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Avant de modifier votre alimentation de manière significative, veuillez consulter un professionnel de la santé pour vous assurer que c'est la meilleure décision pour vous.
Bien que le mot «jeûne» semble assez inquiétant, le jeûne intermittent (IF) fait sensation dans le monde surpeuplé des régimes amaigrissants.
Une quantité décente de recherches (bien qu'avec des tailles d'échantillons moins que massives) suggère que le régime peut entraîner une perte de poids et une amélioration de la glycémie. Stockman M-C, et al. (2018). Jeûne intermittent : l'attente en vaut-elle le poids ? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5959807/ Pas étonnant que tout le monde et leur tante semblent sauter dans le train IF.
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Peut-être que l'attrait réside dans le manque de règles alimentaires : il y a des restrictions surlorsquevous pouvez manger mais pas nécessairement surquelletu peux manger.
Cependant, lequelleest également important. Devriez-vous boire des pintes de crème glacée et des sacs de chips entre les jeûnes ? Probablement pas. C'est pourquoi nous avons dressé une liste des meilleurs aliments à inclure dans votre vie de SI.
Alors WTF devrais-je manger sur IF ?
'Il n'y a pas de spécifications ou de restrictions sur le type ou la quantité de nourriture à manger pendant le jeûne intermittent', explique Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, auteur de Le club des petits déjeuners riches en protéines .
Mais Mary Purdy, MS, RDN, présidente de Diététistes en médecine intégrative et fonctionnelle , rétorque cela en indiquant que 'les avantages [de l'IF] ne sont pas susceptibles d'accompagner les repas consistants des Big Mac'.
Pincus et Purdy conviennent qu'un régime alimentaire bien équilibré est la clé pour perdre du poids, maintenir les niveaux d'énergie et s'en tenir au régime.
'Quiconque tente de perdre du poids devrait se concentrer sur les aliments riches en nutriments comme les fruits, les légumes, les grains entiers, les noix, les haricots, les graines, ainsi que les protéines laitières et maigres', suggère Pincus.
Purdy ajoute: 'Mes recommandations ne seraient pas très différentes des aliments que je pourrais normalement suggérer pour une meilleure santé - des aliments entiers riches en fibres, non transformés qui offrent variété et saveur.'
En d'autres termes, mangez beaucoup des aliments ci-dessous et vous ne vous retrouverez pas dans une rage folle pendant le jeûne.
1. Eau
D'accord, d'accord, ce n'est donc pas techniquement un aliment, mais c'est très important pour passer à travers IF.
L'eau est essentielle à la santé de pratiquement tous les principaux organes de votre corps. Vous seriez stupide d'éviter cela dans le cadre de votre jeûne. Vos organes sont assez importants pour, vous savez, être en vie.
La quantité d'eau que chaque personne devrait boire varie en fonction du sexe, de la taille, du poids, du niveau d'activité et du climat.Meinders A-J, et al. (2010). Quelle quantité d'eau avons-nous vraiment besoin de boire ? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20356431/ Mais une bonne mesure est la couleur de votre urine. Vous voulez qu'il soit jaune pâle à tout moment.
L'urine jaune foncé suggère une déshydratation, qui peut provoquer des maux de tête, de la fatigue et des étourdissements. Ajoutez à cela une nourriture limitée et vous avez une recette pour un désastre – ou, à tout le moins, un pipi vraiment noir.
Si l'idée de l'eau plate ne vous excite pas, ajoutez un filet de jus de citron, quelques feuilles de menthe ou des tranches de concombre à votre eau.
Voici pourquoi HdeuxO est le champion .
2. Avocat
Il peut sembler contre-intuitif de manger le fruit le plus calorique tout en essayant de perdre du poids. Mais, en raison de leur teneur élevée en graisses insaturées, les avocats vous rassasieront même pendant les périodes de jeûne les plus rapides.
