Nous avons essayé « l'entraînement scientifique de 7 minutes ». Cela vaut-il le battage médiatique ?
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La forme physique et la science sont intrinsèquement liées, et bien qu'un laboratoire puisse sembler être la chose la plus éloignée d'un gymnase de quartier, les sportifs d'aujourd'hui doivent beaucoup aux personnes intelligentes en blouse blanche. Au cours des deux dernières décennies, l'un de ces développements scientifiques très importants a été l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), des exercices intenses mélangés à de courts intervalles de repos (comme le plus célèbre, extrêmement efficace et carrément déchirantProtocole Tabata).
Cette semaine, Le New York Times rapporte que des chercheurs d'Orlando ont développé une méthode d'intervalle encore plus idéale qui répond à toutes les recommandations de base pour l'exercice chez les adultes - en moins de sept minutes. Nous avons mis le circuit de poids corporel à l'épreuve pour voir s'il est à la hauteur de la couverture flatteuse.
Ce que c'est
Nous sommes toujours prompts à vanter les avantages deentraînement par intervalles, en particulier pour sa capacité à entraîner plusieurs voies métaboliques à la fois (c'est-à-dire nous rendre meilleurs à la fois pour les rafales courtes et rapides et les entraînements plus longs et plus lents) L'entraînement par intervalles de sprint et l'entraînement d'endurance sont également efficaces pour augmenter la densité microvasculaire musculaire et le contenu en eNOS chez les hommes sédentaires . Cocks, M., Shaw, C.S., Shepherd, S.O., et al. École des sciences du sport et de l'exercice, Liverpool John Moores University, Liverpool, Royaume-Uni Journal of Physiology 2013 1er février ; 591 (Pt 3) : 641-56. Maintenant, chercheurs de l'Institut de la Performance Humaine (HPI) à Orlando ont combiné les dernières avancées scientifiques en matière d'exercices pour créer un meilleur programme d'intervalles qui peut être effectué n'importe où, n'importe quand. La routine comprend les douze exercices suivants effectués pendant 30 secondes chacun avec des périodes de repos/transition de 10 secondes avant le prochain mouvement :
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- Sauts étoiles
- Mur assis
- Pompes
- Crunch abdominale
- Monter sur la chaise
- S'accroupir
- Trempette des triceps sur chaise
- Planche
- Genoux hauts/course en place
- poumon
- Poussée et rotation
- Planche de côté
Lorsque l'entraînement est effectué à une intensité suffisamment élevée, les développeurs affirment que la routine respecte les directives de l'American College of Sports Medicine (ACSM) pour une activité physique vigoureuse, combinant à la fois un entraînement métabolique et un entraînement contre résistance en une seule session. Support de position de l'American College of Sports Medicine. Quantité et qualité de l'exercice pour développer et maintenir la condition cardiorespiratoire, musculo-squelettique et neuromotrice chez des adultes apparemment en bonne santé : conseils pour la prescription d'exercices . Garber, C.E., Blissmer, B., Deschênes, M.R., et al. Collège américain de médecine du sport. Médecine et science dans le sport et l'exercice. Juillet 2011. Alors que l'équipe qui a conçu l'entraînement admet qu'il n'y a pas d'« idéal ». nombre de stations dans un circuit d'intervalle de poids corporel, les 12 qu'ils ont inclus dans l'exemple de modèle ont touché pratiquement tous les principaux groupes musculaires. Les intervalles de 30 secondes ont été inclus pour permettre à la plupart des gens d'effectuer 15 à 20 répétitions de chacun (avec une bonne forme).
Le tester
Pour tester le circuit, j'ai été rejoint par le directeur de proximité et marathonien résident de GreatistLaura Schwecherl(qui avait en fait effectué un entraînement sur piste plus tôt dans la journée). Divulgation complète, je suis un CrossFitter actif et je fais 4 à 5 WOD par semaine (argot CrossFit pour 'Workout of the Day', généralement un conditionnement métabolique court et intense), donc nous sommes tous les deux assez familiers avec le HIIT et les méthodologies associées. .
Étant donné que l'entraînement ne nécessite que le poids du corps, un mur et une chaise pour chaque personne, l'installation a été un jeu d'enfant. (Au-delà de quelques jump squats et quelques joggings de 10 mètres, nous n'avons effectué aucun échauffement significatif.) J'ai utilisé une application de minuterie d'intervalle sur mon smartphone pour appeler les périodes de travail/repos prescrites, ce qui nous a permis de garder le rythme tout au long . Je suis allé aussi vite que possible hors de la porte et j'ai frappé entre 18 et 30 répétitions pour chaque mouvement non statique. Laura – qui pourrait probablement fumer mon rythme quand elle était fraîche – a gardé ses mouvements dans la plage de 15 à 20 répétitions pendant les sept minutes. Bien que mon rythme n'ait ralenti au cours d'aucun des intervalles de travail de 30 secondes, j'ai ressenti une certaine fatigue musculaire pendant les fentes et les pompes à rotation (le deuxième mouvement impliquant des pompes). À la fin, ma respiration était élevée et je portais une première couche de sueur, mais rien de plus que si je venais de terminer un solide échauffement dynamique.
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Le verdict
Les chercheurs disent que leur exemple d'entraînement peut également être effectué deux ou même trois fois de suite selon le niveau de forme physique, et si j'avais mis 21 minutes complètes dans le circuit, j'aurais été assez essuyé. Juste une fois passé, et j'avais l'impression que nous nous réchauffions. Laura a suggéré qu'un ou deux tours du circuit seraient une belle fin pour une course de longueur moyenne.
Alors que l'intensité n'était pas tout à fait ce que j'espérais - substituer des mouvements plus durs comme des tractions, des squats sur une jambe et des burpees réglerait probablement cela rapidement - j'ai été agréablement surpris de voir comment le circuit a touché une large gamme de mouvements . Et bien que ce ne soit peut-être pas le plus évident sur le papier, l'ordre des exercices n'était guère aléatoire. Par exemple, les step-ups ont desserré mes hanches avant les squats, tout comme les genoux hauts avant la série de fentes. Les planches à la fin étaient trompeusement dures puisque mon noyau avait déjà été taxé partout.
Le circuit HPI ne révolutionnera pas ma façon de faire de l'exercice, mais en fin de compte, c'est un circuit bien conçu, adapté aux débutants, que les personnes occupées peuvent jouer dans l'intimité de leur maison ou de leur bureau. Et même s'il sera probablement relégué à ma routine comme un échauffement (bien conçu), si jamais je suis coincé à la maison un jour de pluie, je pourrais juste voir combien de tours je peux faire sans taper. Cela ne transformera personne de patate de canapé en athlète d'élite, mais si des programmes comme celui-ci peuvent amener plus de gens à explorer le domaine de l'exercice intense, nous appellerons cela une victoire.
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Photo : Laura Schwecherl
Quelles sont vos routines d'intervalle préférées? Faites-le nous savoir dans les commentaires ci-dessous et tweetez l'auteur @d_tao .