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Il va sans dire qu'une bonne nuit de sommeil peut être insaisissable. Une étude de 2016 a révélé que près de 70 pour cent des Américains ont déclaré avoir des problèmes de sommeil au moins une fois par semaine.
Ce n'est pas faute d'avoir essayé, cependant. Prise suppléments , l'achat d'un matelas ergonomique , la planification d'un temps d'extinction constant , et en respirant l'odeur de huiles essentielles sont toutes des approches courantes pour parvenir au sommeil.
En fait, le dépenses mondiales sur les somnifères totalise 80 milliards de dollars par an (et plus), dont les États-Unis représentent le plus grand marché.
Cependant, une autre approche gagne rapidement en popularité : la méditation.
De soulager maux de tête pour augmenter votre vie sexuelle , il y a beaucoup de avantages associé à cette pratique ancienne — et la recherche indique il est également très efficace pour améliorer le sommeil. Voici comment.
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Types de méditation qui aident à dormir
Il n'y a pas une seule 'bonne' façon de méditer - il s'agit plutôt de trouver l'approche qui vous convient le mieux. « Plongez vos orteils dans différents styles », suggère Coleman. « Ne perdez pas de temps à essayer de vous forcer dans un type de pratique. Si cela ne vous convient pas… essayez quelque chose de différent.
Voici sept types de méditation qui offrent chacun un goût différent, tout en contribuant tous au même objectif final : réduire le stress et améliorer le sommeil.
Type de méditation | Ce que cela implique | Comment ça aide à dormir |
méditation de pleine conscience | 'C'est prêter attention aux expériences qui surviennent à chaque instant', explique Coleman. Notez ce qui se passe autour de vous - le bruit des oiseaux ou de la circulation - avant de ramener doucement votre concentration. | La pleine conscience « nous entraîne à prêter attention au moment présent et à calmer cet esprit qui réfléchit trop », explique Coleman. |
méditation de visualisation | Imaginez une scène tranquille avec beaucoup de détails - peut-être une plage de sable ou une forêt remplie d'animaux sauvages. Pensez à la vue sous tous les angles, aux sons et aux parfums. | En faisant cela, « vous permettez à votre imagination de vous sortir de tout ce qui vous cause du stress et de vous détendre dans votre sommeil », note Coleman. |
méditation en mouvement | Cela peut aller du yoga à une longue marche, mais gardez le HIIT pour une autre fois. Concentrez-vous sur les mouvements des différentes parties du corps : la façon dont votre pied frappe le trottoir ou la façon dont vos bras se lèvent pendant la posture du guerrier. | Cela sert à nous distraire de pensées inquiétantes. Mais l'exercice libère également endorphines - alias les «hormones du bonheur» - et encourage la circulation sanguine (qui peut être entravée par le stress). |
méditation centrée sur la respiration | Ceci (sans surprise) se concentre sur respiration . 'Placez une main sur votre ventre et une main sur votre poitrine et ralentissez votre respiration', explique Coleman. « Remarquez votre respiration et, chaque fois que vous êtes distrait, revenez simplement à vous concentrer sur la respiration. » | En prêtant attention à votre respiration, votre esprit est moins capable de vagabonder. Plus, Des études montrent une respiration lente et profonde juste avant le coucher peut améliorer la qualité du sommeil, grâce à son effet sur notre système nerveux. |
méditation mantra | Pour cela, un mot ou une courte phrase est répété, soit à voix basse, soit en interne, tout au long de la séance. Votre mantra peut être une phrase traditionnelle telle que « Om » ou « « Mon corps est un temple » ; ou créez-en un vous-même, comme « Je suis en paix ». | 'La théorie derrière cela est qu'en répétant le mantra, cela concentre votre esprit et vous emmène dans un état de conscience plus profond, ce qui aide à soulager le stress', partage Coleman. |
méditation bienveillante | Il s'agit de se concentrer sur les aspects positifs : ceux que vous aimez, ceux qui vous aiment en retour et l'amour-propre. Délectez-vous et rayonnez de bonnes pensées sur la compassion, la gentillesse et la paix, et appréciez-les dans votre vie. | Des études montrent ceux qui pratiquent ce type de méditation ont un sommeil de meilleure qualité - résultat d'émotions positives encourageant une tranquillité mentale, des niveaux de cortisol plus bas et un rythme cardiaque plus calme. |
méditation scan du corps | Concentrez-vous sur la sensation dans vos orteils, puis remontez lentement le corps : vos tibias, genoux, cuisses - vous obtenez la dérive. Si vous ressentez des sensations, prenez un moment pour faire une pause et concentrez-vous sur elles. | Non seulement vous vous concentrez sur autre chose que les soucis, mais cette approche vous encourage à remarquer et à relâcher activement les points de tension dans le corps ; et a été éprouvé pour réduire considérablement l'insomnie. |
Ce que la méditation peut faire pour vous
Alors que ses pairs somnifères se concentrent directement sur l'acte de somnoler, la méditation adopte une approche plus détournée. « Un meilleur sommeil est comme un sous-produit de la médiation », explique Laura Coleman, experte en méditation et fondatrice de Soyez la méditation moderne . « Quand vous méditez, vous dormez mieux. »
Soulage le stress
Stress est un facteur primordial lorsqu'il s'agit de perdre le sommeil, qu'il s'agisse de travail quotidien , problèmes de relation , ou des problèmes chroniques, comme un anxiété désordre, dépression , ou alors traumatisme .
