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Selon un étude 2016 par Yoga Journal et Yoga Alliance, plus de 20 millions de personnes sont en train de s'abattre à travers les États-Unis ces jours-ci, appuyant leurs talons sur des tapis dans le but de profiter des bienfaits tant vantés du yoga pour la santé.
Parmi les nombreux avantages, citons l'amélioration de l'équilibre et de la flexibilité, Polsgrove MJ et al. (2016). Impact de 10 semaines de pratique du yoga sur la flexibilité et l'équilibre des athlètes universitaires. EST CE QUE JE: 10.4103 / 0973-6131.171710 réduit l'anxiété et la dépression, et même abaisser la tension artérielle et rythme cardiaque .Lakkireddy D, et al. (2013). Effet du yoga sur le fardeau de l'arythmie, l'anxiété, la dépression et la qualité de vie dans la fibrillation auriculaire paroxystique : l'étude YOGA My Heart. EST CE QUE JE: 10.1016/j.jacc.2012.11.060
Non seulement cela: la recherche a également trouvé que le yoga peut améliorer les performances cognitives, Gothe N, et al. (2013). Les effets aigus du yoga sur la fonction exécutive. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22820158 , améliorer la respiration, Bezerra LA, et al. (2014). Un programme de yoga de 12 semaines influence-t-il la fonction respiratoire des femmes âgées ? EST CE QUE JE: 10.2478/hukin-2014-0103 et aide à réduire la douleur chronique .Highland KB, et al. (2018). Avantages de l'exercice réparateur et de l'entraînement en force pour la résilience opérationnelle et le programme de yoga d'excellence pour la lombalgie chronique chez les militaires : un essai contrôlé randomisé pilote. EST CE QUE JE: 10.1016/j.apmr.2017.08.473 Mais cela ne signifie pas que le yoga, s'il est pratiqué de manière incorrecte, ne peut pas non plus causer de dommages.
Overstretching: Une vraie douleur dans l'asana
Bien que la plupart des blessures de yoga ne soient pas graves et ne soient pas signalées, des problèmes plus graves peuvent survenir, notamment des foulures et des entorses, des fractures, des luxations et, dans de rares cas, des lésions du nerf sciatique et des accidents vasculaires cérébraux. Swain TA, et al. (2016). Blessures liées au yoga aux États-Unis de 2001 à 2014. DOI : 10.1177 / 2325967116671703
La vérité est que les blessures peuvent survenir à tout moment, dans n'importe quel sport, ou même en marchant sur le trottoir - et les blessures effrayantes sont rares. La plupart des blessures de yoga se développent progressivement au fil des années d'étirement excessif et de désalignement constant.
Comme pour toute activité physique, l'approche la plus sûre du yoga est d'apprendre à pratiquer lepose correctementet restez en phase avec votre corps pour éviter d'en faire trop.
Pour obtenir des informations sur les blessures de yoga courantes et des conseils spécifiques pour les traiter, nous avons parlé aux instructeurs de yoga Steven Cheng de Laboratoire de yoga Simha à Jersey City, Julie Skaarup ou Yoga du soleil à Frederick, Maryland, et Jeni Livingston, entraîneure personnelle et instructrice de yoga à New York.
Lisez la suite pour leur blessure RX - de la tête aux pieds.
Blessures et réparations de yoga les plus courantes
1. Poignets
En ce qui concerne les poignets, tout est une question de levier. Placer tout le poids du corps sur vos poignets lorsque vos mains sont sur le tapis peut entraîner des blessures musculaires et articulaires.
Comment trouver un soulagement
Dans n'importe quelle pose où le poids est placé sur vos mains, répartissez le poids de votre corps entre les deux mains en les écartant largement et en appuyant sur vos doigts.
Chez le chien tête en bas (Adho Muka Svanasana), poussez vos hanches vers l'arrière pour diminuer l'angle de vos poignets par rapport au sol. Dans les équilibres de bras, tels que Crow Pose (Bakasana), regardez pour voir que vos coudes sont empilés directement sur les poignets, dit Cheng.
