Découvrez Votre Nombre D'Anges
Tu pourrais aimer
14 outils de récupération indispensables lorsque vous êtes fou après une séance d'entraînementNous avons tous été là : vous avez écrasé un durentraînementseulement pour être récompensé par des muscles raides et endolorisMatinaprès. Il s'avère que cette sensation inconfortable, également connue sous le nom de douleur musculaire à apparition retardée (DOMS), est en fait un effet secondaire assez normal du processus de reconstruction musculaire. Dommages musculaires induits par l'exercice chez l'homme. Clarkson PM, Hubal MJ. Journal américain de médecine physique et de réadaptation / Association of Academic Physiatrists, 2002, nov.; 81(11 Suppl):0894-9115.
Que souhaitez-vous savoir
Malgré la prévalence du DOMS, les mécanismes exacts qui le causent ne sont pas totalement compris. Dommages musculaires induits par l'exercice chez l'homme. Clarkson PM, Hubal MJ. Journal américain de médecine physique et de réadaptation / Association of Academic Physiatrists, 2002, nov.; 81(11 Suppl):0894-9115. Actuellement, la plupart pensent c'est le résultat de déchirures microscopiques dans le muscle et le tissu conjonctif environnant à la suite d'un exercice excentrique. Douleurs musculaires d'apparition retardée et activités plasmatiques CPK et LDH après une descente. Schwane JA, Johnson SR, Vandenakker CB. Médecine et science dans le sport et l'exercice, 1983, juin;15(1):0195-9131. le phase excentrique d'un mouvement se produit lorsqu'un muscle s'allonge (parfois appelé « faire “ négatifs '). Des exemples classiques seraient de ramener un haltère à sa position de départ pendant les flexions des biceps ou descente . Une chose que DOMS n'implique pas ? L'accumulation d'acide lactique, qui est en fait un mythe commun . (L'acide lactique a disparu de vos muscles environ une heure après votre entraînement.)
Et DOMS n'est pas seulement une question de douleur. Symptômes peut inclure la faiblesse, la raideur et la sensibilité au toucher. L'inconfort commence généralement à apparaître dans les 12 à 24 heures suivant l'exercice, atteint son maximum après 24 à 72 heures et devrait disparaître dans les trois à cinq jours.
embaucher un faux petit ami
Mais voici la bonne nouvelle. Parce que le corps développe sa tolérance et s'adapte assez rapidement, les DOMS devraient devenir moins fréquent pendant que vous continuez à vous entraîner à la même intensité. Le mode de remodelage des myofibrilles dans le muscle squelettique humain affecté par les DOMS induits par des contractions excentriques. Yu JG, Fürst DO, Thornell LE. Histochimie et biologie cellulaire, 2003, avril ; 119 (5) : 0948-6143. De plus, une seule séance provoquant des douleurs réduit le risque que le même entraînement vous fasse à nouveau mal pendant des semaines, voire des mois.
maquillage et coiffure clapet
Votre plan d'action
À ce jour, la science n'a pas encore trouvé de moyen définitif d'atténuer les DOMS à chaque fois que cela se produit. Laisser vos muscles se reposer semble être la meilleure option (bien qu'évidente). Utiliser des modalités de récupération entre les séances d'entraînement chez les athlètes d'élite : est-ce utile ? Barnett A. Médecine du sport (Auckland, N.Z.), 2007, janvier;36(9):0112-1642. Cependant, vous pouvez prendre quelques mesures pour être gentil avec votre corps en cours de route. Tarte jus de cerise , Gingembre , etSafran des Indessont tous des anti-inflammatoires naturels qui peuvent aider à minimiser la douleur. Et dans des études plus petites, le jus de pastèque (miam !) Jus de pastèque : boisson fonctionnelle potentielle pour soulager les douleurs musculaires chez les athlètes. Tarazona-Díaz MP, Alacid F, Carrasco M. Journal de chimie agricole et alimentaire, 2013, juil.;61(31):1520-5118. et l'application topique d'arnica Les effets de l'arnica topique sur les performances, la douleur et les dommages musculaires après un exercice excentrique intense. Pumpa KL, Fallon KE, Bensoussan A. European journal of sport science, 2013, Aug.;14(3):1536-7290. ont également apporté un soulagement.
