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Fatigué d'être fatigué tout le temps ? Votre épuisement, expliqué

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Jeune femme fatiguée appuyée contre le lit

Avez-vous remarqué que lorsque les gens vous demandent comment vous allez, votre réponse par défaut est « OMFG, je suis épuisé » ? Vous n'êtes pas seul.

Selon le Centres pour le Contrôle et la Prévention des catastrophes , environ 15 pour cent des femmes et 10 pour cent des hommes ont déclaré s'être sentis très fatigués ou épuisés au cours des 3 derniers mois.

Bien qu'une fatigue extrême puisse être le résultat d'un problème médical sous-jacent, elle est également souvent liée à de petites choses dans nos activités quotidiennes. Voici 10 causes de fatigue assez faciles à corriger.

Tout est juste *tellement*

Le stress est juste une partie de la vie, et pas quelque chose que vous pourriez jamais éliminer complètement. Maischroniquele stress peut contribuer à toutes sortes de troubles physiques et émotionnels, y compris les problèmes de sommeil.

Trop de stress rend votre corps vulnérable à la maladie, aux maux de tête, à la tension musculaire et à l'anxiété. Qui ne serait pas épuisé ?

Une étude constaté que les personnes atteintes insomnie qui sont également stressés par des problèmes relationnels ont tendance à avoir une insomnie plus grave et à être plus alertes avant de dormir, peut-être à cause de la rumination, c'est-à-dire de l'inquiétude.

À étude sur des étudiants universitaires ont révélé un lien entre les niveaux de stress perçus et la qualité du sommeil pendant les examens.

parties secrètes du corps des filles

Relaxer avec l'une de ces activités :

Attends pendant que je prends une photo de ce booster d'énergie turbocompressé

Les boissons énergisantes fournissent une dose de sucre et de caféine, ce qui en fait un choix populaire pour les personnes qui doivent rester éveillées et alertes. Mais la surconsommation de boissons riches en caféine peut vous donner l'impressionSuitefatigué.

Dans une simulation de conduite étude , les participants fatigués ont reçu un coup de pouce d'une boisson énergisante, mais cette poussée s'est faite au prix de la fatigue de rebond après qu'elle se soit dissipée.

Et dans un revoir sur 41 études de 1990 à 2011, les preuves ont montré que les personnes qui buvaient des boissons énergisantes présentaient plus de somnolence diurne le lendemain.

Pensez-y de cette façon : claquer des Red Bulls pour jouer à des jeux vidéo ne fera qu'entraîner moins de sommeil - et un pire sommeil.

Voici d'autres façons d'obtenir un regain d'énergie :

  • Le thé et le café contiennent moins de caféine et vous pouvez contrôler la quantité de sucre que vous ajoutez. Vous obtiendrez une plus petite explosion d'énergie, mais aussi une plus petite 'gueule de bois' endormie.
  • Décortiquer et manger des graines de tournesol (dans l'étude de conduite, cela a été efficace pour contrer la fatigue du conducteur, mais il est probablement plus sûr d'utiliser cette méthode lorsque vous n'avez pas autant besoin de vos mains !)
  • Buvez de l'eau ou un shake protéiné (plus d'informations en une seconde).

Bougez plus pour rester alerte

Ugh, vous êtes déjà fatigué - comment êtes-vous censé faire de l'exercice ? Néanmoins, de nombreuses études ont montré qu'être actif peut réduire la fatigue.

Dans 2006 , des chercheurs de l'Université de Géorgie ont analysé plusieurs études et conclu que l'exercice régulier est associé à plus d'énergie et moins de fatigue.

Des chercheurs aux Pays-Bas, des étudiants universitaires très fatigués ont suivi un programme d'exercices de 6 semaines. Les étudiants ont eu une amélioration de la fatigue globale et du besoin de récupération, et 12 semaines après l'étude, 80% d'entre eux faisaient encore de l'exercice et récoltaient des avantages en termes de fatigue et de qualité du sommeil.

Une autre étude en 2013 a révélé qu'une séance d'exercice d'intensité faible à modérée d'une durée supérieure à 20 minutes rendait les gens plus énergiques.