La recherche suggère que les graisses insaturées aident à garder votre corps plein même lorsque vous ne le faites pasRessentircomplet. Stevenson JL, et al. (2017). Réponses de faim et de satiété aux repas riches en graisses après un régime riche en graisses polyinsaturées : un essai randomisé. EST CE QUE JE: 10.1016/j.nut.2017.03.008 Votre corps émet des signes indiquant qu'il a suffisamment de nourriture et qu'il n'est pas sur le point de passer en mode famine d'urgence. Les graisses insaturées maintiennent ces signes plus longtemps, même si vous avez un peu faim au milieu d'une période de jeûne.
Une autre étude a même révélé que l'ajout d'un demi-avocat à votre déjeuner peut vous rassasier pendant des heures de plus que si vous n'aviez pas mangé ce petit bijou vert et pâteux. Wien M. (2013). Une étude croisée randomisée 3 × 3 pour évaluer l'effet de la consommation d'avocat Hass sur la satiété post-ingérée, les niveaux de glucose et d'insuline, et l'apport énergétique ultérieur chez les adultes en surpoids. EST CE QUE JE: 10.1186 / 1475-2891-12-155
En panne d'inspiration ? Nous avons 36 recettes d'avocat pour vous épater.
3. Poissons et fruits de mer
Il y a une raison pour laquelle les directives diététiques pour les Américains suggèrent de manger deux à trois portions de 4 onces de poisson par semaine.
En plus d'être riche en graisses saines et en protéines, Hosomi R, et al. (2012). Consommation de fruits de mer et composants pour la santé. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4776937/ il contient de grandes quantités de vitamine D.Güttler N, et al. (2012). Consommation de fruits de mer et composants pour la santé. EST CE QUE JE: 10.1155 / 2012/729670
Et si manger pendant des fenêtres limitées est votre sac, ne voulez-vous pas plus de valeur nutritionnelle pour votre argent lorsque vous mangez ?
Il y a tant de façons de cuisiner le poisson que vous ne serez jamais à court d'idées.
4. Légumes crucifères
Les aliments comme le brocoli, les choux de Bruxelles et le chou-fleur sont tous remplis du mot « fibre » ! (Nous savons ce que vous pensiez, et non, le mot f estne pas'pets.')
Lorsque vous mangez à certains intervalles, il est crucial de manger des aliments riches en fibres qui vous permettront de rester régulier et d'aider votre usine à caca à fonctionner correctement.
Les fibres peuvent également vous faire sentir rassasié, ce qui peut être une bonne chose si vous ne pouvez plus manger pendant 16 heures. Clarke MJ, et al. (2013). L'effet des fibres sur la satiété et l'apport alimentaire : une revue systématique. EST CE QUE JE: 10.1080 / 07315724.2013.791194 Trame.
Les légumes crucifères peuvent également réduire votre risque de cancer. En savoir plus sur les aliments anticancéreux ici .
5. Pommes de terre
Répétez après nous :Tous les aliments blancs ne sont pas mauvais.
Exemple concret : des recherches menées dans les années 90 ont révélé que les pommes de terre étaient l'un des aliments les plus rassasiants. Holt SH, et al. (1995). Un indice de satiété des aliments courants. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7498104/ Et une étude de 2012 a révélé que manger des pommes de terre dans le cadre d'une alimentation saine pouvait aider à perdre du poids. Randolph JM, et al. (2014). Pommes de terre, indice glycémique et perte de poids chez les individus vivant en liberté : implications pratiques. EST CE QUE JE: 10.1080 / 07315724.2013.875441 (Désolé, mais les frites et les chips ne comptent pas.)
Nous avons regardé de plus près le lien entre les pommes de terre et la glycémie .
5. Haricots et légumineuses
Votre ajout préféré au chili peut être votre meilleur ami sur le mode de vie IF.
La nourriture, en particulier les glucides, fournit de l'énergie pour l'activité. Nous ne vous disons pas de charger en glucides à des niveaux ridicules, mais cela ne ferait certainement pas de mal de jeter des glucides à faible teneur en calories comme les haricots et les légumineuses dans votre régime alimentaire. Cela peut vous garder en forme pendant vos heures de jeûne.
