Les faits sur les protéines

Protéine, comme ses homologues embourbés par la controverse crabes et gros , est un macronutriment. Cela signifie que votre corps en a besoin en quantité suffisante et qu'il fournit les calories indispensables (4 calories par gramme, pour être exact).

Et dans le Grand Débat Macro, tout le monde est à peu près d'accord : les protéines sont vraiment bonnes pour vous.

Prenez un barre protéinée et mettez votre cap d'apprentissage - il est temps de devenir un pro des protéines.

Juan Moyano / Stocksy United

De quoi sont faites les protéines ?

Les protéines sont constituées de longues chaînes d'acides aminés - ou, comme vous vous en souvenez peut-être de la bio du collège, 'les éléments constitutifs de la vie'.

Les humains utilisent 20 acides aminés différents, mais votre corps ne peut pas en fabriquer 9. Vous devez donc obtenir ces neuf acides aminés essentiels à partir de la nourriture :

1. Histidine
2. Isoleucine
3. Leucine
4. Lysine
5. Méthionine
6. Phénylalanine
7. thréonine
8. Tryptophane
9. Valine

D'autres acides aminés sont conditionnellement essentiel , ce qui signifie que vous en avez besoin de plus lorsque votre corps est soumis à un stress (comme lorsque vous êtes malade ou que vous vous remettez d'une blessure).

Au microscope, les protéines ressemblent à des boules de ficelle enchevêtrées parce que ces chaînes se replient sur elles-mêmes à plusieurs reprises, formant une matrice qui est dénaturé (déroulé) pendant la digestion. Cela permet à votre corps d'éliminer les acides aminés et de les ajouter à votre « banque » d'acides aminés.

Votre corps peut alors extraire les acides aminés de cette banque de nutriments lorsqu'il est temps de fabriquer de nouvelles protéines.

Pourquoi les protéines sont-elles importantes ?

Pour le gainz sucré, sucré, évidemment.

Mais vraiment : votre corps crée constamment de nouvelles cellules et de nouveaux tissus et recycle les anciens. Pour que cela fonctionne, vous avez besoin de protéines de votre alimentation – ou, plus précisément, de ces acides aminés essentiels.

Votre corps utilise des acides aminés pour construire de nouvelles protéines pour la croissance et la réparation des cellules, la récupération musculaire et la récupération après une blessure et une maladie. En fait, consommer suffisamment de protéines dans votre alimentation peut vous aider pour toutes sortes de choses.

Voici un échantillon :

• Risque de diabète. Bien que d'autres facteurs (comme le poids et la graisse corporelle) jouent un rôle plus important dans le développement du diabète, recherche suggère qu'un apport plus élevé en protéines peut légèrement réduire le risque de diabète de type 2.
• Chances de cancer. Parmi les personnes atteintes d'un cancer du sein, celles dont l'apport en protéines est le plus élevé semblent avoir une chance de survie légèrement plus élevée, selon une étude étude 2017 .
• Santé des os. Des recherches supplémentaires sont nécessaires, mais un apport protéique plus élevé peut être lié à une meilleure densité osseuse, en particulier dans le rachis lombaire . Et euh… cela semble assez important pour nous lorsqu'il s'agit de Posture de la FMH lutte.
• La croissance musculaire. Envie de muscles ? Mangez des protéines. Votre corps en a besoin de tonnes (et l'acide aminé leucine , en particulier) pour construire de nouveaux muscles.
• Gestion du poids. La protéine est plus de remplissage que les graisses et les glucides (à l'exception de notre pote fibre ), c'est pourquoi les régimes hyperprotéinés sont souvent recommandés pour perdre du poids.

De combien de protéines avez-vous besoin ?

le FDA recommande généralement que les adultes mangent environ 50 grammes de protéines chaque jour. Vos besoins spécifiques peuvent être légèrement inférieurs ou supérieurs en fonction du nombre de calories dont votre corps a besoin.

Vous pouvez également consulter le Apports Nutritionnels Conseillés pour les protéines en fonction de votre sexe et de votre groupe d'âge :

Si vous souhaitez un moyen plus personnalisé de calculer la quantité de protéines dont vous avez besoin, vous pouvez baser votre apport sur votre poids et votre niveau d'activité. le recommandations de protéines en fonction du niveau d'activité et du poids ressemblerait à ceci :

le USDA propose également un calculateur d'apport en protéines pratique.

Quelles sont les bonnes sources de protéines ?

Que vous soyez végétalien, carnivore ou quelque part entre les deux, il existe de nombreuses options riches en protéines qui peuvent s'intégrer à votre alimentation.

