Perte de poids vs perte de graisse : quelle est la différence et pourquoi devriez-vous vous en soucier ?

Les termes « perte de poids » et « perte de graisse » sont souvent utilisés de manière interchangeable, mais ce n'est pas la même chose. Comprendre la différence peut vous aider dans votre quête de santé.

craig t.nelson wikipedia

Alors, quelle est la différence ? Perte de poids est une baisse de votre poids total, qui comprend le poids des muscles, de l'eau et de la graisse. La perte de graisse, quant à elle, estjusteune baisse de la graisse corporelle.

Dans le contexte de l'atteinte d'un objectif de poids, la plupart des gens visent généralement à se débarrasser de la graisse corporelle. Le problème c'est que la graisse la perte n'est pas toujours reflétée comme un nombre inférieur sur l'échelle. Et certaines des tactiques que nous utilisons lorsque nous essayons de perdre de la graisse peuvent finir par se retourner contre nous.

Jetons un coup d'œil à la façon dont tout cela fonctionne, voulez-vous?

Quel plan est le meilleur, perte de poids ou perte de graisse ?

Faisons une sauvegarde très rapide et passons en revue un un peu sur la composition corporelle . Notre corps est composé de quelques composants majeurs : il y a la graisse, puis il y a le poids corporel maigre, ou masse sans graisse, qui comprend les muscles, les os, l'eau, les organes, etc.

Avoir trop de graisse par rapport au tissu musculaire maigre contribue à l'obésité et augmente votre risque de problèmes de santé chroniques comme le diabète, l'hypertension artérielle, l'hypercholestérolémie et les maladies cardiaques. Les recommandations de pourcentage de graisse corporelle varient en fonction de l'âge , le sexe et le niveau d'activité. Selon le Conseil américain sur l'exercice , les taux de graisse corporelle sains varient de 14 à 31 % pour les femmes et de 6 à 24 % pour les hommes, mais seuls les athlètes devraient se situer au bas de ces fourchettes.

La plupart du temps, quand on parle de vouloir perdre du poids, on parle vraiment de vouloir perdre de la graisse. Ce n'est pas seulement parce que l'excès de graisse est potentiellement dangereux, mais aussi parce que vous ne voulez pas vous débarrasser du tissu maigre.

Le tissu musculaire vous donne de la force et aide réellement votre corps brûler plus de calories . L'eau vous permet de rester hydraté et favorise une fonction corporelle saine .

Et pour des raisons qui n'ont pas vraiment besoin d'être précisées, vous ne voulez pas perdre de tissu de vos os ou de vos organes.

Thaïs Varela/Stocksy United

Comment perdre de la graisse sans perdre de muscle

Divulgation complète ici : un peu comme comment vous vous ne pouvez pas simplement perdre de la graisse dans une partie spécifique de votre corps , il est presque impossible dejusteperdre de la graisse sans perdre un peu de tissu corporel maigre.

Mais! Il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire pour changer l'équilibre vers la perte de graisse et préserver autant de tissu corporel maigre que possible dans le processus. Mieux encore, tout se résume vraiment à s'en tenir à quelques principes éprouvés .

Surtout, ne craquez pas le régime

Les soi-disant nettoyages et régimes rapides promettent de vous aider à perdre de grandes quantités de poids très rapidement. Genre, 10 livres ou plus en une semaine de jeûne. Le problème, c'est qu'une grande partie de ce poids perdu va proviennent de la masse corporelle maigre — en particulier l'eau et les muscles — pas de graisse corporelle . (Sans oublier que ces régimes te laisse te sentir super merdique .)

Le résultat pourrait être que l'échelle se lit plus bas et que votre pantalon soit plus lâche. Mais tout sera temporaire, car dès que vous descendez de la roue de hamster du régime crash, le poids reviendra tout de suite (plus peut-être un petit plus ).

En bout de ligne ? Passer les jeûnes de jus ou de soupe ou autre régimes étranges et très limités qui prétendent transformer votre corps du jour au lendemain. Ils ne conduiront pas réellement à une perte de graisse significative à long terme ou à une meilleure santé. Et ils ne sont pas durables de toute façon.

Coupez un peu vos cals, mais pas trop

Une perte de graisse saine implique certainement réduire votre consommation de nourriture . Lorsque vous absorbez moins de calories que votre corps n'en a besoin, votre corps brûle le carburant supplémentaire provenant des graisses stockées, ce qui se traduit par une perte de graisse.

Mais comme nous l'avons vu, réduire drastiquement vos calories via des régimes intensifs peut finir par se retourner contre vous. Au lieu de cela, vous devez penser lentement et régulièrement .

Votre meilleur pari pour une perte de graisse durable est de réduire votre apport calorique de 500 à 1000 calories par jour . Cela représentera environ 1 livre perdue par semaine, et la majeure partie sera de la graisse.

