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La semaine dernière, votre entraîneur l'a présenté comme un complément de récupération d'entraînement. Hier, votre collègue a fait l'éloge de ses prouesses en matière de brûlage des graisses. La rumeur dit que la L-carnitine est un la combustion des graisses , machine stimulante pour le cerveau et améliorant les performances d'un supplément.
Mais est-ce tout ce qu'il est censé être? Voici les détails sur la L-carnitine.
L-viande-quoi?
Si le nom vous donne envie de juteux viande , vous êtes vraiment sur la bonne voie. La L-carnitine est un dérivé d'acide aminé présent dans la viande et les produits d'origine animale. Heureusement pour les végétaliens de la maison, notre corps peut aussi le faire.
Que vous le sachiez ou non, vous connaissez déjà la L-carnitine. Votre corps en dépend tous les jours. Il est responsable de accélération des acides gras vers vos mitochondries , qui brûlent la graisse en énergie. La L-carnitine est essentiellement la bande transporteuse discrète qui envoie votre graisse à l'incinérateur.
Certains signes que vous êtes déficient comprennent :
- diminution du tonus musculaire ou muscles faibles
- fatigue
- irritabilité
- symptômes de hypoglycémie
Ces symptômes sont similaires à ceux de nombreuses autres affections, alors parlez-en à votre fournisseur de soins de santé avant de vous lancer dans le train des suppléments.
L'escouade carnitine
Il existe plusieurs types de carnitine. La L-carnitine vole un peu la vedette puisque c'est celle de la viande rouge et de la plupart des suppléments.
Rencontrez les autres :
- D-carnitine. Si la L-carnitine est un super-héros anti-graisse, la D-carnitine est son jumeau le plus paresseux. Cette forme inactive pourrait même restreindre la capacité de votre corps à absorber les membres les plus utiles de la famille des carnitines.
- Acétyl-L-carnitine. Appelée ALC en abrégé, c'est la carnitine votée la plus susceptible d'augmenter la puissance de votre cerveau. Le jury n'est toujours pas là, mais quelques recherches suggère que c'est un bon complément pour les personnes atteintes de maladies neurodégénératives comme la maladie d'Alzheimer ou la maladie de Parkinson.
- Propionyl-L-carnitine. Si vous avez des problèmes de circulation, de l'hypertension artérielle à la dysfonction érectile, c'est la carnitine qu'il vous faut. Une étude suggère qu'il améliore le flux sanguin en augmentation des niveaux d'oxyde nitrique .
- L-tartrate de L-carnitine . Les preuves scientifiques derrière ce supplément sportif commun sont mitigées. Quelque études ont montré qu'il accélère la récupération musculaire, tandis que autres suggèrent que cela ne fera pas grand-chose pour améliorer les performances.
Voici ce qui se passe dans votre corps RN
Presque tous les L-carnitine dans votre corps est stocké dans vos muscles. Le reste refroidit dans votre foie et votre circulation sanguine.
comment le faire s'engager rapidement et facilement
En ce moment, vos réserves de L-carnitine sont occupées à alimenter vos mitochondries, c'est-à-dire les moteurs de vos cellules. Et comme les acides aminés jouent de nombreux rôles, la L-carnitine capte également les toxines et les rejette en dehors des parois cellulaires. Quel bijou.
Le thé minceur à la L-carnitine
Popping L-carnitine peut sembler être un moyen assez pratique de perdre un peu de poids. Mais gardons-le à 100 : bien sûr, la L-carnitine est responsable de l'apport d'acides gras dans le four, mais ce n'est qu'une toute petite partie du processus métabolique.
Malgré les affirmations des sociétés de suppléments, il n'y a tout simplement pas beaucoup de preuves médicales des super-pouvoirs de perte de poids de la L-carnitine.
Qu'en est-il du pouvoir de stimulation du cerveau ?
Si vous êtes généralement en bonne santé, vous produisez probablement déjà suffisamment de L-carnitine. Mais votre horloge biologique fait des ravages sur bien plus que la fabrication de bébés et les pattes d'oie. Âge peut couper en vos réserves de L-carnitine (tout comme le diabète et les maladies génétiques).