2. Coudes
Des douleurs articulaires dans les coudes peuvent résulter de leur flexion sur les côtés dans des poses comme Low Plank (Chaturanga Dandasana). Bien qu'il puisse être plus facile à exécuter, s'abaisser avec les coudes pointés vers l'extérieur peut stresser l'articulation et peut également exercer une pression excessive sur les poignets.
Comment trouver un soulagement
Lorsque vous pliez vos coudes dans une pose (en particulier Plank ou Chaturanga), gardez-les repliés le long de vos côtes pendant que vous les pliez. Assurez-vous également que les plis de vos coudes sont tournés vers l'avant, dit Cheng.
Si cela est difficile (oui, c'est un test sérieux de la force des triceps), commencez par les genoux au sol. N'oubliez pas que vous pouvez toujours travailler jusqu'à la version non modifiée en vous entraînant régulièrement.
3. Épaules
Attention au haussement d'épaules. En élevant les épaules vers les oreilles (comme lorsque vous vous déplacez dans un chien tête en haut ouUrdhva Mukha Shvanasana), les yogis cessent d'utiliser les muscles de soutien des bras, des épaules et du cou.
Hausser les épaules comprime également les épaules, ce qui peut provoquer des blessures musculaires, dit Cheng. Pire encore : il est facile de blesser la ceinture scapulaire ou la coiffe des rotateurs (et même de disloquer l'articulation) en s'étirant ou en s'étirant trop.
Comment trouver un soulagement
Allons y. Faites attention à ne pas tirer trop fort sur vos épaules dans les étirements, et gardez-les toujours en arrière et loin de vos oreilles, dit Jeni Livingston, professeur de yoga et entraîneur personnel.
4. Côtes levées
Les torsions sont géniales pour relâcher la tension, mais si elles sont mal faites, elles peuvent étirer ou ecchymoses les muscles intercostaux (les muscles entre les côtes).
Comment trouver un soulagement
Allongez-vous vers le haut à travers votre colonne vertébrale avant de vous tordre. Imaginez que quelqu'un a une ficelle attachée au sommet de votre tête et vous tire très doucement vers le plafond. Twist au point de ressentir un étirement mais pas au-delà, même si vous êtes flexible, dit Cheng.
comment trouver un mari
5. Bas du dos
La douleur au bas du dos est une blessure de yoga fréquemment citée, et les enseignants pensent que c'est probablement le résultat de l'arrondi de la colonne vertébrale dans des poses comme Forward Fold (Uttanasana) et chien tête en bas.
L'arrondi fait fléchir la colonne vertébrale dans le sens inverse, dit Livingston, ce qui peut causer des problèmes de disque en plus de cette sensation douloureuse après les cours.
Comment trouver un soulagement
Avant de vous pencher au niveau des hanches et de vous pencher, imaginez que vous allongez la colonne vertébrale vers le haut et loin des hanches. Cela vous aidera à éviter d'arrondir la colonne vertébrale.
Si vous avez toujours du mal à rester droit et étroit, essayez de plier les genoux dans des poses comme Forward Fold et Downward-Facing Dog, dit Livingston, car le coupable pourrait être des ischio-jambiers tendus.
Pendant les plis avant assis (Paschimottanasana), essayez de vous asseoir sur une couverture ou un bloc pour soulager le bas du dos. Cela vous aidera également à vous pencher encore plus vers l'avant.
6. ischio-jambiers
Passer la plupart du temps assis devant l'ordinateur, en classe ou dans la voiture ? Coupable comme accusé. En conséquence, beaucoup d'entre nous ont des ischio-jambiers serrés, il est donc facile de les tirer ou de les étirer excessivement dans des poses comme Forward Bend, dit Cheng.
Comment trouver un soulagement
Chien tête en bas, guerrier I (Virabhadrasana I) et les fentes en croissant (Anjaneyasana) sont d'excellents moyens d'étirer vos ischio-jambiers. N'oubliez pas d'aller lentement et de travailler à votre rythme.
Si vous avez une blessure aux ischio-jambiers, essayez de faire des poses qui s'étendent à l'arrière du corps jusqu'à ce que la blessure guérisse.
