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Presque tout le monde peut s'entraîner en toute sécurité par temps froid.
Selon le Collège américain de médecine du sport , aucune température n'est techniquement trop basse pour faire de l'exercice à l'extérieur, à condition de s'adapter pour minimiser les risques de froid. (Bien qu'ilsfaisdites de faire très attention s'il fait moins de -18°F.Brr…)
S'il est évident que entraînements de haute intensité - comme l'entraînement au camp d'entraînement et courir sur un tapis roulant - sont de meilleurs choix pour rester au chaud que, disons, yoga , votre corps travaillera pour maintenir une température centrale de 98,6 °F peu importe ce que vous faites.
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Hugh Whitaker/Getty Images
'Je me souviens encore de m'être entraîné à 9 degrés', déclare Anthony Burdi, co-fondateur de La montée , un groupe d'entraînement en plein air toute l'année basé à New York. 'Après, nous avons dit:' Je ne peux pas croire ce que nous venons de faire! 'Mais ce n'est pas aussi grave que vous le pensez.'
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Voici pourquoi votre nez coule toujours quand il fait froidFaire de l'exercice à l'extérieur lorsque la température descend en dessous de zéro présente certains défis.
Pourtant, ce nez qui coule, bien qu'un peu ennuyeux, n'est pas nécessairement une mauvaise chose. C'est plus un mesure adaptative pour éviter que vos sinus ne deviennent trop secs. Par temps froid et sec, l'intérieur de votre nez s'humidifie pour humidifier l'air que vous inhalez et l'excès de liquide s'échappe de vos narines.
Quant à cet air glacé qui frappe vos poumons ? C'est fondamentalement impossible , en dehors des conditions arctiques, pour que l'air gelé endommage vos poumons (bien qu'il puisse irriter vos voies respiratoires). Essayez de porter un foulard et de garder des couches sur votre poitrine pour vous sentir plus chaud lorsque vous inspirez.
Il y a, bien sûr, quelques groupes de personnes qui doivent être prudents avant de partir en randonnée en plein air pour une course en plein hiver.
Si tu as asthme , l'air froid et sec peut déclencher une oppression pulmonaire et des crises d'asthme pendant l'exercice.
Et si on vous a diagnostiqué mauvaise circulation sanguine ou des problèmes cardiaques, vérifiez auprès de votre médecin avant de frapper le trottoir gelé. Selon un étude 2015 , les personnes atteintes de maladies cardiovasculaires courent un risque accru de crise cardiaque lorsqu'elles font de l'exercice par temps froid.
Comment s'entraîner en toute sécurité dans le froid
1. Lorsque le refroidissement éolien est négatif, évitez l'extérieur
« Un refroidissement éolien extrême peut le rendre dangereux, même si vouss 'habiller chaudement», déclare Lipi Roy, MD, interniste et instructeur à la NYU School of Medicine. En règle générale, s'il fait plus de 5 degrés Fahrenheit, vos risques d'engelures sont faibles, dit Roy.
Mais lorsque le refroidissement éolien fait descendre les températures en dessous de -15 degrés, la peau exposée peut être gelée en moins de 30 minutes. Traduction: L'intérieur tapis roulant appelle ton nom.
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2. Connaître les signes avant-coureurs
le premiers signes d'engelures sont froids, peau rouge , suivi de picotements, d'engourdissements ou d'une sensation de brûlure. Si vous soupçonnez des gelures, retournez à l'intérieur et réchauffez progressivement la zone touchée en la faisant passer sous de l'eau tiède ou en l'enveloppant dans une couverture chaude, dit Roy.
Bien que vous puissiez traiter les engelures superficielles à la maison, hypothermie est une véritable urgence médicale. Si quelqu'un vous êtes travailler avec a des troubles de l'élocution, des frissons intenses ou une perte de coordination, rendez-vous à un hôpital.
3. Portez des tissus synthétiques, de la polaire et de la laine
'Le première couche devrait être synthétique - quelque chose qui évacuera l'humidité de votre peau », dit Roy.
La deuxième couche doit être en polaire ou en laine pour aider à isoler, et la troisième doit être une couche respirante et imperméable pour aider à repousser le vent.