Il a été démontré que la méditation aide à atténuer ces effets – à son tour, conduisant à un meilleur sommeil – de plusieurs manières clés.
Wiki de Gary Oldman
Premièrement, la méditation améliore notre capacité à nous calmer pensées de course .
« Nous sommes tellement dans la réponse au stress que cela devient notre état par défaut ; et nous n'avons pas la capacité d'en sortir », poursuit Coleman. 'Chaque fois que vous méditez, vous interrompez cette réponse au stress et facilitez de plus en plus le changement de voie.'
Améliore la fonction cérébrale
La méditation peut également provoquer un changement réel dans la composition et la fonction du cerveau.
Chercheurs à Harvard découvert que ceux qui s'adonnaient régulièrement à la méditation éprouvaient des altérations positives de leur matière grise, la zone associée à la régulation des émotions ; tandis que une autre ont découvert que la pratique active des zones du cerveau liées au contrôle de l'anxiété.
Abaisse la tension artérielle
La méditation nous affecte physiquement ailleurs aussi.
Il assiste en abaissant la fréquence cardiaque et pression artérielle et la régulation de la respiration, mais abaisse également les niveaux de cortisol - l'hormone du « stress » du corps - dans le sang. Avec recherche montrant un lien étroit entre les niveaux élevés de cortisol et insomnie , il est important de garder cela sous contrôle.
La meilleure nouvelle ? Vous pouvez méditer à tout moment de la journée pendant aussi peu que 5 minutes à la fois pour profiter de ces bienfaits.
Conseils pour une méditation réussie
La méditation peut parfois s'avérer un défi, surtout pour les débutants ; car maintenir la concentration pendant de longues périodes est plus facile à dire qu'à faire. Heureusement, il y a des choses que vous pouvez faire pour minimiser les distractions, encourager relaxation et améliorez vos chances de réussite. Ceux-ci inclus:
- fermer les yeux
- porter des vêtements amples et confortables
- assis sur un coussin ou allongé
- écouter de la musique douce et calme
- utiliser des parfums d'aromathérapie
- allumer des bougies
- en commençant par des sessions plus courtes et en s'allongeant
« J'encourage vraiment les gens à normaliser la méditation », ajoute Coleman. « Si vous essayez d'attendre la situation parfaite, cela n'arrivera jamais. Ce qui est plus important, c'est que vous essayez de le faire de manière cohérente.
Méditer avec un expert
Vous vous trouvez en difficulté? Il n'y a absolument aucun mal - ou honte - à assister à des cours de méditation ou à des séances individuelles pour une dose de soutien.
blesser un narcissique
Même si vous naviguez bien, méditer avec un professionnel peut ajouter un sentiment de responsabilité à votre pratique ; alors que certains types de méditation, comme la méditation transcendantale, nécessitent en fait les conseils d'un expert qualifié.
Si en personne est un peu trop éloigné de votre zone de confort, il existe de nombreuses applications dirigées par des experts qui offrent une grande variété de sessions guidées pour vous aider sur votre chemin. Vous n'avez pas non plus besoin d'aller les chercher vous-même - nous avons rassemblé sept des meilleurs .
En bout de ligne
La méditation peut être un allié clé pour soulager le stress et, à son tour, favoriser un sommeil de meilleure qualité. Ne soyez pas trop frustré si la pratique elle-même ne vient pas naturellement ou ne produit pas immédiatement les effets souhaités. Donnez-lui un peu de temps, essayez différentes techniques et restez cohérent.
Il ne faudra pas longtemps avant que vous puissiez profiter d'une variété d'avantages - dans et hors du pays du hochement de tête.