7. Hanches
Il est facile de trop étendre l'amplitude de mouvement des hanches dans Splits (Hanumanasana), Guerrier II (Virabhadrasana II) et les plis avant des jambes larges (Prasarita Padottasana), dit Cheng, ce qui pourrait déchirer les muscles de l'aine intérieure ou de l'intérieur des cuisses.
Comment trouver un soulagement
Une bonne règle de base est de vous assurer que vos orteils sont pointés vers l'avant dans n'importe quelle pose où vos hanches sont carrées dans la même direction (pensez : Warrior I).
Imaginez qu'il y a des phares attachés à l'avant de vos hanches et que vous essayez de garder la zone devant vous éclairée à tout moment.
8. Genou
Les problèmes de genou peuvent affecter même les yogis expérimentés bien après les cours. Un coupable commun de la douleur est la position des jambes croisées, dit Livingston. La flexibilité s'étend d'abord des hanches; si les hanches sont serrées dans la pose, les genoux seront le premier endroit pour ressentir de la douleur ou de la tension.
Comment trouver un soulagement
Pour les personnes régulièrement gênées par des douleurs au genou, évitez de vous asseoir en position jambes croisées ou Full Lotus (Padmasana) pendant de longues périodes, à moins que les hanches ne soient déjà très flexibles, dit Livingston. Placer un bloc ou une couverture enroulée sous les genoux en position jambes croisées peut également aider à réduire la tension.
Pour les fentes basses, placez une couverture sous les genoux. Chaque fois que le genou est plié dans une pose debout (comme Warrior I et Warrior II), regardez pour voir qu'il y a une ligne verticale du genou plié au talon, dit Cheng. Cela garantit que le corps supporte correctement le poids.
9. Cou
Les poiriers (Sirsasana) et des supports d'épaule (Sarvangasana)peuvent être les pires coupables de douleurs au cou et de blessures, explique la professeure de yoga Julie Skaarup.
Une pression répétée et incorrecte sur le cou entraîne une compression et exerce une pression sur les vertèbres cervicales. Cela entraîne des problèmes articulaires et, dans certains cas, une perte de flexion du cou.
Comment trouver un soulagement
Pour commencer, arrivez toujours avec l'esprit d'un débutant. Lorsque nous voyons d'autres personnes faire des postures à l'envers cool, il peut être tentant de tenter le coup bien avant que nous soyons prêts. Pour ceux qui débutent dans le yoga, maîtrisez les modifications et renforcez la force de votre tronc et de vos épaules avant d'essayer ces poses.
Si vous avez déjàproblèmes chroniques au cou ou aux épaules, il serait peut-être préférable d'éviter complètement les inversions complètes, dit Cheng. Si vous voulez vraiment faire progresser votre pratique, essayez-les uniquement avec une surveillance étroite et en utilisant des accessoires qui élèvent le cou du sol.
Pour ceux qui pratiquent déjà la pose sans accessoires, assurez-vous que vos omoplates sont tirées vers le bas et vers l'arrière afin qu'elles soutiennent votre corps en toute sécurité. Plus important encore, ne secouez jamais la tête une fois que vous êtes dans la pose, dit Skaarup, car cela peut déstabiliser le corps, voire provoquer une chute.
Comment prévenir les blessures au yoga
Un bon alignement dans les poses est la clé, mais ce n'est pas le seul facteur dans une pratique de yoga sûre. Pour rester heureux au lieu destresséen cas de blessure, suivez les directives de base ci-dessous.
Laisse ton ego dehors
Il peut être tentant de se précipiter dans des poses plus avancées (à quel point les poiriers peuvent-ils être durs, non ?), mais pousser notre corps est une recette pour se blesser. Le yoga consiste à « trouver où vous êtes », dit Skaarup, « ne pas essayer de pousser vers un endroit où votre corps ne pourra peut-être jamais aller ».
Réchauffer
C'est une partie importante de toute activité physique, et le yoga ne fait pas exception. Les étirements de base (comme les tours de cou, les rouleaux d'épaules et les torsions douces) aident à préparer le corps pour des poses plus difficiles plus tard dans une séquence, dit Cheng.
