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Un corps fort, une tête claire et une énergie accrue sont quelques-unes des nombreuses récompenses du travail acharné dans le gymnase. Mais parfois, trop d'une bonne chose vous laisse raide, douloureux et fatigué. Pour maximiser tous les effets de votre dur labeur, il est important de prendre un peu de temps pour récupérer et restaurer votre corps.
Cette séquence de yoga corps entier, inspirée de Mise au point du yoga , est parfait pour les jours où vous voulez fairequelque chosemais aussi l'impression que vous avez besoin d'une pause ou d'un complément à votre routine habituelle.
La clé ici est la liberté et la facilité. N'essayez pas de gagner le concours humain le plus extensible du monde en une seule session ! La mobilité et la flexibilité prennent du temps, comme tout autre aspect du fitness. Pendant ce temps, votre corps vous remerciera d'avoir pris un peu plus de temps pour récupérer et restaurer. Et n'oubliez pas de respirer !
Pour des instructions étape par étape sur chaque pose, faites défiler le graphique d'entraînement !
Comment perfectionner chaque posture de yoga
1. La soie dentaire pour les épaules
Pour ce mouvement, vous aurez besoin d'une sangle de yoga ou d'une lampebande de résistance(une ceinture ou une serviette enroulée fonctionnent aussi). C'est un excellent mouvement pour mobiliser et traiter tous vos principaux muscles de l'épaule, y compris les gros frappeurs comme les lats, les pectoraux et les coiffes des rotateurs, qui se font exploser en faisant des choses comme baguésdes pompeset des rangs renégats. Bonus : utilisez la soie dentaire pour atténuer les effets de trop vous affaler devant votre ordinateur.
1. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches.
2. Tenez la sangle de yoga devant les hanches avec une prise large (environ trois pieds et demi à quatre pieds de distance).
3. En gardant les bras tendus, balayez-les vers l'avant et vers le haut.
4. Continuez à déplacer les bras derrière vous jusqu'à ce que la sangle touche le bas du dos ou les fesses.
5. Inversez l'action pour terminer une répétition. Faites 3 séries de 10 répétitions.
Conseils : Gardez vos abdominaux serrés et votre colonne vertébrale stable. Assurez-vous que vos bras sont suffisamment larges pour rester droits tout au long du mouvement. Au fur et à mesure que vos épaules se réchauffent, réduisez la prise par petits incréments le long de la sangle/bande.
2. Courbure latérale du boomerang
Cette pose ouvre toute la couture latérale du corps des triceps aux lats aux obliques. Utilisez-le pour traiter vos muscles abdominaux après un travail d'abdominaux profond ou de lourdes séances de surcharge. Bonus : Ce mouvement offre l'avantage supplémentaire d'étirer les muscles respiratoires primaires, le diaphragme et les intercostaux. Qui n'a pas besoin de mieux respirer ?!
Pour ce faire, vous aurez besoin d'un mur, d'une porte ou d'un poteau.
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1. Tenez-vous debout avec le côté droit de votre corps vers le mur à environ un pied de celui-ci. Placez la main droite contre le mur à environ la hauteur des hanches, le bout des doigts vers le haut.
2. Atteignez le bras gauche le long de l'oreille gauche. Arquez la colonne vertébrale vers le mur jusqu'à ce que la main gauche atteigne le mur.
3. Faites pivoter le bras gauche à l'intérieur et pliez le coude gauche de sorte que la paume gauche repose sur le mur à environ 12 pouces au-dessus de la main droite, le bout des doigts gauche pointant vers le sol.
4. Appuyez les deux paumes contre le mur (si c'est trop difficile, ou si vous rencontrez une amplitude de mouvement limitée, placez votre main gauche sur un bloc de yoga ou un objet de taille similaire) et laissez le côté du corps s'incliner, loin de le mur.
5. En gardant les mains en place, ajoutez un peu de jus à l'étirement en écartant isométriquement les mains l'une de l'autre comme si vous essayiez de décoller la peinture des murs. Tenez pendant 30 à 90 secondes. Répétez de l'autre côté.
Conseils : Maintenez une colonne vertébrale neutre d'avant en arrière en engageant vos muscles abdominaux.
3. Pont
Il s'agit d'une pose de yoga classique qui ouvre la poitrine, les épaules, la colonne vertébrale et les fléchisseurs de la hanche. C'est un excellent moyen d'atténuer le stress d'une semaine de squat intense ou d'un entraînement au marathon où vos hanches ressemblent à de l'acier froid. Bonus : En engageant vos fessiers, vous pouvez tonifier vos fesses pendant que vous vous étirez !
