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Il est facile de se rafraîchir. Après avoir écrasé une séance d'entraînement (qui est un accomplissement en soi), la dernière chose que vous avez envie de faire est d'utiliser plus de votre temps précieux pour vous étirer. Mais se refroidir correctement est une partie importante de la récupération.
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6 mouvements d'échauffement que vous pouvez faire avant tout entraînement«Faire des exercices de mobilité pour se calmer, au lieu de simplement s'arrêter, maintient le sang en circulation et l'empêche de s'accumuler, ce qui peut provoquer des vertiges ou des évanouissements» déclare Noam Tamir, formateur certifié et fondateur de TS Fitness . Ce flux sanguin supplémentaire signifie que vos muscles sont chauds et dans une position privilégiée pour être étirés ou roulés en mousse pour vous laisser moins douloureux le lendemain. Quelques mouvements faciles permettent également à votre fréquence cardiaque de baisser lentement, évitant une chute drastique de votre tension artérielle, ajoute Tamir.
Dans cet esprit, il nous a donné six exercices à faire n'importe où qui ont touché tous les endroits difficiles les plus courants et donnent à votre corps une chance de se réinitialiser après l'entraînement. Faites-nous confiance, vous ne regretterez pas d'avoir passé 6 minutes là-dessus.
Comment ça fonctionne: Effectuez chaque mouvement ci-dessous dans l'ordre pendant 60 secondes, sans vous arrêter entre les mouvements. L'échauffement complet prendra 6 minutes.
1. All-Fours Rock Back
Avantages : Aide à réaligner la colonne vertébrale en permettant au bas du dos de se décompresser, engage les muscles profonds de votre plancher pelvien et de votre tronc, et augmente la mobilité des hanches. Commencez à quatre pattes, les poignets sous les épaules, les genoux légèrement plus écartés que la largeur des hanches, arqué). Engagez le tronc et appuyez dans les mains pour renvoyer lentement les hanches vers les talons. Essayez de garder les hanches immobiles. Revenez à la position de départ et répétez.
2. Pose de l'enfant avec portée
Avantages : libère le bas du dos tout en étirant les hanches, les quadriceps et les chevilles, et en réduisant le stress et la fatigue. Ajoutez la portée pour étirer doucement le côté du corps. Commencez à vous agenouiller à quatre pattes, les poignets sous les épaules, les genoux sous les hanches. Renvoyez les hanches pour déplacer les fesses vers les talons et reposez la poitrine sur les cuisses pendant que les bras s'étendent droit. Marchez lentement les mains vers le côté droit, de nouveau au centre, puis vers la gauche. Continuez à répéter.
3. Rouleau de mousse T-Spine
Avantages : Masse les muscles du dos et augmente la mobilité de la colonne thoracique (colonne en T) tout en étirant doucement les muscles de la poitrine et en renforçant les muscles abdominaux. Allongez-vous face vers le haut sur un tapis avec les genoux pliés et placez un rouleau en mousse au milieu du dos. Avec le bout des doigts derrière les oreilles, utilisez les jambes pour tirer les hanches vers l'avant permettant au rouleau de se déplacer jusqu'aux épaules, puis utilisez les abdominaux pour resserrer pendant que le rouleau revient à la position de départ. Répéter.
4. Rouleau de mousse pour fléchisseur de la hanche
Avantages : Soulage les fléchisseurs serrés des hanches avec un massage doux. Placez le rouleau en mousse sur le tapis et placez les hanches dessus en position de planche haute. Tournez-vous vers la droite pour abaisser la hanche gauche sur le rouleau. Gardez les jambes écartées pour l'équilibre, le cou détendu et utilisez les bras pour le soutien et le contrôle. Basculez d'avant en arrière sur les fléchisseurs de la hanche aussi lentement que possible. Répétez de l'autre côté.
5. 90-90 étirement
Avantages : Ouvre les hanches et libère la tension du bas du dos tout en étirant les ischio-jambiers.Commencez à vous asseoir sur un tapis. Placez la jambe droite devant vous (tibia parallèle aux hanches) et ouvrez la jambe gauche sur le côté (tibia perpendiculaire aux hanches) de manière à ce que le pied soit derrière vous avec des coudes à 90 degrés au niveau des genoux et des chevilles. Les chevilles doivent être alignées avec les talons. Avec un dos long et un cou détendu, pliez la taille et étirez les bras aussi loin que possible vers l'avant. Revenez à la position de départ et répétez.
6. Étirement du cou
Avantages : Relâche les tensions et soulage les tensions dans le cou. Commencez à vous asseoir ou à vous agenouiller dans une position confortable. Prenez le bras droit au-dessus de votre tête et placez le bout des doigts sur le côté gauche de la tête. Tirez doucement la tête vers l'épaule droite, en sentant un étirement le long du côté gauche du cou. Tenez 15 à 30 secondes puis revenez à la position de départ. Répétez de l'autre côté.
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La photographie: Julia Hembree
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Remerciements particuliers à Noam Tamir, formateur certifié et fondateur de TS Fitness à New York, pour avoir modélisé ces mouvements pour nous.