Pourquoi les édulcorants naturels comme l'agave et le miel ne sont pas des substituts du sucre vraiment sains

Dans la bataille sans fin et toujours déroutante des « bons contre les mauvais » aliments, il y a une chose sur laquelle nous serions probablement tous d'accord : le sucre ajouté n'est pas un héros de la santé. (Nous ne savons peut-être pas où en sont le blé et les graisses saturées, mais c'est un argument différent pour un article différent.)

Et puisque nous aimons nos sucreries (en fait, les humains ont naturellement soif de saveurs sucrées), mieux vaudrait interdire les trucs blancs et apaiser nos appétits avec des édulcorants dits « naturels ».Drewnowski A,et al. (2012). Douceur et préférence alimentaire. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22573785

Cela a du sens si vous en croyez le battage médiatique : certains de ces substituts du sucre contiennent des vitamines et des minéraux. D'autres empêchent la réponse glycémique en montagnes russes qui est typique du sucre.

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Et - bien sûr - tous sont naturels ! Ils doivent donc être meilleurs pour vous. Droite? Sauf que ce sont toujours des édulcorants – et bon nombre de ces « avantages pour la santé » sont minuscules (au mieux) pour les doses recommandées.

De plus, tout ne fonctionne pas dans toutes les recettes. Vas-y. Essayez de sucrer le café avec des dattes entières. Nous attendrons.

Décomposons certains des types d'édulcorants naturels les plus courants afin que vous puissiez décider ce qui vous convient le mieux.

Les alternatives au sucre naturel sont-elles bonnes pour vous ?

Il y a beaucoup de choix, mais vous pourriez en avoir certains sur un piédestal simplement parce qu'ils sont naturels.

1. Sucre brut

Qu'est-ce que c'est? Puisqu'il ne subit pas de blanchiment ni d'autres traitements, le sucre brut est de couleur plus foncée et a une saveur plus riche et plus caramel que le sucre de table.

Vous pouvez le trouver sous les noms de sucre turbinado, sucre demerara ou sucre de canne naturel.

Meilleures utilisations : Partout où vous utiliseriez du sucre blanc dans un rapport de 1:1.

Est-ce mieux pour vous ? Moins de traitement signifie également qu'il retient de minuscules quantités de minéraux comme calcium et le fer – mais il y a moins d'un milligramme de l'un ou l'autre dans une cuillère à café, explique la nutritionniste culinaire Rachel Begun, RDN.

Aucune offense, Sugar in the Raw, mais c'est un effort chétif.

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Comme le sucre blanc, cette cuillère à café est également accompagnée 18,4 calories , et les deux édulcorants sont fabriqués en faisant bouillir et en évaporant du jus de sucre de canne pour former des cristaux de sucre solides, de sorte que votre corps les traite de la même manière, explique Begun.

Désolé, sucre à l'état brut. Vous êtes délicieux, mais toujours pas bon pour nous.Suivant.

2. Sirop d'agave

Qu'est-ce que c'est? Un sirop dérivé de la plante d'agave (oui, le même qui est utilisé pour faire Tequila ). C'est à peu près aussi sucré que le miel, mais avec une consistance légèrement plus fine.

Meilleures utilisations : Incorporé dans du thé ou arrosé de yogourt ou de flocons d'avoine, mais vous pouvez aussi cuire avec. Comme il est légèrement plus sucré et contient plus d'humidité que le sucre, utilisez environ un tiers de moins que vous ne le feriez normalement.

Est-ce mieux pour vous ? Du point de vue des nutriments, l'agave n'a pas grand-chose à offrir et il est légèrement plus calorique que le sucre blanc, avec 21,4 par cuillère à café.

Votre corps traite également ce liquide différemment : le sucre blanc (alias saccharose) contient 50 % de fructose, tandis quenectar d'agavecontient environ 84 pour cent de fructose, bien que les quantités exactes puissent varier selon la marque.Willems JL, et al. (2012). Principaux profils de glucides, de polyols et d'oligosaccharides du sirop d'agave. Application de ces données à l'analyse d'authenticité. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22909406/

Les édulcorants à haute teneur en fructose ont un faible indice glycémique (IG), ils sont donc moins susceptibles de provoquer des pics rapides de glycémie que les autres sucres.Merino B, et al. (2020). Métabolisme intestinal du fructose et du glucose dans la santé et la maladie. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7019254/ Pour cette raison, l'agave est parfois préféré par les personnes atteintes de diabète.

Le hic (et il y en a toujours un, surtout avec le sucre) ? Seul votre foie peut traiter le fructose. Lorsque vous absorbez plus de fructose que le foie peut supporter, la charge supplémentaire se transforme en graisse.

