L'entraînement d'aviron pour tout le corps que tout le monde peut faire

Quand tu penses àaviron, les premières choses qui viennent probablement à l'esprit sont les équipes d'équipe de l'école préparatoire et Régates de l'Ivy League - pas un entraînement intensif. Et bien que vous attacher à cet engin ressemblant à un bateau puisse être intimidant, il y a de nombreuses raisons pour lesquelles vous devriez essayer.

D'une part, «l'aviron est unentraînement du corps entierqui fait travailler 84 % des muscles de votre corps », explique Annie Mulgrew, instructrice de conditionnement physique certifiée et directrice de programme à Ligne de la ville a New York. Il y a une idée fausse commune selon laquelle il s'agit de forcer le haut du corps, mais il s'agit vraiment de pousser avec vos jambes et d'engager votre cœur.

Commecyclisme en salle, vous contrôlez l'intensité, vous devrez donc vous responsabiliser. Mais bien fait, l'aviron est un entraînement pas comme les autres. Experts dire que ramer à cinq milles à l'heure brûle autant de calories que courir à 6,7 milles à l'heure (un clip assez rapide) et brûle même plus de calories que le cyclisme en salle. L'aviron est également à faible impact, il est donc sûr et facile pour vos articulations.

Le seul problème? La plupart des gens ne savent pas quoi faire sur un rameur, à part s'asseoir là et, euh, ramer. Heureusement, Mulgrew a conçu un entraînement bien plus efficace ci-dessous. Avec des intervalles rapides sur le rameur et des mouvements de force effectués hors de la machine, cette routine tueuse brûle la graisse, améliore l'endurance et est en fait amusante.

La bonne façon de ramer

Avant de commencer, il est essentiel de maîtriser la bonne forme d'aviron, ce qui peut être délicat. Ici, Mulgrew le décompose en quatre étapes simples :

1. Commencez en position de prise : genoux fléchis, dos droit, fesses en arrière, bras tendus vers l'avant.

2. Repoussez vos jambes en vous penchant en arrière presque simultanément (ne dirigez pas avec vos hanches).

3. Une fois que vous vous penchez en arrière à un angle de 45 degrés, tirez la barre vers le haut de vos abdominaux supérieurs (juste en dessous de la ligne de votre soutien-gorge, mesdames), en gardant les coudes levés. Cette position est connue sous le nom d'entraînement et doit être maintenue pendant une seconde solide avant le retour.

4. Pour le retour, étendez vos bras tendus avant que votre torse ne suive en avançant avec une charnière de hanche, en gardant votre tronc ferme. Pliez ensuite vos genoux pour vous ramener à la position de rattrapage.

Assurez-vous de garder votre cœur fort et ferme tout au long de la course. Cela empêche un « ondulation » la colonne vertébrale et réduit le risque de douleur ou de blessure au bas du dos.

L'entraînement

Prêt à passer à l'action ? Essayez cette routine d'intervalle de 20 minutes que Mulgrew a créée en fonction de ses cours à City Row. Vous commencerez par un échauffement et des isolements, puis vous évoluerez dans un circuit de style pyramidal qui alterne entre les sprints sur le rameur et la force s'en éloigne. Vous remarquerez la mention du temps intermédiaire, qui fait référence au temps qu'il faut pour ramer 500 mètres (et sera affiché sur le moniteur de votre machine). Pour une description complète des mouvements de force, voir ci-dessous.

Les exercices

Squat aérien

Tenez-vous debout avec les pieds un peu plus larges que la largeur des hanches. Étendez les bras tendus, les paumes vers le bas, ou tenez les mains en position de prière devant votre poitrine (selon ce qui est le plus confortable). Accroupissez-vous, envoyant les hanches vers l'arrière lorsque les genoux se plient, en vous assurant que la poitrine et les épaules restent droites. En gardant le poids dans les talons, remontez pour vous tenir debout.

Se promener

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Penchez-vous en plaçant les mains sur le sol devant les pieds. Avancez les mains pendant que vous préparez votre tronc, serrez vos fessiers et maintenez un dos plat (comme faire une planche). Lorsque les mains sont sous votre tête, inversez la direction et ramenez les mains à la position de départ.

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Épaule Tap Push-Up

Effectuez une pompe. Au sommet, maintenez la position de planche haute. Tapez sur l'épaule gauche avec la main droite, puis tapez sur l'épaule droite avec la main gauche, en engageant le tronc pour garder les hanches à niveau. C'est 1 rep. (Astuce : plus vos pieds sont larges, plus ce sera facile.)

Trempette pour les triceps

Utilisez un banc, une boîte ou même le rameur pour effectuer des dips. Faites face à l'objet et placez les mains sur le bord, en gardant les bras tendus et les talons au sol. Abaissez votre corps jusqu'à ce que les bras soient pliés à 90 degrés, en gardant le torse aussi vertical que possible. Remontez jusqu'à ce que les bras soient tendus.