De plus, des aliments comme pois chiches , les haricots noirs, les pois et les lentilles diminuent le poids corporel, même sans restriction calorique. Clark S, et al. (2017). Le rôle des légumineuses dans la satiété, la prise alimentaire et la gestion du poids corporel. EST CE QUE JE: 10.1016/j.jff.2017.03.044
6. Probiotiques
Vous savez ce que les petites bestioles de votre intestin aiment le plus ? Cohérence et diversité. Cela signifie qu'ils ne sont pas heureux quand ils ont faim. Et lorsque votre intestin n'est pas heureux, vous pouvez ressentir des effets secondaires irritants, comme la constipation.Zhao Y, et al. (2016). Microbiote intestinal et constipation chronique. EST CE QUE JE: 10.1186/s40064-016-2821-1
Pour contrer ce désagrément, ajoutez des aliments riches en probiotiques - comme le kéfir, le kombucha et la choucroute - à votre alimentation.
Nous avons discuté avec les experts de comment les probiotiques agissent dans le corps.
7. Baies
Ces agrafes de votre smoothie préféré sont mûrs avec des nutriments essentiels. Et ce n'est même pas la meilleure partie.
Une étude de 2016 a révélé que les personnes qui consommaient tout un tas de flavonoïdes, tels que ceux contenus dans les myrtilles et les fraises, présentaient une augmentation de l'IMC plus faible sur une période de 14 ans que les personnes qui ne mangeaient pas de baies.Bertoia ML. (2016) Apport alimentaire en flavonoïdes et maintien du poids : trois cohortes prospectives de 124 086 hommes et femmes américains suivis jusqu'à 24 ans. EST CE QUE JE: 10.1136/bmj.i17
8. Oeufs
Un gros œuf fournit 6,24 grammes de protéines et cuit en quelques minutes. Et obtenir autant de protéines que possible est important pour rester rassasié et développer ses muscles, surtout lorsque vous mangez moins.
Une étude de 2010 a révélé que les hommes qui mangeaient un petit-déjeuner aux œufs au lieu d'un bagel avaient moins faim et mangeaient moins tout au long de la journée. Ratliff J, et al. (2010). La consommation d'œufs au petit-déjeuner influence la glycémie et la ghréline plasmatiques, tout en réduisant l'apport énergétique au cours des 24 heures suivantes chez les hommes adultes. EST CE QUE JE: 10.1016/j.nutres.2010.01.002
Autrement dit, lorsque vous cherchez quelque chose à faire pendant votre période de jeûne, pourquoi pas faire bouillir le diable de certains œufs ? Ensuite, vous pouvez les manger quand le moment est venu.
9. Noix
Ils peuvent être plus caloriques que de nombreuses autres collations, mais les noix contiennent quelque chose que la plupart des collations ne contiennent pas : de bons gras.
Et si vous vous inquiétez des calories, ne le soyez pas ! Une étude de 2012 a révélé qu'une portion de 1 once d'amandes (environ 23 noix) contient 20 pour cent moins de calories que celles indiquées sur l'étiquette. Novotny JA, et al. (2012). Divergence entre le facteur Atwater prédit et les valeurs énergétiques mesurées empiriquement des amandes dans l'alimentation humaine. EST CE QUE JE: 10.3945 / ajcn.112.035782
Selon l'étude, la mastication ne détruit pas complètement les parois cellulaires des amandes. Cela laisse une partie de la noix intacte et votre corps ne l'absorbe pas pendant la digestion. Donc, si vous mangez des amandes, elles pourraient ne pas réduire votre apport calorique quotidien autant que vous le pensiez.
Jetez un œil à notre guide ultime des noix .