Des études sur des animaux ont suggéré que la L-carnitine peut stimuler la fonction dans les cerveaux vieillissants et éventuellement protéger les cellules du cerveau contre les dommages .
Malheureusement, il n'y a pas encore beaucoup de recherches pour savoir si la prise de L-carnitine stimule la puissance cérébrale chez les personnes plus jeunes et en meilleure santé.
Un amour pour le coeur ?
Commençons par la bonne nouvelle : un Bilan 2013 ont découvert que la L-carnitine aidait les patients victimes d'une crise cardiaque à se rétablir rapidement. Étant donné que toutes les carnitines préfèrent faire leur travail à l'intérieur des tissus musculaires, il est logique que leur présence soit bonne pour le cœur.
Mais cette même année, une étude chez la souris ont découvert que la L-carnitine dans la viande rouge pourrait augmenter les niveaux de triméthylamine-N-oxyde (TMAO), ce qui pourrait provoquer l'obstruction des artères.
Ce qui donne? UNE Examen de 2004 de la recherche médicale plus ancienne a suggéré que la L-carnitine fait le plus pour les personnes qui ont déjà eu une crise cardiaque. Le jury ne sait toujours pas exactement comment cela pourrait aider ou nuire à des cœurs sains.
Vous voulez obtenir ces #gainz de gym ?
Certaines recherches indiquent que la L-carnitine soutient les #objectifs d'entraînement à long terme. En règle générale, la L-carnitine est une combustion lente. Ne vous attendez pas à ce qu'il fasse effet du jour au lendemain comme la caféine ou la créatine. Restez avec et vous pourriez être fonctionnement plus fort, mieux, plus vite, plus fort en quelques mois.
D'un autre côté, un petite étude des athlètes professionnels ont constaté que ceux qui ont reçu 3 à 4 grammes de L-carnitine juste avant une séance d'entraînement avaient une meilleure endurance.
Voici comment la L-carnitine pourrait améliorer vos entraînements sur le long terme :
- Endurance . Cela pourrait aider votre circulation sanguine et réduire votre fréquence cardiaque pendant un exercice intense.
- Douleur musculaire. Une étude de 1996 ont suggéré que la L-carnitine pouvait réduire les douleurs musculaires d'apparition retardée (alias DOMS).
- Alimentation en oxygène. Une étude de 2005 sur des souris a révélé que la L-carnitine pourrait accélérer la production de globules rouges , qui permet à l'oxygène de circuler librement vers les muscles.
Des avantages pour les personnes atteintes de diabète de type 2 ?
Vivre avec diabète de type 2 demande toute une discipline. Mais il existe des preuves que la prise de L-carnitineforceatténuer certains symptômes et risques.
Quelques recherches suggère que l'acétyl-L-carnitine (ALC) réduit la douleur nerveuse et la faiblesse causées par le diabète de type 2. UNE étude de 2005 Les suppléments de L-carnitine suggérés pourraient également abaisser la glycémie.
Il n'y a pas beaucoup de nouvelles recherches sur les liens entre le diabète de type 2 et la L-carnitine (les études sur la perte de poids obtiennent tout l'amour, n'est-ce pas ?). Mais l'essentiel est que si vous dosez correctement et consultez votre médecin, la L-carnitine est bien plus susceptible d'aider que de faire mal.
PSA de sécurité
La L-carnitine est techniquement Approuvé par la FDA pour un seul usage : traiter la carence en carnitine. Mais des doses de moins de 3 grammes par jour semblent sans danger pour à peu près tout le monde. En prendre trop (2 à 3 grammes, selon votre corps) peut provoquer des effets secondaires bénins, notamment :
- la nausée
- des crampes d'estomac
- odeur corporelle 'poisson'
Et, comme nous l'avons mentionné, une étude de 2013 chez la souris ont découvert que la L-carnitine dans la viande rouge pourrait contribuer à l'obstruction des artères, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires.
Compléter ou ne pas compléter…
Il n'y a pas de réponse 'taille unique' pour savoir si vous devez ou non ajouter une bouteille de L-carnitine à votre armoire à pharmacie.
