Pourquoi essayer le régime Keto ? Voici 6 expériences très, très différentes

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« Est-ce que le beurre est un glucide ? »

Désolé, Regina George, mais le beurre n'est pas un glucide. C'est en fait une graisse, ce qui signifie qu'elle est adaptée au régime céto.

« Adapté au régime ? »vous pensez peut-être.Quel type de régime comprend le BEURRE ?

Ce serait le céto, un régime avec une formule riche en graisses, modérée en protéines et faible en glucides.

Vous voyez, augmenter votre consommation de protéines et de graisses tout en réduisant considérablement votre apport en glucides met votre corps dans un état métabolique appelé cétose.

La science derrière la cétose est * légèrement * plus compliquée que de comprendre le pourcentage de calories provenant des graisses , mais fondamentalement, cela signifie que votre corps n'a pas assez de glucose (ou de sucre dans le sang) pour l'énergie.

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Au lieu de cela, votre corps brûle les graisses stockées comme carburant, ce qui stimule la perte de poids. (Il transforme également les graisses en cétones, qui fournissent de l'énergie à votre cerveau - nous en parlerons plus tard.)

Le thé sur céto

Vos flux sociaux peuvent être inondés de publications #keto, mais le régime n'est pas simplement une autre mode Instagram (ou #ad).

En fait, Plus de 20 études ont montré qu'il peut vous aider à perdre du poids et même à améliorer votre santé. Recherche a même découvert que le régime cétogène peut être plus efficace pour perdre du poids que les régimes faibles en gras.

Keto n'est pas un nouveau concept - il est en fait similaire aux régimes à faible teneur en glucides d'autrefois, comme Atkins.

Si cette référence vous fait réfléchir, n'ayez crainte : pour la plupart, il n'y a pas de comptage de calories ou de suivi des aliments. Et comme le régime est riche en protéines, les participants perdent généralement du poids sans les vibrations affamées.

Plus qu'une méthode de perte de poids

Manger du céto peut avoir des effets positifs sur la santé au-delà de la perte de poids, notamment en abaissant votre taux de triglycérides et en augmentant votre cholestérol HDL (c'est le bon!).

Le régime était à l'origine utilisé pour aider à traiter les troubles neurologiques comme épilepsie . Aujourd'hui, les chercheurs explorent toujours comment cela pourrait aider avec les problèmes de santé suivants :

• Diabète
• La maladie d'Alzheimer
• cancer
• La maladie de Parkinson
• cardiopathie
• syndrome des ovaires polykystiques
• lésions cérébrales
• acné

Personnalisez votre ratio

Pour ne pas compliquer les choses, mais il existe différentes formes de régime céto

Les régimes céto cycliques et ciblés sont plus avancés et sont principalement utilisés par les culturistes et les athlètes. Le régime céto standard est la méthode la plus étudiée (et la plus recommandée).

Le scoop sur la consommation de céto

Certains régimes sont hautement scientifiques. Tous sont très personnels.

Ce n'est pas parce qu'une méthode est à la mode sur Instagram ou figure sur la liste des best-sellers du New York Times qu'elle convient à tout le monde. Trouver un régime qui correspond à votre style de vie et vous aide à vous sentir mieux peut nécessiter une certaine exploration.

La recherche est une bonne première étape pour déterminer si un régime alimentaire peut répondre à vos besoins. Mais dans certains cas, les témoignages de première main peuvent être plus révélateurs. Lisez la suite pour six expériences très différentes avec le régime céto.

'Keto a été un régime qui a changé ma vie'

Liz, 34 ans, femme au foyer

Pourquoi avez-vous commencé céto?

J'étais en surpoids et je voulais perdre du poids, comme la plupart des gens. J'avais aussi des problèmes d'hypertension artérielle et je ne voulais pas prendre des médicaments pour toujours.

Un ami m'a parlé du régime céto, et cela ressemblait aux quelques choses que je voulais changer dans ma vie, qu'il pouvait faire. J'ai donc pensé qu'avant d'aller voir un médecin et de prendre des médicaments, je devais donner une chance au régime.