'Les gens pensent que l'agave est plus sain car il n'augmente pas le taux de sucre dans le sang. Mais certaines recherches émergentes montrent un lien entre un apport élevé en fructose, la résistance à l'insuline et les maladies cardiovasculaires », explique Alexandra Caspero, RD, fondatrice du blog Delish Knowledge. Russo E, et al. (2020). Fructose et acide urique : principaux médiateurs du risque de maladie cardiovasculaire à partir de l'âge pédiatrique. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7352635/

« Le fructose perturbe le métabolisme hépatique normal, entraînant des taux plus élevés de lipogenèse et triglycérides plus élevés - qui peuvent tous deux conduire à une maladie cardiaque. Je recommande d'éviter l'agave lorsque cela est possible.

Arrière de la ligne, agave.

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3. Miel

Qu'est-ce que c'est? Mon chéri est un sirop que les abeilles fabriquent en régurgitant le nectar des fleurs et en le laissant évaporer. (C'est vrai, c'est du vomi d'insecte séché. Mmmmm. Appétissant.)

C'est aussi un craquement film de danse avec Jessica Alba, mais cela n'affecte en rien votre glycémie, nous avons vérifié.

Meilleures utilisations : Le même que l'agave.

Est-ce mieux pour vous ? Qu'il soit cru (non pasteurisé) ou non, le miel fournit 21,3 calories plus des traces de vitamine C, magnésium , et antioxydants par cuillère à café.

'Il est souvent considéré comme un meilleur choix que le sucre raffiné, mais ce n'est pas une source importante de nutrition', explique Begun.

Le miel contient plus de fructose que le sucre de table, mais pas par un glissement de terrain, donc Begun dit que ce n'est pas pire que les trucs blancs .

Si vous avez du mal à digérer le fructose, cependant, le miel peut vous faire ressentir gaz ou ballonnements , auquel cas vous voudrez peut-être le limiter ou l'éviter complètement, ajoute Begun.

Le miel est peut-être un meilleur pari que le sucre de table, mais ce n'est toujours pas le remède sucré - tout le monde le prétend. Bon sang, vom d'abeille séchée. Nous pensions que vous nous souteniez.

4. Sirop d'érable

Qu'est-ce que c'est? Sève de l'érable qui a été bouillie jusqu'à épaississement. (Notez que c'est différent du sirop de crêpes , qui est essentiellement du sucre de table sous forme liquide.)

Meilleures utilisations : Le sirop d'érable a une saveur riche et distincte qui est délicieuse dans les plats sucrés et salés. Comme pour les autres édulcorants liquides, réduisez d'un tiers la quantité de sucre que vous utiliseriez pour le remplacer dans les produits de boulangerie.

Est-ce mieux pour vous ? Le sirop d'érable contient des minéraux comme zinc , calcium, riboflavine et magnésium, ainsi qu'une gamme d'antioxydants.

Mais vous n'obtiendrez que de petites quantités (nous parlons de moins de 1% de votre valeur quotidienne) dans une cuillerée de la substance, donc ce n'est pas exactement un aliment santé.

En termes de calories, c'est à peu près la même chose que sucre blanc , et parce que le sirop d'érable est une répartition égale de glucose et de fructose, votre corps traite les deux édulcorants de la même manière, explique Caspero.

Tu es trompeusement savoureux, l'érable. Mais nous ne sommes pas dupes de votre beauté naturelle. Tu es toujours en sucre.

5. Rendez-vous

Que sont-ils? Fruits du palmier dattier. Les dattes peuvent être consommées fraîches, mais à moins que vous ne viviez dans une région qui les cultive (comme le sud de la Californie ou le Moyen-Orient), vous les trouverez généralement séchées.

Ils sont collants et moelleux, et ont un goût un peu comme le caramel. Ce qui est un look fantastique pour un fruit.

Meilleures utilisations : Dans smoothies ou alors laits de noix maison , où il est facile de les réduire en purée dans le mélangeur.

Est-ce mieux pour vous ? 'Les dattes sont un aliment complet, elles apportent donc des nutriments, en particulier des fibres, aux aliments qu'elles sucrent', explique Begun.

Une 19,7 calories la datte contient un peu plus de 0,5 gramme de fibres - pas beaucoup, mais c'est mieux que les autres édulcorants, qui n'en ont pas. Leur regain d'énergie en fait une excellente collation à mi-parcours.

(Mais ne soyez pas trop excité par la petite dose. De nombreux aliments qui, autrement, justifieraient une pincée de sucre de table fournissent déjà des fibres.) Les dattes contiennent également de petites quantités de calcium et potassium .

Cependant, ils ne sont pas si pratiques qu'un édulcorant (revenez à l'exemple du café dans l'ouvre-porte), donc leurs utilisations sont limitées. Et les édulcorants ne fonctionnent que si vous pouvez les utiliser pour faire quelque chose de plus sucré.

6. Sucre de coco

Qu'est-ce que c'est? Sucre fabriqué à partir de la sève du cocotier .