Des moyens faciles de bouger :

  • Faire une promenade. Il ne faut que 20 minutes à intensité faible à modérée pour vous donner plus d'énergie !
  • Étirez-vous pour vous détendre et faire circuler votre sang.
  • Vous vous souvenez du cours de gym ? Essayez une série rapide de jumping jacks, de pompes, de squats et de fentes pour booster votre énergie.

Sommeil : vous vous trompez

En plus de vous sentir fatigué, comment savoir si vous dormez de mauvaise qualité ?

Selon le Fondation nationale du sommeil , vous ne dormez pas bien s'il vous faut plus de 30 minutes pour vous endormir, si vous vous réveillez plus d'une fois par nuit ou si vous restez éveillé plus de 20 minutes après vous être réveillé au milieu de la nuit.

Comment mieux dormir , même si vous ne pouvez pas obtenir plus :

  • Évitez la caféine et la nicotine avant de dormir.
  • Ne mangez pas de repas copieux et ne buvez pas d'alcool avant de vous coucher.
  • Gardez votre chambre calme et confortable (60 à 67°F est idéal).
  • Si vous faites une sieste pendant la journée, maintenez-la inférieure à 20 minutes pour éviter « l'inertie du sommeil ».

La confiserie n'est pas ton amie

Vous traînez toute la matinée et prenez un beignet comme remontant. Ça marche! Vous vous sentez zoomé pendant quelques minutes… puis vous vous endormez à nouveau.

Que s'est-il passé? Les glucides raffinés sont arrivés.

surmonter les insécurités dans une relation

Ces glucides – ceux contenus dans les beignets, les autres sucreries et les boissons sucrées – pompent le glucose directement dans votre circulation sanguine pour une énergie rapide. Mais ce pic entraîne une baisse inévitable de la glycémie et de l'énergie.

Par exemple, les chercheurs de l'Université Tufts étudié l'impact de différentes collations sur les enfants jouant au football et ont constaté qu'ils jouaient plus intensément mais étaient plus fatigués après une collation riche en sucre.

Pour une énergie soutenue, choisissez des glucides associés à des protéines et des fibres.

Certains glucides qui n'augmenteront pas autant la glycémie :

  • pain de grains entiers ou craquelins avec beurre de noix
  • fruits entiers et fromage en ficelle
  • houmous aux légumes ou pita de blé entier
  • un smoothie avec des produits riches en fibres et en poudre de protéines

Que dit ton instinct ?

À étude des patients souffrant d'hypersensibilité alimentaire et du syndrome du côlon irritable ont trouvé qu'ils étaient plus susceptibles de ressentir des symptômes de fatigue, et ils se sont identifiés avec les déclarations suivantes :

  • « Les événements quotidiens normaux sont stressants pour moi. »
  • « Je ne suis pas en mesure de fournir autant de soutien émotionnel à ma famille que je le devrais. »
  • « Je dois réduire ma charge de travail et mes responsabilités.
  • « Je suis moins en mesure d'accomplir des tâches qui nécessitent un effort physique. »

Semble familier? Si votre système digestif est bancal et que vous pensez que certains aliments pourraient être à blâmer, il est possible qu'ils contribuent également à votre fatigue chronique.

Si vous présentez ces symptômes après avoir mangé des aliments particuliers, demandez à votre médecin si vous avez des intolérances alimentaires :

  • ballonnement
  • migraine
  • mal de crâne
  • respiration sifflante
  • nez qui coule
  • se sentir sous le temps
  • maux d'estomac
  • côlon irritable
  • urticaire

Écoutez votre horloge interne

Ouais, la vie est folle, mais les adultes humains ont besoin d'au moins 7 heures de sommeil par nuit. Il n'y a pas de hack pour échapper à cette recommandation.

Si vous ne dormez pas assez régulièrement, vous courez un risque plus élevé de diabète, d'hypertension, de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral, de dépression, d'altération de la fonction immunitaire, de douleur accrue, d'altération des performances, d'erreurs accrues et d'accident.

