Que manger avant et après une séance d'entraînement : 50 collations avant et après l'entraînement
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Pour certains, le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée. Mais pour d'autres qui parviennent à insérer du temps de gym dans leur routine quotidienne, pré- et aliments post-entraînement peut être tout aussi important.
Nous avons fait appel à un diététicien du sport et à un physiologiste de l'exercice Bob Seebohar , MS, RDN, CSSD, CSCS, pour des informations sur le bon équilibre entre glucides, lipides et protéines pour satisfaire la faim, alimenter les entraînements etaide à la récupération.
Bien que les besoins et préférences nutritionnels de chacun soient différents en fonction de leurs objectifs et de leurs activités,en fait tu n'as pas besoin de manger beaucouppour vous entraîner pendant 60 minutes ou moins, dit Seebohar, alors gardez cela à l'esprit pour vos séances de transpiration plus longues.
Le corps se muscle et récupère 24h/24 et 7j/7, pas seulement à la salle de sport. Des collations judicieusement chronométrées peuvent donner au corps le carburant dont il a besoin pour développer ses muscles, brûler les graisses et récupérer du mieux qu'il peut.
Si vous préférez manger avant de faire de l'exercice ou si votre entraînement dure plus d'une heure, Seebohar suggère de prendre une collation environ 45 à 60 minutes à l'avance et de la garder petite (pensez à une poignée de glucides, à une demi-poignée de protéines et à une quart de palme de graisse).
Nous avons rassemblé 24 idées de repas avant l'entraînement, des options pour le petit-déjeuner aux collations végétaliennes et riches en protéines, pour vous garder en forme.
Petits déjeuners pré-entraînement
1. Berry fruit and yogurt granola parfait
Un parfait a l'air chic, mais cela ne vous prendra que trois minutes pour préparer ce combo de yogourt grec, de granola et de baies.
valeur nette de Robin Wright 2016
2. egguf dur et toast avo
Les toasts à l'avocat ne manquent jamais. Lorsque vous avez un appétit plus vif, essayez cette version de pré-entraînement et ajoutez un œuf dur (ou frit) sur le dessus pour plus de protéines. Il y a beaucoup defaçons d'avoir de la fantaisie ici, mais nous sommes de grands fans de ce combo classique avant une course matinale.
3. Parfait aux fraises fraîches avec du fromage cottage
Photo : La maman du marin
Le fromage cottage donne à ce parfait une texture légère et crémeuse et ajoute un peu de gras supplémentaire, ce qui vous gardera rassasié plus longtemps.
4. Toast au beurre de cacahuète et aux graines de chia à la banane
Photo: La Diva Domestique
PB et banane est la collation parfaite sur le pouce. Pour un entraînement plus long, étalez les deux sur une tranche de pain grillé de blé entier et ajoutez une pincée de graines de chia pour une touche de nutrition et de croquant supplémentaire.
5. Gaufres au yogourt grec, fraises et bananes
Photo : Cuisine ambitieuse
Se réveiller tôt le week-end pour une longue course ? Ces gaufres riches en protéines sembleront être un régal, mais elles constituent le bon équilibre de nutriments pour alimenter votre corps à long terme. Prenez la moitié d'une gaufre avant et gardez l'autre pour après votre séance d'entraînement.
Ceux-ci sont également compatibles avec le congélateur, vous pouvez donc ranger les extras et les mettre dans le grille-pain plus tard.
6. Banana nut breakfast parfait
Ce parfait inspiré du pain aux bananes n'est pas aussi compliqué que de préparer une gâterie sucrée. Vous pouvez en préparer quelques-uns, puis les mettre au réfrigérateur pour une collation à emporter les jours de grande affluence.
7. Smoothie à l'orange entière
Photo : Cuisine ensoleillée
Remplacez le jus de sucre par la vraie affaire dans ce smoothie à l'orange entière. Vous ne savez pas quel type de poudre de protéine utiliser ? Seebohar aime Recherche Thorne ou alors Nourritures MAINTENANT poudres de protéines.
