Découvrez Votre Nombre D'Anges
Briser une sueur et faire battre votre cœur peut ou non être votre idée d'un après-midi amusant. Mais faire un entraînement cardio plusieurs fois par semaine a des avantages pour la santé dont votre corps vous remerciera (et nous ne parlons pas seulement de perte de poids).
En fait, nous ne sommes pas dans l'idée d'exercerseulpour perdre du poids, d'autant plus que bouger votre corps est excellent pour de nombreux aspects de votre santé. Par exemple, faire du cardio hebdomadaire est associé à une meilleure santé cardiaque, Meilleur sommeil , à système immunitaire plus fort , et amélioration de l'humeur .
Si la perte de poids *est* votre objectif, gardez ceci à l'esprit : De nombreux articles en ligne promettent X minutes de cardio moins X calories égales X kilos perdus. Mais ce n'est pas nécessairement vrai pour tout le monde - l'âge, le sexe, le poids, la composition corporelle et de nombreux autres facteurs (même jusqu'à la taille de votre cœur) affectent tous la façon dont votre corps porte le poids.
Si vous êtes vraiment désireux de faire le calcul, utilisez un tracker de calories qui prend en compte certains de ces facteurs - comme celui-ci - peut être utile.
Mouvements débutants : Pas d'équipement ? aucun problème
Ces exercices sans gymnase, sans poids et sans machine sont simples et accessibles aux débutants comme aux experts. Essayez de garder votre routine dans une plage de 10 à 15 minutes lorsque vous commencez, avec 30 à 60 secondes de repos entre les exercices.
alpinistes
Aucune montagne nécessaire pour celui-ci.
- Commencez en position de planche haute, les épaules au-dessus des poignets et le noyau serré et activé. Vous pouvez être sur la pointe des pieds avec les jambes droites ou sur les genoux.
- Ramenez le genou droit vers la poitrine, puis revenez à la planche haute avec les deux pieds au sol.
- Répétez avec la jambe gauche.
- Continuez à alterner les jambes aussi vite que vous le pouvez. Plus vous allez vite, plus l'exercice est intense.
Genoux hauts
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et commencez à courir sur place. Gardez le tronc activé, en particulier vos abdominaux inférieurs, et détendez les épaules loin des oreilles.
- Tirez le genou droit vers la poitrine, puis le genou gauche vers la poitrine.
- Continuez à alterner les jambes le plus rapidement possible. Augmentez la vitesse pour amplifier l'entraînement.
Si cela vous semble difficile, modifiez en utilisant vos abdominaux pour amener votre genou vers votre poitrine à un rythme rythmique qui vous semble plus accessible.
Burpees
Apprécié par les entraîneurs sportifs des lycées du monde entier, ce mouvement classique implique tout votre corps.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et assurez-vous que votre cœur est engagé.
- Sautez, puis laissez-vous tomber immédiatement au sol, en plaçant les mains sur le sol et en tirant les pieds en arrière pour être dans une position de planche haute.
- Faites une pompe.
- Remontez rapidement les pieds dans les mains et, en un seul mouvement, mettez-vous debout et sautez.
Sauts étoiles
Nous supposons que vous avez fait des sauts d'obstacles à l'école primaire, mais si vous ne l'avez pas fait, voici un rappel :
paris hilton mises à jour
- Tenez-vous debout, les pieds joints, les bras détendus à vos côtés et les abdominaux engagés.
- Écartez les jambes et sortez les bras, d'abord en forme de T, puis au-dessus de la tête, en frappant en haut.
- Gardez les genoux pliés pendant que vous sautez les pieds ensemble et abaissez les bras.
- Répétez le plus rapidement possible.
Fentes
Les bases poumon est un excellent exercice pour développer les muscles de vos jambes et augmenter votre rythme cardiaque. Voici comment procéder :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, le tronc serré, les épaules détendues et les bras le long du corps.
- Avancez avec le pied droit et abaissez vos hanches jusqu'à ce que les deux genoux soient pliés à un angle d'environ 90 degrés. Alignez le genou droit directement sur la cheville droite et placez le genou gauche au-dessus du sol.
- En gardant le poids sur le talon droit et en activant les muscles fessiers, repoussez en position debout. Répétez sur le côté gauche.
- Répétez cela à un rythme régulier mais rapide, en gardant les fessiers et le tronc activés.
sprint de 100 mètres
Vous n'avez pas besoin d'être un olympien pour faire cet exercice cardio rapide. Plus, entraînement au sprint pourrait aider améliorer votre condition physique globale dans un laps de temps plus court.