Mangez toutes les choses saines (en particulier les protéines)

La protéine est la pierre angulaire du tissu musculaire. Il maintient votre métabolisme en marche et vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps. En avoir assez pendant que vous essayez de perdre du poids encourage votre corps à perdre du poids tout en conservant une masse corporelle plus maigre, alors ne lésinez pas.

Essayez d'obtenir environ 0,73 gramme de protéines par livre de poids corporel pendant que vous travaillez pour devenir plus mince. Pour une personne de 150 livres, cela représente environ 110 grammes de protéines par jour.

Privilégier les protéines aux repas et collations ne doit certainement pas signifier couper les glucides, cependant. Rompre avec des groupes alimentaires entiers n'est pas indispensable pour perdre de la graisse , et ce n'est certainement pas une bonne idée pour garder la graisse à long terme.

Recherche suggère qu'une perte de poids saine et durable se produit réellement en mangeant une grande variété d'aliments sains comme les fruits et légumes, les grains entiers et les protéines maigres et en limitant les aliments transformés et sucrés.

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Bouge ton corps

Des entraînements réguliers peuvent compléter vos efforts pour maigrir en brûlant des calories supplémentaires. Mais ce n'est pas tout. Rester actif est une grosse affaire pour garder vos os et des muscles forts. Et ça peut aider prévenir la perte de tissu maigre pendant que votre corps brûle les graisses.

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Le reco général est d'obtenir 2,5 à 5 heures d'exercice modéré par semaine ou 1,25 à 2,5 heures d'exercice intense par semaine.

Viser le haut de gamme de cela peut vous aider à atteindre vos objectifs de perte de graisse un peu plus rapidement, mais il n'est pas nécessaire de vous pousser plus loin. Faire de l'exercice pendant un million d'heures par jour vous rendra probablement vraiment affamé, fatigué et TF brûlé .

Équilibrer la force et le cardio

Courir, faire du vélo ou sauter sur l'elliptique est super. Mais faire tout le cardio tout le temps peut-être plus de problèmes que cela n'en vaut la peine. Pour perdre de la graisse tout en préservant (et même en gagnant un peu plus) de tissu musculaire, vous devez garder la musculation dans le mix.

Oui, c'est vrai que les exercices de résistance ne brûlent pas autant de calories sur le moment que le cardio. Mais l'entraînement en force en fait maintient la brûlure plus longtemps . Et comme cela vous aide à vous accrocher à des muscles qui stimulent le métabolisme, cela aidera votre corps brûler plus de graisse en général . Alors ne t'en débarrasse pas ces haltères .

Accordez-vous une pause

L'exercice est bon pour la perte de graisse. Mais vous pousser trop fort est un moyen infaillible de finir épuisé - et peut-être même déclencher la dégradation du tissu musculaire maigre . Essayez donc d'être actif la plupart des jours de la semaine, mais ne aller super dur tous les jours ou faire travailler toute votre vie. Et planifier pour jours de repos réguliers .

Comment savoir si vous perdez de la graisse

Marcher sur une échelle régulière ne vous dira pas nécessairement si vous perdez de la graisse, car il mesure votre poids corporel total. Pour garder un œil sur la perte de graisse, il vaut mieux à l'aide d'un outil dédié au travail . Cela pourrait être:

• Un simple mètre ruban. Vérification de votre tour de taille vous donnera une idée de si vous perdez de la graisse autour de votre ventre. Ce n'est pas l'option la plus précise, mais c'est facile et bon marché et peut vous faire savoir si vous êtes dans la bonne direction.
• Étriers de pli cutané.C'est un outil en métal qui pince en quelque sorte la graisse autour de certaines zones de votre corps pour mesurer combien vous avez réellement. C'est plus précis qu'un ruban à mesurer mais plus difficile à utiliser correctement, il vaut donc la peine de faire appel à un pro (comme un entraîneur) pour vous aider.
• Échelle de graisse corporelle.Certaines balances de salle de bain sont conçues pour estimer votre pourcentage de graisse corporelle via analyse d'impédance bioélectrique . Ils sont ultra simple d'utilisation et assez précis , encore une fois, le genre de chose qui peut vous aider à voir si vous êtes dans le bon stade.

Il existe d'autres options si vous recherchez une mesure précise de la graisse, comme la pléthysmographie par déplacement d'air, l'hydrodensitométrie, les scanners corporels 3D et les scans DEXA.

Ils vous donneront une lecture plus précise, mais vous devrez généralement vous rendre quelque part (comme une salle de sport ou un cabinet médical) pour prendre les mesures. Et à moins que vous ne soyez un athlète sérieux, les informations peuvent être plus spécifiques que nécessaire. Mais encore, des options à considérer!

tl; dr

Perdre de la graisse corporelle est généralement plus sain que perdre du poids en général, car le poids comprend la masse corporelle maigre.

Pour y arriver, visez une perte de poids totale d'à peine une livre par semaine en réduisant vos calories, en évitant les régimes intensifs, en mangeant beaucoup de protéines et en donnant la priorité à l'entraînement en force quand il est temps de faire de l'exercice.