8. Fromage de brocoli cuit au four et omelette au poivre
Photo : La cuisine de Ramona
Les omelettes sont l'un de nos plats préférés à tout moment de la journée. Vous pouvez les charger avec des tonnes de vos légumes préférés et – puisque vous vous entraînez – faire des folies avec du fromage entier. Ce style cuit au four facilite la répartition des tailles de collations ou vous pouvez les préparer dans un moule à muffins.
9. Bol énergétique banane et noix de coco au beurre d'amande
Photo : Bravo pour Paléo
En écrasant des œufs et une banane, puis en les garnissant de pommes, de beurre d'amande et de noix de coco, vous obtiendrez une sorte de gruau sans céréales. C'est un excellent plat à préparer la veille et à manger dans une tasse de voyage avant de vous rendre à votre cours de cardio du matin préféré.
Collations végétaliennes avant l'entraînement
10. Bouchées énergétiques au beurre de cacahuète et aux pommes
Photo : Une alimentation saine et joyeuse
Le combo classique pomme et beurre de cacahuète est amélioré avec des raisins secs et des graines de chia. Si vous êtes pressé, évitez les extras et prenez simplement une pomme avec PB. Essayez de ranger des paquets de cacahuètes à emporter ou beurre d'amande dans votre sac de sport pour que vous puissiez vous préparer à votre cours de cyclisme en salle.
11. Smoothie moka amande noix de coco
Photo: La fille de la doublure d'or
Nous aimons les smoothies, mais d'abord le café. Cette recette combine les deux. C'est parfait pour un entraînement tôt le matin, car la dose de caféine vous remontera le moral avant d'aller au gymnase.
12. Boules énergétiques protéinées au beurre de cacahuète de 5 minutes
Photo : Cuisine ambitieuse
Préparez ces boules de beurre de cacahuètes sans cuisson à l'avance et vous aurez des friandises saines prêtes à alimenter une semaine de séances de transpiration. Cela vous semble trop d'efforts ? Prenez vos bars préférés (nous aimons Les farcis au beurre de noix de CLIF Bar ), coupés en trois, puis roulez en boules pour de plus petites bouchées.
13. Shake protéiné au moka
Photo: Fashionista domestique
Les shakes protéinés peuvent être ennuyeux, mais quand il y a du caféetchocolat impliqué, nous sommes de grands fans. Cette recette suggère d'ajouter une cuillère à soupe de sucre supplémentaire, mais nous vous suggérons de la sauter pour une recette encore plus saine (et plus facile !).
14. Barres énergétiques au beurre de cacahuète et au sarrasin sans cuisson
Ces barres de sarrasin croustillantes sont essentiellement une version plus saine et riche en protéines des friandises Rice Krispies. S'ils sont préparés à l'avance, ils dureront jusqu'à 2 semaines au réfrigérateur ou 2 mois au congélateur.
15. Barres énergétiques maison aux abricots et amandes
Photo: Un chef de pois sucré
Si vous avez du temps libre, mélangez ces barres énergétiques DIY et rangez les extras pour plus tard. Tout ce dont vous aurez besoin pour cette recette sans cuisson est un robot culinaire et quelques ingrédients.
Manque de temps ? Faites le plein de barres achetées en magasin avec des ingrédients de haute qualité et un rapport glucides/protéines de 1:1 ou 2:1 (comme dans, recherchez 10 à 20 grammes de glucides et 10 grammes de protéines), dit Seebohar. L'un de nos favoris est BARRE RX , qui répertorie les ingrédients juste sur le devant de l'emballage.
16. Galettes de riz au beurre d'amande
Photo: Repas Jardin
Si vous ne consommez pas de gluten ou si vous n'êtes tout simplement pas amateur de pain grillé, c'est un excellent moyen de préparer votre collation au beurre de noix tout en ajoutant des glucides sains pour vous aider. De plus, les gâteaux de riz ne se rassissent pas aussi vite que le pain, vous pouvez donc toujours garder un paquet à portée de main dans votre garde-manger.
Collations pré-entraînement pour le gain musculaire
17. Gruau riche en protéines
Photo: Nourriture Fannetastic
L'avoine est un aliment de base classique du matin, mais si vous ne voulez pas nettoyer un pot avant d'aller au gymnase le matin, essayez celui-ci comme collation l'après-midi. La recette sert deux, mais nous suggérons de la diviser en trois portions et de réfrigérer les extras pour des portions plus petites.