Combien de temps as-tu suivi le régime ?

Trois ans et demi - manger du céto est toujours ma principale façon de manger.

Qu'est-ce qui fonctionne pour vous?

Ces jours-ci, je peux me débrouiller en mangeant des glucides supplémentaires tout en restant en cétose. Je mange plus près de 30 glucides nets, mais commencer à 15 glucides a bien fonctionné pour moi.

Qu'est-ce qui n'a pas fonctionné ?

Manger trop de graisses et de calories, ce que j'ai trouvé était assez facile pour moi.

Avez-vous ressenti des effets secondaires?

J'ai eu de gros problèmes de grippe céto au début. Depuis, j'ai appris à l'éviter, mais quand j'ai commencé il y a 3 ans, les ressources et les informations manquaient.

Qu'auriez-vous aimé savoir au début ?

Il y a beaucoup de déchets céto, alors faites attention à l'acheteur. Aussi, comment éviter la grippe céto. Mais j'ai fait ce que je pensais être une bonne quantité de recherche au départ, alors j'avais l'impression d'avoir une bonne idée de ce à quoi m'attendre.

Recette céto préférée

Rouleau d'oeufs dans un bol et des ailes. Je fais aussi un pho amical céto tueur avec des zoodles.

La ligne de fond

Keto a été un régime qui a changé ma vie. C'était quelque chose dont j'avais vraiment besoin pour ma santé globale, pas seulement physique mais aussi mentale. J'ai entendu quelqu'un dire : 'Le meilleur régime est celui auquel vous pouvez vous en tenir'. J'y crois assez fermement.

« J'aimerais avoir plus de connaissances sur la culture de l'alimentation »

Pourquoi avez-vous commencé céto?

J'ai commencé le céto par désir de performance - j'avais entendu parler d'un certain nombre d'endroits dans le genre de sphère de «frère technologique de haute performance» (pensez à Tim Ferriss, Dave Asprey) sur les avantages cognitifs et de gestion de l'énergie d'adopter un faible ou régime très pauvre en glucides.

Si l'on en croit des gens comme Asprey, il y a une certaine magie neurochimique dans un cerveau qui fonctionne avec des cétones qui favorise une plus grande concentration, une énergie plus cohérente, etc.

Combien de temps as-tu suivi le régime ?

J'ai décidé de lui donner un mois de céto strict (très faible en glucides, protéines modérées), en utilisant des tests sanguins pour me maintenir à 1,0 millimole par litre de BHB ou plus. [BHB signifie bêta-hydroxybutyrate, qui est un type de cétone.] C'était bien.

Même si je ne me sentais pas très différent sur le plan cognitif, j'avais plus… « même » d'énergie tout au long de la journée - pas de crise après le déjeuner, principalement - et si ce n'était de la rigueur du régime et de la difficulté relative qu'il a causé pour quelqu'un comme moi qui voyage beaucoup pour le travail et donc mange pas mal au restaurant, j'aurais pu le faire avec plaisir depuis longtemps.

Mon hypothèse de base après le premier mois était que la chose « d'énergie plus cohérente » se produisait principalement en raison d'une glycémie plus basse et moins épineuse. Ainsi, après le premier mois, j'ai commencé à titrer mes glucides et à maintenir un niveau élevé de fibres pour voir si c'était la cétose ou simplement une faible réponse glycémique qui me rendait meilleur après les repas.

Il s'avère que les cétones n'ont rien à voir avec ça. Maintenant, plusieurs années après cette première expérience, j'ai toujours en moyenne 50 à 100 grammes de glucides nets par jour, au-dessus de la zone «céto optimale», mais toujours assez faible en glucides par rapport au régime américain standard.

Qu'est-ce qui a fonctionné pour vous ?

Même s'il est parfois difficile de trouver de la nourriture, un régime cétogène facilite le choix des aliments. A-t-il des glucides ? Ne le mange pas. Sinon, ne vous inquiétez pas.

Si vous essayez également de maintenir les protéines en dessous d'un certain seuil (nécessaire pour entrer dans une cétose nutritionnelle profonde sans supplémenter des poudres de cétone ou des précurseurs comme l'huile MCT), cela devient plus difficile. Mais dans l'ensemble, des règles simples facilitent l'adhésion.

