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17 collations surprenantes à mi-parcours pour améliorer votre marathonMême si votre objectif n'est pas d'exécuter unmarathon, nous avons tous eu ces jours où vous ralentissez pour marcher pendant un jogging de trois milles, même si vous avez facilement parcouru six milles plus tôt dans la semaine. Ce n'est pas que vous soyez soudainementcette pas en forme, droite?
Pas du tout. Alors qu'est-ce qui donne ? Pourquoi voulons-nous abandonner complètement certains runs, alors que nous nous sentons incassable en tant que Kimmy Schmidt sur les autres ? Nous avons demandé aux experts de le savoir.
Observez votre corps
«Chaque coureur va vivre une journée de repos» dit Jeff Galloway , entraîneur de course et ancien olympien américain. Les coureurs de fond ne sont que trop habitués à « frapper un mur », c'est-à-dire ce sentiment qui se produit sur une longue course. Et ce n'est pas une légende urbaine : la recherche montre que cela se produit lorsque votre corps est épuisé des réserves de glycogène dans le foie et les muscles, entraînant une brusque sensation de fatigue et une perte d'énergie. Facteurs métaboliques limitant les performances des marathoniens. Rapport BI. PLoS Computational Biology, 2010, octobre ; 6 (10) : 1553-7358. Les deux plus gros coupables physiques ? Surentraînement et hypoglycémie, dit Galloway.
conseils diététiques pour mâcher et cracher
Pour éviter l'épuisement professionnel, la meilleure stratégie consiste à réduire votreformation. Jason Fitzgerald, entraîneur de course à Course de force et un marathonien de 2:39, approuve une stratégie qu'il appelle l'adaptation, ou répéter le même programme d'entraînement deux semaines de suite. C'est bénéfique car cela vous oblige à ne pas constamment ajouter plus de kilométrage et à faire des séances d'entraînement plus difficiles chaque semaine, ce qui peut être écrasant à la fois mentalement et physiquement.
Pour corriger l'hypoglycémie, mangez un collation à base de glucides avant l'entraînement 60 minutes avant vos courses, ce qui, selon des études, peut augmenter les performances. Nutrition pré-exercice : le rôle des macronutriments, des amidons modifiés et des suppléments sur le métabolisme et les performances d'endurance. Ormsbee, MJ, Bach, CW, Baur, DA. Nutriments. mai 2014 ; 6(5) : 1782-1808. Un autre facteur esthydratation insuffisante, dit Fitzgerald. L'American College of Sports Medicine recommande de s'hydrater avec 500 millilitres (environ 17 onces) de liquide deux heures avant de s'entraîner. Support de position de l'American College of Sports Medicine. Exercice et remplacement des fluides. Convertino VA, Armstrong LE, Coyle EF. Médecine et science dans le sport et l'exercice, 1997, sept.;28(1):0195-9131.
Une faible tension musculaire – à quel point vos muscles sont contractés – est également un facteur, dit Fitzgerald. Lorsque vous avez une tension musculaire plus élevée, vos muscles sont amorcés, prêts à fonctionner et se sentent plus printaniers. Mais lorsque la tension est faible, vos muscles ne se contractent pas aussi rapidement, ce qui signifie que vous êtes plus susceptible de vous sentir paresseux et léthargique. Améliorez votre tension musculaire en vous échauffant pour votre course sur une surface dure, en faisant quelques sprints avant une course ou en prenant un bain glacé la veille de votre entraînement.
D'autres facteurs comme la mauvaisedormiret le temps humide peut faire que votre course habituelle de quatre milles ressemble à une tortueuse 10 milles, ajoute Fitzgerald. « Si vous ne dormez pas suffisamment, vous ne pourrez pas récupérer correctement ou vous adapter aux entraînements intensifs auxquels vous vous préparez » ; Fitzgerald dit. (Essayerces conseilspour mieux dormir ce soir.) Il suggère également de vérifier avec vous-même pour vous assurer que vous êtes complètement rétabli de vos entraînements précédents et de vous demander si vous organisez vos entraînements et vos courses de manière appropriée.
