Découvrez Votre Nombre D'Anges
Mesdames, parlons de tante Flo. Les gars, bien que ce soit généralement votre signal de paix, je vous suggère de prendre quelques notes pour vous aider à gagner des points de brownie avec les femmes (hormonales) de votre vie. Bien que je ne sois pas professeur de santé en cinquième année, et ce n'est certainement pas 'la conversation', Je suis diététiste – et une femme en plus – donc je sais une chose ou deux sur l'alimentation pour votre cycle.
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Alors que chaque femme est différente et trouvera des aliments uniques qui lui permettront de se sentir mieux, je voulais décomposer le cycle mensuel en conseils gérables afin que vous sachiez ce qui se passe avec votre corps et comment rendre les choses un peu moins. douloureux.
Jours 1-12 : La phase menstruelle et folliculaire
Bonjour, foutu dimanche (ou du lundi au samedi). Donc, vous n'avez pas si chaud. Je veux dire, il y a une putain de scène de crime dans ton pantalon, et tu en es à juste titre énervé. OK, vos hormones y sont aussi pour quelque chose. En supposant que vous n'êtes pas enceinte, c'est à ce moment-là que les niveaux de progestérone et d'œstrogènes sont à leur plus bas, c'est pourquoi vous vous sentez probablement fatigué et crampé.
Alors que certaines femmes décrivent vouloir manger toutes les sucreries ces quelques jours, des chercheurs Ne croyez pas qu'il y ait une raison physiologique à l'attaque du grignotage. C'est pensé être plus une façon culturellement renforcée de gérer le stress des saignements toute la journée et la nuit.
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Pourquoi votre peau panique pendant vos règles et comment y faire faceHé, sonne comme une raison légitime pour moi. Heureusement, une fois que tante Flo est partie, votre oestrogène commence à grimper puis retombe soudainement, alors que votre progestérone reste encore faible. Voici quelques façons de vous sentir un peu mieux une fois que vos règles commencent par l'ovulation.
Jusqu'au fer
C'est logique, non ? Vous perdez du sang (et donc du fer), vous devez donc en mettre plus dans votre corps pour compenser. le sources de fer les plus absorbables incluez la viande rouge, la volaille et le poisson, mais si vous êtes végétarien, essayez les légumes-feuilles foncés; haricots secs; pois; et lentilles. en ajoutant un peu vitamine C au mélange peut également vous aider à absorber ce fer un peu plus efficacement.
Obtenez plus de B12
Vitamine B12 fonctionne dans le métabolisme énergétique et le développement des globules rouges, et puisque vous vous promenez comme un zombie, il est maintenant temps d'en avoir plus. Pendant que vitamine B12 se trouve naturellement uniquement dans les produits d'origine animale tels que les œufs, le lait, le fromage, la viande, le poisson et la volaille, vous pouvez maintenant le trouver également enrichi dans certains laits non laitiers.
Sortez-le
Être une femme et saigner pendant cinq à sept jours, ça craint, non ? Et je comprends, vous voulez probablement juste Netflix et vous détendre avec votre steak et votre bloc de fromage, mais recherche suggère que l'exercice pourrait aider. Exercices vigoureux dans la gestion de la dysménorrhée primaire : une étude de faisabilité. Kannan P, Claydon LS, Miller D. Handicap et réadaptation, 2014, septembre;37(15):1464-5165. Bien que les preuves soient au mieux mitigées (il est difficile de mesurer la douleur objective des gens), l'exercice est une bonne distraction de l'inconfort et peut aider à stimuler ces endorphines de bien-être.
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Jours 12-16 : Phase d'ovulation
C'est maintenant le moment de vous occuper dans la chambre ou le moment de l'éviter (en fonction de vos objectifs de planification familiale). C'est ça point spécial dans votre cycle lorsqu'un ovule est libéré et attend impuissant un beau sperme pour jouer avec. Réservoir de niveaux d'oestrogène , et nous voyons l'augmentation de l'hormone de testostérone, une combinaison qui vous donne un coup de pouce majeur à l'énergie et à l'humeur. Vous n'avez que quelques jours pour absorber cet effet, alors travaillez-le. Et suivez également ces conseils simples pour profiter pleinement de la phase énergisante.
Augmenter la protéine
Vous avez des tonnes d'énergie et vous vous sentirez encore plus dur à cuire. Alimentez vos journées avec une combinaison de protéines comme des œufs, du poisson, de la viande, de la volaille, des légumineuses et du yogourt avec des légumes, des fruits et des grains entiers à 100 % satisfaisants.
Passez en mode bête dans le gymnase
La nature humaine est vraiment une chose incroyable, programmant les femmes pour qu'elles aient leur énergie la plus féroce pendant les quelques jours dont elles ont besoin pour frapper fort les draps et danser pour bébé toute la nuit. Mais si vous n'essayez pas activement de concevoir, c'est le moment de mettre votre chanson de puissance et de la tuer dans la salle de gym. Que vous soyez un accro au CrossFit, un passionné de Pilates ou un féroce maître du Spin, vous aurez envie de transpirer cette semaine.