1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds au sol écartés de la largeur des hanches, et les bras le long du corps avec les paumes vers le bas.
2. Décollez les hanches du sol et soulevez la poitrine vers le menton. Allongez activement le bas du dos en inclinant le coccyx vers l'arrière des genoux.
3. Avec vos fessiers engagés, roulez les omoplates ensemble et repliez les bras sous le corps. Entrelacez les mains derrière le dos.
4. Appuyez activement les bras vers le bas dans le sol pour augmenter la cambrure du corps. Tenez 30 secondes.
5. Pour sortir du mouvement, relâchez les mains et roulez au sol une vertèbre à la fois. Faites 3 répétitions.
Conseils : pressez un bloc de yoga entre vos genoux pour éviter que votre dos ne se torde. Et si l'entrelacement des mains derrière le dos est délicat, vous pouvez plutôt vous accrocher à une sangle de yoga (ou à une bande de résistance ou à une ceinture).
4. Rotation vertébrale inclinée
Ce mouvement reposant mobilise la colonne vertébrale et les muscles du bas du dos qui sont fortement sollicités par des choses commesoulevés de terreetbalançoires kettlebell. Bonus : L'action d'essorage de la torsion pénètre profondément dans l'intestin et facilite la digestion.
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1. Allongez-vous sur le dos et serrez vos genoux contre votre poitrine. Gardez vos cuisses ensemble.
2. En gardant les genoux joints, laissez tomber vos jambes vers la droite de sorte que l'extérieur de votre cuisse droite repose sur le sol.
3. Gardez les jambes jointes et les genoux au même niveau pendant que vous ouvrez votre poitrine dans la direction opposée pour créer une torsion dans la colonne vertébrale.
4. Respirez profondément et utilisez une forte expiration pour approfondir la torsion. Tenez pendant 60 à 90 secondes. Répétez de l'autre côté.
Conseils : si vos épaules sont serrées, ne vous inquiétez pas de poser votre bras ou votre épaule au sol. Faites rouler le haut de l'os de la hanche loin de la taille pour accéder à un étirement important dans le coin extérieur de votre hanche et de votre bande informatique.
5. Étirement des ischio-jambiers incliné
Détendez-vous et plongez au cœur de ces hammies folles. Rebondir desoulevés de terreou grand volumetractions aux ischio-jambierssur leTRX. Bonus : utilisez ce mouvement pour vous détendre après une journée stressante. Assurez-vous d'avoir votre sangle de yoga/bande de résistance/ceinture/serviette à portée de main pour celui-ci.
1. Allongez-vous sur le dos. Serrez votre genou droit contre votre poitrine. Redressez la jambe gauche de manière à ce que le talon soit directement dans l'alignement de la hanche gauche et que les orteils soient face au plafond.
2. Enroulez la sangle/bande de yoga sur le bas de votre pied droit et redressez la jambe vers le ciel de sorte que la jambe droite soit perpendiculaire au sol.
3. Si la jambe droite n'atteint pas 90 degrés, ne vous inquiétez pas. Relevez la jambe le plus haut possible tout en la gardant droite.
4. Respirez profondément et facilement et travaillez à l'intensité mais sans douleur. Tenez pendant 60 à 90 secondes. Répétez de l'autre côté.
Conseils : pour les ischio-jambiers très serrés, ajoutez une action de détente par contraction en essayant de repousser la jambe droite vers le sol tout en tirant la même jambe vers vous avec la sangle. Tenez pendant 10 secondes et répétez deux ou trois fois. De plus, maintenez la jambe descendante engagée en la pressant contre le sol pour allonger le fléchisseur de la hanche.
Elizabeth wipff est un yogi, Yoga Tune Up® formateur d'enseignants et coach CrossFit connu pour aider les étudiants à rationaliser la posture, à améliorer les performances et à éliminer la douleur. En tant que professeur de yoga, Elizabeth a pratiqué plusieurs disciplines, de l'inspiration Iyengar au Vinyasa. Elle est entraîneure certifiée de CrossFit et entraîneure de performance sportive d'haltérophilie aux États-Unis. Elizabeth a présenté des formations dans les studios YogaWorks et les box CrossFit à l'échelle nationale et est entraîneure principale chez CrossFit Virtuosity à Brooklyn, NY.