Entraîne ton cerveau
Votre esprit joue un rôle presque aussi crucial dans vos courses que votre état physique. Des études montrent que la fatigue mentale altère les performances de course intermittente, entraînant un taux d'effort perçu (RPE) plus élevé chez les coureurs. La fatigue mentale altère les performances de course intermittentes . Smith MR, Marcora SM, Coutts AJ. Médecine et science dans le sport et l'exercice. 2015 août ; 47(8) : 1682-90. Galloway, qui a écrit Entraînement mental des coureurs : comment rester motivé , explique : «Nous comptons sur le cerveau subconscient pour faire la plupart de ce que nous faisons, mais si nous lui permettons de diriger notre course, ce qu'il peut faire et fait souvent, une fois que le stress s'accumule de toutes les sources, le cerveau sécrète l'anxiété et les hormones négatives, ce qui rend votre course mauvaise.“
La bonne nouvelle : en ayant un programme d'entraînement mental, vous pouvez inverser la tendance. Suivez ces six conseils pour développer votre force mentale.
1. Pensez à quelque chose de spécifique.
Galloway suggère de se concentrer sur la prochaine partie de votre course ou sur un plan amusant que vous avez pour le week-end à venir. « Quand vous pensez à quelque chose de spécifique, vous passez du subconscient au conscient, où les hormones négatives ne sont pas produites » ; Galloway explique. «Vous pouvez alors commencer à produire des endorphines—a.k.a. votre circuit d'autonomisation personnel. »
2. Trouvez vos 'mots magiques'.
Associez un mantra (ou 'phrase magique') à des expériences passées positives qui vous permettront de tirer à nouveau la force de ces succès lors d'une mauvaise course. « Dites les mots encore et encore pour activer le lobe frontal de votre cerveau, qui bloque les pensées négatives de votre subconscient » ; Galloway suggère. (Essayez quelque chose comme « Vous pouvez le faire », « J'ai compris », ou l'un de ces mantras de fitness inspirants.)
3. Utilisez votre imagination.
Cela semble farfelu, mais soyez indulgents avec nous : imaginez lancer un élastique géant autour d'un coureur devant vous et prétendez qu'il vous entraîne, suggère Galloway. Vous pourriez rire de vous-même, mais à ce moment-là, vous serez à 800 mètres de la route et vous vous sentirez beaucoup plus positif.
4. Poussez à travers.
Nous savons que lutter contre la négativité de votre cerveau peut être difficile. Et tandis que certains coureurs peuvent arrêter tôt, se retirer sur leur canapé et Netflix, Fitzgerald prescrit un peu d'amour dur. 'Si un coureur passe une mauvaise journée parce qu'il n'a pas assez dormi, qu'il a raté son café du matin, qu'il est stressé ou qu'il fait chaud dehors, je suggère d'aller de l'avant lorsque cela est possible', il dit. « Toute course que vous allez courir ne se déroulera probablement pas parfaitement, et chaque course ne sera pas agréable. Je pense qu'il y a beaucoup de valeur dans un peu de souffrance.
5. Fixez-vous un objectif.
Pour rester motivé, Fitzgerald recommande de s'inscrire à une course ou d'avoir un objectif de kilométrage en tête. 'Si vous n'avez pas d'objectif, sauter la dernière moitié d'une course n'aura pas d'impact significatif sur votre entraînement', il explique. « S'inscrire à une course et s'engager sur un calendrier est le meilleur moyen de se concentrer et de rester concentré ».
6. Changez de vue.
Fitzgerald mélange sa propre routine en faisant du trail. Le changement de terrain et le nouvel environnement offrent un avantage mental, qui se traduit par une meilleure course. Expérimentez vous-même avec de nouveaux paramètres.
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Les plats à emporter
Par-dessus tout, les coureurs doivent s'attendre à ce que chaque course ne produise pas le high du coureur tant convoité, et peut-être que vous ne serez pas présent à 100 % mentalement à chaque course que vous courez. Mais en tenant le coup ou en utilisant l'une des techniques d'entraînement mental ci-dessus, vous pouvez transformer une mauvaise course en une bonne. «Même lorsque le rythme de la course est lent, travailler sur ce qui aurait pu être une mauvaise course et qu'il s'avère décent est très stimulant»» dit Galloway.
Bien sûr, si les conditions sont déraisonnables - disons, vous êtes à risque de coup de chaleur ou vous avez l'impression que vous allez vomir - Fitzgerald recommande de modifier votre entraînement. « Peut-être que vous réduisez de 10 à 25 % de la distance ou que vous ajustez vos attentes en matière de rythme », il explique. 'Si vous n'êtes pas en mesure de faire un plan B ou même un plan C de l'entraînement qui était initialement prévu, alors emportez-le, prenez une journée de récupération et réessayez demain.'