D'autres études ont montré que, au moins chez les athlètes entraînés, les bains d'eau froide ou l'alternance de bains d'eau chaude et froide peuvent avoir un effet positif sur le temps de récupération. Les performances de cyclisme de sprint sont maintenues avec une immersion dans l'eau de contraste à court terme. Crampton D, Donne B, Egaña M. Médecine et science dans le sport et l'exercice, 2012, mars;43(11):1530-0315. Effets à court terme de diverses immersions dans l'eau sur la récupération après un exercice intermittent exhaustif. Pournot H, Bieuzen F, Duffield R. Journal européen de physiologie appliquée, 2010, déc.; 111 (7) : 1439-6327. Avant de commencer à remplir votre baignoire de glace, notez que ces études n'ont pas examiné le soulagement de la douleur, mais uniquement la récupération des performances.
Et croyez-le ou non, le jury ne sait pas si les analgésiques en vente libre (comme l'acétaminophène) et les anti-inflammatoires non stéroïdiens ( AINS ) fournissent beaucoup d'aide. Bien que l'acétaminophène semble être efficace pour réduire la douleur, permettant ainsi aux athlètes de pousser plus fort et d'améliorer leurs performances, il peut ne pas être efficace pour soulager la douleur associée aux DOMS. L'influence de l'acétaminophène sur les performances de cyclisme de sprint répété. Foster J, Taylor L, Chrismas BC. Journal européen de physiologie appliquée, 2014, août ; 114 (1) : 1439-6327. Et bien qu'une étude prétende que les AINS (médicaments comme l'ibuprofène et l'aspirine) peuvent avoir un effet positif selon le dosage et le moment de l'administration, les plus récentes études ont constaté que le formulaire en vente libre est inefficace. Prise en charge des douleurs musculaires d'apparition retardée : absence d'effet de certains analgésiques systémiques oraux. Barlas P, Craig JA, Robinson J. Archives de médecine physique et de réadaptation, 2000, août ; 81 (7) : 0003-9993. Douleurs musculaires d'apparition retardée : stratégies de traitement et facteurs de performance. Cheung K, Hume P, Maxwell L. Médecine du sport (Auckland, N.Z.), 2003, juin;33(2):0112-1642.
Jon Hamm épouse Jennifer Westfeldt
Une dernière chose à considérer ? Des études récentes ont montré que l'utilisation chronique d'AINS peut en fait inhiber la croissance musculaire, bien qu'ils puissent être utilisés occasionnellement. Un AINS par jour tient-il les cellules satellites à distance ? Mackey AL. Journal de physiologie appliquée (Bethesda, Md. : 1985), 2013, mai ; 115(6) : 1522-1601.
Pour résumer : il n'y a pas de bonne solution OTC pour les douleurs musculaires que vous ressentez le lendemain matin. Les étirements passifs et d'autres approches homéopathiques ont également échoué à soulager les symptômes du DOMS. L'effet de l'étirement passif sur la douleur musculaire d'apparition retardée et d'autres effets néfastes après un exercice excentrique. Lund H, Vestergaard-Poulsen P, Kanstrup IL. Journal scandinave de médecine et de science dans le sport, 1998, novembre ; 8 (4) : 0905-7188. Douleurs musculaires d'apparition retardée : stratégies de traitement et facteurs de performance. Cheung K, Hume P, Maxwell L. Médecine du sport (Auckland, N.Z.), 2003, juin;33(2):0112-1642.
On a rien ans rien?
La douleur est un effet naturel de l'exercice et un signe que les muscles bénéficient de tout ce travail acharné. La plupart des gens expérimentera des douleurs musculaires à un moment donné, surtout s'ils commencent à s'entraîner ou à commencer un nouveau programme d'entraînement (désolé !). Pour améliorer, surcharge vos muscles sont nécessaires, mais il y a aussi une loi des rendements décroissants de la condition physique. C'est le point de basculement où vous n'obtiendrez plus de votre entraînement et pourriez faire plus de mal que de bien. Donc, si vous avez mal pendant l'exercice ou si votre douleur dure plus longtemps que quelques jours, il est probablement temps de voir un doc. Sinon,s'entraîner fort, reposez-vous et profitez des avantages d'un corps plus fort et plus sain.
Publié à l'origine en juin 2011. Mis à jour en juillet 2015.