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Combien coûte trop de caféine ?J'ai eu une relation amour/haine avec la caféine pendant la plus grande partie des sept dernières années, un laps de temps court, sans aucun doute, par rapport aux buveurs de café les plus dévoués parmi nous. Mais à cette époque, j'ai beaucoup appris sur le composé connu sous le nom de 1,3,7 triméthylxanthine - et ce n'est pas tout à fait joli.
Dans le grand continuum des drogues, la caféine est considérée comme douce, et pour cause. Par rapport aux effets de drogues telles que la cocaïne et l'héroïne, la caféine affecte le cerveau de manière beaucoup moins sévère. C'est pourquoi il peut être surprenant que la caféine ne soit pas seulement une drogue addictive, c'est aussi une drogue modèle de dépendance La caféine comme drogue modèle de dépendance : développements récents dans la compréhension du sevrage de la caféine, du syndrome de dépendance à la caféine et du renforcement négatif de la caféine Griffiths, RR et Chausmer, AL. Nihon Shinkei Seishin Yakurigaku Zasshi, 20 novembre 2000, (5) : 223-31.
Peu d'entre nous peuvent penser que le contenu de nos tasses à café équivaut à une pilule ou à une poudre, mais c'est essentiellement ce que nous, les accros à la caféine, consommons chaque jour. Que vous obteniez votre caféine via du café, des boissons énergisantes, du thé ou des sodas, elle conserve les mêmes effets. Examinons de plus près ce que la caféine fait à notre corps et les conséquences de la dépendance à la caféine.
Ceci est votre corps sur la caféine
La caféine est produite par plus de 75 plantes, qui l'utiliser comme pesticide . Les humains ont démontré un niveau d'apport supérieur très faible et tolérable - en d'autres termes, nous ne sommes pas adaptés à des niveaux élevés de consommation de caféine L'effet de la consommation quotidienne de caféine sur le flux sanguin cérébral : quelle quantité de caféine pouvons-nous tolérer ? Addicott, MA, Yang, LL, Peiffer, AM, et al. Cartographie du cerveau humain, octobre 2009;30(10):3102-14. Puisque nous parlons de ce qui est essentiellement un pesticide, cela n'est peut-être pas une surprise.
La caféine appartient à la fois à la famille des alcaloïdes (avec la morphine, la nicotine, la codéine, etc.) et à la famille des xanthines, dont dérivent la plupart des stimulants. Caféine et alcaloïdes puriques apparentés : biosynthèse, catabolisme, fonction et génie génétique . Ashihara, H., Sano, H., Crozier, A. Phytochemistry, février 2008, 69(4):841-56. Lors de l'ingestion humaine, la caféine se lie aux récepteurs de l'adénosine . Adénosine est un neurotransmetteur inhibiteur qui ralentit l'activité du système nerveux central. Lorsque la caféine l'inhibe, nous nous sentons moins fatigués (ce qui explique pourquoi la caféine est si attrayante pour ceux d'entre nous qui manquent de sommeil) et nos neurones se déclenchent plus rapidement. Essentiellement notre corps pense qu'une sorte d'urgence est en train de se produire, et elle s'inonde de dopamine , épinéphrine, cortisol et acétylcholine.
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La caféine aussi resserre les muscles , dilate les pupilles, ouvre les voies respiratoires, augmente le pouls et contracte les vaisseaux sanguins. Ce dernier effet est la raison pour laquelle la caféine est parfois incluse dans les analgésiques, car moins de flux sanguin vers la zone touchée équivaut à moins de douleur perçue. La caféine comme adjuvant analgésique pour la douleur aiguë chez l'adulte . Derry, CJ, Derry, S., et Moore, RA. Revue des systèmes de base de données Cochrane, 14 mars 2012;3:CD009281. En raison de sa biochimie, la caféine est classée comme substance addictive La caféine comme drogue modèle de dépendance : développements récents dans la compréhension du sevrage de la caféine, du syndrome de dépendance à la caféine et du renforcement négatif de la caféine Griffiths, RR et Chausmer, AL. Nihon Shinkei Seishin Yakurigaku Zasshi, 20 novembre 2000, (5) : 223-31.
Caféine, risques pour la santé et dépendance
Maintenant officiellement classé comme un trouble , la dépendance à la caféine est réelle et laide. Quiconque a raté sa tasse de café du matin le sait sûrement. Que vous buviez de la caféine dans grandes quantités ou petites , sa consommation a été corrélée aux maladies liées à l'âge comme l'ostéoporose et les syndromes de vieillissement prématuré, en grande partie en raison de sa capacité à raccourcir les télomères (les extrémités des chromosomes humains). Vieillissement cellulaire signifie également les premières rides; la caféine peut aussi conduire à des cheveux gris et accélérer la chute des cheveux (Peut-être paradoxalement, une étude suggère que la consommation de caféine peut aider les gens à vivre plus longtemps, tandis qu'un autre a trouvé que la caféine booste la mémoire des gens .).
