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Ne pas boire assez d'eau avant une course matinale, transpirer une tonne au gymnase, oublier une bouteille d'eau à siroter pendant le cours d'essorage et les températures torrides sont des moyens infaillibles de nous mettre sur la voie de la déshydratation. Il est important de rester hydraté pendant l'exercice en raison de la perte de sueur supplémentaire (par rapport aux activités quotidiennes comme travailler à un bureau ou regarder la télévision). Jeter de l'H2O pendant l'entraînement peut également nous aider à combattre la fatigue et à prolonger l'endurance . Avant de vous transformer en raisin sec à l'intérieur comme à l'extérieur, découvrez ces 10 façons de prévenir la déshydratation à mi-entraînement.
1. Buvez !
Le bon vieux H2O est essentiel pour réhydratant quand le corps subit une perte de liquide , comme lorsque noustranspiration. Même si de nombreux gymnases aiment garder des boissons pour sportifs et des boissons protéinées coûteuses sur leurs étagères, la plupart du temps, l'eau fera très bien l'affaire. Tirez pour siroter sept à 10 onces de liquide toutes les 10 à 20 minutes pendant l'exercice rester bien hydraté . Si vous vous entraînez pendant plus d'une heure ou faites un exercice particulièrement intense (comme courir un marathon ou participer à un entraînement intensif), vous devrez probablement aussi remplacer les électrolytes — c'est là qu'une boisson pour sportifs ou une eau enrichie en électrolytes sont utiles. Cependant, il est également important de se méfier surhydratation : Beaucoup trop d'eau peut mener à hyponatrémie , c'est-à-dire lorsque l'excès d'eau dans notre corps dilue la teneur en sodium de notre sang . «Elle est le plus souvent causée par un exercice de longue durée et soit par la consommation de liquide à un taux qui estSuiteque les pertes de fluide ou remplacer uniquement les pertes de fluide par hypotonique fluides comme l'eau », Le conseiller en hydratation de CamelBak, Doug Casa, explique.
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2. Sirotez des boissons pour sportifs et de l'eau de coco.
Quand on transpire, on perd électrolytes , qui sont des minéraux présents dans le sang qui aident à réguler (entre autres) la quantité d'eau dans le corps. La recherche suggère Les boissons pour sportifs peuvent aider à prolonger l'exercice et à réhydrater notre corps, car elles contiennent des électrolytes, contrairement à l'eau ordinaire. Alors qu'un entraînement ordinaire peut ne pas nécessiter de réapprovisionnement en électrolytes, ceux qui participent à des périodes d'effort plus longues et plus intenses, comme courir un marathon ou faire un entraînement bénéficier d'une bonne dose d'électrolytes mi-entraînement. Vous n'aimez pas les boissons pour sportifs ou vous voulez une alternative plus naturelle ? Comprimés d'électrolyte rehaussant l'eau,l'eau de noix de coco, ou un boisson sportive maison pourrait être substituts potentiellement efficaces .
3. Tournez-vous vers les fruits.
De nombreux fruits sont une excellente source d'électrolytes et de liquides, bien que la dose d'électrolytes puisse différer d'un fruit à l'autre. Teneur en glucides et en électrolytes dans les jus de fruits du commerce . Jirapinyo, P., Phosuya, P., Thammonsiri, N., et al. Département de pédiatrie, Faculté de médecine Hôpital Siriraj, Université Mahidol, Bangkok, Thaïlande. Journal de l'Association médicale de Thaïlande, juillet 2001;84(7):942-7. Bananes etRendez-voussont connus pour avoir des niveaux élevés de potassium électrolytique, ce qui en fait une excellente option pour faire le plein pendant un entraînement intense (par exemple, une longue course). La concentration plasmatique de potassium et les changements de contenu après l'ingestion de banane chez les hommes exercés . Miller, K.C. Département de la santé, de la nutrition et des sciences de l'exercice, North Dakota State University. Journal of Athletic Training, nov.-déc. 2012 ; 47(6) : 648-654. Pour rester hydraté tout en conservant les électrolytes, il est important de boire de l'eau en grignotant des fruits (les fruits contiennentquelquel'eau, mais pas autant que votre bouteille d'eau).
4. Pesez-vous.
Montez sur la balance avant et après l'exercice. Pour chaque livre perdue pendant l'activité, buvez un supplément 16 onces de liquide . Si votre changement de poids corporel est trois pour cent ou plus, vous souffrez peut-être d'une déshydratation importante à grave. Indices urinaires pendant la déshydratation, l'exercice et la réhydratation . Armstrong, L.E., Soto, J.A., Hacker, F.T., et al. Laboratoire de performance humaine et département de physiologie et neurobiologie, Université du Connecticut, Storrs, CT. International Journal of Sports Nutrition, 1998 Dec;8(4):345-55. Perdre quelques kilos de poids corporel après l'exercice peut mettre pression sur le corps et entraîner des effets secondaires inconfortables comme des crampes musculaires, des étourdissements et de la fatigue. Déshydratation . ADAM. Encyclopédie médicale. Dernière révision : 15 août 2011. Pour éviter de transpirer l'eau qui nous maintient hydratés, ayez une bouteille d'eau à portée de main.