Remarque : 100 mètres ne représentent que 0,06 mile, ce qui correspond à peu près à la longueur d'un pâté de maisons moyen.
- Échauffez-vous avec quelque chose de basique (comme l'un des mouvements de cette liste) pendant 5 à 10 minutes.
- Commencez dans un fente du coureur positionner.
- Lancez-vous dans un sprint en poussant la plante des pieds et fortement hors des mollets et des cuisses.
- Courez aussi vite que vous le pouvez (étant donné que les sprints sont si courts, l'idée est de vous pousser le plus possible).
- Faites une pause aussi longue que vous vous sentez bien.
- Répétez (vous constaterez que 3 ou 4 sprints difficiles seront plus que suffisants pour vous faire transpirer).
Inchworm
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et le tronc serré.
- Charnière à votre taille et placez les mains sur le sol devant les pieds.
- Avancez les mains en gardant les jambes droites (ne pliez pas les genoux !).
- Vous vous retrouverez dans une position de planche haute, avec votre corps parallèle au sol.
- Ramenez rapidement les mains vers les pieds et levez-vous. Répéter.
Remarque : plus vous allez vite, plus vous obtiendrez de cardio. Ne sacrifiez pas la forme pour la vitesse, cependant ! Gardez vos abdominaux serrés, vos épaules éloignées de vos oreilles et vos muscles activés.
Faites du jogging pendant 30 minutes
Si un délai de 30 minutes Cours semble intimidant, gardez à l'esprit que vous pouvez courir aussi lentement que vous le souhaitez. Une règle générale est que les surfaces plus molles (comme l'herbe et le sable) sont plus faciles pour vos articulations mais plus dures pour vos muscles, tandis que l'asphalte et le béton sont un peu plus durs pour vos articulations mais plus faciles pour vos muscles.
Quelques conseils pour courir :
- Gardez vos épaules en arrière.
- Gardez vos orteils pointés vers l'avant avec votre foulée.
- Inspirez par le nez et expirez par la bouche.
- Si vous êtes trop essoufflé pour cela, ralentissez votre rythme. (Vous devriez respirer suffisamment régulièrement pour pouvoir chanter 'Joyeux anniversaire'.)
- Faites des pauses au besoin.
Type pro : Nous l'avons examiné , et il s'avère que vous n'avez pas besoin de dépenser une tonne d'argent en chaussures de course.
Mouvements intermédiaires : sortez l'équipement
Ces exercices nécessitent un peu de travail à l'extérieur, ainsi que du matériel. Alors trouvez une salle de sport ou procurez-vous du matériel, et allons-y.
Courir des escaliers
Courir à l'extérieur sur un escalier public vous donnera un peu plus d'espace et pourrait vous rendre plus confortable, mais vous pouvez également monter et descendre les escaliers de votre maison ou de votre immeuble. Plus il y a d'escaliers, mieux c'est, mais s'il s'agit d'une série courte, vous pouvez simplement faire plus de répétitions.
- Commencez par un jogging d'échauffement de 10 à 15 minutes à votre rythme.
- Chronométrez-vous pour courir les escaliers pendant 2 minutes consécutives, puis faites une pause d'une minute. Répéter.
- Faites un total de cinq séries de 2 minutes.
Pour plus d'exercices d'escalier de haute intensité, consultez notre guide .
Corde à sauter
Il y a une raison pour laquelle les boxeurs commencent leurs entraînements en sautant à la corde : c'est un exercice d'endurance qui tue ! Et même si cet entraînement nécessite techniquement un « équipement », vous pouvez facilement commander un corde à sauter sur Amazon pour moins de 10 euros.
Voici quelques conseils pour une bonne forme à la corde à sauter :
- Tenez-vous debout, les épaules détendues et les pieds écartés de la largeur des hanches.
- Gardez vos coudes près de votre cage thoracique et tenez les poignées de votre corde à sauter sans vous étouffer.
- Gardez votre saut bas (ce n'est pas un box jump) et rappelez-vous d'être léger, en permettant à vos chevilles, vos genoux et vos hanches de fléchir à chaque atterrissage.
- Essayez de sauter 5 minutes à la fois, reposez-vous une minute ou deux, puis sautez encore 5 minutes.
Vous n'avez pas assez de corde à sauter ? Consultez notre entraînement spécial corde à sauter .
Nager
Vous n'avez pas besoin d'être Michael Phelps pour faire un bon entraînement en piscine. Que vous fassiez des longueurs ou que vous marchiez simplement sur l'eau (ce qui est aussi totalement considéré comme du cardio !), une séance de cardio aquatique est douce pour vos articulations et fonctionne untondes muscles de votre corps.
