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Du cyclisme, à la course, au football, à la natation, l'exercice aérobique nécessite de l'endurance pour que les athlètes puissent continuer à rouler & rsquo; sans perdre de la vapeur. Mais ce n'est peut-être pas aussi facile que de courir plus longtemps, de nager plus loin ou decyclisme un siècle. Ici, nous présentons quelques moyens traditionnels d'augmenter l'endurance ainsi que des moyens plus sournois de rester plus fort, plus longtemps.
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Poussez-le vraiment bien - le besoin de savoir
L'endurance permet aux gens de s'entraîner à une certaine intensité ou pendant une durée prolongée (bonjour, marathon !) L'effet de l'entraînement d'endurance sur les paramètres de la capacité aérobie. Jones, A.M. Carter, H. Department of Exercise and Sport Science, Crewe and Alsager Faculty, The Manchester Metropolitan University, Angleterre. Sports Medicine, 2000 Jun;29(6):373-86.. Il existe un certain nombre de facteurs qui se combinent pour créer le 'profil d'endurance' d'un athlète. et deux des plus importants sont le VO2 max et le seuil de lactate. VO2 max , ou la vitesse maximale à laquelle le corps d'un athlète peut consommer de l'oxygène pendant l'exercice, est la mesure la plus courante de la capacité aérobique (bien qu'il ne soit pas clair si c'est nécessairement la plus précise ) Facteurs limitatifs pour l'absorption maximale d'oxygène et déterminants de la performance d'endurance. Bassett, D.R., Howley, E.T. Département des sciences de l'exercice et de la gestion du sport, Université du Tennessee, Knoxville TN. Médecine et science dans le sport et l'exercice, 2000 jan;32(1):70-84. Les tests de consommation maximale d'oxygène ont produit un modèle sans cerveau de la performance physique humaine. Noakes, T.D. Research Unit for Exercise Science and Sports Medicine, Deaprtment of Human Biology, University of Cape Town, Cape Town, Afrique du Sud. British Journal of Sports Medicine, juillet 2008;42(7):551-5. Epub 2008 Apr 18.. Bien que la capacité d'endurance soit principalement une question de la génétique , l'absorption maximale d'oxygène peut être améliorée grâce à un entraînement ciblé.Entraînement à l'intervalle de haute intensitéIl a été démontré que les entraînements (HIIT) font l'affaire, augmentant les athlètes’ VO2 max Les intervalles aérobies à haute intensité améliorent le VO2max plus qu'un entraînement modéré . Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Médecine et science dans le sport et l'exercice. 2007 Apr;39(4):665-671.. Une autre pièce du puzzle de l'endurance est celle de l'athlète seuil lactique , ou le niveau d'effort auquel le lactate s'accumule dans les muscles Concepts de seuil lactique : quelle est leur validité ? Faude, O., Kindermann, W., Meyer, T. Institut de médecine du sport, Université Paderborn, Paderborn, Allemagne. Médecine du sport, 2009;39(6):469-90. Heureusement, il est possible pour pratiquement n'importe quel athlète d'améliorer ces deux mesures. Pour améliorer le seuil de lactate - et donc la capacité de s'entraîner plus dur pendant de plus longues périodes - l'expert Greatist Noam Tamir dit le tempo s'exécute peut faire l'affaire. Les athlètes d'endurance ont souvent une proportion plus élevée deralentir-contraction des fibres musculaires, qui alimentent les activités en régime permanent comme la course à pied en utilisant efficacement l'oxygène pour g générer plus d'énergie Consommation maximale d'oxygène et types de fibres musculaires chez les humains entraînés et non entraînés . Bergh, U., Thorstensson, A., Sjodin, B. et al. Médecine et science dans le sport, automne 1978;10(3):151-4. Courir longtemps peut entraîner des muscles à contraction lente pour alimenter de tels entraînements plus efficacement et pour lutter plus efficacement contre la fatigue. Une pratique continue de la course à pied sur de longues distances peut également aider à convertir les muscles à contraction rapide en muscles à contraction lente, ce qui améliorera l'endurance.
