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OK, juste pour être clair, nous ne donnons pas le feu vert à une habitude Snickers king-size. Mais c'est vrai que le sucre et l'exercice vont de pair comme le chocolat et les cacahuètes. « De nos jours, l'accent est mis sur les protéines et les graisses saines et l'évitement des glucides à tout prix (y compris le sucre, qui est, bien sûr, un glucide). Cependant, les glucides sont en fait bons - et nécessaires ! - si vous faites de l'exercice régulièrement, en particulier pour entraînements d'endurance ,» dit Mélissa Majumdar , R.D., porte-parole de la Académie de Nutrition et Diététique qui se spécialise dans la nutrition sportive. Support de position de l'American College of Sports Medicine. Nutrition et performances sportives. , , . Médecine et science dans le sport et l'exercice, 2009, mai.;41(3):1530-0315.
Voici une introduction rapide : que vous mangiez un glucide complexe (comme le riz brun) ou un simple (le miel de votre yaourt grec), votre corps le décompose en glucose - et ce sucre liquide qui coule dans vos veines est le source de carburant préférée pour vos muscles (et votre cerveau, et tout le reste d'ailleurs). « Considérez-le comme l'énergie qui alimente le bâtiment » ; dit Majumdar. « Votre corps peut utiliser les graisses et les protéines comme carburant, mais elles ne sont pas aussi efficaces et facilement disponibles que les glucides ».
Le fait est que peu importe la quantité de linguine que vous inhalez avant une séance de HIIT ou une course de 10 km, votre corps ne peut pas en stocker autant. Et pendant les entraînements longs et difficiles - nous parlons plus de 60 minutes - votre corps brûlera ses réserves de glycogène. Si vous ne les reconstituez pas, vous n'aurez pas l'énergie nécessaire pour continuer. Lire : bonk ! (Pour les séances de cardio plus courtes et les entraînements de résistance, qui n'absorbent pas autant de glucose, des glucides supplémentaires ne sont pas nécessaires, note Majumdar.)
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Être appauvri en glucides empêche également la réparation et la récupération musculaires, ce qui n'est pas exactement la situation que vous souhaitez. Et bien que, bien sûr, vous puissiez prendre n'importe quel vieux bar ou boisson pour sportifs pour obtenir votre dose de sucre, pour vraiment le faire correctement, il y a en fait un art à cela. Voici exactement la quantité dont vous avez besoin et ce qu'il faut savoir pour chronométrer votre consommation de glucides.
Vos besoins quotidiens en glucides
Pour simplement maintenir le statu quo, c'est-à-dire un jour où vous ne vous exercez pas trop, vous avez besoin d'environ 3 à 5 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel. Mais les entraînements d'endurance nécessitent un supplément : une fois que vous avez atteint cette barre des 60 minutes, le nombre passe à 5 à 7 grammes par kilo de poids corporel.
Pour vous donner une idée de ce à quoi cela ressemble, pour une femme de 130 livres, cela équivaut à manger une tasse de flocons d'avoine, 2 tranches de pain, 1 1/2 tasse de pâtes de blé entier, une barre de céréales , et 1/2 tasse de fruits secs au cours de la journée. Donc, vous savez, tout à fait faisable.
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Que manger avant un entraînement d'endurance
« La façon idéale de se préparer est de prendre un repas de glucides complexes trois à quatre heures avant de faire de l'exercice, comme des toasts de grains entiers avec du beurre de cacahuète et du miel, ou des flocons d'avoine avec du lait écrémé, des amandes et des tranches de banane » ; dit Majumdar. « Les grains entiers restent avec vous, et plus les glucides sont complexes, plus votre corps mettra de temps à les décomposer ». Mais si vous manquez le bateau et que vous avez besoin de faire le plein d'énergie beaucoup plus près de votre entraînement, disons 30 à 60 minutes avant, alors les glucides simples sont la voie à suivre, en raison de l'énergie rapide qu'ils fourniront, dit-elle. Pensez : une poignée de bretzels, une barre énergétique ou des toasts avec de la confiture.
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'Après cette heure, c'est à ce moment-là que vous voudrez acheter des boissons pour sportifs, des gels et des chewing-gums - d'une valeur d'environ 30 à 60 grammes. Encore une fois, ce sont ces glucides simples que vous voulez, ' dit Majumdar. Et des produits comme ceux-ci pénètrent particulièrement rapidement dans votre circulation sanguine. Pour la perspective : une boisson pour sportifs de 20 onces contient environ 36 grammes de glucides.
Mais n'allez pas trop loin et ne vous rendez pas fou en essayant de compter les grammes de glucides. Ayez juste un petit quelque chose lorsque vous commencez à avoir l'impression que vous êtes en train de faiblir. Ou si vous vous entraînez pour une course plus longue comme un 10 km ou un semi-marathon, pratiquez votre plan de carburant (comme une mastication d'énergie toutes les 15 à 20 minutes) pendant l'entraînement. Mais, ajoute-t-elle, ' évitez les graisses et les protéines, car elles ralentiront la digestion et la capacité de votre corps à utiliser ces glucides '.
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Comment faire le plein après
Majumdar recommande un rapport glucides/protéines de quatre pour un pour la récupération post-entraînement. «Évitez les repas riches en graisses comme les aliments frits ou manger un avocat entier car cela interférera avec le processus» elle dit. « Votre corps ne pourra pas utiliser les protéines et les glucides pour reconstituer le glycogène et aider à la réparation et à la récupération musculaires ». Un smoothie à base de yogourt grec ou de fromage cottage avec des craquelins de grains entiers sont deux bonnes (et rapides) options à atteindre.
N'oubliez pas que le sucre n'est pastoujoursl'ennemi, mais il a un goût beaucoup plus sucré quand vous l'avez mérité.