Jours 17-28 : Phase lutéale
Hé, tu ne pensais vraiment pas que ça allait durer, n'est-ce pas ? Juste au moment où vous commencez à vous sentir bien, la réalité vous frappe dans le ventre et appelle cela des crampes. Une fois que l'œuf est libéré, le corps jaune est laissé, libérant suffisamment de progestérone et d'œstrogènes pour épaissir cette doublure. L'espoir est qu'il y ait un œuf fécondé qui traîne à implanter, mais quand cela ne se produit pas (bonjour, contrôle des naissances), nous sommes frappés par le cocktail ultime de la misère : crampes, maux de tête, courbatures, sautes d'humeur, fatigue et ballonnements avant l'arrivée des règles. Et nous devons gérer cette merde tous les mois.
Des recherches ont montré qu'il ne s'agissait pas seulement d'un thème de comédie romantique populaire. En fait, nous avons tendance à manger plus lorsque nous souffrons du syndrome prémenstruel.
C'est à peu près à l'époque où beaucoup d'entre nous commencent à chercher des aliments réconfortants : cupcakes, chips, pintes de Chunky Monkey. Des recherches ont montré qu'il ne s'agissait pas seulement d'un thème de comédie romantique populaire. En fait, nous avons tendance à manger plus lorsque nous souffrons du syndrome prémenstruel : un étude trouvé un saut d'environ 500 calories par jour de la phase folliculaire à la phase lutéale de notre cycle, et la plupart de ces calories provenaient des glucides (pas choquant).
Il existe un certain nombre de théories expliquant pourquoi. Une est que la progestérone favorise le stockage des graisses, ce qui nous amène à manger de plus grandes quantités d'aliments gras. Il est également supposé que l'augmentation des taux d'œstrogène et de progestérone fait chuter notre hormone du bien-être, la sérotonine, donc manger du chocolat (et d'autres aliments qui améliorent l'humeur) peut nous aider à compenser manuellement la carence. D'autres proposent qu'il y a des besoins métaboliques accrus au cours de cette phase puisqu'il y a des besoins énergétiques métaboliques accrus dans les ovaires à ce moment.
Mais ce n'est pas que de mauvaises nouvelles. Recherche a également découvert que les niveaux de leptine, l'hormone de la satiété (c'est-à-dire l'hormone qui dit « vous avez suffisamment mangé, arrêtez de manger ») ont tendance à être plus élevés pendant la phase lutéale de la menstruation. En d'autres termes, si nous écoutons simplement notre corps, nous pouvons satisfaire nos envies avec de plus petites portions et nourrir notre corps de manière plus équilibrée.
Faites un journal et planifiez vos envies
Remarquez toujours que vous allez chercher le pot à biscuits à 15 heures. chaque jour? Prenez une collation avec une combinaison de fibres et de protéines à 14h30. pour étouffer cette faim dans l'œuf.
Gérer les portions
Puisque nous savons que nos hormones peuvent nous amener à dévorer du chocolat sans le savoir, gérez votre envie en contrôlant les portions. Accordez-vous une portion attentionnée de chocolat noir (ou de crème glacée ou de chips) avec une collation satisfaisante pour calmer la faim.
Rendez la santé pratique
Nous savons à quel point il peut être facile de saisir une poignée de bonbons lorsqu'elle est assise au bord de votre bureau. Utilisez-le à votre avantage en échangeant les bonbons contre des aliments plus sains. Une étude ont constaté que les personnes qui gardaient des fruits sur leur comptoir au lieu de bonbons, de biscuits et de sodas étaient en mesure de mieux gérer leur poids. Faites de l'alimentation saine une évidence en mettant des morceaux de fruits et de légumes dans des sacs et des récipients transparents à la hauteur des yeux dans le réfrigérateur, et en cachant les friandises dans des récipients opaques à l'arrière du garde-manger ou du réfrigérateur.
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Aller à IG bas
Les glucides sont la collation de choix pendant la phase lutéale, mais en choisissant de meilleurs glucides, vous pouvez obtenir les mêmes avantages pour améliorer l'humeur sans le crash redouté. Remplacez le pain blanc par du pain à 100 % de grains entiers, du riz blanc par du quinoa et des bonbons par des fruits pour obtenir le meilleur rapport nutritif pour votre argent en glucides.
Passer le sel
Si les hormones vous ont laissé l'impression d'être un dirigeable gonflé, alors allez-y doucement avec les sushis à volonté et la sauce soja. Évitez les plats à emporter, les collations salées et les repas surgelés au micro-ondes cette semaine et optez plutôt pour un repas maison facile. En cuisinant à la maison, vous pouvez mieux contrôler la quantité de sodium entrant dans vos aliments et utiliser plus d'herbes fraîches et séchées pour ajouter de la saveur et de l'assaisonnement à la place.
Partez courir
Recherche a constaté que la dépense énergétique sur 24 heures augmente en fait de 2,5 à 11,5 pour cent au cours de cette phase, probablement en raison de l'augmentation de l'apport calorique. Essayez d'équilibrer certaines de ces petites indulgences supplémentaires, de oublier vos crampes et d'augmenter ces endorphines naturelles avec une bonne séance de transpiration.
Nous allons vous laisser avec ceci : bien qu'il n'y ait aucun argument selon lequel être une femme peut parfois être royalement nul, espérons-le, ces conseils aideront à soulager le drame mensuel et à vous faire sentir comme une rock star toute l'année.