Si vous n'avez jamais fait de natation, vous voudrez peut-être suivre un cours gratuit aupiscine communautairepour être sûr de le faire en toute sécurité. Si vous avez de l'expérience, essayez le crawl ou le front stroke.
- Bon nageur ? Faites des tours pendant 20 minutes à la fois, en prenant des pauses entre les deux.
- Nouveau à la piscine ? Essayez quelques tours, puis faites des pauses de 2 minutes, en marchant sur l'eau pour recalibrer.
Entraînement de cyclisme en salle
Les vélos de cyclisme d'intérieur offrent des entraînements à faible impact et à haute intensité (sans craindre qu'une voiture ne vous gêne !). Si vous avez accès à un vélo Peloton, vous pouvez choisir parmi une liste d'entraînements guidés de différents niveaux d'intensité.
Pour un entraînement de vélo de bricolage, commencez par 20 minutes à un niveau d'intensité modéré (c'est la quantité de résistance programmée dans les pédales). Ce sera probablement suffisant pour transpirer, mais si vous en voulez plus, jouez avec plus de résistance ou une durée plus longue.
Rameur
Peut-être la machine la plus sous-estimée de la salle de sport, le rameur est un entraînement complet du corps qui vous donne une explosion de cardio tout en travaillant votre tronc, vos fesses, vos jambes et vos bras à la fois ( 86 pour cent de vos muscles !).
Fait amusant: astronautes de la NASA entraînez-vous avec un appareil semblable à un rameur.
Voici quelques conseils à garder à l'esprit :
- Le mouvement va des jambes, puis du tronc, puis des bras, et le retour est des bras, puis du tronc, puis des jambes.
- Gardez vos épaules loin de vos oreilles.
- Plus vos mouvements sont rapides et explosifs, plus votre entraînement cardio sera intense.
Grimpeur d'escalier
Le StairMaster 5000 original a été créé au début des années 80, mais vous n'avez pas besoin d'un body néon pour faire cet exercice cardiovasculaire explosif. Les marches rotatives vous permettent de monter régulièrement les escaliers (en utilisant tous ces muscles du dos) à un rythme que vous sélectionnez. Pensez : tapis roulant avec une inclinaison importante.
Montez sur cette machine lorsque vous voulez obtenir un combinaison de force et de travail cardio – vos quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et mollets sont prêts pour une bonne brûlure.
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Évidemment, plus vous allez vite, plus vous faites d'exercices aérobiques, mais soyez prudent et surveillez votre rythme pour vous assurer que vous vous entraînez en toute sécurité.
Boxe
Que vous soyez boxe invisible à la maison (en frappant un ennemi invisible, peut-être) ou en montant sur le ring dans une salle de boxe, cet exercice cardio de haute intensité peut transformer votre corps , aiguise ton esprit et te laisse trempé de sueur.
Suivre un programme d'entraînement de boxe, que ce soit à la maison ou dans un cours au gymnase, vous apprendra la bonne forme pour positions et coups de poing . La boxe implique généralement également un échauffement à la corde à sauter, alors préparez-vous à être un peu essoufflé.
Fente de saut
Ce mouvement explosif renforce vos jambes et laissera même les plus en forme parmi nous en sueur et à bout de souffle, surtout si vous les faites bien. Voici comment ça se passe :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les abdominaux engagés (flex !).
- En gardant les bras détendus à vos côtés, faites un grand pas en avant avec la jambe droite et déplacez votre poids vers l'avant pour que le talon droit touche le sol en premier.
- Abaissez votre corps jusqu'à ce que la jambe droite soit parallèle au sol et que le genou soit aligné sur la cheville (pensez : angle de 90 degrés).
- Maintenant, saute ! Sautez en changeant rapidement la position de vos pieds dans les airs pour amener la jambe gauche vers l'avant et la jambe droite derrière vous.
- Pour vous aider avec cet interrupteur de saut semblable à un ninja, utilisez vos bras pour vous aider à vous propulser dans les airs pendant que vous sautez.
- Atterrissez aussi doucement que possible dans une position de fente de base avec la jambe gauche en avant et la jambe droite en arrière.
- Répétez ce saut de commutation en continu pendant 1 minute ou plus.
Mouvements avancés : donnez tout ce que vous avez
Ces exercices de renforcement musculaire sont axés sur la coordination, l'endurance et le dépassement de soi.
