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Certaines modes de fitness vont et viennent (nous vous voyons, Shake Weight), mais d'autres, comme le yoga et le Pilates, ne vont pas disparaître de sitôt. Une autre tendance qui est définitivement là pour rester ? HIIT.
HIIT, ou entraînement à l'intervalle de haute intensité , implique de courtes périodes d'effort extrême alternées avec des périodes de repos.
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'Les entraînements HIIT sont rapides et sales, ne durent jamais plus de 30 minutes, y compris un échauffement et une courte récupération', explique Gina Harney, entraîneur personnel certifié et créateur de Fitnessista.com .
« Vous travaillez aussi dur que possible pendant une courte période de temps, puis vous en récoltez les fruits tout au long de la journée », dit-elle.
Avantages d'un entraînement HIIT
Bien qu'il n'y ait pas de miracle de remise en forme, les séances d'entraînement HIIT sont très proches. En fait, les recherches suggèrent que le HIIT pourrait bien être une solution miracle pour la perte de graisse.
Une étude de 2019 a révélé que les participants à un programme HIIT avaient une perte de graisse absolue de 29% supérieure à celle des personnes suivant un entraînement continu d'intensité modérée.Viana RB, et al. (2019). L'entraînement par intervalles est-il la solution miracle pour la perte de graisse ? Une revue systématique et une méta-analyse comparant l'entraînement continu à intensité modérée à l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). EST CE QUE JE: 10.1136 / bjsports-2018-099928
La recherche montre que le HIIT peut également surcharger votre forme cardiovasculaireWeston KS, et al. (2014). Entraînement par intervalles à haute intensité chez les patients atteints d'une maladie cardiométabolique induite par le mode de vie : une revue systématique et une méta-analyse. EST CE QUE JE: 10.1136 / bjsports-2013-092576 et diminuez votre tension artérielle la nuit. Way KL, et al. (2019). L'effet de l'entraînement par intervalles à haute intensité par rapport à l'entraînement continu à intensité modérée sur la rigidité artérielle et les réponses de la pression artérielle sur 24h : une revue systématique et une méta-analyse. EST CE QUE JE: 10.1016/j.jsams.2018.09.228
De plus, une étude de 2017 a montré que le HIIT est excellent pour améliorer la composition corporelle globale, la force musculaire, la mobilité et l'équilibre chez les personnes âgées en bonne santé. Garcia-Pinillos F, et al. (2017). Effets d'un programme d'entraînement simultané de force et d'endurance par intervalles à haute intensité de 12 semaines sur la performance physique chez les personnes âgées en bonne santé. EST CE QUE JE: 10.1519/JSC.0000000000001895
Conclusion : le HIIT est rapide et efficace. Et pour tous ceux qui manquent de temps et veulent voir des statistiques de résultats, c'est le moyen idéal pour s'entraîner.
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Cet entraînement de haute intensité ne laisse aucun muscle intactComment faire cet entraînement
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En moins de 30 minutes, ces circuits hautement efficaces cibleront et renforceront tous les muscles au-dessus de votre taille. Tout ce dont vous avez besoin est un ensemble d'haltères de poids moyen et votre poids corporel .
Pour vous échauffer, faites 5 minutes de cardio modéré, comme du jogging,corde à sauter, ou à vélo. Cela augmentera votre fréquence cardiaque et vos muscles seront bien au chaud.
Entraînement du haut du corps pour les femmes : Circuit 1
Terminez 3 tours du circuit 1, puis reposez-vous pendant 30 secondes à 1 minute. Boostez votre rythme cardiaque à nouveau en courant ou en marchant sur un quart de mile.
1. Presse aérienne
Représentants :12
Tenir un ensemble d'haltères et pliez les coudes à 90 degrés, avec le haut des bras parallèles au sol et les haltères à peu près à hauteur de tête.
En expirant, appuyez sur les haltères au-dessus de votre tête sans les faire claquer ensemble. Revenez à la position de départ et maintenez la résistance en empêchant les coudes de tomber en dessous de la hauteur des épaules.
2. Rebond triceps
Représentants :12
Tenez un haltère dans chaque main. Charnière vers l'avant au niveau des hanches, en gardant le tronc serré et le dos plat. En pliant les coudes, collez le haut des bras à vos côtés.
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Sur une expiration, redressez les bras autant que possible. Inspirez et pliez les coudes pour revenir à la position de départ. Assurez-vous de maintenir une position neutre de la colonne vertébrale et du cou.
3. Presse pectorale
Représentants :12
Allongez-vous face vers le haut sur un tapis, en tenant un haltère dans chaque main. Alignez les coudes avec les épaules pour créer un angle de 90 degrés.
Appuyez sur les haltères sans les faire claquer ensemble, en vous concentrant sur l'engagement des muscles de la poitrine. Abaissez les haltères à la position de départ.
Circuit 2
Terminez 3 tours du circuit 2, suivis d'un étirement de récupération, et le tour est joué ! Ce n'était pas si mal, n'est-ce pas ?
1. Planche latérale avec rehaussement latéral
Représentants :12 par côté
Commencez dans une planche latérale , soit complet, soit modifié en gardant le genou inférieur au sol. Tenez un haltère léger dans votre main supérieure. Apportez l'haltère devant le centre de votre cœur.
En gardant le bras légèrement fléchi, soulevez l'haltère à hauteur d'épaule. Revenez à la position de départ.
Pour plus de défi, vous pouvez soulever votre jambe supérieure et la toucher à l'haltère après chaque répétition.
2. Pompes
Représentants :quinze
Commencez dans une position de planche avec les mains plantées directement sous les épaules, légèrement plus larges que la largeur des épaules. Appuyez les orteils sur le sol pour stabiliser la moitié inférieure de votre corps.
Gardez votre colonne vertébrale droite, les hanches au niveau et le cou aligné avec la colonne vertébrale au lieu de la laisser tomber vers l'avant. Avec les paumes enfoncées dans le sol, abaissez jusqu'à ce que votre poitrine effleure presque le sol. Expirez comme vous appuyez en arrière .
3. Trempette des triceps
Représentants :quinze
Vous pouvez faire cet exercice avec vos mains sur un banc et les pieds sur le sol, ou vous pouvez le faire sur le sol.
Pointez le bout des doigts vers les orteils et pliez les coudes, en vous assurant de garder les hanches levées. Redressez les bras en engageant les triceps.
Pour un défi supplémentaire, redressez vos jambes, équilibrez-vous sur une seule jambe ou placez une plaque de poids sur vos genoux.
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Entraînement HIIT complet du haut du corps
Échauffez-vous avec 5 minutes de cardio modéré. Terminez 3 tours du circuit 1, puis reposez-vous pendant 30 secondes à 1 minute. Courez ou marchez sur un quart de mile, puis effectuez 3 tours du circuit 2. Assurez-vous de faire un étirement de récupération.