Techniquement, votre corps peut préparer de la L-carnitine sans aide, merci beaucoup. Les principales choses à considérer sont votre alimentation et si votre corps est en assez bonne santé pour créer ce dont il a besoin.
Si vous voulez toujours donner un coup de fouet à la L-carnitine, n'oubliez pas de rechercher le type de carnitine spécifique qui convient à vos objectifs. Discuter avec votre médecin n'est pas une mauvaise idée non plus.
Obtenez la bonne dose
La plupart des gens prennent 500 à 2 000 milligrammes de L-carnitine par jour. Deux grammes (2 000 milligrammes) semblent être le point idéal pour une efficacité à long terme sans risques pour la santé.
Choisissez votre poison
La pilule n'est pas la seule façon de vous donner un peu d'amour pour la L-carnitine. Vous pouvez le trouver dans les aliments, les liquides, les poudres et même les injections.
Bien que la meilleure façon d'évaluer les nutriments soit l'alimentation et un mode de vie sain, les suppléments peuvent aider. Si vous êtes préoccupé par le mélange de médicaments, c'est toujours une bonne idée de vérifier auprès de votre médecin.
Viande et produits laitiers
Ton corps absorbe la L-carnitine des sources alimentaires plus rapidement que des suppléments. Faufilez-vous dans de la L-carnitine avec une portion de 3 onces (environ la taille de votre paume) de ces viandes :
- Boeuf : 81 milligrammes
- Porc : 24 milligrammes
- Poisson : 5 milligrammes
- Poulet : 3 milligrammes
La viande est votre meilleur choix, mais d'autres produits d'origine animale fournissent également des doses infimes de L-carnitine :
- Crème glacée (½ tasse): 3 milligrammes
- Fromage cheddar (2 onces) : 2 milligrammes
- Lait (8 onces): 8 milligrammes
Liquide
Mélanger un complément liquide concentré dans votre verre d'eau ou de jus d'orange du matin si vous n'aimez pas avaler des pilules. Bonus : Vous pouvez essayer TOUTES les saveurs ! Commencez lentement, avec une dose de 1 000 milligrammes par jour.
Le coût est le principal inconvénient des suppléments liquides. Vous en aurez plus pour votre argent avec des formes de poudre ou de pilule.
Poudre
Suppléments de L-carnitine en poudre fonctionnent bien pour ceux qui préparent déjà un shake protéiné ou un smoothie le matin. Ajoutez une cuillère (1 000 milligrammes) avec votre poudre de collagène ou de protéine.
Il n'y a pas beaucoup de différence de coût entre la poudre et les pilules, alors choisissez ce qui vous plaît.
IV
Les injections et les doses IV de L-carnitine sont mieux laissées aux pros. Dans un étude 2014 des personnes ayant une carence en L-carnitine, le passage de la pilule à la thérapie IV a eu un effet positif sur le taux de cholestérol.
Si vous pensez que votre corps est déficient en L-carnitine, il est préférable de parler à votre fournisseur de soins de santé des options et des sources de traitement.
Pilules
La plupart des recherches médicales sur les humains prenant de la L-carnitine ont impliqué pilules , donc s'en tenir à ce formulaire de supplément vous donne les meilleures chances d'obtenir de bons résultats. Des capsules végétariennes sont disponibles, c'est donc une #gagnant pour ceux qui préfèrent leur L-carnitine sans la carne.
En bout de ligne
La L-carnitine est connue comme un brûleur de graisse car c'est ce qu'elle fait au niveau cellulaire. Les études sur l'utilisation de cela pour la perte de poids ont été mitigées.
De tous les différents types de carnitine, la L-carnitine et l'acétyl-L-carnitine sont les plus prometteuses. Il existe des preuves que ces formes sont bonnes pour votre cerveau et votre cœur et même pour la prévention des maladies.
Les suppléments sont une bonne idée pour les personnes ayant des niveaux naturellement bas de L-carnitine : les personnes âgées, les végétaliens et les végétariens. Mais il est préférable de discuter avec votre médecin avant de prendre un nouveau supplément.