J'ai également découvert qu'en tant que personne qui n'a pas beaucoup de dent sucrée de toute façon, je trouve les aliments plus gras beaucoup plus satisfaisants que les aliments plus maigres ou même carby. Les choses que je ne pouvais pas avoir avec ce régime me semblaient être moins une perte que l'incapacité de manger un steak [serait].

Qu'est-ce qui n'a pas fonctionné pour vous ?

Je comprends maintenant pourquoi le céto est un régime de perte de poids efficace pour beaucoup de gens. Même si vous mangez autant de bacon, de fromage et tout le reste que possible, il est difficile de manger suffisamment de calories pour maintenir votre poids corporel.

Avez-vous ressenti des effets secondaires?

J'ai ressenti les symptômes classiques de la «grippe céto» pendant quelques jours, mais une fois que j'ai commencé à consommer des électrolytes supplémentaires (sodium, potassium, magnésium, zinc) et à boire plus d'eau, je me sentais comme de la pluie.

Qu'auriez-vous aimé savoir au début ?

J'ai fait une quantité absolument excessive de recherches avant de l'essayer, alors je me suis lancé les yeux assez ouverts.

La seule chose que je n'ai pas réalisée, c'est l'impact que cela aurait sur mon effort perçu pour les exercices de type glycolytique - circuits, sprints et levage. Même si ma performance n'a pas vraiment souffert, elle me semblait subjectivement beaucoup, beaucoup plus difficile.

Recette céto préférée

Steak et œufs cuits au beurre. Je n'ai jamais vraiment cru aux trucs de type « bonbons céto » ou « bombe grasse », parce que cela semblait toujours être beaucoup de travail pour quelque chose qui était censé être simple.

La ligne de fond

Même en tant que personne assez active, je n'ai pas besoin d'autant de glucides que la sagesse «standard» pourrait le dicter (et en fait, je me sens mieux en gardant ce nombre assez bas).

Et il y a des avantages métaboliques certains à ne pas avoir un cycle constant de besoin de glucides toutes les quelques heures (ce qui est la même logique derrière des choses comme le jeûne intermittent 16:8, le régime Zone, et bien plus encore).

Mais en même temps, il n'y a rien de magique à être en cétose, en particulier.

J'ai beaucoup lu sur le régime cétogène pour des objectifs spécifiques - pour atténuer le métabolisme, pour la santé mitochondriale, pour l'épilepsie, comme moyen de faciliter la transition vers le jeûne, etc. Et je pense que cela a beaucoup de sens pour personnes ayant ces objectifs ou conditions.

Je pense également que cela a du sens en tant que régime amaigrissant pour les personnes qui ont des problèmes de modération (je m'inclurais dans ce groupe), car il est si facile de comprendre ce qui est autorisé et ce qui n'est pas autorisé.

Comme Paleo strict et Whole 30 et tout autre nombre de régimes efficaces mais difficiles à maintenir, il encourage la sensibilité à l'insuline et est strict, ce qui le rend facile à suivre mais difficile d'obtenir suffisamment de calories. Les cétones en sont un sous-produit, pas un agent causal.

Mais en tant que gars ordinaire qui veut performer un peu mieux au bureau et au gymnase, je pense que c'est probablement exagéré.

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Que marteler

Alors, que faut-il manger pendant le régime céto (à part le beurre) ?

Les aliments entiers à ingrédient unique comme la viande, les œufs, le poisson et les huiles saines sont des aliments de base dans la plupart des cuisines céto. Vous voudrez également incorporer beaucoup de légumes non féculents et d'avocat dans votre alimentation (faites-nous confiance, ton instinct vous remerciera).