10. Grains entiers
Être au régime et manger des glucides semblent appartenir à deux seaux différents. Vous serez très soulagé de savoir que ce n'est pas toujours le cas. Les grains entiers fournissent beaucoup de fibres et de protéines, donc manger un peu contribue grandement à vous rassasier. Venn B, et al. (2012). Grains entiers, légumineuses et santé. EST CE QUE JE: 10.1155 / 2012/903767
Alors allez-y et aventurez-vous hors de votre zone de confort vers une utopie complète de farro , boulgour, épeautre, kamut, amarante, millet, sorgho ou freekeh .
nous mettons pâtes de blé entier et blanches les uns contre les autres pour voir qui est le meilleur.
Méthodes, mec : choisissez votre classe d'attente
Nous vous avons donné la vérité sur SI avant, mais voici un petit rappel pour les nouveaux étudiants en classe. (Vous deux à l'arrière, arrêtez d'envoyer des SMS !)
Alors que les aliments ci-dessus vous apporteront les avantages les plus évidents du régime, c'est la partie 'jeûne' de l'IF qui fournit le punch.
Il existe de nombreux plans FI, mais la plupart se concentrent sur le jeûne d'un certain nombre d'heures dans la journée ou les jours de la semaine.
Voici une ventilation des modèles IF les plus populaires :
- La méthode 12h12 : Jeûnez 12 heures par jour et mangez dans un délai de 12 heures. Si vous prenez votre dernier repas à 19 h. et prendre le petit déjeuner le lendemain matin à 7h, félicitations, tu es déjà un pro IF. (C'est bien pour les débutants.)
- La méthode 20:4 : Jeûnez pendant 20 heures complètes et accordez-vous une fenêtre de 4 heures pour manger.
- La méthode 16:8 : Mangez votre nourriture quotidienne dans une fenêtre de 8 heures et jeûnez pendant les 16 heures restantes.
- La méthode 5:2 : Mangez ce que vous voulez 5 jours par semaine. Pendant les 2 autres jours, les hommes peuvent consommer 600 calories, tandis que les femmes peuvent en consommer 500.
SI n'est pas le seul moyen de perdre du poids, et comme toute autre méthode, il comporte des risques et des inconvénients.
Mise en garde!
Il y a risques pour SI , comme la fatigue, l'irritabilité et les maux de tête. La déshydratation est également possible si vous ne buvez pas assez d'eau pendant les périodes de jeûne.
La recherche sur les rats suggère que l'IF peut même contribuer à l'infertilité. Kumar S, et al. (2013). Le régime de restriction alimentaire à jeun intermittent influence négativement la reproduction chez les jeunes rats : Une étude de l'axe hypothalamo-hypophyso-gonadique. EST CE QUE JE: 10.1371 / journal.pone.0052416 Et les athlètes pourraient découvrir qu'ils décomposent les muscles au lieu de les développer en raison du moment où ils s'entraînent dans le cycle énergétique. Aragon AA, et al. (2013). Le timing des nutriments revisité : y a-t-il une fenêtre anabolique post-exercice ? EST CE QUE JE: 10.1186 / 1550-2783-10-5
La routine de jeûne / festin est également potentiellement irréaliste à long terme et peut conduire à des crises de boulimie pendant les périodes de festin, ce qui ne soutiendra aucun objectif de gestion du poids.
Si vous mangez les aliments ci-dessus pendant les périodes de régime yo-yo, ils peuvent ne pas offrir les avantages nutritionnels qu'ils auraient habituellement. Lorsque votre corps est stressé parce qu'il mange trop peu de calories, il n'utilisera pas les nutriments que vousfaisprendre dans toute leur mesure.
Une perte de poids régulière et durable sur une période plus longue pourrait être plus sûre. Il n'y a pas beaucoup de recherches sur l'IF en ce moment, donc ses effets à long terme sont plus ou moins un mystère.
Il est préférable de parler à un diététicien ou à un nutritionniste avant de se lancer dans le SI - ce n'est pas pour tout le monde.
tl; dr
SI n'est pas une excuse pour manger avec abandon, vous devez choisir judicieusement vos aliments. Et les aliments de cette liste devraient jouer un rôle majeur dans votre alimentation, que vous soyez ou non à jeun.
Nous mettons ensemble 22 façons que vous pouvez manger sainement - en plus, ils sont simples et bon marché.