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Essayez ces conseils pour augmenter votre endurance d'un cran. Avec un entraînement intelligent et des conseils nutritionnels, cet Ironman peuttotalementêtre à portée de main !
- Se reposer. Pour aller longtemps et dur, les athlètes ont besoin de muscles frais, déclare le grand expert John Mandrola : « Allez dur les jours difficiles ; allez-y doucement les jours faciles; et n'enchaînez jamais de dures journées sans repos adéquat. » Se sentir frais peut aiderpersonnetenir la distance.
- Mange bien. Quand cela vient àexercice de nutrition, les glucides sont essentiels, car le corps utilise glycogène pour carburant quand le goin’ devient difficile Exercice et aliments fonctionnels. Aoi, W., Naito, Y., Yoshikawa, T. Nutrition Journal, 2006 juin 5;5:15.. Une fois que le glycogène s'épuise, le corps se transforme en énergie à partir de d'autres sources , et commence à brûler les graisses. Pour des séances de cardio prolongées,consommer 30-60 grammesde glucides toutes les heures, en fonction du poids corporel. Des études ont également montré qu'un mélange de glucides et de protéines peut améliorer les performances d'endurance et réduire les dommages musculaires. Gagnez ! Adaptation à une alimentation riche en graisses : effets sur les performances d'endurance chez l'homme. Helge, J.W. Copenhagen Muscle Research Centre, August Krogh Institute, Université de Copenhague, Danemark. Médecine du sport, 2000 novembre ; 30 (5) : 347-57. Effets de l'alimentation sur les triglycérides musculaires et les performances d'endurance. Starling, R.D., Trappe, T.A., Parcell, A.C., et al. Human Performance Laboratory, Ball State University, Muncie, Indiana. Journal of Applied Physiology, avril 1997; 82(4):1185-9. Effets d'une boisson à base de glucides et de protéines sur l'endurance à vélo et les dommages musculaires. Saunders, M.J., Kane, M.D., Todd, M.K. École de kinésiologie et d'études récréatives, James Madison University, Harrisonburg, VA. Médecine et science dans le sport et l'exercice, juillet 2004;36(7):1233-8. Effet d'un supplément de glucides et de protéines sur les performances d'endurance lors d'exercices d'intensité variable. Ivy, J.L., Res, P.T., Sprague, R.C., et al. Département de kinésiologie et d'éducation à la santé, Université du Texas, Austin, TX. The International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2003 Sep;13(3):382-95. Cela dit, gardez à l'esprit que le meilleur mélange de glucides, de lipides et de protéines varie considérablement selon les athlètes, dit Mandrola. Expérimentez, expérimentez et expérimentez encore pour trouver la bonne combinaison pour vous.
- HIIT-le. Cela peut sembler fou, mais souvent moins vraimentestSuite. L'entraînement par intervalles à haute intensité, c'est-à-dire des périodes rapides d'exercices intenses, peut aider à améliorer l'endurance en conjonction avec l'entraînement traditionnel Intervalle de sprint à court terme par rapport à l'entraînement d'endurance traditionnel : adaptations initiales similaires dans le muscle squelettique humain et la performance à l'exercice. Gibala, M.J., Little, J.P., van Essen, M., et al. Département de kinésiologie IWC AB122, Université McMaster, Hamilton, Ontario, Canada. Journal of Physiology, 15 septembre 2006, 575 (Pt 3) : 901-11. Publication en ligne du 6 juillet 2006. Les intervalles aérobies à haute intensité améliorent le VO2max plus qu'un entraînement modéré. Helgerud, J., Hoydal, K., Wang, E., et al. Département de circulation et d'imagerie, Faculté de médecine, Université norvégienne des sciences et technologies, Trondheim, Norvège. Médecine et science dans le sport et l'exercice, 2007 avril; 39 (4): 665-71 .. Besoin d'un peuidées sur la façon de le mélanger?Courir des escaliersou essayez un entraînement sur piste pour une certaine vitesse. N'oubliez pas de récupérer beaucoup après ces entraînements, ils sont intenses !