Voici quelques-uns des incontournables :

• viande rouge comme le jambon, le bœuf, les saucisses et le bacon
• poulet et dinde
• les poissons gras comme le thon, le saumon, la truite et le maquereau
• œufs au pâturage ou oméga-3
• crème et beurre (opter pour l'herbe si possible)
• fromage non transformé comme de la chèvre, de la crème, du cheddar, du bleu et de la mozzarella
• graines et noix (pensez aux amandes, graines de lin, noix, graines de citrouille et graines de chia)
• huile d'olive extra vierge, huile d'avocat et huile de noix de coco
• avocats
• yaourt grec nature et fromage cottage
• légumes-feuilles, brocoli, chou-fleur, oignons, tomates, etc.
• sel, poivre, herbes et épices (pour l'assaisonnement)
• café et thé non sucrés (avec beaucoup de crème épaisse)

Que sauter

Les céréales, les légumineuses et les féculents sont assez faciles à éliminer. Mais des aliments apparemment inoffensifs comme les baies peuvent également faire augmenter vos glucides.

Éliminez ou réduisez votre consommation des éléments suivants :

• les aliments sucrés comme les boissons gazeuses, les jus de fruits, les smoothies et les bonbons
• pain, riz, pâtes, céréales et autres aliments à base de blé
• tous les fruits (sauf les petites portions de baies)
• haricots et légumineuses (y compris les pois chiches)
• pommes de terre, patates douces, carottes et panais
• produits diététiques, sans sucre et faibles en gras (ceux-ci sont hautement transformés et souvent riches en glucides)
• condiments et sauces
• les graisses malsaines comme les huiles végétales transformées
• de l'alcool

Les trucs amusants : les effets secondaires !

Bien que le régime céto puisse avoir de nombreux effets positifs, il en comporte également des moins agréables.

La bonne nouvelle? Cette période est généralement terminée en quelques jours. Vous pouvez minimiser les symptômes pseudo-grippaux en commençant par un régime régulier à faible teneur en glucides pendant les premières semaines. (Cela aide à apprendre à votre corps à brûler plus de graisse avant d'éliminer complètement les glucides.)

Il est toujours important de rester hydraté, mais surveillez de plus près votre consommation d'eau lorsque vous commencez à manger du céto. Pendant la transition, votre corps perdra probablement une grande partie de son eau stockée car il décompose le glycogène - alias les unités de stockage de glucides - dans vos muscles et votre foie.

Puisque vous perdez de l'eau, vous devrez également reconstituer vos électrolytes. Passez la banane ou le Gatorade et optez plutôt pour des aliments riches en potassium et en magnésium comme le saumon, l'avocat ou les noix.

Un autre effet secondaire amusant possible est connu sous le nom de souffle céto . Heureusement, cela est généralement de courte durée - il s'atténue souvent à mesure que votre corps s'adapte à votre faible consommation de glucides.

En attendant, buvez beaucoup d'eau, augmentez vos glucides ou réduisez votre apport en protéines, ou mâchez des bonbons à la menthe ou de la gomme sans sucre (faites attention aux glucides qu'ils contiennent).

Planification de repas Keto pour les débutants

Comme pour tout régime, la planification des repas peut faire ou défaire vos résultats sur le céto. Si l'idée de préparer les repas à l'avance vous semble écrasante, respirez profondément, buvez une menthe (trop tôt ?) et lisez la suite.

Ce menu cétogène simple peut facilement être ajusté en fonction de vos besoins et préférences alimentaires.

lundi

• Petit déjeuner : ufs et bacon aux tomates
• Déjeuner : Salade de poulet avec fromage feta et huile d'olive
• Dîner : Saumon aux asperges cuit au beurre

Mardi

• Petit déjeuner : Omelette aux œufs, basilic, tomate et fromage de chèvre
• Déjeuner: Shake au beurre de cacahuète
• Dîner : Boulettes de viande au gouda et légumes

Mercredi

• Petit-déjeuner: Frappé aux fraises
• Déjeuner : Salade de crevettes à l'avocat et à l'huile d'olive
• Dîner : Côtelettes de porc avec du parmesan, des choux de Bruxelles et une salade d'accompagnement

jeudi

• Petit déjeuner : avocat, salsa, poivron vert et omelette à l'oignon
• Déjeuner : bâtonnets de céleri avec salsa et guac, plus une poignée de noix
• Dîner : Poulet farci au pesto et fromage à la crème avec légumes

