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Avez-vous entendu l'expression « ils dormiront bien ce soir » après qu'un petit enfant ait passé toute la journée à courir ? Ce n'est pas très loin de la réalité.
le Académie américaine de médecine du sommeil suggère que même un peu d'activité physique de routine a le potentiel d'améliorer la qualité de votre sommeil.
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L'astuce est d'être patient et cohérent : selon un petite étude 2013 , l'exercice régulier peut entraîner des améliorations du sommeil au fil du temps chez les personnes souffrant d'insomnie.
Voici pourquoi l'exercice peut être juste le ticket pour des Zzz plus heureux.
Bonjour Afrique/Getty Images
La recherche derrière l'exercice et le sommeil
Nous savons déjà qu'il suffit le sommeil est bon et cela l'exercice est bon . Mais nous apprenons aussi à quel point ils sont particulièrement bons en tant que duo dynamique. Pourtant, les faits derrièrePourquoile sommeil peut bénéficier des mouvements diurnes et les secousses ne sont pas tout à fait claires.
À petite étude avec les adolescents ont constaté que l'exercice augmentait sommeil paradoxal , la continuité du sommeil et l'efficacité du sommeil. Une autre étude avec les adolescents ont également montré un temps réduit pour s'endormir et une durée de sommeil plus longue.
Chez l'adulte, les bienfaits de l'exercice sur le sommeil ont également été démontrés. UNE petite revue de recherche ont conclu que l'exercice régulier avait des avantages pour la durée totale du sommeil, l'efficacité du sommeil et la qualité du sommeil. Une autre petite étude ont suggéré qu'une augmentation de la durée de l'exercice peut avoir un impact sur un meilleur sommeil.
Cela devient encore moins flou lorsque les études se concentrent sur les personnes âgées qui peuvent particulièrement voir les bienfaits du sommeil de l'exercice pendant la journée. Tous les deux exercice régulier et juste un séance d'exercice unique montrer des améliorations du sommeil.
Une systématique petite revue de recherche ont suggéré que, pour les personnes âgées, une routine d'exercices d'intensité modérée environ trois fois par semaine montrait les meilleurs résultats en termes de sommeil.
Il y a même un étude 2014 , qui a montré que les activités de loisirs peuvent avoir un impact plus positif que, disons, les exercices effectués pour le travail. Cela signifie-t-il que vous êtes agréable yoga ou le basket-ball a-t-il plus d'avantages que de soulever de lourdes boîtes pour le travail ? Les scientifiques ne sont pas sûrs, mais il y a du potentiel.
Le tl;dr? Il existe de réelles preuves qu'une activité physique constante peut vous aider à mieux vous mettre au travail. Cela peut être particulièrement le cas si vous avez un temps difficile à dormir déjà.
Alors, comment allons-nous exactement utiliser des mouvements tueurs pour un meilleur sommeil ?
Les meilleures façons de faire de l'exercice pour mieux dormir
Maintenant que nous savons généralement que l'exercice peut améliorer notre sommeil, quel est le plan d'action ?
Moment d'exercice pour un bon sommeil
Une hypothèse courante est que l'exercice du soir n'est peut-être pas la meilleure méthode. Cependant, un petite revue de recherche constaté que, pour la plupart, l'exercice du soir est très bien.
Bien que la revue de recherche ci-dessus ait montré que le temps nécessaire pour s'endormir et la durée du sommeil peuvent être affectés par un exercice vigoureux qui se termine environ une heure avant que vous ne touchiez le sac.
Selon Médecine Johns Hopkins , il y a plusieurs raisons pour lesquelles faire de l'exercice juste avant de vous coucher peut vous empêcher de dormir :
- température corporelle plus élevée
- ces produits chimiques de bien-être, endorphines
- l'hormone du stress cortisol
Tout cela augmente après l'activité et peut empêcher le sommeil. Le mieux est de laisser une fenêtre d'au moins 2 heures pour se détendre avant d'essayer de dormir.
Quel genre d'activités fonctionne le mieux?
La bonne nouvelle est que nous avons déjà quelques indices selon lesquels profiter de nos entraînements peut donner les meilleurs résultats. UNE étude a montré que l'activité de plein air peut vous donner un coup de pouce. But.
Donc, si vous êtes enclin à une randonnée ou alors cycle à l'extérieur, vous vous préparez probablement à réussir. Mais l'essentiel est de trouver une activité que vous aimez et que vous pratiquerez régulièrement.
Cours de spin sur de la musique hip-hop ? Tai-chi réparateur dans le parc ? Faire de la Dance Dance Revolution dans votre salon ? Tout compte et tout peut vous aider dans votre quête de plus de temps de rêve.
Combien dois-je faire de l'exercice ?
Étant donné que la science recherche toujours la durée et l'intensité les plus efficaces, nous nous en tenons au courant Centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC) directives de 150 minutes de aérobique et activité de renforcement musculaire par semaine.
Cela semble beaucoup, mais vous pouvez le décomposer comme vous le souhaitez et le faire fonctionner selon vos capacités spécifiques. De plus, vous pouvez toujours vous y mettre si vous débutez dans le jeu d'entraînement. Prenez-le lentement et travaille à ta manière vers vos objectifs progressivement.
tl; dr
Cela peut prendre du temps pour s'adapter à une nouvelle routine d'exercice et voir tout changement dans les habitudes de sommeil. Mais il existe suffisamment de preuves pour dire que cela vaut la peine d'essayer de s'engager dans un mode de vie plus actif.
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Après tout, être bien reposé est parfois une récompense élevée, mais rêveuse.