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Signal Les « jambes » de ZZ Top. Il est temps de les utiliser avec des fentes de marche.
Une variante de la norme poumon , une fente de marche est essentiellement une série de fentes où vous avancez au lieu de rester au même endroit. Cette «marche» crée un mouvement qui renforce les muscles des jambes et fait également travailler le tronc, les hanches et les fessiers.
Si vous cherchez à construire ces jambes, soulevez ce butin et renforcer votre noyau , c'est l'exercice à ajouter à votre routine d'exercices .
Comment faire une fente en marchant
Image de Dima Bazak
- Concentrez-vous sur votre forme. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules. Les mains peuvent être placées sur vos hanches ou à vos côtés.
- Penchez-vous légèrement en avant en faisant un pas avec votre jambe droite. Mettez tout votre poids dans votre talon droit.
- Pliez votre genou droit à un angle de 90 degrés, abaissez-vous dans une position de fente, en restant sur les orteils de votre jambe gauche.
- Sans bouger votre jambe droite, répétez le même mouvement avec votre jambe gauche et faites une pause dans cette position de fente parallèle.
- Alternez les jambes lorsque vous avancez.
- Vous pouvez faire 10 à 15 répétitions sur chaque jambe, en répétant 2 à 3 séries.
Avantages des fentes de marche
Travailler tout le bas du corps
Les fentes de marche se concentrent fortement sur les jambes, mais cela fait travailler plusieurs muscles. Envie de tonifier et lifter vos fesses ? Les fentes de marche sont la réponse.
Les fentes de marche font travailler les muscles du bas du corps tels que :
- fessiers
- quadriceps
- ischio-jambiers
- veaux
- les abdominaux
- les hanches
Donc, c'est fondamentalement l'exercice parfait pour le bas du corps.
Augmenter l'amplitude de mouvement
Si vous essayez d'améliorer votre la flexibilité , les fentes sont la réponse. Les fentes de marche augmentent votre amplitude de mouvement en relâchant tous ces muscles tendus dans la région des jambes et du butin. Le mouvement peut également améliorer votre équilibre et votre forme - deux facteurs principaux dans la fente de marche.
Fonctionnalité améliorée
Les fentes de marche sont un exercice pratique et fonctionnel car il imite les mouvements de tous les jours (pensez à vous asseoir, à marcher et à vous lever). Cette variation de fente rendra ces types de mouvements plus faciles à long terme.
Stabilité accrue
Même si elle est considérée comme un exercice pour les jambes, la fente de marche se concentre également sur votre équilibre . Le mouvement de fente augmente votre stabilité de base. Bonjour, noyau fort!
Ajoutez ces variations de fente de marche à votre routine
Fente de marche avec torsion du torse
Image de Dima Bazak
Équipement:médecine-ball ou un haltère
Comment:Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, en engageant vos abdominaux. Tenez votre poids ou votre médecine-ball devant votre torse. Avancez avec votre jambe droite et abaissez-vous en position de fente, en tournant votre torse vers la gauche. Faites pivoter votre corps vers le centre et vers le haut. Répétez ensuite du côté opposé, en alternant les jambes et les torsions.
Assurez-vous que le mouvement vient de votre torse, pas de vos bras. Alternez la fente de marche 10 à 15 fois avec 2 à 3 séries.
Type pro :Pas de poids, pas de problème. Utilisez uniquement votre poids corporel !
Fente de marche avec des poids
Image de Dima Bazak
Équipement:des haltères, des kettlebells ou une barre
Comment:Gardez ces épaules en arrière et votre torse droit pendant que vous tenez un haltère dans chaque main (à vos côtés). Gardez vos bras détendus pendant cet exercice et avancez avec votre jambe droite, en mettant tout votre poids dans le talon.
Pliez le genou, abaissez-vous dans la position de fente. Sans bouger votre pied droit, avancez votre pied gauche et répétez le même mouvement du côté gauche.
Alternez la fente de marche 10 à 15 fois avec 2 à 3 séries.