5. Vérifiez les toilettes.
Si vous prenez une pause à mi-parcours pour aller aux toilettes, vérifiez la couleur de votre urine pour vous assurer que vousrester hydraté. Lorsqu'elle est correctement hydratée, l'urine doit être de couleur jaune pâle. Même s'il peut être difficile de garder un œil dessus, essayez de surveiller le jet d'urine, car la couleur de l'urine se dilue lorsqu'elle atteint l'eau des toilettes. Range ça à portée de main, dandy test de couleur d'urine dans votre téléphone ou votre portefeuille pour vous assurer que votre piddle est à la hauteur - une urine jaune foncé peut indiquer une déshydratation. Déshydratation . ADAM. Encyclopédie médicale. Dernière révision : 15 août 2011.
6. Apprivoisez la soif.
Quoi que vous buviez, que ce soit de l'eau, du jus ouboissons pour sportifs, assurez-vous de prendre une gorgée ou deux chaque fois que vous avoir soif . Même si vous ne vous sentez pas totalement desséché, doux la soif est toujours un signe de déshydratation imminente.
7. Faites attention à vos muscles.
Le tissu musculaire maigre contient plus de 75 pour cent d'eau, donc lorsque le corps manque d'H2O, les muscles sont plus facilement fatigués. Effets de la déshydratation et de la réhydratation sur les changements EMG pendant les contractions fatigantes. Bigard, A.X., Sanchez, H., Claveyrolas, G. et al. Unité de Bioénergétique et Environnement, Centre de Recherches du Service de Santé des Armées, La Tronche, France. Medicine and Science in Sports Exercise, 2001 Oct;33(10) 'Rester hydraté aide à prévenir la baisse des performances (force, puissance, capacité aérobie, capacité anaérobie) pendant l'exercice', déclare Casa. Lorsque vos muscles se sentent trop fatigués pour terminer une séance d'entraînement, essayez de boire de l'eau et de vous reposer un peu avant de vous y remettre.
8. Pincez-vous. (Pas vraiment.)
Allez-y, pincez-vous ! Turgescence de la peau , qui est la capacité de la peau à changer de forme et à revenir à la normale (ou plus simplement, son élasticité), est un moyen facile de vérifier votre hydratation (mais pas fiable à 100 pour cent pour tout le monde). La turgescence cutanée est-elle fiable pour évaluer l'état d'hydratation des enfants ? Fayomi, O., Maconochie, I., Body, R. St. Mary's Hospital, Londres. Journal de médecine d'urgence, février 2007; 24(2) : 124-125. Frottement peau-textile et élasticité de la peau chez les personnes jeunes et âgées . Gerhardt, L.C., Lenz, A., Spencer, N.D., et al. Laboratoire de protection et de physiologie, Empa, Laboratoires fédéraux suisses d'essais et de recherche sur les matériaux, Saint-Gall, Suisse. Recherche et technologie de la peau, 2009 août;15(3):288-98. Gangs en chaîne : nouveaux aspects du métabolisme de l'hyaluronane . Erickson, M., Stern, R. Département des sciences biomédicales de base, Touro College of Osteopathic Medicine, New York, NY. Biochimie Research International, 2012;2012:893947. À l'aide de votre index et de votre pouce, pincez simplement la peau sur le dos de votre main (pas trop fort !) et maintenez pendant quelques secondes. Lorsque vous lâchez prise, si la peau met du temps à revenir à sa position normale, vous pouvez être déshydraté.
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9. Gardez la bouche sèche à distance.
L'un des premiers signes de déshydratation est bouche sèche . Si votre bouche commence à ressembler au Sahara, dirigez-vous vers la fontaine à eau (ou prenez une gorgée de votre bouteille d'eau réutilisable !). Une courte pause aquatique entre les séries ou pendant les pauses rapides de cardio peut aider à éviter la déshydratation induite par l'exercice. Effet aigu de la consommation d'eau par voie orale pendant l'exercice sur l'hypotension post-exercice . Endo, M.Y., Kajimoto, C., Yamada, M., et al. Département des sciences de l'exercice et de la physiologie, École des sciences de la santé et de la nutrition, Université préfectorale d'Hiroshima, Hiroshima, Japon. Journal européen de nutrition clinique, novembre 2012 ; 66 (11) : 1208-13. Remplacement liquidien pendant l'exercice . Noakes, T.D. Exercise and Sport Science Reviews, 1993 ; 21 : 297-330.
10. Arrêtez si vous avez des vertiges.
Se sentir étourdi pendant une séance d'entraînement est un signe de déshydratation et un signal pour l'atténuer d'un cran. Vertiges . ADAM. Encyclopédie médicale. Dernière révision : 1er mai 2011. Bien que la volonté nous donne parfois envie de faire quelques répétitions supplémentaires ou un autre kilomètre, le vertige est un indicateur qu'il est temps de s'hydrater ». En raison de la diminution du volume plasmatique avec la déshydratation pendant l'exercice,» Casa dit : « le cœur doit travailler plus fort pour acheminer le sang vers les muscles qui travaillent ». Lorsqu'il n'y a pas assez d'eau dans le sang, le volume sanguin et chute de tension artérielle , provoquant des vertiges. Performance neuropsychologique, stabilité posturale et symptômes après déshydratation . Patel, A.V., Mihalik, J.P., Prentice, W.E., et al. Université de Caroline du Nord à Chapel Hill, Chapel Hill, Caroline du Nord. Journal of Athletic Training, 2007 janvier-mars ; 42 (1) : 66-75.
La prochaine fois que vous prévoyez une séance de transpiration, gardez ces conseils à l'esprit pour un entraînement sûr et hydraté.
Publié à l'origine en janvier 2014. Mis à jour en juillet 2015.
