Pourquoi le changement d'horloge amène le blues - et ce que vous pouvez faire pour y faire face

Evgeniy Shvets/Stocksy

Bien qu'un changement de saison ait certainement des avantages (pensez aux belles couleurs d'automne et lattes aux herbes de luxe ), il est indéniable que le retour en arrière rend plus que les soirées plus sombres.

Avoir moins d'exposition à la lumière naturelle pendant la journée peut avoir un impact important sur votre humeur et vos actions : vous pourriez vous sentir moins motivé Faire du fitness , j'ai du mal à m'y tenirune routine de travail régulière, et commencez à parsemer vos SMS d'excuses pour expliquer pourquoi vous ne pouvez pas socialiser.

Bien que nous supposions souvent que ces habitudes vont naturellement de pair avec des mois plus froids, elles pourraient en réalité être le signe d'un problème de santé récurrent : un trouble dépressif majeur avec un schéma saisonnier, que vous connaissez probablement sous son ancien nom, trouble affectif saisonnier (TAS).

Le 101 sur SAD

Pendant des années, on a pensé que certaines personnes se sentaient simplement, eh bien, tristes en automne et en hiver. Blâmez-le sur les appels de réveil noir et s'aventure à travailler dans des températures glaciales. Lorsque les chercheurs ont commencé à creuser le phénomène, ils ont remarqué une tendance.

« Le TAS a été identifié au début des années 1980 [et] dans la littérature médicale est maintenant classé comme une forme de dépression qui a un accent saisonnier particulier », explique le psychothérapeute et conseiller Grace Warwick . 'Il est significativement plus associé au passage à l'automne et à l'hiver [mais] peut affecter les gens à d'autres saisons.'

Causes possibles

Le statut de la maladie a peut-être été clarifié, mais les causes restent quelque peu ambiguës.

'Une théorie est qu'elle peut être liée à des changements dans la quantité de lumière du jour pendant les mois d'automne et d'hiver, ce qui peut affecter les niveaux de sérotonine et de mélatonine dans le cerveau et influencer l'humeur', explique le Dr Natasha Bijlani, psychiatre consultante au Hôpital du prieuré Roehampton à Londres.

Chad Michael Murray nez

Warwick note que le changement des horloges pousse également notre naturel rythmes circadiens détraqué, ce qui peut avoir des effets notables sur la santé mentale et physique à court et à long terme.

Comment savoir si je l'ai ?

Si vous craignez de souffrir d'un trouble dépressif majeur avec un schéma saisonnier, Bijlani dit de rechercher ces signes. L'expérience d'un ou deux symptômes de la liste ci-dessous n'est probablement pas suffisant pour justifier l'inquiétude, mais si beaucoup d'entre eux vous semblent familiers, vous devriez demander l'aide d'un médecin.

Symptômes

• mauvaise humeur pendant la majeure partie de la journée
• léthargie
• besoin accru de sommeil
• fortes envies d'aliments riches en glucides et en sucre
• capacité réduite à gérer le stress
• sentiments de tension fréquents
• manque d'intérêt pour le sexe
• augmentation des sentiments de culpabilité
• sentiment de désespoir et de désespoir

En savoir plus sur le stades de la dépression ici et les effets physiques de la dépression ici .

S'il n'est pas traité, le trouble dépressif majeur à tendance saisonnière peut causer des problèmes au travail, mettre à rude épreuve les relations et conduire à des pensées suicidaires. Bien que vous ne puissiez pas remonter le temps, la bonne nouvelle est que vouspouvezprendre des mesures pour aider à prévenir et à soulager ses symptômes.

Que peux-tu y faire?

Si vous présentez des symptômes ou pensez que vous pourriez être à risque, parlez-en à votre médecin pour élaborer un plan d'action. Avec une gamme de traitements disponibles, vous n'avez pas à s'accroupir seul .

Luminothérapie

En l'absence de lumière naturelle du soleil, les caissons lumineux émettent une luminosité à un niveau qui affecte positivement notre corps - parce que cette lampe de chambre ne le coupe tout simplement pas.

La recherche scientifique soutient leur potentiel : A petite étude de 2009 ont constaté que l'humeur des personnes atteintes d'un trouble dépressif majeur avec un schéma saisonnier s'améliorait après seulement 20 minutes d'exposition à la lumière.

Et un étude de 2006 ont constaté que les caissons lumineux seuls réduisaient les symptômes de la dépression ainsi que les caissons lumineux plus la fluoxétine (un médicament antidépresseur) mais sans les effets secondaires.

Cependant, Warwick recommande de discuter de cette option avec votre médecin avant d'acheter un caisson lumineux, surtout si vous avez des problèmes de santé oculaire, et de vous assurer que votre caisson lumineux n'émet pas de rayons UV.

Thérapie cognitivo-comportementale (TCC)

Cette forme de thérapie par la parole « permet au client d'apprendre à observer ses schémas de pensées, ses humeurs et ses comportements et comment ceux-ci peuvent tous s'influencer les uns les autres pour initier et maintenir une humeur déprimée », explique Warwick.

À étude 2016 ont constaté que, sur une période de 2 ans, la TCC s'est avérée plus efficace pour éloigner les symptômes que l'utilisation d'un caisson lumineux. Cela suggère que la TCC a le potentiel pour des résultats à long terme.