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La caféine a effets particulièrement négatifs Quand cela vient àobtenir des zzz de haute qualité. Beaucoup d'entre nous ont entendu dire qu'il n'est pas bon de boire de la caféine l'après-midi, car cela peut nuire au sommeil ce soir-là. Cela résulte du fait que la demi-vie de la caféine (ou le temps qu'il faut pour que la moitié de la substance soit métabolisée par le corps) est d'environ six heures. Cela signifie qu'à 22 heures, une partie de ces 14 heures. le café flotte toujours dans le sang. Etcettesignifie que la caféine peut nous empêcher d'avoir une bonne nuit de sommeil, entraînant une somnolence le lendemain Effets de la caféine sur le sommeil et la cognition . Snel, J., et Lorist, MM. Progrès de la recherche sur le cerveau, 2011;190:105-17. La consommation de caféine peut également perturber les habitudes de sommeil normales, ce qui signifie que le sommeil que nous obtenons n'est pas aussi reposant Effets sur les stades du sommeil et la microarchitecture de la caféine et de son association avec le zolpidem ou la trazodone chez des volontaires sains . Paterson, LM, Nutt, DJ, Ivarsson, M., et al. Journal of Psychopharmacology, juillet 2009;23(5):487-94. le conséquences du manque de sommeil inclure une probabilité accrue de trop manger, des performances cognitives altérées et perturbation endocrinienne Une seule nuit de privation de sommeil augmente les niveaux de ghréline et la sensation de faim chez les hommes en bonne santé de poids normal . Schmid, SM, Hallschmid, M., Jauch-Chara, K., et al. Journal of Sleep Research, 17 septembre 2008 (3) : 331-4 Effets de la privation de sommeil sur la cognition . Killgore, WD. Progrès de la recherche sur le cerveau, 2010;185-105-29 Effets métaboliques et endocriniens de la privation de sommeil . Copinschi, G. Psychopharmacologie essentielle, 2005;6(6):341-7.
Le sevrage de la caféine, comme tous ceux qui l'ont vécu peuvent vous le dire, n'est pas une expérience amusante Sevrage de la caféine, effets aigus, tolérance et absence d'effets bénéfiques nets de l'administration chronique : vitesse du flux sanguin cérébral, EEG quantitatif et effets subjectifs . Sigmon, S.C., Herning, R.I., Better, W., et al. Psychopharmacology, juillet 2009;204(4):573-585. Alors que la période de retrait est surtout connue pour provoquer des maux de tête, elle peut également inclure des symptômes désagréables tels que le brouillard cérébral, la léthargie, l'humeur négative, la somnolence, la dépression et, dans les cas extrêmes, des vomissements. Un examen critique du sevrage de la caféine : validation empirique des symptômes et symptômes et signes, incidence, gravité et caractéristiques associées . Juliano, LM et Griffiths, RR. Psychpharmacologie, octobre 2004 ; 176 (1) : 1-29. La bonne nouvelle est qu'à long terme, il n'y a pas d'effets nocifs connus du sevrage de la caféine. Cependant, ce n'est pas un réconfort pour quelqu'un qui en fait l'expérience !
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Alors, quelle est la façon la plus saine de consommer de la caféine ? Si vous ne pouvez pas y renoncer complètement, une étude suggère que le consommer en petites quantités (environ 100 mg à 200 mg, soit environ 1 à 2 tasses de café) immédiatement avant l'exercice pourrait être bénéfique pour la production d'hormone de croissance. La caféine atténue la réponse aiguë de l'hormone de croissance à un seul exercice de résistance . Bo-Han, Wu et Jung-Chang, L. Journal of Sports and Science Medicine, juin 2010 ; 9 (2) : 262-269. La consommation de caféine via le thé vert est également une option plus saine, car le thé vert contient des composés sains comme le gallate d'épigallocatéchine antioxydant et l'acide aminé L-théanine Le gallate d'épigallocatéchine (EGCG) est le polyphénol chimiopréventif du cancer le plus efficace dans le thé vert . Guang-Jian Du, Zhiyu Zhang, and Chong-Zhi Wang. Nutrients, Nov 2012;4(11):1679-1691. Même le café en aavantages impressionnants pour la santéà condition de le consommer avec modération.
Cela dit, si vous buvez plus de deux tasses par jour, il est probablement judicieux de diminuer progressivement votre consommation. Réduisez sur une période de quelques semaines afin d'éviter les symptômes de sevrage désagréables décrits ci-dessus. Si vous restez dans l'extrémité inférieure du spectre de la consommation de caféine, vous vous aiderez à minimiser la plupart des effets délétères de la dépendance. Caractérisation des personnes cherchant un traitement pour la dépendance à la caféine . Comportement de toxicomane psychologique, décembre 2012;26(4):948-954.
Biochimiquement, la caféine est un composé addictif avec plusieurs effets négatifs potentiels, bien que beaucoup d'entre eux puissent être atténués en consommant de la caféine uniquement avec modération et à partir de sources plus saines telles que le café ou le thé. Le problème survient lorsque de grandes quantités de caféine sont utilisées pour faire face à la privation de sommeil chronique – et malheureusement, il semble que les deux habitudes soient devenues aussi américaines que la tarte aux pommes. Nous sommes un pays pauvre en énergie, pauvre en sommeil et, par conséquent, riche en caféine.
Casey Thaler, B.A., NASM-CPT, FNS est un NASM® entraîneur personnel certifié et NASM® spécialiste certifié en nutrition physique. Il écrit pourPaléo Magazine®,Le régime paléo®, etPaléoHacks.Il dirige également sa propre société de conseil en nutrition et fitness, Eat Clean, Train Clean® tout en poursuivant son doctorat en biochimie nutritionnelle. Les opinions exprimées ici sont les siennes. Pour en savoir plus sur Casey, consultez son site Internet ou le suivre sur Twitter .