Nous avons un énorme coup de coeur pour TRANSPIRATION entraîneur Kelsey Wells , et pas seulement parce qu'elle est une centrale électrique, elle est aussi une mère et une source d'encouragement pour les nouvelles mamans à la recherche d'inspiration communautaire et d'entraînement à travers elle programme post-grossesse . Et la meilleure partie ? Elle est aussi gentille qu'elle est en forme.
Vous transpirez peut-être encore de la dernière fois que nous avons eu Wells ici , alors préparez-vous : nous avons une autre séance d'entraînement époustouflante de la part de la reine PWR elle-même. Et cette fois, c'est un corps entier Tabata défier.
y aura-t-il un troisième rendez-vous
Vous aurez besoin de deux choses :
1) Une boule Bosu .« La balle Bosu est une pièce d'équipement incroyable pour l'entraînement à la stabilité, car elle ajoute un défi supplémentaire et fait vraiment travailler le noyau », dit Wells. Fait amusant : le nom “Bosu” est l'acronyme de 'Both Sides Utilized' - une sorte d'étirement, nous le savons, mais le fait est que c'est un excellent outil d'équilibre, quelle que soit la façon dont vous le retournez.
2) Une minuterie.Les entraînements Tabata sont une forme de entraînement à l'intervalle de haute intensité (alias HIIT) qui alterne entre 20 secondes d'effort intense et 10 secondes de repos total. « J'ai intégré des séances d'entraînement de style Tabata à mon programme PWR pour offrir aux femmes une option rapide mais efficace lorsqu'elles manquent de temps », dit Wells.
Prêt pour le défi ?
Familiarisez-vous avec les cinq mouvements ci-dessous, puis réglez votre minuteur sur 10 minutes. Effectuez le premier mouvement à fond pendant 20 secondes, puis reposez-vous pendant 10 secondes, quatre fois. Passez au coup suivant pour quatre autres tours des mêmes intervalles de style Tabata. N'oubliez pas : vous ne faites chaque mouvement que pendant deux minutes,comprenantreposez-vous, alors n'ayez pas peur de travailler dur, ce sera fini avant de vous en rendre compte !
1. Enjambement latéral
Essayez-le :Placez une boule Bosu sur le sol, côté plat vers le bas. Avec vos pieds écartés de la largeur des hanches, placez votre pied gauche sur le sol à côté de la base et votre pied droit sur le dessus du Bosu. C'est votre position de départ.
Poussez sur le talon de votre pied droit et propulsez votre corps vers le haut et au-dessus du Bosu pour atterrir avec votre pied droit sur le sol à côté de la base et votre pied gauche sur le Bosu. Essayez de garder une légère flexion des deux genoux pour éviter les blessures.
Poussez à travers le talon de votre pied gauche et propulsez votre corps vers le haut et au-dessus du Bosu pour revenir à la position de départ. Continuez à alterner entre gauche et droite pendant 20 secondes, puis reposez-vous pendant 10, pendant quatre tours.
2. Pont fessier à une jambe
Essayez-le :Commencez par vous allonger sur le dos sur un tapis de yoga. Pliez votre genou gauche et positionnez fermement votre pied gauche sur le Bosu, en étendant votre jambe droite directement devant vous avec votre colonne vertébrale en position neutre (pas d'espace sous le bas du dos). Laissez les bras reposer à vos côtés sur le tapis.
Expirez et appuyez votre talon gauche dans la boule Bosu, en activant vos fessiers, et soulevez votre bassin du sol jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite du menton au genou. Inspirez et abaissez votre bassin pour revenir à la position de départ.
joli texte de bonjour à son petit ami
Travaillez pendant 20 secondes avec votre pied gauche sur le Bosu, puis changez de jambe pendant que vous vous reposez pendant 10. Frappez les deux côtés deux fois pour un total de deux minutes.
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Essayez-le :Placez les deux mains sur le bord extérieur du Bosu, côté incurvé vers le bas. Rapprochez vos pieds derrière vous, en vous appuyant sur la pointe de vos pieds. C'est votre position de départ.
Relâchez légèrement votre pied gauche du sol, pied pointé. Pliez votre genou gauche et ramenez-le vers votre poitrine. Essayez de ne pas laisser vos fesses surgir en l'air. Rallongez votre jambe gauche vers l'arrière dans l'alignement de votre colonne vertébrale, en vous assurant que votre pied reste pointu. Abaissez votre pied au sol pour revenir à la position de départ.
Répétez sur le côté gauche, en alternant les jambes pendant 20 secondes et en vous reposant pendant 10 secondes, pendant quatre tours.
4. X Crunch
Essayez-le :Commencez assis sur le bord avant du Bosu (côté plat vers le bas), les genoux pliés et les deux pieds fermement plantés sur le sol. Allongez-vous soigneusement sur le Bosu, en vous assurant qu'il suit la courbure naturelle de votre milieu du dos. Placez vos mains derrière vos lobes d'oreilles et engagez vos muscles abdominaux en ramenant votre nombril vers votre colonne vertébrale.
Expirez pour soulever lentement la tête et la poitrine, en amenant votre coude droit à travers votre corps et vers votre genou gauche. Essayez de garder le bas de votre corps aussi immobile que possible.
Inspirez pour relâcher lentement votre torse et revenez à la position de départ. Alternez entre tourner à gauche et à droite pendant 20 secondes et vous reposer pendant 10 secondes pendant quatre tours.
5. Burpee
Essayez-le :Commencez par tenir le Bosu devant votre poitrine. Plantez les deux pieds au sol légèrement plus écartés que la largeur des épaules.
Pliez les hanches et les genoux et placez le Bosu (côté incurvé vers le bas) sur le sol directement devant vos pieds. En gardant le poids de votre corps sur le Bosu, sautez vos deux pieds en arrière de manière à ce que vos jambes soient complètement étendues derrière vous, en appui sur la pointe de vos pieds. Votre corps doit être aligné de la tête aux pieds en position de pompe.
En gardant le dos droit et les abdominaux stabilisés, pliez les coudes et abaissez votre torse vers le Bosu jusqu'à ce que vos bras forment deux angles de 90 degrés. Poussez à travers votre poitrine et étendez vos bras pour soulever votre corps en position de pompe. Une fois stable, sautez vos deux pieds vers le Bosu, en vous assurant que vos pieds restent à la largeur des épaules. Si le push-up n'est pas dans votre timonerie, il suffit de sauter les pieds dehors et de rentrer !
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Pour finir, poussez vos talons et étendez vos bras pour appuyer le Bosu au-dessus de votre tête lorsque vous arrivez à une position debout neutre. Abaissez doucement le Bosu pour revenir à la position de départ et répétez pour quatre tours de 20 secondes de travail, 10 secondes de repos.
Kelsey Wells est une entraîneuse personnelle spécialisée dans la formation postnatale qui aide les femmes et les mères du monde entier à améliorer leur vie grâce à la santé et la forme physique. Vérifier Après la grossesse de Kelsey et REP programmes de formation et la suivre sur Instagram .
