Vous cherchez à ajouter un peu d'ordure à votre coffre? Un peu de jus dans le fourgon de queue ? Une touche de « hell yeah » au derrière ? Gagner un poids musculaire sain dans vos jambes, vos fessiers et vos mollets peut être difficile.
Mais n'ayez crainte. N'importe quel jour peut être un jour pour les jambes si vous faites vos devoirs.
Voici comment vous pouvez soutenir votre routine d'entraînement avec des méthodes spécifiques aux jambes pour gagner de la masse. Essayez-les - vous danserez dans une vidéo de Nicki Minaj en un rien de temps.
FreshSplash / Getty Images
Laisse tomber! Exercices pour les grandes jambes
Vous voulez ajouter du rebond à vos cuisses et à vos fesses ? Il n'y a pas de solution comme le bon vieux régime et l'exercice. La bonne nouvelle, c'est que vous n'êtes pas obligé de vivre dans un gymnase ou de faire complètement dérailler vos habitudes alimentaires.
Il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire dans votre propre maison pour faire des gains de jambes notables. Nous avons décomposé ces exercices en fonction de la zone des jambes qu'ils gonflent.
Les meilleurs exercices pour prendre du volume dans les jambes et les fesses : Squats et fentes
Tout le monde peut gagner en taille en faisant des squats et des fentes.
homme scorpion amoureux
Squats
Ceux-ci ciblent vos fessiers, ainsi que les quadriceps et les ischio-jambiers. Mais le squat parfait nécessite également de la force, de la stabilité et de la mobilité de la cheville.
Trouvez une position confortable avec vos pieds écartés de la largeur des épaules, puis :
- Mettez vos mains sur vos hanches.
- Contractez vos abdominaux.
- En gardant le torse droit, asseyez-vous lentement.
- Abaissez-vous en position assise jusqu'à ce que le haut de vos jambes soit parallèle au sol.
- En gardant votre torse droit, relevez-vous en position debout.
- Répéter.
Assurez-vous de garder votre posture droite et évitez de mettre trop de pression sur vos genoux. Pratiquer des squats avec une chaise au début vous aide à maîtriser le mouvement «assis».
Fentes
Ils sont également parfaits pour les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets et le tronc. Travailler ces gros groupes musculaires est fantastique pour votre métabolisme. Les fentes donnent également un coup de fouet à votre équilibre et à votre coordination globale.
Commencez en position debout et :
mitchell lee la voix
- Serrez vos abdominaux.
- Faites un grand pas en avant avec une jambe. (« Un petit pas pour l'homme… »)
- Abaissez le genou arrière jusqu'à ce que les deux genoux atteignent un angle de 90 degrés.
- Poussez sur la jambe avant pour revenir à la position de départ.
- Répéter.
Comme pour les squats, il est important de garder votre posture droite avec le menton relevé et la tête en avant. Une fois que vous êtes à l'aise pour faire des fentes en utilisant votre propre poids corporel, introduisez des poids pour vraiment mettre une botte dans votre fessier.
Le leg press : Un excellent exercice pour prendre de la masse au niveau des cuisses
Si vous avez accès à une salle de sport, une presse à jambes peut vous aider à booster ces gains de jambes doux et doux. Chaque machine est différente. Certains vous démarrent à plat sur le dos, d'autres en position allongée.
Dans tous les cas, à partir de là :
- Poussez avec votre poids réparti uniformément sur votre pied, en gardant votre tête et votre dos alignés.
- Arrêtez-vous avant de vous redresser complètement et verrouillez vos genoux.
- Revenez lentement à la position de départ.
- Répéter.
N'oubliez pas d'expirer lorsque vous poussez et évitez de lever la tête. Assurez-vous de ne pas placer vos mains sur vos jambes.
Prendre de la masse dans le bas des jambes : le mollet se soulève
Les rehaussements de mollets sont une option incroyablement simple mais efficace pour gonfler le bas de vos jambes. Ils peuvent faire des merveilles sur les muscles de vos mollets.
Cela signifie un meilleur équilibre et une meilleure stabilité - idéal si le reste de votre routine d'entraînement consiste à sauter ou à soulever des objets lourds.
Pour réussir le relèvement parfait du mollet :
- Tenez-vous sur une marche ou un rebord surélevé avec vos talons pendants.
- Contractez vos abdominaux et soulevez-vous sur la pointe des pieds comme si vous essayiez de vous tenir sur la pointe des pieds.
- Pause brève en haut.
- Revenez à votre position de départ avec un mouvement de descente lent.
- Répéter.
D'accord, nous l'admettons, ce n'est peut-être pas l'exercice le plus excitant sur Terre. Mais développer vos muscles du mollet peut réduire votre risque de blessure pendant le reste de votre entraînement. Alors faites-les entrer.
Un moment sur les lèvres : Les choix diététiques pour prendre du poids dans les jambes
L'alimentation va jouer un grand rôle dans votre prise de poids régulière recherchée.
Études trouvées que manger 2,3 à 3,1 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel chaque jour est un bon moyen d'augmenter la masse musculaire. Entre 15 et 30 pour cent de vos calories devraient provenir des graisses, le reste des glucides.
En pratique, les meilleurs aliments pour gagner de la masse musculaire sont :
- viande comme le steak, le porc et le poulet
- huile d'olive ou huile d'avocat pour la cuisson
- céréales, y compris le pain de grains entiers, la farine d'avoine et le quinoa
- bananes, raisins, melon et baies (vous savez, toutes sortes de fruits)
- pommes de terre, haricots de Lima, manioc et autres légumes féculents
- épinards, concombre, courgettes et champignons
- fromage, yaourt, lait écrémé et autres produits laitiers
- noix et graines comme les noix, les graines de chia et les graines de lin
- lentilles et haricots noirs
Si les suppléments sont votre truc, vous pouvez essayer le monohydrate de créatine, la caféine et la bêta-alanine. Mais sachez que la FDA ne réglemente pas les suppléments de la même manière que les médicaments, vous devez donc faire attention aux produits que vous achetez.
Aliments à éviter pour gonfler les jambes
Certains aliments vous feront plus de bien que d'autres lorsque vous essayez d'obtenir des jambes plus grosses aussi vite que possible. Pour accélérer votre développement musculaire, évitez :
- l'alcool (ce n'est pas un aliment, et ne laissez pas ces shots de vodka Jell-O vous dire le contraire)
- nourriture frit
- sucres et édulcorants artificiels
- aliments riches en graisses comme le bœuf et la crème
- aliments riches en fibres comme le chou-fleur et le brocoli
Fumer est aussi une idée assez terrible si vous voulez prendre de la masse musculaire.
N'importe lequel des aliments ci-dessus est bon de temps en temps comme gâterie - ne vous punissez pas. Mais restez principalement avec les aliments de la première liste si vous cherchez à agrandir vos legos.
photos de jhene aiko
Emporter
Les squats, les fentes et les soulèvements de mollets sont d'excellents exercices à domicile pour prendre du poids dans vos jambes. Si vous avez un abonnement à une salle de sport, les presses à jambes peuvent être un énorme coup de pouce pour vos cuisses.
L'alimentation est également très importante, alors assurez-vous de consommer des protéines et des légumes et évitez les malbouffes, les aliments gras et ceux qui contiennent beaucoup de fibres.
Travailler vous-même trop dur risque de vous blesser. Et personne n'obtient un gros butin épais d'un lit d'hôpital. Prends soin de toi.
