Nous n'aspirons peut-être pas tous à être lauréats du prix Nobel ou diplômés de Harvard avec une moyenne cumulative de 4,0, mais nous pouvons tous convenir que nous voulonsau moinspas l'air idiot lors de notre prochain dîner ou entretien d'embauche.
Le cerveau est sans doute l'organe le plus important du corps, et nous pourrions probablement tous faire un meilleur travail pour nourrir notre cerveau.
Nous avons donc approfondi la recherche pour vous aider à faireplus intelligentdes choix à l'épicerie pour garder cette medulla oblongata forte (ou au moins pour ajouter de nouveaux mots fantaisistes comme 'medulla oblongata' à votre vocabulaire).
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Café
Soyons réels. Vous n'aviez pas besoin d'une liste pour vous dire que votre cerveau ADORE le café. Mais nous sommes ravis de vous dire que la science est d'accord.
Le café est riche en antioxydants comme le composé neuroprotecteur phénylindane , qui se forme lors de la torréfaction et donne au café son goût amer caractéristique.
Bien que la recherche humaine dans ce domaine ait été parfois contradictoire , une Revue systématique de la littérature ont trouvé de nombreuses études suggérant que la consommation à vie de café et d'autres boissons caféinées était associée à un risque plus faible de déclin cognitif, de maladie d'Alzheimer, de maladie de Parkinson et de démence . L'effet s'est avéré plus fort chez les femmes que chez les hommes.
Mais avant de contacter votre barista local pour la troisième fois aujourd'hui, sachez que la recherche suggère qu'il existe un point idéal pour l'effet de la caféine.
Une étude ont constaté qu'une à deux tasses de café par jour sur une période de 3,5 ans réduisaient le taux de déficience cognitive légère, tandis que plus de deux tasses de café par jour ou une augmentation soudaine de la consommation de café peuvent augmenter le risque.
Chocolat noir
La prochaine fois que vous aurez un doute sur le fait de prendre cette deuxième portion de gâteau au chocolat, souvenez-vous de ceci : selon le Journal de médecine de la Nouvelle-Angleterre , les endroits où la consommation de chocolat est la plus élevée comptent le plus grand nombre de lauréats du prix Nobel au monde. Nous aimons VRAIMENT ce fait.
Mais sérieusement, ce n'est pas si surprenant quand on considère que les flavanols du chocolat noir et du cacao ont connu des propriétés anti-inflammatoires et effets antioxydants , que la recherche a trouvé pour aider à améliorer les performances et la fonction cognitives.
Dans une étude 2018 , les participants en bonne santé ayant reçu 28 grammes (1 once) de chocolat à 70 pour cent de cacao ont constaté une augmentation de l'activité cérébrale liée à la cognition et à la mémoire, suggérant que le chocolat noir améliore la neuroplasticité et la santé du cerveau.
Assurez-vous simplement de vous en tenir à un chocolat noir de haute qualité et de le déguster au naturel, sans sucre ni matière grasse ajoutés.
Saumon
Environ 60 pour cent de votre cerveau est constitué de graisse, et les acides gras oméga-3 présents dans le poisson peuvent jouer un rôle unique. Un 2018 Revue systématique ont découvert que la supplémentation en oméga-3 semble améliorer la santé du cerveau et protéger contre la neurodégénérescence chez les personnes âgées.
Une autre étude trouvée que consommer plus de poisson, indépendamment de la teneur en oméga-3, semblait améliorer le volume de matière grise, la zone du cerveau responsable du contrôle musculaire, des émotions, de la prise de décision, de la mémoire, etc.
Pas fan de saumon ? Essayez d'autres poissons gras comme les sardines, le maquereau ou le hareng, ou optez pour des plantes à base de lin, de chia ou de noix, bien que les avantages soient bien moindres dans les sources végétales en raison d'une absorption et d'un métabolisme réduits.
Myrtilles
Passez ces morceaux bleus sucrés pour la santé du cerveau, bébé ! Les baies, en particulier les myrtilles, sont riches en anthocyanes et autres flavonoïdes dont il a été démontré qu'ils aident à soutenir fonction mémoire .
Une étude 2018 ont suivi un grand groupe d'hommes de plus de 20 ans et ont découvert que la consommation de fruits à long terme était liée à un risque réduit de déclin cognitif en fin de vie.
Les bleuets ne sont pas de saison ? Aucun problème. Les mûres, les framboises, les cerises et d'autres fruits aux teintes profondes sont tous du bon gibier.
