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Les vitamines B sont essentielles. Ce sont essentiellement les Avengers des vitamines.
Votre corps a besoin des huit pour rester en pleine forme. Et, chacun offre ses propres avantages pour vous garder en bonne santé et heureux. Voici comment ils fonctionnent.
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Qu'est-ce que le complexe de vitamines B ?
Certaines vitamines B ont des fonctions communes — par exemple, la plupart d'entre elles aident à convertir les aliments en énergie. Mais chaque vitamine B a également un rôle unique et crucial. Le complexe de vitamine B fait tout, de l'amélioration de la fonction cérébrale au soutien d'un système immunitaire sain .
Voici la vérité sur les huit vitamines B.
Vitamine B1 : Thiamine
Thiamine est nécessaire à la croissance et au développement des cellules. Vous en avez besoin pour la production d'énergie et un système nerveux sain.
Vitamine B2 : Riboflavine
Riboflavine aide à convertir les nutriments des aliments en différentes réactions chimiques. Il fonctionne également avec le folate, le B12, le B6 et la choline pour contrôler vos niveaux d'homocystéine (un acide aminé). Taux élevés d'homocystéine sont associés à un risque accru de maladie cardiaque.
Vitamine B3 : Niacine
Niacine aide à produire des hormones sexuelles et de stress. Il construit et répare également l'ADN. Il agit même comme unantioxydantpour aider à maintenir les niveaux d'inflammation bas.
Whitney Davis, Kim Richards
Vitamine B5 : Acide pantothénique
Acide pantothénique est super important pour la production d'énergie, d'hormones et cholestérol . Vous avez besoin de cholestérol pour des choses vitales comme la production et la synthèse d'hormonesVitamine D.du soleil .
Vitamine B6 : Pyridoxine
Votre corps a besoin vitamine B6 pour créer des neurotransmetteurs comme la sérotonine et la dopamine. Ces produits chimiques vous aident à vous sentir bien.
La B6 est également importante pour la production d'hémoglobine, qui aide l'oxygène à se déplacer vers vos cellules. Et, comme la riboflavine, la B6 aide à réguler les niveaux d'homocystéine et à réduire les niveaux d'inflammation.
Vitamine B7 : Biotine
Biotine est surtout connu pour garder les cheveux, la peau et les ongles sur le point. Une carence en biotine peut entraîner des ongles cassants et des cheveux clairsemés. Mais TBH, il n'y a aucune preuve solide que les suppléments de biotine sont bénéfiques si vos niveaux sont déjà sains.
La biotine vous aide également à métaboliser les glucides et les graisses.
Vitamine B9 : Folate
Le folate soutient la production de globules rouges, la croissance et la fonction de cellules saines et la synthèse d'ADN.
Vitamine B12 : Cobalamine
Vitamine B12 est nécessaire à la formation des globules rouges, à la synthèse de l'ADN et au bon fonctionnement du cerveau.
Avantages du complexe de vitamine B
Vitamines B, assemblez-vous! Vous avez besoin de cette équipe de vitamines pour :
- développement neurologique et fonction cérébrale
- production d'hormones liées au sexe et au stress
- fonctionnement sain du système immunitaire
- peau, cheveux, ongles et yeux sains
- bon fonctionnement du système nerveux
- croissance et développement cellulaire
- production de globules rouges
- un tube digestif sain
- production d'énergie
- la fonction hépatique
Avantages du complexe de vitamine B pour les femmes
Tout le monde a besoin de toutes les vitamines B, mais les femmes devraient porter une attention particulière aux folates, B6 et B12. Ceux-ci sont particulièrement importants si vous êtes enceinte ou si vous allaitez. Le complexe de vitamine B favorise la croissance et le développement sains du fœtus.
Cela peut également rendre votre cycle mensuel plus maniable. UNE étude 2011 ont découvert que la consommation de thiamine et de riboflavine dans les aliments pouvait réduire les symptômes du SPM. Quelque recherche suggère également que les suppléments de vitamine B6 peuvent aider à soulager les symptômes physiques et émotionnels de SPM .