Et n'oubliez pas de donner leécouterune chance de s'échauffer à la pratique :quelques respirationspour se centrer au début du cours, ou établir un rituel de pré-flux (comme chanter des Oms) pour s'ancrer.
Facilité dans
Personne ne s'attendrait à courir un marathon la première fois qu'il chausse ses baskets. Ne vous attendez pas à faire un poirier ou même à mettre vos talons au sol dans Chien orienté vers le bas la première fois que vous frappez le tapis, dit Livingston.
Au lieu de cela, optez pour des cours adaptés aux débutants ou à tous les niveaux qui développeront les bases de mouvements plus avancés. Même si vous pratiquez le yoga depuis longtemps, il est toujours bon de se remettre à niveau de temps en temps.
Communiquer
Apprenez à connaître l'enseignant et assurez-vous de partager tous les problèmes préexistants qui pourraient nécessiter des modifications dans certaines poses, dit Cheng. Au début du cours, mentionnez des choses comme les hernies discales, les fractures, les déchirures ou les problèmes articulaires.
Si vous ne savez pas comment modifier ou utiliser des accessoires dans une certaine pose, levez poliment la main et établissez un contact visuel avec l'enseignant afin d'obtenir de l'aide. Lorsque l'enseignant arrive, gardez-le à voix basse pour ne pas perturber le déroulement de la classe.
Et si une pose ne fonctionne tout simplement pas, ne soyez pas gêné de simplement… ne pas le faire. Reposez-vous et prenez la pose d'un enfant (Réponse) à la place, ou concentrez-vous sur les poses qui vous procurent un avantage et une libération.
Sortez lentement des postures
Ceci est particulièrement important si vous maintenez une certaine pose depuis plusieurs minutes, dit Skaarup, comme Pigeon Pose (Kapotasana) ou Pose de la grenouille (Mandukasana). Une bonne règle de base est de travailler sur une pose aussi progressivement que vous y êtes entré.
Utiliser des accessoires et des modifications
Il n'y a pas de honte à ne pas être prêt à prendre la pose tout seul. S'il y a une tension quelque part dans votre corps, d'autres parties de vous devront s'adapter, dit Livingston, c'est pourquoi il est si important de ne pas pousser votre corps au-delà de ce qu'il est capable de faire un jour donné.
Les accessoires et les modifications permettent à votre corps de ressentir une pose et de travailler progressivement jusqu'à sa pleine variation sans blessure. Ce n'est jamais une mauvaise idée de prendre une couverture et quelques blocs au début du cours, et peut-être même une sangle pour les postures couchées (au sol).
Ne bloquez jamais vos articulations
L'hyper-extension (verrouillage) est un moyen infaillible d'user les articulations et de causer des blessures sur la route. Concentrez-vous sur l'engagement des musclesenvironles articulations pour gagner en stabilité, dit Cheng.
Dans des postures debout ou en équilibre, comme Tree Pose(Vrksasana), gardez un micro-courbure dans le genou de la jambe droite. Dans les poses avec un ou les deux bras tendus, comme Warrior II, gardez également une légère flexion de ces coudes.
Reste pour Savasana
Il est facile de se diriger vers la porte dès que l'instructeur appelle Corpse Pose (Savasana), la pose de repos finale d'un flux de yoga. Mais rester dans les parages est bon pour la santé.
Savasana permet au système nerveux de votre corps de ralentir et met fin à la pratique. Même seulement 2 ou 3 minutes peuvent avoir un effet, dit Cheng.
Si vous vous blessez, faites attention
Si vous modifiez, tirez ou déchirez quelque chose pendant un cours de yoga, n'ayez pas peur de sortir de la classe plus tôt. Soignez-la comme toute autre blessure sportive et demandez l'avis d'un professionnel si la douleur persiste.
Surtout : écoutez votre corps
À toutes les étapes de la pratique du yoga, restez attentif . Écoutez vraiment votre corps afin que vous puissiez être sensible à toute tension ou tension. Ce n'est pas parce que vous avez fait une pose particulière un jour que votre corps sera capable de la faire le lendemain.
« Dans notre pratique du yoga », dit Skaarup, « nous construisons une relation avec notre corps de la même manière que nous les construisons avec d'autres personnes : en écoutant.