Vous voulez vous assurer que vous atteignez vos objectifs en matière de protéines ? Voici les aliments riches en protéines à manger :

• viande rouge, volaille, poisson , et crustacés
• des noisettes et graines
• haricots etdes légumes
• le soja et les produits à base de soja commeTofuet tempeh
• produits laitiers comme lait , fromage et yaourt
• certain grains entiers comme le kamut, le teff et quinoa

Et les poudres de protéines ?

Bien qu'il soit préférable de répondre à vos besoins en protéines en mangeant des aliments entiers, poudres de protéines ont certainement leur place.

Poudre de protéine est un moyen très simple et pratique de vous assurer que vous consommez suffisamment de ce nutriment vital. Certaines populations peuvent avoir besoin de plus de protéines, comme les athlètes, les personnes enceintes ou qui allaitent, les végétaliens ou végétariens et les personnes âgées.

Compléter avec poudre de protéine peut également être utile si vous avez du mal à obtenir suffisamment de protéines, ce qui peut arriver si vous avez certaines allergies ou intolérances alimentaires ou si vous vous remettez d'une blessure ou d'une maladie.

Plusieurs types de poudre de protéines sont disponibles pour aider à répondre à tous les besoins alimentaires sous le soleil (y compris à base de plantes et celles-ci option).

Les régimes hyperprotéinés sont-ils bons pour vous ?

C'est un exagération dire que manger trop de protéines peut détruire vos reins (sauf si vous avez déjà des problèmes rénaux). Mais il n'y a vraiment aucun avantage clair à mangercheminplus de protéines que ce dont votre corps a besoin.

Si vous essayez de perdre du poids , augmenter un peu votre apport en protéines pourrait vous permettre de vous sentir rassasié avec moins de calories. Quelque régimes faibles en glucides peut être plus riche en protéines, ce qui peut aider à offrir des avantages similaires en matière de perte de poids.

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D'AILLEURS, celles-ci n'est en fait pas un régime riche en protéines - c'est un régime riche en graisses, faible en glucides et modéré en protéines (plus vous en savez).

La plupart des personnes qui ne sont pas très actives obtiendront beaucoup de protéines en visant 0,5 gramme de protéines par livre (1 gramme par kilogramme) de poids corporel.

Il est généralement sûr de manger jusqu'à 0,9 gramme par livre (2 grammes par kilogramme), mais il n'est vraiment pas nécessaire de compléter autant à moins que vous ne fassiez de sérieux entraînements de style Lou Ferrigno.

Conseils pour obtenir suffisamment de protéines

Assurez-vous d'ajouter une source de protéines à chaque repas et, idéalement, chaquegrignoter.

En ce qui concerne la viande, visez un morceau d'au moins la taille d'un jeu de cartes une fois cuit. Dans le cas des sources de protéines végétales, visez 1/2 tasse.

Voici quelques autres conseils pour vous aider à atteindre cet objectif en matière de protéines :

• Haricots, haricots, haricots. Riche en protéines et super polyvalent, des haricots sont parfaits dans les soupes et les salades, en plat principal ou en accompagnement, et ils constituent également une excellente collation.Hoummous, personne?
• Saupoudrez de graines comme des confettis. Comme les haricots, des graines peut aller avec à peu près tout. Vous pouvez même utiliser des graines pour faire craquelins riches en protéines (ou simplement acheter des crackers aux graines) pour ce qui précède Hoummous .
• (Nut) beurrez-le. Noixet les beurres de graines sont une façon savoureuse d'ajouter protéines supplémentaires à vos repas. Tu peux faire piqûres d'énergie , préparez un savoureux sauce d'inspiration asiatique , ou gardez-le classique sur pain grillé .
• Faites du yaourt grec votre BFF. Utiliser yaourt grec nature au lieu de mayo dans une salade de poulet, de thon ou d'œufs. Ou l'ajouter à avoine du jour au lendemain ou des produits de boulangerie pour augmenter votre niveau de protéines.
• Mettez un œuf dessus ! Un frit ou dur Oeuf est une façon savoureuse d'ajouter environ 7 grammes de protéines supplémentaires. Ajouter des œufs à salades , les fenêtres ,sautés, ou alors sandwichs . Ou simplement brouiller les oeufs pour le petit déjeuner.

Si vous avez encore du mal à obtenir suffisamment de protéines, ajoutez de la poudre de protéines ou un shake protéiné prêt à boire. Cela peut vous donner facilement 20 à 30 grammes de protéines supplémentaires.