Que fait le magnésium pour vous ? Euh, tout

Le magnésium semble toujours apparaître sur la liste des suppléments recommandés par les nutritionnistes, et pour cause. Selon la National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), environ 50 pour cent de tous les Américains n'obtiennent pas leurs besoins quotidiens recommandés. Ce que nous mangeons en Amérique, NHANES 2013 - 2016. (2019). https://www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400530/pdf/usual/Usual_Intake_gender_WWEIA_2013_2016.pdf

Un manque de ce nutriment important peut causer des problèmes assez importants.

A quoi sert le magnésium ?

Comme vous l'avez peut-être appris en cours de chimie au lycée, mais vous ne vous en souvenez probablement pas, le magnésium est un élément (numéro atomique 12 !). C'est le quatrième minéral le plus abondant dans votre corps, juste derrière d'autres gros frappeurs comme le calcium et le phosphore.

Environ 99% de tout le magnésium de votre corps est stocké dans vos os, vos muscles et vos tissus mous. Grober U, et al. (2015). Le magnésium en prévention et en thérapie. EST CE QUE JE: 10.3390/nu7095388 Il n'est donc pas si facile d'accéder à votre corps si vous êtes à court et avez besoin de plus.

Et vous en avez certainement besoin. Le magnésium est impliqué dans plus de 300 réactions biochimiques différentes dans votre corps, y compris des choses comme : Grober U, et al. (2015). Le magnésium en prévention et en thérapie. EST CE QUE JE: 10.3390/nu7095388

• aider les nerfs et les muscles à fonctionner correctement
• produire de l'énergie
• fabrication et fixation d'ADN et d'ARN
• régulation de la pression artérielle
• protéine formant

Et il y a plus. «Le magnésium est un micronutriment fondamental pour les voies hormonales et la régulation des neurotransmetteurs», explique Taz Bhatia, MD, praticien de la santé intégrative à Atlanta.

Fondamentalement, c'est une partie essentielle du cocktail minéral qui fait fonctionner votre corps en douceur.

Magnésium et prévention des maladies

Plus les scientifiques se penchent sur le rôle que joue le magnésium dans différents organes, plus ils réalisent que ce minéral est crucial, en particulier lorsqu'il s'agit de prévenir les maladies.

Les faibles niveaux de magnésium sont liés à une liste de certaines maladies assez lourdes, notamment :

• La maladie d'Alzheimer
• diabète de type 2
• hypertension artérielle
• cardiopathie
• coup
• migraine
• trouble déficitaire de l'attention avec hyperactivité (TDAH)
• dépression
• anxiété

Si une faible teneur en magnésium contribue à tous ces problèmes de santé, augmenter votre quantité quotidienne pourrait-il vous aider ? Dans le cas de l'hypertension artérielle, il pourrait.

Les chercheurs ont analysé 34 études différentes sur le sujet. Ils ont découvert que la prise d'environ 370 milligrammes de magnésium par jour pendant 3 mois réduisait la pression artérielle systolique (le chiffre du haut) et diastolique (le chiffre du bas) d'environ 2 points.Zhang W, et al. (2016). Effets de la supplémentation en magnésium sur la pression artérielle. EST CE QUE JE: 10.1161/HYPERTENSIONAHA.116.07664

Obtenir plus de magnésium pourrait également être la clé pour éviter un accident vasculaire cérébral.

Dans une analyse de 15 études, les personnes ayant les régimes alimentaires les plus riches en magnésium étaient 11% moins susceptibles d'avoir un accident vasculaire cérébral que celles ayant les régimes les plus faibles en magnésium. Pour chaque augmentation de 100 milligrammes de magnésium par jour, le risque d'AVC diminuait de 2 %. Zhao B, et al. (2019). L'effet de l'apport en magnésium sur l'incidence des accidents vasculaires cérébraux : une revue systématique et une méta-analyse avec analyse séquentielle des essais EST CE QUE JE: 10.3389/fneur.2019.00852

Et si vous cherchez constamment vos médicaments contre la migraine, le magnésium pourrait être une alternative sûre et moins chère. Des doses élevées (de l'ordre de 600 milligrammes) peuvent aider à prévenir ces crises de douleur lancinante avant qu'elles ne commencent. von Luckner A, et al. (2018). Le magnésium dans la prophylaxie de la migraine - existe-t-il une justification fondée sur des preuves ? Une revue systématique. EST CE QUE JE: 10.1111/tête.13217

Vous manquez de ce minéral vital ?

Alors, comment savoir si vous ne consommez pas assez de ce minéral super critique ? La véritable carence en magnésium est rare. Mais si vous en avez un, il est difficile à détecter par des tests sanguins.

