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Vos fesses ont peut-être l'air bien avec un F majuscule, mais peuvent-elles vous accompagner toute la journée ? Croyez-le ou non, les fessiers faibles contribuent aux douleurs aux genoux, aux chevilles et au bas du dos, il est donc essentiel de maintenir un dos ferme pour votre santé et votre confort.
Avantages et inconvénients du perçage du téton
Un exercice de bridge de base est un moyen idéal pour renforcer et stabiliser vos fessiers et les muscles environnants. De plus, qui ne veut pas de petits pains rebondissants?
Il faut du temps et des efforts constants pour renforcer et resserrer n'importe quel groupe musculaire. Mais c'est ce que nous aimons du pont : il est facile à ajouter à la fin d'un entraînement juste avant de faire vos étirements de récupération.
Suivez notre guide étape par étape et ajoutez quelques variantes de bridge pour que vos muscles restent en éveil. Vous aurez des petits pains d'acier en un rien de temps.
Comment faire un pont : un guide étape par étape
Vous pouvez faire des ponts sur un tapis ou au sol, mais la surface choisie doit empêcher vos talons de glisser.
Allongez-vous sur le dos avec les bras le long du corps et les paumes des mains contre le sol. Pliez les genoux et placez les pieds à la largeur des hanches, à plat sur le sol, créant un angle de 90 degrés.
Serrez le bas du dos et les abdominaux pendant que vous fléchissez vos fessiers (fesses) et appuyez sur vos hanches. Appuyez les talons sur le sol pendant que vous tenez le pont. Votre corps doit former une ligne droite des épaules aux genoux.
Relâchez et abaissez lentement les hanches vers le sol.
Génial,vous pouvez vous dire,mais combien de ponts dois-je faire ?
Vous pouvez faire des ponts de différentes manières. Vous pouvez aller pour un maintien isométrique/statique ou faire des répétitions. Si vous choisissez de tenir le pont, ne le tenez qu'aussi longtemps que vous pouvez conserver une forme appropriée. Cela peut ne prendre que 5 à 7 secondes au début. Mais avec le temps, vous pouvez travailler jusqu'à une minute complète.
La forme est également essentielle lorsque vous effectuez des répétitions. Faites 3 séries de 12 à 15 répétitions, en faisant une pause de 1 ou 2 secondes au sommet de chaque pont.
Construire des ponts : 4 variantes de ponts
Une fois que vous avez maîtrisé la forme de base, mélangez votre entraînement avec l'une de ces variantes de bridge :
Pont avec poids
Avant de commencer votre pont, placez un poids sur vos hanches pour ajouter de la résistance. Assurez-vous de vous accrocher au poids avec vos mains pour qu'il ne tombe pas.
Pont avec des bandes
Il y a quelques variantes que vous pouvez faire avec bandes de résistance .
Pour la première variation, placez une boucle ou une bande de cercle de hanche juste au-dessus de vos genoux. Lorsque vous soulevez vos hanches, la bande ajoute de la résistance, nécessitant une plus grande stabilisation des fessiers, des hanches et des cuisses.
La deuxième variante peut être réalisée avec une boucle, un cercle de hanche, un tube ou une bande de résistance thérapeutique. Placez la bande sur vos hanches, en la tenant contre le sol des deux côtés avec vos mains ou vos poignets. Continuez à tenir la bande au sol pendant que vous soulevez vos hanches. Cette variation ajoute de la résistance lorsque vous atteignez le sommet du pont.
Pont avec boule (pont surélevé)
Placez vos talons à la largeur des hanches au-dessus d'un ballon de stabilité . Appuyez sur vos talons et soulevez vos hanches en position de pont. Cette variation demande une certaine stabilité, alors soyez prêt.
Pont à une jambe (pont avec jambe étendue)
Placez vos pieds à la largeur des hanches. Pendant que vous appuyez sur vos talons pour vous lever en position de pont, redressez une jambe de sorte que l'autre jambe tienne le pont toute seule. Répétez de l'autre côté.
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Il y a autres variantes de pont qui ne nécessitent pas d'équipement supplémentaire. Par exemple, vous pouvez sortir vos orteils et vos genoux ou faire le pont entièrement sur vos orteils.
Une partie de bridge : pourquoi c'est bon pour vos fesses
L'exercice de bridge cible vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos abdominaux. C'est un excellent exercice pour renforcer la stabilité de vos hanches et de votre tronc. Ces muscles s'affaiblissent facilement à cause de la non-utilisation, comme lorsque vous êtes assis à un bureau toute la journée.
Faire régulièrement un pont ou deux peut aider à garder le bas du dos fort, votre posture parfaite et vos fesses toniques.
Niveau supérieur : Comment faire un bridge comme un pro
- Commencez avec vos genoux pliés à un angle de 90 degrés.
- Soulevez vos hanches jusqu'à ce que vous créiez une ligne droite des genoux aux épaules.
- Maintenez cette ligne droite – une extension excessive de vos hanches peut provoquer une courbure dans le bas du dos, ce qui peut faire plus de mal que de bien.
- Engagez votre cœur pendant tout l'exercice. Vous pouvez faire un bridge avec des abdominaux laxistes, mais vous n'obtiendrez pas à peu près les mêmes avantages.
- Gardez vos fessiers serrés et maintenez les genoux directement au-dessus des chevilles.
- Les genoux et les orteils doivent pointer dans la même direction.
- Si vous sentez que votre forme commence à décliner, il est temps de faire une pause.
- Maintenez une pression uniforme dans vos pieds lorsque vous appuyez dans la position du pont.