Noix
Nous avons toujours su que les noix étaient une collation super intelligente, et maintenant nous avons la recherche pour le prouver. Les noix sont chargées de phytochimiques et graisses polyinsaturées lié à un large éventail de bienfaits pour le cerveau.
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Recherche a découvert qu'un régime méditerranéen riche en noix peut aider à améliorer la mémoire de travail. Une étude de cohorte ont constaté que la consommation de noix était liée à l'amélioration de la vitesse de traitement, de la flexibilité cognitive, de la mémoire et de la fonction cognitive globale.
À étude 2012 ont constaté que huit semaines de grignotage de noix amélioraient considérablement les scores de raisonnement verbal chez les étudiants.
Essayez de saupoudrer des noix sur de l'avoine ou des salades, en les mélangeant au chili , ou en les utilisant à la place de la viande hachée dans hamburgers.
Thé vert
Pas un buveur de café ? Nous vous avons. Une Revue systématique 2017 ont découvert que le thé vert aidait à améliorer la mémoire, la fonction cérébrale et l'attention lors de tâches cognitives exigeantes.
Il semble que la combinaison unique de caféine et d'acide aminé l-théanine confère au thé vert son statut de super aliment cérébral. Assurez-vous simplement de préparer le vôtre sans sucre ajouté ou demandez-le non sucré lors de la commande.
Maintenant pour les mauvaises nouvelles…
Bien qu'il y ait beaucoup de friandises que vous pouvez grignoter pour alimenter votre cerveau, il y en a quelques-unes - y compris peut-être certains de vos favoris (bonjour, frites à l'ail) - qui ne vous rendent pas service.
Snacks frits
La recherche sur celui-ci est claire : les gras trans sont une mauvaise nouvelle, et même si nous les éliminons lentement de notre approvisionnement alimentaire, ils sont certainement toujours là.
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Une étude de 2016 ont trouvé de plus en plus de preuves que les gras trans peuvent jouer un rôle dans la maladie d'Alzheimer et le déclin cognitif. Un 2014 Revue systématique ont découvert qu'ils augmentaient le risque de troubles cognitifs comme la démence.
Lorsque vous lisez les étiquettes des aliments et les listes d'ingrédients, ne vous laissez pas berner par l'autocollant « sans gras trans » sur le devant. Les aliments sont autorisés à utiliser cette allégation lorsqu'ils contiennent moins de 0,5 gramme de gras trans par portion. Pour être sûr, évitez les aliments contenant des «huiles partiellement hydrogénées» dans les ingrédients.
Un soda
Nous savons tous que faire le plein de sodas sucrés n'est pas le choix le plus intelligent, mais l'Amérique boit toujours environ 38 gallons de soda par personne, par an.
Une étude ont constaté que la consommation d'une à deux boissons sucrées (y compris du jus !) par jour était associée à 1,6 an de vieillissement cérébral supplémentaire. Il a également suggéré que les gourmants de sucre avaient une mémoire plus faible et un volume cérébral global réduit que ceux qui se sont abstenus.
Si vous comptez sur le soda pour la caféine, essayez d'échanger votre source contre l'une des options de notre liste pro-cerveau.
Soda sans sucres
Alors, ouais… les trucs sans sucre ne sont pas beaucoup mieux.
Bien que le lien ne soit pas clair, une étude ont découvert que les personnes qui buvaient au moins une boisson gazeuse artificiellement sucrée par jour étaient presque trois fois plus susceptibles de développer la maladie d'Alzheimer. Il a également révélé que les boissons édulcorées artificiellement étaient associées à des accidents vasculaires cérébraux ischémiques et à la démence toutes causes. Aïe.
Si vous vous considérez comme un adepte des sodas diététiques, essayez de réduire lentement et de remplacer le soda par de l'eau de Seltz aromatisée avec un peu de jus fraîchement pressé.
Biberonner
Le problème avec l'alcool s'étend bien au-delà de notre mémoire fragmentaire après une soirée en désordre.
Une étude 2014 ont constaté que les hommes qui consommaient plus d'alcool présentaient des taux de déclin cognitif plus rapides. Une autre étude ont constaté qu'une consommation plus élevée d'alcool prédisait une diminution plus importante du vocabulaire et une augmentation des troubles cognitifs au fil du temps.
Bien que vous ne deviez pas nécessairement arrêter la dinde froide, essayez d'allonger votre vin en le combinant avec du seltzer pour un spritzer, en faisant de plus longues périodes sans alcool ou en faisant du bénévolat en tant que DD plus de week-ends.