Seulement 1% du magnésium de votre corps est stocké dans votre sérum sanguin (le reste se trouve dans vos os et vos tissus mous). Cela signifie que vous ne réalisez peut-être pas à quel point vos niveaux de magnésium sont épuisés, même si votre médecin vous demande un test sanguin.

la différence entre le destin et le destin

La plupart des personnes pauvres en magnésium n'en ont aucune idée. Et si vous êtes faible, vous pourriez être à risque de toutes sortes de problèmes de santé, comme l'hypertension artérielle, des rythmes cardiaques anormaux, une crise cardiaque et un accident vasculaire cérébral. DiNicolantonio JJ, et al. (2018). Carence subclinique en magnésium : un moteur principal des maladies cardiovasculaires et une crise de santé publique. EST CE QUE JE: 10.1136/openhrt-2017-000668corr1

Si vous avez beaucoup de problèmes gastro-intestinaux, si vous buvez beaucoup de café ou d'alcool ou si vous souffrez d'anxiété, vous pourriez être particulièrement sujet à une carence, explique Tara Campbell, ND, docteur en naturopathie au Higher Health Naturopathic Centre de Toronto, Canada. (Ce qui ressemble à la plupart d'entre nous, TBH.)

Les signes avant-coureurs d'une carence peuvent ne pas apparaître tant que vous n'êtes pas vraiment bas, mais ils peuvent ressembler à :

• perte d'appétit
• crampes musculaires, contractions et faiblesse
• humeur dépressive
• OS fragiles
• fatigue
• rythme cardiaque anormal

Si vous manquez tellement de magnésium que vous voyez ces symptômes, il est temps de penser à un supplément.

De combien avez-vous besoin pour ces bienfaits du magnésium

La quantité de magnésium dont vous avez besoin chaque jour dépend de votre sexe et de votre âge :

• hommes de 19 à 30 ans : 400 milligrammes
• hommes de 31 ans et plus : 420 milligrammes
• femmes de 19 à 30 ans : 310 milligrammes
• femmes de 31 ans et plus : 320 milligrammes
• femmes enceintes : 350 milligrammes (360 mg si vous avez 31 ans ou plus) Magnésium (2020). https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

Vous devriez pouvoir obtenir la plupart de ce dont vous avez besoin dans votre assiette quotidienne. Le magnésium est disponible dans de nombreux aliments bons pour la santé. 'Les aliments riches en magnésium - y compris les légumes-feuilles, les noix (en particulier les amandes) et le chocolat noir - sont d'excellents moyens d'augmenter vos niveaux', explique Bhatia.

Vous trouverez du magnésium dans tous ces aliments :

• Noix et graines: amandes, noix de cajou, arachides, beurre d'arachide, graines de sésame
• Des légumes: épinards, pomme de terre au four
• Fruit: bananes, avocat
• Des légumes: haricots noirs, haricots rouges, edamame
• Grains entiers : flocons d'avoine, riz brun
• Laitier: yaourt non sucré, lait (si vous êtes végétalien, c'est aussi dans le lait de soja !)
• Poisson gras: saumon, maquereau et flétan

Compléter ou pas ?

S'il n'est pas possible de remplir votre alimentation avec des noix, des légumineuses et du poisson (nous ne jugerons pas), vous pouvez toujours suivre la voie des suppléments. Faites juste attention à la forme que vous prenez.

Beaucoup de gens font l'erreur de prendre le magnésium qu'ils trouvent au magasin d'aliments naturels sans vérifier l'étiquette. Mais certains sont plus facilement absorbés dans l'intestin (glycinate, citrate, chlorure et carbonate de magnésium) que d'autres (oxyde et sulfate de magnésium).

Le citrate de magnésium peut causer des troubles gastro-intestinaux chez certaines personnes, dit Campbell. Vous le trouverez dans ces suppléments de boissons en poudre pour la nuit destinés à vous détendre (pas si relaxant lorsque votre ventre est en ébullition !).

Les suppléments peuvent ne pas convenir si vous prenez certains diurétiques, médicaments pour le cœur ou antibiotiques. Consultez votre médecin avant de les acheter.

'Compléter une petite dose de magnésium, peut-être 200 milligrammes, sous forme chélatée, est une bonne étape de départ', explique Bhatia.

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« Les patients sont souvent surpris lorsqu'une supplémentation en magnésium semble par magie' guérir 'un trouble du sommeil persistant, un syndrome prémenstruel ou une constipation. Une petite dose peu coûteuse peut avoir un effet profond.

En bout de ligne

Une carence en magnésium peut survenir sans que vous ayez la moindre idée que vous êtes au plus bas. Alors faites un check-in avec votre doc au sujet de vos niveaux. S'ils sont faibles, une augmentation de votre dose quotidienne peut être de mise.

Obtenir votre magnésium à partir d'aliments comme les noix, les légumineuses et les poissons gras est toujours optimal. Mais si vous n'êtes pas fan des aliments riches en ce nutriment, les suppléments sont une bonne alternative.

Comme pour tout le reste lié à la médecine, c'est cool d'en apprendre davantage sur le magnésium et de devenir votre meilleur défenseur des patients. Mais vérifiez certainement auprès de votre médecin avant de décider de faire un achat en gros – ou de descendre trop de trous de lapin Google.

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