De nos jours, à peu près tous les aliments auxquels vous pouvez penser ont une alternative sans gluten, des bagels aux pâtes en passant par les biscuits Girl Scout. Zut, nous avons arrondi notre juste part de sans glutenPizza, petit gâteau , et recettes de muffins .
Cependant, la prévalence des produits GF a donné lieu à de nombreuses idées fausses. Le sans gluten est souvent considéré comme une mode – ou largement associé au fait d’être « en bonne santé » – et tout le monde ne s’arrête pas pour réfléchir à ce que cela signifie réellement, ou pourquoi ils devraient ou ne devraient pas en manger.
Nous sommes ici pour clarifier ce qu'est le gluten, qui devrait l'éviter et ce qu'ilvraimentsignifie y renoncer pour de bon.
Qui ne devrait pas manger de gluten
Le gluten, qui signifie « colle » en latin, fait référence à un groupe de protéines présentes dans le blé, l'orge, le seigle et le triticale. Biesiekierski JR. (2017). Qu'est-ce que le gluten ? EST CE QUE JE: 10.1111/jgh.13703
Il aide les aliments comme la pâte à pizza et les pâtes à conserver leur structure. Pour la plupart des gens, manger du gluten n'aura pas d'impact négatif sur leur santé. Mais ce n'est pas le cas de tout le monde.
La maladie cœliaque est une maladie auto-immune dans laquelle la consommation de gluten amène le système immunitaire à attaquer l'intestin grêle. Selon le NIH , cela peut entraîner des ballonnements, des douleurs abdominales, une diarrhée chronique, une perte de poids et de la fatigue.
Pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque (jusqu'à 1 pour cent de la population américaine), un régime sans gluten n'est pas un choix de mode de vie, mais un plan de traitement prescrit par un médecin.
Ces personnes ne doivent pas seulement éviter de manger des aliments contenant du gluten. Ils doivent également faire attention aux contaminations croisées (lorsqu'un aliment sans gluten entre en contact avec des aliments ou des plats contenant du gluten), à la fois à la maison et dans les restaurants.
Si vous pensez souffrir de la maladie cœliaque, il est préférable de consulter un médecin avant d'essayer un nouveau régime. Faire l'inverse - aller sans gluten etensuitevoir un doc - pourrait conduire à un résultat de test faussement négatif.
Les personnes sensibles au gluten
Les experts estiment qu'entre 0,5 pour cent et 6 pour cent des Américains ont ce qu'on appelle la sensibilité au gluten non cœliaque (NCGS). Igbinedion S, et al. (2017). Sensibilité au gluten non coeliaque : Toute attaque de blé n'est pas coeliaque. DOI : 10.3748 / wjg.v23.i40.7201
Cela signifie que bien qu'ils ne soient pas positifs pour la maladie cœliaque, ils présentent bon nombre des mêmes symptômes (ballonnements, constipation, diarrhée), qui disparaissent (ou s'améliorent) lorsqu'ils éliminent le gluten.
C'est de cela que les gens parlent quand ils disent qu'ils ont une intolérance au gluten.
NCGS est joli controversé dans le monde de l'alimentation et de la nutrition, et certains sont sceptiques quant à l'existence même de la maladie. 'Nous ne pouvons pas le tester', déclare Ayelet Schieber Goldhaber, MS, RD, CLC, diététiste au NYU Langone Medical Center. « La sensibilité au gluten est basée uniquement sur les symptômes. »
Est-ce que n'importe qui peut devenir sans gluten
'Il n'y a aucun danger direct à éliminer le gluten', déclare Goldhaber. 'Mais chaque fois que vous retirez un ingrédient, faites attention à la façon dont vous le remplacez.'
Si vous expérimentez retirer le gluten de votre alimentation , pour éviter la contamination croisée, c'est une bonne idée de s'en tenir aux aliments qui sont naturellement sans gluten. Ceux-ci comprennent les fruits, les légumes, les produits laitiers et les aliments riches en protéines tels que le poisson, les noix et les œufs.
Lorsque vous achetez des aliments emballés sans gluten, vérifiez l'étiquette pour la teneur en sodium et en sucre. Ceux-ci sont souvent ajoutés en plus grandes quantités pour améliorer le goût des aliments qui ne contiennent pas de gluten.
Goldhaber suggère également de garder un œil sur votre apport en fibres ; un régime riche en fruits, légumes, quinoa et autres céréales sans gluten devrait faire l'affaire.