18. Smoothie protéiné à la banane et aux bleuets
Photo: La cuisson saine d'Amy
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Cela ne devient pas beaucoup plus facile que les myrtilles, les bananes, le yogourt, le lait d'amande et la glace. Assurez-vous simplement d'échanger le yogourt écrémé suggéré pour une version partielle ou complète - cela vous donnera plus de carburant pour écraser votre entraînement.
19. Restes de préparation de repas poulet, patate douce et haricots verts
Photo: Spatule pour appareil photo Lights
Obtenir du carburant pour votre entraînement peut être aussi simple que de réchauffer une petite partie des restes de la veille. Essayez de faire un combo de préparation de repas facile comme ce plat de poulet chipotle, de patates douces et de haricots verts. Mettez de côté une quantité de la taille d'une collation pour une collation l'après-midi.
20. Wrap avocat à la dinde
Photo : Maman monogrammée
Un enveloppement peut ressembler à un repas, mais cette mini version est la taille parfaite pour une bouchée avant l'entraînement. Le 'wrap' sans gluten n'est en fait que de la dinde enroulée autour d'un avocat avec des carottes râpées pour plus de croquant. C'est le genre de collation parfaite à utiliser avec ce que vous avez déjà dans votre réfrigérateur.
21. Houmous de chou-fleur et carottes riches en protéines
Photo: Citrons 'N Lyme
Le houmous et les carottes est une collation classique qui fonctionne parfaitement bien avant une séance d'entraînement. Ce blogueur prépare une version maison de la trempette méditerranéenne à base de chou-fleur, mais n'hésitez pas à acheter du houmous et des mini carottes préemballés au magasin.
22. Toast à l'avocat Caprese avec du fromage cottage
Photo: Coup de cœur gourmand
Ce toast avo d'inspiration italienne remplace la mozzarella par du fromage cottage faible en calories et riche en protéines. Si vous êtes en déplacement, remplacez le pain par quelques craquelins de grains entiers.
23. Salade de poulet au yaourt grec Tzatziki
Photo : Bol de délicieux
Préparez cette salade de poulet pour une collation, fourrez-la dans une demi-poche pita, puis utilisez le reste pour le déjeuner ou le dîner.
24. Avocats farcis au BLT
Photo: Skratch Labs
Les avocats sont bons. Les avocats farcis de l'ingrédient d'un BLT sont encore meilleurs. Utilisez du yogourt grec entier à la place de la mayonnaise pour cette collation rapide et copieuse.
Que manger après une séance d'entraînement
Faire le plein de votre corps est important pour récupérer après un entraînement intensif, en particulier s'il dure plus de 60 minutes. Si votre entraînement est basé sur la force, la nourriture que vous mangez peut aider vos muscles à se reconstruire et à se réparer.
Seebohar suggère de rechercher un combo d'environ 30 à 60 grammes de glucides, jusqu'à 20 grammes de protéines et juste un peu de matières grasses (5 à 8 grammes).
Le meilleur moment pour manger ? Si votre entraînement est court ou modéré, attendez simplement le prochain repas. Si cela a duré plus de 2 heures et que vous avez une autre séance d'entraînement dans un ou deux jours, il peut être préférable de prendre une collation contenant des glucides dans les 2 heures suivant votre entraînement pour commencer la reconstitution du glycogène.
Que vous fassiez le plein autour du petit-déjeuner, du déjeuner ou du dîner (ou que vous préfériez quelque chose d'un peu plus sucré), voici quelques dizaines d'options savoureuses.
Petits déjeuners post-entraînement
25. Sandwich déjeuner aux œufs et légumes au micro-ondes
Photo: Coup de cœur gourmand
Cette recette est le sandwich parfait pour le petit-déjeuner pour tous ceux qui sont pressés sur le chemin du travail. Enveloppez-le et rangez-le dans votre sac de sport, puis lancez-le simplement lorsque vous arrivez au bureau.