Avantages du complexe de vitamine B pour les hommes
Tout comme les femmes, les hommes ont besoin de vitamines B pour être en bonne santé. Certains prétendent que les vitamines B pourraient aider à augmenter les niveaux de testostérone et éventuellement à développer les muscles, mais il n'y a pas assez de recherches solides pour le prouver.
Combien en faut-il?
Les hommes et les femmes ont besoin à peu près des mêmes quantités, mais l'âge, les conditions médicales, la grossesse et l'alimentation peuvent également affecter la quantité dont vous avez besoin.
Ce tableau présente les Apports Journaliers Recommandés (AJR) pour chacune des vitamines B selon les National Institutes of Health Office des compléments alimentaires .
| Vitamine | Mais | Femmes | Enceinte | Allaitement maternel |
|---|---|---|---|---|
| B1 (thiamine) | 1,2 mg | 1.1. mg | 1,4 mg | 1,4 mg |
| B2 (riboflavine) | 1,3 mg | 1,1 mg | 1,4 mg | 1,6 mg |
| B3 (niacine) | 16 mg | 14 mg | 18 mg | 17 mg |
| B5 (acide pantothénique) | 5 mg | 5 mg | 6 mg | 7mg |
| B6 (pyridoxine) | 1,3 mcg | 1,3 mg | 1,9 mg | 2 mg |
| B7 (biotine) | 30 mcg | 30 mcg | 30 mcg | 35 mcg |
| B9 (folate) | 400 mcg | 400 mcg | 600 mcg | 500 mcg DFE |
| B12 (cobalamine) | 2,4 mcg | 2,4 mcg | 2,6 mcg | 2,8 mcg |
Femmes allaitantes ou enceintes
Vous pourriez avoir besoin d'un coup de pouce supplémentaire de B si votre Eggo est enceinte ou si vous allaitez. Folate , B6 et B12 sont essentiels à la croissance du fœtus. Études ont montré qu'ils contribuent au développement du cerveau et de la moelle épinière.
Obtenir plus de biotine est également très important. Les besoins en biotine ont augmenté pendant l'allaitement.
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Personnes âgées
Les personnes âgées peuvent avoir plus de difficulté à absorber les vitamines, car elles ont tendance à produire moins d'acide gastrique . L'appétit a également tendance à diminuer avec l'âge. Ces deux facteurs peuvent avoir un effet significatif sur les niveaux de vitamine B.
Végétariens et végétaliens
Végétalien et végétarien devraient être très attentifs à leur apport en vitamines. Recherche a montré qu'il est plus difficile d'obtenir suffisamment de certaines vitamines B par un régime à base de plantes . Assurez-vous de consommer suffisamment d'aliments enrichis ou de suppléments pour contrôler vos niveaux.
Les conditions médicales
Plusieurs conditions et procédures médicales peuvent empêcher une bonne absorption de certaines vitamines B. Ceux-ci inclus:
- maladie cœliaque
- La maladie de Crohn
- rectocolite hémorragique
- dépendance à l'alcool
- la polyarthrite rhumatoïde
- certaines affections rénales
- maladie inflammatoire de l'intestin (MICI)
- VIH
- pontage gastrique chirurgie et autres chirurgies de perte de poids
Si vous avez une ou plusieurs de ces conditions, c'est une bonne idée d'en parler à votre médecin. Ils peuvent vérifier vos taux sanguins pour voir ce qui se passe.
Aliments complexes de vitamine B
Alors, quelle est la meilleure façon d'obtenir de la vitamine B dans votre alimentation ?
Les abats sont riches en vitamines B. Mais si vous n'êtes pas fan de foie et d'oignons, vous avez toujours de la chance. Il existe des tonnes d'autres options pour tous les besoins alimentaires.
- Vitamine B1 (thiamine) : Vous pouvez trouver de la thiamine dans les grains entiers, la viande, le poisson, les céréales enrichies et les pains enrichis.
- Vitamine B2 (riboflavine) : Si le pâté n'est pas votre fort, vous pouvez opter pour des œufs , viandes maigres, produits laitiers (comme le yogourt), pains enrichis et gruau .