- Ajoutez de la force. Quand il s'agit d'entraînement d'endurance,la variation est importante. L'entraînement en résistance peut renforcer notre os, ligaments, tendons et muscles -aider à améliorer la condition physique globaleetaider avec ce sprint final jusqu'à l'arrivée Effets de l'entraînement en résistance sur la capacité d'endurance et la composition en fibres musculaires chez les jeunes cyclistes de haut niveau. Aagaard P, Andersen J.L., Bennekou M, et al. Institut des sciences du sport et de la biomécanique clinique, Université du Danemark du Sud, Odense, Danemark. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 2011 Dec;21(6):e298-307. Mélangez l'exercice aérobique aveckettlebells, haltère etexercices de poids corporelaider améliorer l'endurance Compatibilité des réponses adaptatives avec la combinaison de l'entraînement en force et en endurance. McCarthy, J.P., Agre, J.C., Graf, B.K., et al. Laboratoire de biodynamie, Université du Wisconsin-Madison WI. Médecine et science dans le sport et l'exercice, 5 mars;27(3):429-36. L'entraînement à la force explosive améliore le temps de course de 5 km en améliorant l'économie de course et la puissance musculaire. Paavolainen, L., Hakkinen, K., Hamalainen, I., et al. KIHU-Institut de recherche pour les sports olympiques, Université de Jyväskylä, SF-40700 Jyväskylä, Finlande. Journal of Applied Physiology, mai 1999, 86 (5) : 1527-33. Effet des régimes d'entraînement contre résistance sur la course sur tapis roulant et les performances neuromusculaires chez les coureurs d'endurance récréatifs . Mikkola, J., Vesterinen, V., Taipale, R., et al. KIHU-Institut de recherche pour les sports olympiques, Jyväskylä, Finlande. Journal of Sports Sciences, 2011 octobre ; 29 (13) : 1359-71. Publication en ligne du 22 août 2011.
- Allumez les airs. Serait-ce aussi simple que d'augmenter le volume ? Il a été démontré que l'écoute de la musiqueaugmenter les performances d'endurancetandis quemarche, donc ça ne fait pas de mal de s'entraîner avec quelques airs. le connexion corps-esprit est particulièrement fort chez les athlètes d'endurance, et tout remontant peut aider lorsque les choses se corsent Effets psychophysiques et ergogéniques de la musique synchrone pendant la marche sur tapis roulant. Karageorghis, Cl. Mouzourides, D.A., Priest, D.L., et al. School of Sport and Eduction, Brunel University, West London, Royaume-Uni. Journal of Sport and Exercise Phychology, 2009 février; 31 (1): 18-36 ..
- Travaillez sur ce qui est faible. Les gens trouvent souvent leur créneau de fitness et s'y tiennent. Au lieu de cela, Mandrola conseille aux gens de le mélanger afin de développer leur endurance : les marathoniens doivent travailler sur la vitesse et les flat-landers doivent piétiner ces collines. Atteindre ce record personnel signifie travailler sur ce qui est le plus difficile.
- Buvez du jus de betterave ! Oui, c'est de la science. Une étude a trouvé betteraves riches en nitrates peut aider à augmenter l'endurance jusqu'à 16% en réduisant l'apport en oxygène chez les athlètes (il n'est pas clair si d'autres aliments riches en nitrates produisent des effets similaires) Promouvoir les aliments fonctionnels comme alternatives acceptables au dopage : potentiel d'une approche de marketing social basée sur l'information. James, R., Naughton, D., Petroczi, A. Journal de la Société internationale de nutrition sportive, 10 novembre 2010. Pensez donc à boire du jus de betterave avec ce bol de pâtes la veille du jour de la course. On ne sait jamais. N'oubliez pas que le jus de betterave peut être riche en sucre, alors utilisez-le avec modération.
- Entraînez-vous intelligemment. le principe d'adaptation progressive — c'est-à-dire augmenter lentement et régulièrement le kilométrage et la vitesse — est un excellent moyen de développer l'endurance. Il existe des moyens de fais ça en toute sécurité àéviter les blessures, de courir sur des surfaces molles, de dormir suffisamment et de boire des tonnes d'eau.