26. Smoothie vert post-entraînement
Photo: Stef sain
Il est rare que vous ayez envie d'une grosse salade après une séance de musculation, alors parfois, boire vos légumes verts est tout simplement plus facile. Cette recette comprend des épinards, des pommes et des bananes pour un shake plein de nutriments.
27. Omelette facile aux épinards et blancs d'œufs
Photo: Délicieux Sain Facile
Combinez les protéines des blancs d'œufs avec les nutriments des épinards pour faire le plein d'énergie après une séance de transpiration. Réduisez la recette de moitié pour faire une plus petite portion de la taille d'une collation.
28. Tropical avocado parfait
Vous pensez avoir tout vu en matière d'avocat ? Vous serez peut-être surpris par ce parfait qui combine le gras sain préféré de tous avec des fruits tropicaux frais et du yogourt grec. Réduisez la recette à une seule portion pour une collation post-entraînement facile avec une saveur intrigante.
29. Crêpes protéinées PB&J
Photo : Lara Clevenger
Les crêpes protéinées sont un moyen idéal d'obtenir des protéines de qualité dans une gâterie sucrée. Choisissez une poudre de protéine de votre choix (Seebohar recommande l'isolat de lactosérum sans édulcorants artificiels) et commencez à cuisiner. Faites-nous confiance, ceux-ci sont beaucoup plus savoureux que de boire de l'eau de craie dans un shaker.
30. Smoothie récupérateur à la mangue orange
Photo : Courir sur de la vraie nourriture
Ce smoothie est une option savoureuse pour les végétaliens - une trouvaille rare lorsque tant de shakes protéinés utilisent des poudres de protéines à base de lait. Le combo fruité est idéal pour votre dent sucrée sans aucun sucre ajouté.
31. Sandwichs de petit-déjeuner au congélateur
Photo : La cuisine
Qui n'aime pas un sandwich au petit-déjeuner classique? Celui-ci utilise un muffin anglais et vous rappellera votre plaisir coupable de fast-food préféré - juste beaucoup plus sain.
32. Oeufs brouillés à la patate douce et à l'avocat
Photo : Nutrition dans la cuisine
Les patates douces, l'avocat et les œufs sont trois de nos aliments sains préférés, c'est donc la bouchée parfaite après l'entraînement. Vous pouvez même le préparer pour le dîner (briner) la veille et conserver quelques restes.
Collations post-entraînement pour gagner du muscle
33. Pâtes au poulet avec courge musquée, oignons caramélisés et cerises acidulées
Photo : Amour et Zeste
Une source souvent négligée pour une excellente collation après l'entraînement : le dîner d'hier soir. Un repas à base de protéines et de glucides complexes (comme celui-ci) est idéal, donc si vous avez une petite portion de restes du dîner, ne le jetez pas - enveloppez-le !
34. Salade de thon avocat
Photo: Le Maven sain
Autre préparation riche en protéines : la salade de thon à l'avocat. Préparez un gros lot le week-end et utilisez-le pour le déjeuner, le dîner ou de plus petites collations après l'entraînement.
35. Barres protéinées à la patate douce
Photo: Le haricot vert maigre
Patate douce dans une barre protéinée ? Comptez sur nous. Ils sont excellents car ils sont riches en micronutriments comme la vitamine A et le potassium, vous pouvez utiliser la poudre de protéine de votre choix et un lot complet ne prend que 20 minutes.
36. Bouchées de banane post-entraînement
Photo: Mangez-vous maigre
Cette collation est facile, simple et super savoureuse. Combinez des bananes, du yogourt grec (utilisez des matières grasses partielles ou complètes après une séance d'entraînement) et du beurre de cacahuète, et voilà : glucides, protéines et matières grasses dans une seule collation.
37. Craquelins au fromage aux pommes
Photo : Un peu simple
Parfois, plus la recette est simple, mieux c'est. Non seulement celui-ci est super facile à faire (vous venez de couper des choses !), Il vous gardera également rassasié après votre entraînement. Évitez le sucre ajouté pour une option encore plus saine.
38. ufs durs avec bâtonnets de carottes et noix
Photo: PB Doigts
La beauté de celui-ci est qu'il est simple et direct. Si vous n'avez pas le temps de préparer une collation raffinée, combinez des légumes avec des œufs durs pour les protéines et des noix pour des graisses saines.
