Découvrez Votre Nombre D'Anges
C'est 'The Lift', où nous décomposons des activités de fitness simples que vous pouvez faire n'importe où - et pas seulement les faire, mais les faire correctement. Grâce à ces conseils utiles, vous pouvez contrôler votre processus d'exercice à votre rythme.
Conception par Mekhi Baldwin ; photographie par Tempura/Getty Images
Ouais, ouais - 'la boîte saute'pourraitêtre le nom d'un bâton de pogo orné de poons ou d'un tour de planche de fantaisie. Mais aujourd'hui, on plonge à fond sur les box jumps de l'exercice.
Ann Curry, Brian Ross
Est-ce juste en train de sauter ?
Les sauts de boîte sont aussi simples qu'ils en ont l'air. Votre entraînement comprend le saut sur une boîte. Mais une forme appropriée est essentielle pour maximiser les avantages et minimiser les risques.
Oui, nous avons dit, 'Détendez-vous'
Il peut sembler plus facile de redescendre au sol après votre saut de boîte, mais cela pourrait conduire à une catastrophe physique.
'Je ne saurais trop insister sur le fait qu'il est dangereux de redescendre', déclare Pete McCall, entraîneur personnel, éducateur sportif et animateur du podcast ' Tout sur la remise en forme . '
Sauter de la boîte (également connu sous le nom de « rebondir ») peut exercer une pression importante sur votre tendon d'Achille. Cela exerce également un stress inutile sur les tissus conjonctifs de vos genoux.
Et si vous essayez de sauter en arrière de la boîte, vous augmentez considérablement votre risque de chute, selon McCall. « Si vous tombez, les deux choses qui touchent le sol seront vos fesses ou l'arrière de votre tête », dit-il.
Coccyx fissuré ou commotion cérébrale ? Non! Merci!
Maintenant, si vous êtes un CrossFitter ou un démon de la vitesse, vous vous demandez peut-être : « Mais les sauts de rebond ne sont-ils pas beaucoup plus rapides ? »
La réponse : ils sont un peu plus rapides… mais de manière négligeable.
Les sauts de box ont tellement (!) de nombreux (!) avantages (!)
L'exercice pliométrique OG, les box jumps sont un mouvement explosif qui peut être utilisé pour améliorer votre capacité cardiovasculaire, votre explosivité, votre force et/ou votre puissance, selon la façon dont vous les programmez.
Pour comprendre comment les box jumps améliorent l'explosivité et pourquoi c'est important, vous devez comprendre comment les muscles sont construits.
McCall explique : Les muscles sont constitués de deux types de fibres musculaires : le type I et le type II. Les fibres musculaires de type I, également appelées fibres musculaires à contraction lente, sont ce que votre corps utilise pour les activités d'endurance.
Les fibres musculaires de type II, également appelées fibres musculaires à contraction rapide, s'activent plus rapidement que les fibres musculaires à contraction lente et sont ce dont votre corps a besoin pour des mouvements explosifs.
« L'entraînement de vos fibres musculaires de type II grâce à des exercices explosifs comme les sauts en boîte vous préparera au moment où vous aurez besoin d'utiliser ces fibres musculaires dans la vie », explique McCall. « Lorsque vos fibres musculaires de type II sont déconditionnées, votre risque de blessure au quotidien augmente. »
Quels muscles les box jumps font-ils travailler ?
Jambes sur jambes sur jambes.
Plus précisément, les sauts de boîte déterminent votre :
choses romantiques à faire en s'embrassant
- quads
- ischio-jambiers
- fessiers
- veaux
« Les box jumps font également travailler votre tronc et vos bras. Bien que, pour être honnête, la partie du bras soit négligeable », déclare un spécialiste certifié de la force et du conditionnement basé à New York. Kristian Flores .
Quelle doit être la hauteur de la boîte ?
Commencez avec une hauteur de boîte sur laquelle vous savez que vous pouvez sauter assez facilement. Cela renforcera évidemment la confiance dans votre capacité à terminer l'exercice.
Une fois que vous êtes assez à l'aise avec la hauteur de départ, la montée devrait dépendre de votre objectif.
Selon Flores, sauter sur une boîte inférieure (pensez : 12 à 24 pouces) avec de nombreuses répétitions est le meilleur moyen de s'entraîner pour l'endurance et d'améliorer votre rendement cardiovasculaire.
« Sauter sur une boîte plus haute pour moins de répétitions nous aide à nous entraîner pour la puissance – la capacité de générer une force maximale dans les plus brefs délais », dit-il.
Pas trop haut maintenant
Les sauts de boîte AF élevés peuvent créer un excellent contenu sur les réseaux sociaux, mais les experts disent qu'ils sont assez idiots.
Lorsque les gens publient des vidéos d'eux-mêmes faisant des sauts de boîte de 50 ou 60 pouces dans les airs, ce qu'ils sonten faitfaire est de lancer leurs torses à quelques mètres dans les airs, puis de tirer rapidement leurs pieds vers le haut pour effacer la distance.
'Ce que les sauts de box vraiment hauts mesurent réellement, c'est la flexibilité de vos hanches et à quelle hauteur vos hanches vous permettent d'amener vos pieds - pas à quel point votre moitié inférieure est explosive', explique McCall.
En d'autres termes, un saut en hauteur n'est pas aussi bénéfique qu'instagrammable.
Box jumps vs step-ups
Vous avez un peu la phobie des box jumps ? Aucun problème. Réduisez le mouvement à des incréments.
« Les step-ups vous aident à développer une partie de la force prérequise du genou et du tronc dont vous avez besoin pour faire des box jumps en bonne forme », explique McCall. « Le simple fait de marcher sur la boîte, un pied à la fois, fait travailler la plupart des mêmes muscles tout en vous permettant de vous familiariser avec la boîte de manière moins risquée. »
Parce que les step-ups sont un exercice unilatéral qui vous oblige à travailler un côté à la fois, ils sont en fait plus efficaces pour créer un équilibre entre les deux côtés que les box jumps.
'Avec les box jumps, il est toujours possible d'avoir un côté qui pousse du sol ou absorbe l'atterrissage plus que l'autre', note Flores.
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Là où les accélérations sont insuffisantes, cependant, c'est dans le domaine de l'explosivité. 'Les step-ups typiques ne fonctionnent tout simplement pas avec ces fibres musculaires de type II car elles ne sont généralement pas très explosives', explique McCall.
Si vous êtes déterminé à * ne pas * faire de box jumps mais que vous voulez toujours développer votre explosivité, Flores dit que vous pouvez augmenter l'explosivité des step-ups.
'Plutôt que de simplement marcher sur la boîte, posez un pied sur la boîte avant de pousser le genou opposé de manière explosive vers le haut et d'atterrir en quart de squat dessus', dit-il.
Pour devenir encore plus avancé et sophistiqué, vous pouvez tenter un saut et atterrir sur la même jambe.
'C'est un mouvement avancé qui nécessite beaucoup de stabilité de la hanche, donc ce n'est pas pour les débutants', prévient Flores.
Que vous alliez dur avec un tas de répétitions de box jump ou moins intense avec un step-up, assurez-vous d'avoir une bonne jauge pour votre sens de l'équilibre.