Vendredi

• Petit déjeuner : Yaourt sans sucre avec beurre de cacahuète, stévia et poudre de cacao
• Déjeuner : Sauté de boeuf cuit à l'huile de coco avec des légumes
• Dîner : Burger sans pain avec bacon, œuf et fromage

samedi

• Petit déjeuner : Omelette jambon-fromage avec légumes
• Déjeuner : tranches de jambon et de fromage aux noix
• Dîner : poisson blanc, œuf et épinards cuits dans de l'huile de noix de coco

dimanche

• Petit déjeuner : ufs frits aux champignons et bacon
• Déjeuner : Burger au fromage, salsa et guacamole
• Dîner : Steak et œufs avec une salade d'accompagnement

Suppléments

Réduire votre consommation de glucides peut entraîner un changement de votre eau et, par conséquent, de votre équilibre minéral. Prendre du sodium, du potassium et du magnésium sous forme de supplément minéral est une solution simple, mais vérifiez d'abord avec votre médecin.

Questions en suspens

1. Alors, quel est le problème avec les cétones ?

Lorsque votre corps entre en cétose, il brûle les graisses comme carburant. Il transforme également les graisses en cétones. Les cétones sont des molécules qui alimentent votre cerveau en énergie.

La principale source d'énergie de votre cerveau est généralement le glucose. Mais si vos niveaux de glucose et d'insuline sont faibles, comme lorsque vous avez réduit votre apport en glucides, votre corps utilisera plutôt des cétones comme carburant cérébral.

2. Je soulève, mon frère. Vais-je perdre de la masse musculaire ?

Tout régime peut entraîner une perte de muscle, mais l'apport élevé en protéines de céto peut aider à minimiser les pertes (surtout si vous soulevez des poids).

3. Est-ce que je pourrai me muscler, mon frère ?

Oui, mais le céto n'est peut-être pas aussi efficace pour la construction musculaire qu'un régime modéré en glucides. Pour plus d'informations sur le céto et les performances physiques, lisez Cet article .

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4. Et si je suis trop faible ou fatigué pour soulever, mon frère ?!

Si vous vous sentez fatigué, vous n'êtes peut-être pas en pleine cétose ou n'utilisez pas les graisses efficacement. Essayez de réduire votre consommation de glucides ; des suppléments comme l'huile MCT ou les cétones exogènes peuvent également aider.

5. Combien de protéines c'est trop ?

Trop de protéines peut entraîner une augmentation de votre taux d'insuline et une baisse des cétones. En règle générale, pas plus de 35% de votre apport calorique ne devrait provenir de protéines.

6. Que se passera-t-il si je surcharge en glucides ?

Il faut 30 à 60 jours pour que votre corps s'adapte complètement à l'utilisation des graisses comme carburant au lieu du sucre. Si vous augmentez votre consommation de glucides avant cela, vous pourriez sortir de la cétose et être touché par les symptômes de la grippe céto.

Après cette période, vous pouvez profiter des glucides lors d'occasions spéciales, à condition de reprendre le régime immédiatement après.

7. TMI, mais mon urine sent le fruit.

Pas de soucis - c'est juste votre corps qui excrète des sous-produits créés pendant la cétose.

8. J'ai besoin de déposer du bois , mais…

Cet effet secondaire disparaît généralement après 3 à 4 semaines, mais s'il persiste, essayez de manger plus de légumes riches en fibres. Les suppléments de magnésium aident également à lutter contre la constipation.

Ne coupez pas les glucides seuls

Le régime cétogène est une méthode de perte de poids relativement simple et bien étudiée avec d'autres avantages pour la santé. Mais vous devriez consulter un médecin ou un nutritionniste avant de commencer (ou tout autre régime) et avant d'ajouter des suppléments à votre alimentation.

Bien que le régime céto ait été assez bien étudié, le jury n'a toujours pas décidé de rester en cétose pendant de longues périodes. Si vous espérez faire de la consommation de céto un changement à long terme, envisagez de rencontrer un diététicien pour vous aider à combler les lacunes nutritionnelles.