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Type pro :Si vous avez une barre sous la main, vous pouvez augmenter l'intensité de ce mouvement. Placez la barre sur le haut du dos et engagez votre tronc pendant que vous vous fendez pour garder une bonne posture.
Fente de marche avec rebond fessier
Image de Dima Bazak
Équipement:aucun (juste votre corps !)
Comment:Préparez-vous à façonner ce butin. Faites une fente régulière avec votre jambe droite en avant. Lorsque vous remontez, redressez votre jambe droite et déplacez vos hanches vers l'avant tout en soulevant votre jambe gauche tendue en arrière jusqu'à ce qu'elle soit parallèle au sol.
Répétez de l'autre côté, en alternant 10 à 15 fois pour 2 à 3 séries.
Type pro :Ajoutez des haltères, des kettlebells ou une barre à ce mouvement pour le rendre plus difficile.
Fente de marche en hauteur
Image de Dima Bazak
Équipement:haltères
Comment:Cette variation de fente de marche fera travailler vos muscles comme un fou. Les bras, les épaules, le haut du dos et le tronc seront allumés (mais dans le bon sens). Prenez un haltère dans chaque main avec les bras complètement étendus au-dessus de la tête (avec les paumes face à face).
Faites une fente du pied droit vers l'avant pour commencer la fente de marche, faites une pause, puis amenez votre pied gauche vers l'avant pour terminer le mouvement. Répétez de l'autre côté, alternez la fente de marche 10 à 15 fois pour 2 à 3 séries.
Type pro :Gardez les poids élevés pendant tout le mouvement. Vous pouvez également le faire sans poids (c'est toujours un défi !).
Épaule porter la fente de marche
Image de Dima Bazak
Équipement:haltères ou kettlebell
Comment:Cette fente de marche est similaire à une fente de marche aérienne et est un entraînement de bras mortel. Mais, au lieu de garder vos bras levés au-dessus de votre tête, vous les garderez devant vos épaules (avec vos paumes face à face).
Faites un pas avec votre jambe droite dans une fente normale avec les haltères toujours placés sur les épaules, puis amenez le pied gauche vers l'avant dans une fente. Répétez jusqu'à ce que vous ayez fait 10 à 12 répétitions sur chaque jambe pendant 2 à 3 séries.
Type pro :Vous pouvez également essayer un seul épaule en utilisant un haltère à la fois ou un sac de sable sur un côté.
Conseils de sécurité
Il est super important d'avoir une bonne forme pour marcher en fente. Sans équilibre et sans coordination, vous risquez de tomber et de vous blesser. Faites-nous confiance, vous ne voulez pas non plus tirer un muscle d'une forme incorrecte.
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Si vous êtes débutant, vous voudrez peut-être vous en tenir à fentes statiques d'abord et dirigez-vous vers les fentes de marche.
Éloignez-vous des blessures et perfectionnez vos fentes avec ces conseils :
- Assurez-vous de garder votre corps en position verticale pendant tout le mouvement.
- Évitez de trop vous pencher en avant, au risque de chuter.
- Gardez toujours ce noyau engagé.
- N'étirez pas trop votre jambe en vous étendant vers l'avant
- Sortez pour que votre corps se sente à l'aise et gardez vos hanches et votre torse droits. Vous ne voulez pas mettre trop de pression sur vos genoux.
Créer une routine
Que vous soyez un athlète professionnel ou simplement un débutant, les fentes sont un exercice polyvalent que tout le monde peut faire au gymnase ou à la maison. Avec plusieurs variantes, vous pouvez créer un entraînement complet du corps à tout moment.
Les fentes de marche sont une bonne option à ajouter à la partie force et tonification de votre entraînement. Vous pouvez ajouter des fentes de marche 2 ou 3 fois par semaine à votre routine pour faire bouger ces jambes.
Essayez également d'alterner vos journées d'entraînement de force avec cardio et entraînement à l'intervalle de haute intensité entraînements (HIIT). Les fentes de marche sont idéales à intégrer à votre échauffement ou à votre récupération, car elles sont connues pour activer vos fléchisseurs de la hanche (ce qui peut aider à étirer les choses et vous aider éviter les blessures ).