Entraînement du circuit HIIT au poids du corps
Effectuez chaque mouvement ci-dessous pendant 30 secondes, avec 10 secondes de repos entre les mouvements. Une fois que vous avez terminé les six, reposez-vous pendant 45 secondes. C'est 1 circuit. Répétez tout pour un total de 6 circuits.
- Corde à sauter
- Des pompes
- Sauts en hauteur
- alpinistes
- Planches hautes à basses : Commencez en position de planche haute. Abaissez un avant-bras à la fois en position de planche basse. Une main à la fois, remontez dans la planche haute. Continuez à alterner.
- Burpees latéraux : faites un burpee régulier en vous accroupissant, en sautant les pieds en arrière, en faisant des pompes et en remontant les pieds dans les mains. Ensuite, sautez vers la droite en frappant dans vos mains au-dessus de votre tête. Faites un autre burpee, cette fois en sautant vers le haut et vers la gauche. Continuez à alterner.
Découvrez une explication plus détaillée de cet entraînement ici .
Entraînement HIIT de 15 minutes
Cet entraînement ressemble un peu à l'AMRAP de CrossFit (cela signifie « autant de répétitions que possible »). Parcourez la liste des mouvements, faites toutes vos répétitions aussi rapidement que possible, puis recommencez. Répétez jusqu'à ce que la minuterie de 15 minutes soit écoulée.
- Sumo squat explosif : 12 répétitions
- Tap-up : 12 répétitions
- Poussée de puissance : 12 répétitions
- Brochet de planche : 12 reps
- Côtés : 12 répétitions
- Maintien iso à un bras : 3 répétitions par côté
- Tuck jump : 12 répétitions
Découvrez une explication plus détaillée de cet entraînement ici .
Entraînement Tabata de 15 minutes
Un autre entraînement cardio de 15 minutes, mais Style Tabata .
Ce style d'entraînement par intervalles alterne 20 secondes de travail intense avec 10 secondes de repos, répétées pendant 4 minutes à la fois pour chaque série. Cela comprend un échauffement et 3 tours de « superset », avec un repos de 30 secondes entre les tours.
Entraînement du circuit Kettlebell HIIT
Cet entraînement, qui commence par un échauffement et se termine par un temps de récupération, est difficile mais sacrément efficace. Ces mouvements feront travailler presque tous les muscles de votre corps tout en vous donnant un coup de fouet cardio.
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- Balançoire kettlebell à deux mains : 8 tours au total (20 secondes, 10 secondes de repos)
- Presse kettlebell du sol au plafond : 4 tours au total (30 secondes allumées, 15 secondes de repos)
- Burpee à planche haute au soulevé de terre kettlebell : 2 tours au total (40 secondes, 20 secondes de repos)
- Genou en planche haute avec transfert de kettlebell : 2 tours au total (40 secondes de marche, 20 secondes de repos)
- Fente avec kettlebell clean : 4 rounds au total (30 secondes de marche, 15 secondes de repos)
- Prise Kettlebell : 8 tours au total (20 secondes allumées, 10 secondes de repos)
Entraînement de course par intervalles
Cet entraînement de course à pied en deux parties est conçu pour le tapis roulant, vous pouvez donc contrôler votre vitesse et votre inclinaison exactes. Obtenez l'entraînement complet ici .
L'essentiel de cet entraînement : Courez en pente, récupérez, répétez.
Au cours de la première mi-temps, vous aurez sept courses d'une minute sur une inclinaison particulière, six périodes de récupération d'une minute (marche ou jogging) et une récupération de 2 à 3 minutes après la dernière course d'une minute.
La seconde moitié augmente l'intensité - à la fois la vitesse et l'inclinaison - et raccourcit ces courses en sprints de 30 secondes avec des récupérations d'une minute (et, encore une fois, une récupération de 2 à 3 minutes à la fin).
Comment tirer le meilleur parti de votre cardio
Même si faire du cardio peut vous apporter tous les grands avantages que nous avons mentionnés, ilestpossible d'obtenir trop d'une bonne chose. Surentraînement est un véritable syndrome qui peut faire de sérieux dégâts.
Assurez-vous de vous accorder des jours de repos entre les entraînements de haute intensité afin vos muscles ont une chance de récupérer . Si vous avez mal à la FA, c'est une bonne indication votre corps a besoin de souffler .
Chaque fois que vous améliorez votre programme de remise en forme, n'oubliez pas de augmentez votre alimentation trop. Pendant que vous brûlez des calories supplémentaires, vous devrez vous reconstituer (calories = énergie nécessaire pour continuer à vous entraîner). Mangez des glucides sains (grains entiers, fruits, légumes) et beaucoup de protéines pour nourrir votre corps.