Meilleures utilisations : Du point de vue du goût et de la texture, cela ressemble beaucoup à la cassonade - et vous pouvez le remplacer un pour un dans les recettes.

Est-ce mieux pour vous ? Comme le sirop d'érable, le sucre de coco contient des traces de minéraux tels que le potassium, le phosphore, le magnésium et le calcium.

Mais vous devriez manger au moins 1/4 tasse pour profiter des avantages nutritionnels, ce qui est beaucoup plus de sucre que quiconque devrait avoir en un jour , dit Caspero.

Selon l'American Heart Association, les femmes devraient s'en tenir à moins de 6 cuillères à café de sucre ajouté par jour, et les hommes ne devraient pas dépasser 9 cuillères à café.) Combien de sucre est trop. (s.d.). https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/how-much-sugar-is-too-much

« Parce que le sucre de coco contient moins de fructose que le sucre blanc, votre foie le métabolise de manière plus saine », explique Caspero. Cela signifie qu'une quantité moindre pourrait potentiellement se transformer en graisse.

Mais comme le sucre de coco contient entre 70 et 80 pour cent de saccharose, il augmente toujours votre glycémie.Gardner E. (2017). La douceur insupportable du sucre (et des substituts du sucre). https://www.nature.com/articles/bdjteam2017156 Ah, prendre des décisions. Tu peux rester, sucre de coco. Mais nous ne vous faisons toujours pas vraiment confiance, et nous ne nous baignerons pas de sitôt en vous.

7. Stévia

Qu'est-ce que c'est? Pour faire cet édulcorant, les feuilles de stévia plantes sont séchées et l'extrait concentré est filtré et transformé en poudre ou en liquide. Le produit final est 300 fois plus sucré que le sucre, et certaines personnes se plaignent qu'il a un arrière-goût amer.

Vous vous souvenez peut-être qu'il a été remplacé par un poison dans Breaking Bad .Mais ne vous inquiétez pas, il est très peu probable que quelqu'un ait interrompu votre approvisionnement, à moins que vous n'ayez eu une altercation avec un magnat de la méthamphétamine.

Meilleures utilisations : Smoothies , café , ou alors puddings - puisqu'il ne caramélise pas comme le sucre, il peut être difficile à cuire avec. Pour chaque cuillère à café de sucre, échangez 2 à 3 gouttes de stévia liquide ou 1/4 cuillère à café de poudre de stévia.

Est-ce mieux pour vous ? La stévia est probablement plus connue comme un édulcorant naturel sans calorie, mais comme elle ne contient aucune calorie, elle ne fournit pas non plus de nutriments.

Cependant, à des quantités appropriées, aucune des autres alternatives de cette liste ne le fait non plus.

Pas de calories signifie également qu'il n'a aucun effet sur votre glycémie. Arumugam B, et al. (2020). Stevia comme édulcorant naturel : un examen. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32031079/ Cependant, la stévia en poudre contient parfois alcools de sucre , un type de glucides qui peut être difficile à digérer. 'Ils peuvent causer des maux d'estomac à certaines personnes, comme celles atteintes du SCI', explique Begun.

Si les alcools de sucre vous posent problème, recherchez de la stévia faite sans alcools de sucre.

Le verdict

Aucun type d'édulcorant n'est un nourriture saine – et le fait que l'on contienne des quantités infimes de nutriments n'est pas une licence pour en manger des quantités infinies.

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En d'autres termes : si vous mangez suffisamment de miel pour tirer les avantages nutritionnels de ses oligo-éléments, vous faites beaucoup plus de mal que de bien avec la quantité de sucre que vous consommez.

De plus, comme la plupart d'entre nous ne mangent pas de sucre en soi, l'impact sur la glycémie des aliments sucrés dépend d'autres facteurs.

« Les mélanges d'aliments affectent la glycémie. C'est tout le repas qui compte », dit Begun.

Par exemple, une cuillerée de miel riche en protéines yaourt grec augmentera votre glycémie moins que le sucre dans un biscuit fait avec de la farine blanche.

Alors mangez du sucre avec parcimonie et choisissez votre édulcorant en fonction de ce qui vous convient le mieux.

« Plaider en faveur d'un sucre plutôt que d'un autre, c'est manquer l'essentiel », dit Begun. 'En tant que société, nous consommons beaucoup trop de sucre ajouté, et nous devrions limiter notre consommation de sucre et le consommer avec modération uniquement.'

Emporter

Voilà. Choisissez votre édulcorant en fonction des saveurs que vous aimez, n'en mangez pas beaucoup et, lorsque vous le faites, mangez-le avec des aliments riches en nutriments qui équilibrent le sucre.

Si vous suivez un régime qui limite votre consommation de sucre, ceux-ci devraient êtreles aliments sur lesquels se concentrer.

Voici comment évitez complètement le sucre dans votre petit déjeuner sans sacrifier les saveurs.