Ce que signifie vraiment le nombre sur la balance : une introduction aux fluctuations de poids

Publié à l'origine le Richard «Dick» Site de Talens . Richard est le co-fondateur et directeur de la croissance de Fitocracy, l'un des sites de suivi de la condition physique les plus populaires du Web. Pour en savoir plus, consultez son site et le suivre sur Twitter .

poils incarnés de la membrane de l'œuf

Il y a peu de choses matinales qui ont le pouvoir de dicter absolument mon humeur pour la journée. Une défaite dans ma ligue fantastique, par exemple, garantira à peu près que je sois renfrogné, même les jours les plus agréables. La chose la plus pertinente pour vous, mon cher lecteur, est le nombre que je vois lorsque je monte sur la balance pendant un régime amaigrissant.

Heureusement, la lecture de l'échelle n'est qu'un nombre. Comme toutes les données, ce nombre peut ou non refléter avec précision si vous perdez de la graisse ou non. Regardonsproblèmes de trop compter sur le poids de votre balanceet comment nous pouvons mieux interpréter ledit poids.

Poids de la balance de modélisation

Disons qu'il y avait un univers hypothétique où le poids de quelqu'un n'avait aucune variabilité. Dans cet univers, Joe a 150 livres de masse maigre et 50 livres de masse grasse. Cela signifie que Joe pèse 200 livres à 25 % de graisse corporelle.

Transportons maintenant Joe dans notre univers. Celui où la balance peut être une chienne volage. Combien pèse Joe ? Joe pèserait probablement entre 196 et 208 lb. Pourquoi la différence ? One’s «poids à l'échelle» peut se décomposer dans la formule suivante :

Poids de la balance = poids réel + écart de poids (poids AKA des petits gremlins agaçants qui gâchent votre poids)

Poids réel : Le poids que vous seriez dans notre univers hypothétique ci-dessus (il existe des moyens de s'en rapprocher).

Écart de poids : Une valeur qui s'ajoute ou se soustrait de votre poids, compte tenu des conditions ci-dessous.

Quelque chose d'intéressant que j'ai vu chez les clients, c'est que les limites supérieure et inférieure sont asymétriques. La limite supérieure du poids de la balance est d'environ +4 pour cent de son poids réel, tandis que la limite inférieure semble être d'environ -2 pour cent de son poids de balance. Par conséquent, pourquoi le poids de la balance de Joe est de 196 à 208.

Comprendre les variations de poids

Voici quelques éléments qui entrent en ligne de compte dans la «variance de poids :»

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• Magasins de glycogène. Cette quantité dépend de votre consommation actuelle de glucides. Pour chaque gramme de glucides que votre corps stocke via le glycogène, il stocke également trois grammes d'eau. Si vous êtes appauvri en glucides, vous serez à l'extrémité inférieure de votre variance. A l'inverse, si vous consommez une crapola de glucides, vous serez dans la partie supérieure de votre variance.
• Rétention d'eau/épuisement du sodium. Si vous consommez soudainement plus de sodium que vous n'en avez l'habitude, vous retiendrez probablement de l'eau. A l'inverse, si vous consommez du coup beaucoup moins de sodium, vous libérerez de l'eau. Votre corps s'adapte aux nouveaux niveaux en conséquence via l'hormone aldostérone, alors ne pensez pas que vous pouvez maintenir cette valeur basse simplement en supprimant le sodium de votre alimentation.
• Cycle ballonnement. Les femmes retiendront l'eau pendant leur cycle. Pour cette raison, il est préférable que les femmes ne comparent leur poids que d'un mois à l'autre.
• Déshydratation. Cela entre évidemment en jeu, mais nous allons supposer que tout le monde ici est bien hydraté.

Échelle des fluctuations de poids

Pourquoi l'échelle semble-t-elle si erratique lorsque vous suivez un régime ? La principale raison est que le glycogène est un substrat beaucoup plus volatil que la graisse. C'est-à-dire que la perte de graisse se produit lentement, tandis que les niveaux de glycogène peuvent varier énormément.

Voyons ce qui se passe aux deux extrémités du stockage du glycogène.

Le haut de gamme : magasins complets (c'est-à-dire ballonnements, souvent dus à une frénésie alimentaire)
Que se passe-t-il lorsque les gens font une frénésie ? Typiquement, ils retiendront une tonne de glycogène en plus par la suite et verront une augmentation massive de l'échelle. Ce n'est que le poids de l'eau. Trop souvent, je verrai des gens vaincus parce qu'ils 'ont repris tout leur poids'.