Comment rester dans le rythme (circadien) ? Essayez ceux-ci :

comment sécher un oreiller
  • Couchez-vous et levez-vous à la même heure tous les jours (même le week-end).
  • Limitez les siestes à 15 à 20 minutes.
  • Faites quelque chose d'actif après le dîner si vous avez une baisse d'énergie mais qu'il est trop tôt pour l'heure du coucher.
  • Obtenez un peu de soleil.
  • Essayez un coffret de luminothérapie.
  • Évitez les écrans pendant 1 à 2 heures avant le coucher.
  • Gardez votre chambre sombre.

N'oubliez pas de remplir votre réservoir de carburant

Les calories sont des unités d'énergie dans les aliments. si vous ne consommez pas assez d'énergie, vous aurez (évidemment) peu d'énergie. C'est aussi simple que ça.

Un régime pauvre en calories est également probablement déficient en micronutriments qui permettent à tous vos systèmes de fonctionner correctement, convertissant les aliments en énergie, soutenant votre système immunitaire et vous gardant en forme en général.

un plus vieux étude ont montré que les athlètes féminines dans les sports qui valorisent un faible poids corporel (gymnastique, course de fond, plongée, patinage artistique et ballet) étaient plus sujettes aux carences en nutriments, à la fatigue, à la déshydratation, à un retard de croissance et à une immunité altérée.

Votre corps a besoin d'un nombre minimum de calories juste pour soutenir ses fonctions de base. Si vous faites autre chose que respirer et rester en vie, vous aurez besoin de plus de calories que cela.

Si vous ressentez le besoin de limiter les calories même si vous vous sentez constamment fatigué, envisagez de parler à un professionnel de la santé mentale ou à une diététiste professionnelle de votre relation avec la nourriture.

Augmenter les protéines pour des gains majeurs (en énergie), brah

Un certain nombre d'études ont tenté de mesurer la relation entre la consommation de protéines et la fatigue.

Par exemple, un groupe d'haltérophiles masculins expérimenté moins de stress et de fatigue avec un régime riche en protéines et faible en matières grasses qu'avec un régime modéré en protéines et en matières grasses.

À étude des coureurs de marathon ont montré des améliorations de la fatigue physique, de l'énergie mentale et de la douleur 3 jours après l'événement lorsqu'ils ont ajouté des protéines à leur collation à mi-course ou après la course.

En autre étude , les étudiants coréens qui mangeaient des aliments riches en protéines comme la viande, le poisson, les œufs et les haricots plus de deux fois par jour ont signalé des niveaux de fatigue inférieurs.

Essayez ces sources de protéines de haute qualité :

  • poisson (en particulier ceux riches en acides gras oméga-3 comme le saumon, la truite, les sardines, le maquereau, le thon germon et le hareng)
  • poulet et dinde sans peau
  • les produits laitiers
  • des haricots
  • noix et graines
  • je suis des produits

Honorez votre sirène intérieure

L'eau estvitalà chaque partie de votre corps, il va donc de soi que la déshydratation vous laisserait paresseux.

Selon certains études , les athlètes ayant une hydratation insuffisante pendant les sports ne sont pas aussi performants et signalent plus de fatigue et d'effort perçu.

À étude des athlètes de sports de combat ont montré que la déshydratation est associée à une diminution de la force musculaire, de l'endurance et à une fatigue accrue.

S'il semble que l'hydratation n'a d'importance que pour les athlètes pratiquant des sports intenses, n'oubliez pas que votre corps fonctionne essentiellement de la même manière que le leur. Vous pouvez également augmenter vos performances en buvant plus d'eau.

Surveillez ces symptômes de déshydratation :

  • la soif
  • peau sèche
  • fatigue
  • vertiges
  • maux de tête
  • diminution de la miction

Parfois, ce n'est pas aussi simple que de peaufiner votre routine

Ces conditions peuvent également provoquer une fatigue inhabituelle. Consultez votre médecin si vous pensez que l'une de ces conditions vous déprime :

  • anémie
  • apnée du sommeil
  • thyroïde sous-active
  • maladie cœliaque
  • syndrome de fatigue chronique
  • Diabète
  • fièvre glandulaire
  • dépression
  • syndrome des jambes sans repos
  • anxiété

La ligne de fond

La fatigue chronique rend tout plus difficile, mais il existe des moyens d'y faire face. Essayez quelques-uns de ces ajustements à votre alimentation, à vos activités ou à votre routine pour combattre la fatigue et vous sentir plus reposé bientôt.