Autre conseil de pro : Évitez le coton. Il perd son pouvoir isolant lorsque vous transpirez.
'La seule chose sur laquelle je suis toujours vraiment catégorique, c'est d'avoir quelque chose de sec pour me changer', explique Chris Lopez, un autre membre de The Rise. « Quand l'entraînement est terminé, vous ne voulez pas être coincé dans des vêtements humides et en sueur lorsqu'il fait 30 degrés dehors. »
4. Couvrez-vous la tête, les doigts et les orteils
Le flux sanguin reste concentré dans votre cœur , pompant perpétuellement de (et retournant à) votre cœur. Cela rend vos membres plus sensibles au froid.
En plus de porter des gants, pensez à des chaussures plus spacieuses pour accueillir des chaussettes thermiques ou en laine.
C'est un mythe que vous perdez la majeure partie de votre chaleur corporelle par la tête, mais il est toujours important de garder cette caboche pour rester au chaud. Pour une protection supplémentaire, portez un masque facial ou un foulard.
Et n'oublie pas crème solaire sur votre visage exposé, surtout si vous skiez. « Les rayons UV sont tout aussi puissants en hiver », dit Roy.
Lopez suggère également une idée non conventionnelle : portez des gants en latex sous vos gants habituels. De cette façon, si vous faites des burpees ou des pompes sur toute surface potentiellement mouillée ou glacée, vos mains ne finiront pas mouillées, même si vos gants le font.
Il en va de même pour vos pieds. « Mettez un petit sac en plastique sur chaque pied, puis vos chaussettes, puis vos chaussures », dit Lopez. Bien sûr, cela peut sembler un peu loufoque, mais cela en vaudra la peine lorsque vous serez bien au chaud par temps glacial. (Et qui regarde à l'intérieur de votre des chaussures , en tous cas?)
5. Évitez la pluie et le vent
Quand il fait froid dehors, il vaut mieux garder l'art de course sous la pluie au minimum. Votre corps a du mal à gérer sa température lorsqu'il est trempé — l'eau évacue la chaleur plus rapide que l'air.
C'est, bien sûr, un plus pour les moments où vous êtes transpiration par temps chaud, mais ce n'est pas très pratique pour faire de l'exercice sous une averse glaciale.
Pendant ce temps, le refroidissement éolien glacial peut être dangereux (comme nous l'avons mentionné précédemment). En plus de rendre rapidement l'extérieur beaucoup plus froid que ne le dit le thermomètre, le vent pousse l'air et l'humidité à travers vos vêtements et élimine la couche d'air chaud qui entoure votre corps. #Grossier.
6. Ne pas trop s'habiller
Étant donné que votre corps se réchauffe une fois que vous bougez, il est normal d'avoir froid au début. Quand tu fais activités de plus haute intensité , un habillage excessif peut entraîner une transpiration excessive, ce qui rendra votre corps humide.
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La peau humide est malheureusement conductrice de déperdition de chaleur et fera baisser la température de votre corps, augmentant le risque d'hypothermie. La solution n'est pas très scientifique : « Il suffit d'expérimenter [avec des couches] et de voir ce que votre corps tolère le mieux », dit Roy.
7. Profitez du paysage
N'oubliez pas qu'être à l'extérieur signifie probablement de meilleures vues, peu importe où vous vivez.
'Pour nous, nous avons le temps de profiter de New York pour New York - profitez de toute la beauté', dit Lopez. 'Si vous êtes au gymnase, vous voyez toujours la même chose.'
L'exercice à l'extérieur peut même être une chance pour méditation consciente en vous concentrant sur la beauté du monde qui vous entoure.
Emporter
Trouvez votre rythme avec exercice en plein air dans le froid peut simplement prendre un peu d'essais et d'erreurs.
Si vous avez l'impression que votre séance de course ou de vélo tôt le matin dans le parc est un peutropvif, il n'y a pas de honte à trouver une alternative plus tempérée. (Hé, il y a toujours yoga chaud .)
Mais si vous aimez marcher (ou courir ou faire du vélo) dans un pays des merveilles hivernal, soyez assuré que si vous suivez ces conseils, la sécurité n'est probablement pas un problème.