait entier pour les protéines et les matières grasses, une poignée de baies fraîches et une pincée de céréales ou de noix riches en fibres.

Barres granola, barres énergétiques et barres protéinées

Commercialisés comme une option saine sur le pouce pour les adultes et les enfants, la plupart des bars commerciaux sont conçus pour les athlètes, pas pour 15 heures. bouffe à ton bureau.

La plupart des options les plus populaires sur le marché contiennent jusqu'à 22 grammes de sucre ajouté, ce qui correspond à presque toute la quantité de sucre recommandée pour la journée !

Faites vos propres barres à la maison avec une combinaison de noix, de flocons d'avoine entiers, de beurre de noix et d'un peu de fruits secs pour obtenir une dose de glucides plus rassasiante et plus stable.

Les fruits secs peuvent également contenir une charge de sucre ajouté, alors optez pour se déshydrater soi-même , ou à la recherche de cette étiquette « sans sucre ajouté ».

Nourriture frit

Lorsque vous pensez au poulet frit, vous ne pensez probablement pas autant aux glucides qu'à l'énorme charge de graisse, mais cette croûte croustillante n'est probablement pas un grain entier.

Évitez les plats à emporter et préparez vos propres pépites de poulet ou lanières de poisson en utilisant de l'avoine à grains entiers, de la farine de grains entiers ou de la farine d'amande.

Smoothies

Les smoothies ont un grand potentiel nutritionnel, mais beaucoup de barres à smoothies commerciales les préparent plus comme des milkshakes que comme un repas équilibré dans un verre.

Grâce à une combinaison de jus de fruits et de yaourt glacé sucré, certains taille normale les smoothies à base de fruits contiennent 50 à 65 grammes de sucre. Aïe !

Faites le vôtre à la maison en réduisant en purée des baies congelées, du beurre de noix et du yogourt grec pour une collation à siroter riche en nutriments.

Que manger à la place

Si vous cherchez à réduire les glucides raffinés dans votre alimentation, votre objectif numéro un devrait être de cuisiner et de manger plus d'aliments complets, en général.

Cela vous aidera à réduire certains des sucres ajoutés et des céréales raffinées qui se glissent dans de nombreux aliments transformés.

Remplacez les grains raffinés par leurs homologues à grains entiers lorsque vous choisissez du pain, des pâtes, du riz, du quinoa et de l'avoine.

Si votre famille a du mal à faire le changement, remplacez certaines de vos céréales par des légumes riches en fibres pour aider à étirer votre amidon.

Par exemple, les nouilles de courgettes et le riz de chou-fleur peuvent réduire votre portion de glucides et ajouter une tonne de fibres et d'antioxydants, tout en réduisant les calories et les glucides raffinés.

En ce qui concerne les sucres, explorez l'utilisation de fruits pour sucrer les collations et les desserts au lieu de vous fier aux sirops ou aux édulcorants.

Les bananes mûres peuvent remplacer une grande partie du sucre dans les muffins ou les pains cuits au four, et les baies cuites avec des graines de chia font une incroyable confiture sans sucre ajouté.

Emporter

• Les glucides sont des macronutriments qui offrent à notre corps une myriade de nutriments et d'énergie.
• Choisir des grains entiers non raffinés et des aliments sans sucre ajouté tout en les associant à une source de fibres, de protéines ou de matières grasses vous aidera à profiter de leurs bienfaits énergisants sans la désagréable augmentation de la glycémie.