39. Hachis de poulet paléo
Photo: Spatule méchante
Une autre recette conviviale pour les restes, ce hachis de poulet est parfait pour tout repas et contient des nutriments pour aider vos muscles à se reconstruire.
40. Salsa aux haricots noirs
Les haricots noirs apportent des protéines végétales à cette salsa piquante, tandis que les légumes frais ajoutent des antioxydants et des glucides complexes. Prenez des chips tortilla et dégustez !
41. Roulé au beurre de noix
Photo: PB Doigts
Que vous soyez dans le camp des arachides ou des amandes, les beurres de noix constituent une option de collation facile et riche en protéines. Étalez votre beurre de noix préféré (nous aimons utiliser une grande portion saine) sur une petite pellicule de blé entier, jetez-y des bananes, ajoutez une pincée de cannelle, puis roulez-la.
42. Houmous et pain pita
Photo: Fille d'été Fitness
Un autre choix simple : du houmous et du pain pita (ou des carottes, du céleri ou tout ce que vous avez sous la main pour tremper). Vérifiez simplement les ingrédients de votre houmous et choisissez-en un avec le moins d'ingrédients possible. Sans sucres ajoutés !
choi min-jeong
Collations post-entraînement pour les gourmands
43. Mélange montagnard
Photo: Nourriture du voisin
L'avantage du mélange montagnard fait maison? Vous pouvez choisir ce qu'il contient. Préparez un gros lot et divisez-le en mini-sacs à collation pour toute la semaine.
44. Shake protéiné à la tarte aux patates douces
Photo: livelangdon
Les shakes sont excellents car ils sont rapides et faciles, et celui-ci prend le gâteau (ou la tarte). Vous obtenez les nutriments supplémentaires et un soupçon de douceur des patates douces, ainsi que les protéines dont vous avez besoin après un entraînement intensif.
45. Shake protéiné au chocolat au beurre de cacahuète
Photo : Whitney E., RD
Ce shake réduira totalement vos envies de sucre. La recette utilise de la poudre de protéine de caséine, ce qui est excellent avant de se coucher car votre corps la digère lentement pendant la nuit. Si vous voulez éviter la caséine, ajoutez n'importe quelle poudre de lactosérum ou de protéine végétale.
46. Smoothie banane vanille orange
Photo: Food Faith Fitness
Si vous n'aimez pas le chocolat ou le beurre de cacahuète dans vos shakes protéinés, ce choix est fait pour vous. La saveur est subtile et la banane et les clémentines regorgent de nutriments.
47. Gâteau de riz aux gros singes
Photo: Fille végétarienne qui mange propre
Les gâteaux de riz sont un excellent véhicule pour tout combo de garniture farfelu et délicieux que vous proposez. Après l'entraînement, essayez de garnir les gâteaux moelleux de beurre de noix, de banane, de grains de cacao et de croustilles de sel de mer émiettées (oui, vraiment!) Pour compenser la perte de sodium.
48. Barre protéinée saine aux arachides et au caramel
Photo: Desserts avec des avantages
Cette collation légitime après l'entraînement ressemble à une barre chocolatée, et elle en a aussi le goût. Préparez-en tout un lot à l'avance afin de pouvoir les récupérer en sortant. Si vous n'avez pas le temps de les préparer à la maison, essayez quelque chose de comparable, comme un Barre protéinée CLIF Builder .
49. Lait musculaire au chocolat maison sain
Photo: Desserts avec des avantages
Le « lait » musculaire acheté en magasin peut sembler une option attrayante, mais il peut également être emballé avec du sucre ajouté. Préparez cette version maison et économisez de l'argent pendant que vous y êtes.
50. Fudges au chocolat
Photo: Skratch Labs
Envie de quelque chose de froid ? Essayez l'un de ces pops au fudge de récupération, qui sont le régal parfait après un entraînement chaud et en sueur. Utilisez du lait écrémé au lieu de moitié-moitié pour une alternative plus saine. Comme pour toute friandise, mangez-les avec modération.