- Vitamine B3 (niacine) : En plus des abats, vous pouvez essayer les betteraves,Saumon, thon, arachides et graines de tournesol. Ces choix se situent en haut de la liste des niacines.
- Vitamine B5 (acide pantothénique) : Vous avez probablement assez de B5 si vous mangez une variété d'aliments. L'acide pantothénique se trouve dans de nombreux légumes. Les patates douces, les champignons, le brocoli, les haricots et les légumineuses sont d'excellents choix. Vous pouvez également grignoter des noix, du poisson, des crustacés, des produits laitiers et des œufs.
- Vitamine B6 : Mangez un arc-en-ciel d'aliments pour une bonne dose de B6. Optez pour le thon, le saumon, poulet , pois chiches, légumes-feuilles foncés, bananes, papaye, oranges et cantaloup. Manger ces aliments est le meilleur moyen de maintenir les niveaux de B6 dans la zone verte.
- Vitamine B7 (biotine) : La viande rouge, les œufs, les huîtres, les graines, les noix, le saumon, l'avocat et le son de blé sont d'excellentes sources de biotine.
- Vitamine B9 (folate) : Préparez votre assiette avec beaucoup de haricots, de pois, de lentilles, de betteraves, d'avocat, de germe de blé et de légumes-feuilles (comme les épinards, le chou frisé et la roquette).
- Vitamine B12 : La B12 est la seule vitamine B trouve presque exclusivement dans les produits d'origine animale comme le poisson, la viande, la volaille, les œufs et les produits laitiers. Les pains, les céréales pour petit-déjeuner, la levure nutritionnelle et certains autres aliments à base de plantes peuvent être enrichis en B12, mais les quantités peuvent varier considérablement.
Avez-vous besoin d'un supplément de vitamine B?
La plupart des gens consomment suffisamment de vitamines B grâce à une alimentation saine, mais d'autres peuvent avoir besoin d'un supplément de complexe B pour contrôler leurs niveaux.
Les femmes enceintes et allaitantes, les personnes âgées et celles qui suivent un régime restrictif (comme les végétaliens ou les végétariens) peuvent bénéficier de la prise d'un supplément. Les végétaliens et les végétariens doivent porter une attention particulière à leur apport en B12.
La vitamine B la plus courante déficiences sont:
- folate
- vitamine B6
- vitamine B12
Dans certains cas, votre médecin peut suggérer une injection de vitamine B12. Ceux-ci sont généralement administrés aux personnes qui ont un problème de malabsorption. Les injections ne peuvent être prescrites que par un médecin.
Supplément d'effets secondaires
Même à fortes doses, les vitamines B sont relativement sûres car elles sont solubles dans l'eau (ce qui signifie que vous faites pipi le surplus que votre corps ne peut pas utiliser).
Mais la prise de quantités excessives de certaines vitamines B peut entraîner des effets secondaires graves. Trop de niacine peut provoquer des vomissements et des dommages au foie dans les cas extrêmes. Et la prise de très fortes doses de B6 peut entraîner des lésions nerveuses.
C'est pourquoi il est très important de ne prendre que des suppléments de haute qualité sous la direction de votre médecin.
Contactez votre fournisseur de soins de santé dès que possible si vous prenez un supplément de vitamine B et remarquez l'un de ces symptômes :
- augmentation de la miction
- crampes abdominales
- soif excessive
- vision trouble
- vomissement
- la diarrhée
- la nausée
La ligne B-ottom
Alors, avez-vous vraiment besointoutles vitamines B ? Oui x 8 ! Le complexe de vitamines B prend en charge des centaines de fonctions qui vous permettent de bouger et de bouger toute la journée. Bien que les carences ne soient pas courantes, le folate, le B6 et le B12 sont les trois nutriments à surveiller.
Si vous maintenez une alimentation saine et équilibrée, vous devriez être prêt à partir. Mais si vous pensez que vous pourriez avoir une déficience en « B », consultez votre médecin. Ils peuvent évaluer vos niveaux et vous aider à trouver une solution si nécessaire.
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