En outre, la recherche montre que les personnes qui suivent un régime sans gluten sont plus susceptibles d'être déficientes en plusieurs vitamines et minéraux, donc la prise d'une multivitamine peut vous aider à répondre à vos besoins.Diez-Sampedro A, et al. (2019). Un régime sans gluten, pas un choix approprié sans un diagnostic médical. EST CE QUE JE: 10.1155 / 2019/2438934
L'autre chose à garder à l'esprit est que si vous optez pour le sans gluten et que vous finissez par vous sentir mieux, ce n'est pas nécessairement parce que vous avez la maladie cœliaque ou NCGS.
'Je pense qu'il peut certainement y avoir un effet placebo', dit Jennifer Christman , RDN, LDN, responsable de la nutrition clinique chez Medifast. « Vous pensez que vous vous sentirez mieux et ensuite vous vous sentirez mieux. »
Par exemple, certaines personnes peuvent se sentir mieux en supprimant certains aliments malsains contenant du gluten, tels que les produits de boulangerie sucrés, la restauration rapide et les céréales sucrées. Cependant, le soulagement des symptômes peut être dû à l'élimination des aliments hautement transformés - et pas nécessairement au gluten lui-même.
Ce qu'un régime sans gluten n'est pas
Ce n'est pas la même chose que d'aller sans glucides ou sans céréales
Bien que le gluten se trouve dans plusieurs aliments riches en glucides, comme le pain de blé et l'orge, l'éliminer n'est pas exactement la même chose que d'adopter un mode de vie faible en glucides.
'Les fruits sont sans gluten, mais ce n'est pas nécessairement un aliment à faible teneur en glucides', souligne Christman. D'autres aliments comme les légumes, les haricots et même les produits laitiers contiennent des glucides, mais pas de gluten.
Pour choisir des glucides complexes qui vous rassasieront sans gluten, vous pourriez rechercher des patates douces, de la courge musquée ou des céréales anciennes sans gluten comme le quinoa ou l'amarante.
Il ne s'agit pas seulement d'abandonner le pain et les pâtes
Le gluten peut apparaître dans des endroits assez inattendus. « Les aliments courants, comme la sauce soja, peuvent contenir du blé », explique Goldhaber.
Le gluten peut également se cacher dans certains types de hot-dogs, de croustilles, de charcuteries, de barres chocolatées, de vinaigrettes et même d'œufs préparés.
Et comme les listes d'ingrédients n'incluent généralement pas le mot gluten, il peut être difficile à repérer à moins que l'emballage ne dise réellement «sans gluten».
'Vous voulez rechercher des choses qui disent extrait de malt ou saveur de malt', dit Christman. « Le blé, l'orge, le seigle et [la plupart] la levure de bière contiennent tous du gluten. Et puis l'avoine. S'ils ne sont pas étiquetés sans gluten, ils peuvent contenir du gluten en raison d'une contamination croisée.
Faites également attention à tout ce qui contient les mots «amidon de blé» ou «épeautre», ajoute Goldhaber.
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Cela vaut aussi pour les boissons. Vous êtes libre pour la nuit du vin, et la plupart des alcools forts sont également sans danger. Mais vous voudrez vous abstenir de bière et de produits similaires (ales, lagers, etc.), qui sont généralement fabriqués à partir d'orge ou de seigle et ne sont pas distillés.
Heureusement, il y adoncbeaucoup plus d'options sans gluten aujourd'hui qu'il y a quelques années, y compris des bières assez savoureuses.
Ce n'est pas automatiquement sain
Si vous voulez manger sainement, abandonner le gluten ne vous donne pas carte blanche pour tout manger avec un label GF. Un cookie reste un cookie.
Les produits raffinés sont généralement riches en ingrédients comme les sucres ajoutés - qui devraient être limités dans tout régime sain - qu'ils soient ou non sans gluten.
Mais se tourner vers des aliments entiers et incorporer plus de fruits, de légumes, de graisses saines et de sources de protéines dans votre alimentation ? Eh bien, c'est une bonne idée pour à peu près tout le monde.
Cela ne conduit pas nécessairement à une perte de poids
Peut-être avez-vous entendu un ami ou une célébrité parler du poids qu'ils ont perdu grâce à un régime sans gluten. En réalité, ce n'est probablement pas l'absence de gluten qui les a faitlaisser tomber les kilos.
'Je pense que beaucoup de gens constatent qu'ils perdent du poids, mais c'est probablement parce qu'ils suppriment beaucoup de sucre et d'aliments transformés qui contiennent également beaucoup de calories', explique Goldhaber. 'Ce sont vraiment les calories qui font la différence, pas le gluten.'
En bout de ligne
Si vous décidez d'éliminer le gluten, vous voudrez d'abord parler à un professionnel, quelle que soit votre raison, explique Christman. «Les gens peuvent s'auto-diagnostiquer», dit-elle. 'Mais nous encourageons toujours les gens à aller parler à leurs professionnels de la santé avant de commencer un nouveau régime.'