Si trouver de l'aide vous semble intimidant, commencez par consulter notre article sur trouver un thérapeute et notre meilleurs choix pour les sites de thérapie en ligne .

Des médicaments

Les médicaments sont une option, tout comme ce serait le cas avec la dépression non saisonnière. Grâce à leur influence sur la sérotonine dans le cerveau, inhibiteur sélectif de la recapture de la sérotonine (ISRS) comme la fluoxétine, la sertraline et la fluvoxamine ont tendance à être prescrits. Votre médecin sera en mesure de vous recommander le meilleur médicament pour vos symptômes.

Suppléments de mélatonine

Comme on pense que les faibles niveaux de mélatonine contribuent au trouble dépressif majeur avec un schéma saisonnier, il est logique que vous souhaitiez les compléter.

Il n'y a aucune preuve concluante que mâcher des bonbons gélifiés aidera à combattre les symptômes, mais un petite étude de 2003 ont constaté que les personnes atteintes de ce trouble qui prenaient 2 milligrammes de mélatonine avant de se coucher pendant 3 semaines voyaient une amélioration des niveaux de vitalité et de la qualité du sommeil.

Suppléments de vitamine D

Le jury ne sait toujours pas si la supplémentation est efficace pour traiter cette maladie, mais nous savons que les personnes atteintes d'un trouble dépressif majeur avec un schéma saisonnier ont tendance à avoir bas niveaux de vitamine D.

Et depuis carence en vitamine D est associé à toutes sortes de problèmes de santé, en prenant les 600 UI par jour ne fera certainement pas de mal - et peut aider un peu.

Comment égayer les jours les plus sombres

Que vous ayez reçu un diagnostic de trouble dépressif majeur avec tendance saisonnière ou que vous vouliez simplement repousser le blues hivernal général (qui ne le fait pas?), certains changements dans votre routine quotidienne peuvent rendre la transition saisonnière un peu plus facile.

Obtenez tout le soleil que vous pouvez

Selon votre horaire de travail, le changement d'heure peut marquer la fin du jour après le travail et le début de prévisions météorologiques maussades.

Ainsi, les jours où le soleil se lève, faites-vous une priorité de vous emmitoufler et de faire une promenade à l'heure du déjeuner à la lumière naturelle. Si vous ne pouvez pas sortir, rapprochez votre bureau ou votre chaise de la fenêtre.

Et n'oubliez pas que les rayons UV du soleil peuvent encore pénétrer les nuages, alors toujours appliquer un écran solaire SPF 30 minimum.

Bouge ton corps

L'exercice encourage votre cerveau à libérer endorphines (produits chimiques heureux), alors planifiez des séances d'entraînement régulières. Le CDC recommande 150 minutes par semaine , mais si cela vous semble intimidant, faites de votre mieux.

Nourrir avec des nutriments

Il peut également être très utile de maintenir une alimentation équilibrée . 'Les aliments riches en une variété de vitamines [pourraient être] utiles pour aider à conjurer les symptômes de la dépression', explique Bijlani.

Cela ne signifie pas que tout ce que vous mangez doit être axé sur votre santé (mangeur de stressest un mécanisme d'adaptation très naturel, après tout). Mais quand tu planifier les repas ou faites vos courses, prenez l'habitude d'inclure des fruits, des légumes, des grains entiers et même du poisson.

Si cela vous semble un grand changement, commencez petit avec des collations plus saines et passez à des repas complets.

Faire du sommeil une priorité

Viser 7 heures de sommeil chaque nuit – mais essayez d'abandonner les grasses matinées du week-end, ajoute Bijlani. « Rester au lit trop longtemps limitera votre exposition à la lumière, et vos yeux doivent absorber la lumière pour retenir la sérotonine. »

Troubles du sommeil? Ces trucs pourrait vous aider à vous endormir à la-la land.

Rester en contact

« Soyez sociable », dit Bijlani. « Planifier une soirée ou un après-midi avec des amis ou des parents peut être un très bon moyen de structurer votre journée et d'éviter la solitude et pensées négatives ou des sentiments. (Gardez simplement vos activités Conforme au COVID .)

Si vous ne pouvez pas vous rencontrer en personne, un simple appel téléphonique peut vous aider à vous sentir également connecté. Envisagez de vous arranger avec votre meilleur ami ou votre frère pour faire un enregistrement régulier - il est probable qu'ils apprécieront également la compagnie supplémentaire.

Cultiver la joie

Prévoyez du temps tous les jours pour faire quelque chose que vous aimez, que ce soit pour vous détendre avec votre émission préférée ou se perdre dans un livre . La journalisation peut vous aider apprécier et reconnaître les bonnes choses , peu importe sa taille. Et entrer dans un nouveau projet créatif est un excellent moyen de passer le temps et de rallier des sentiments d'accomplissement.

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Soyez gentil avec vous-même

Ne vous sentez pas coupable si vous avez besoin de plus de temps, si vous n'êtes pas le plus joyeux ou si vous voyez votreniveaux de productivitéPlonge. C'est une condition très réelle, et il n'y a aucune honte à demander de l'aide si vous en avez besoin. Rappelez-vous simplement que vous n'êtes pas seul et que des temps plus brillants sont (littéralement) à nos portes.