Une chose que vous entendez rarement sur le ballonnement d'eau, c'est qu'il vous fait paraître plus gros que la graisse réelle. Oui, cela signifie qu'une personne dont le poids réel est de 190 lb et qui gonfle jusqu'à 195 lb aura l'air plus grosse que si son poids réel était de 197 lb.

Essayez ceci par vous-même. Lorsque vous suivez un régime, prenez des photos hebdomadaires de vous-même lorsque vous respectez votre plan nutritionnel. Après avoir perdu du poids, reprenez des photos après avoir mangé sauvagement pendant une journée.

Trouvez les deux images qui correspondent au même poids. Vous remarquerez que vous aurez l'air plus gros sur vos dernières photos, même si votre poids réel est inférieur.

Si vous prenez beaucoup de poids après une mauvaise journée de régime, rappelez-vous que ce n'est que temporaire. Votre poids réel n'a pas beaucoup bougé; il est toujours soumis aux lois de la thermodynamique.

(Histoire amusante : à titre de test, j'ai déjà consommé 1 200 grammes de glucides en une journée avec seulement des traces de graisses alimentaires. La recherche prédit que presque rien de tout cela ne s'est transformé en graisse. Le lendemain, je ressemblais au bonhomme Michelin et à ma ' peau '. je me sentais blessée et meurtrie. Oui, ma peau. Interprétez cela comme vous voulez.)

Le bas de gamme : l'épuisement des glucides
Ceux qui suivent un régime paléo ou cétogène citent généralement la perte de poids rapide au tout début, ainsi que l'afflux rapide de poids lorsqu'ils cessent leur régime pauvre en glucides.
Ce n'est pas dû à certains pouvoirs magiques provenant de la copie du régime alimentaire de l'homme préhistorique. Cela est plutôt dû à l'épuisement et à la reconstitution rapides du glycogène.

De même, la chute de poids rapide qui se produit lorsque l'on commence un régime peut généralement être attribuée à une baisse de l'apport en glucides.

Autres raisons : Lyle McDonald parle de “ l'effet whoosh ,» dans lequel le poids de la balance sera souvent en retard par rapport à la vraie perte de poids. Si vous n'avez pas lu Cet article pourtant, je vous encourage fortement à le faire. Je vais encore plus loin en montrant que vous pouvez utiliser certaines mesures pour déterminer un whoosh imminent, comme vous le lirez plus tard.

Les clients gagneront également souvent de la masse maigre et/ou une capacité accrue en glycogène au cours d'un régime, en particulier avec un léger déficit. Pour cette raison, le poids de la balance peut rester le même même en cas de perte de graisse.

Interprétation de l'échelle

Le vrai secret pour interpréter l'échelle est de construire une histoire. La plupart des gens utilisent l'échelle comme chiffre final, plutôt que de reconstituer une histoire à l'aide de données pertinentes. Le numéro d'échelle seul est inutile lorsque vous devez dépanner.

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Au lieu de cela, nous pouvons créer une histoire puissante en associant les lectures d'échelle aux données suivantes :

• Mesures de taille. Il s'agit de la donnée d'accompagnement la plus puissante. C'est parce que les mesures de la taille sont beaucoup plus utiles pour déterminer la direction globale de la perte de graisse. Prenez des mesures au niveau du nombril, deux pouces au-dessus et deux pouces au-dessous. Comparez avec les mesures de la semaine dernière et attribuez la mesure -1, 0 ou +1 si la nouvelle mesure diminue, reste la même ou augmente respectivement. Maintenant, additionnez les nombres pour déterminer la direction globale dans laquelle se produit la perte/le gain de graisse.
• Force telle que déterminée par les PR. En supposant que vous ayez une programmation raisonnable pour un déficit, les PR sont un bon indicateur de votre distance par rapport à votre déficit calorique chez le stagiaire naturel. Si votre force augmente, vous augmentez probablement également votre poids à partir de la masse corporelle maigre.
• Gonfler. Cela vous indique combien de variance entre dans vos mesures. Soyez attentif à remarquer si vous retenez ou non de l'eau dans les parties clés. Cela variera d'une personne à l'autre, mais ce seront des zones qui semblent gonfler après une frénésie. Mon visage gonfle par exemple, mais mes cuisses se ressemblent toujours.

Souvenez-vous de notre univers hypothétique où le poids de la balance est égal à «vrai» poids? Nous voulons reproduire cela autant que possible. Pour cette raison, vous ne devez pas interpréter les mesures lorsque le ballonnement est élevé. Attendez que ça disparaisse (si c'est causé par votre cycle menstruel) ou mangez normalement pendant quelques jours (si c'est à cause d'une frénésie).

Après cela, utilisez le tableau suivant pour interpréter vos données.