Le bon, le mauvais et le féculent : comment les glucides contenus dans les pommes de terre affectent la glycémie

Avez-vous déjà rencontré une pomme de terre que vous n'aimiez pas? Une purée succulente, parfaitement frite, nappée de crème sure. En ce qui concerne les options tot, les choix sont infinis. Bien que polyvalentes, copieuses et universellement appréciées, les pommes de terre sont des bombes à glucides. Ce qui signifie que ces patates féculentes peuvent modifier votre taux de sucre dans le sang.

Les glucides sont la principale source de glucose (énergie) du corps. Trop de glucose peut faire grimper votre glycémie. C'est quelque chose que vous devriez surveiller, surtout si vous souffrez de diabète ou de prédiabète. Ainsi, alors que les pommes de terre ont un impact énergétique, c'est ainsi qu'elles pourraient affecter votre glycémie.

Les pommes de terre font-elles augmenter votre glycémie?

Avec les régimes à la mode comme Keto à la hausse, les glucides ont fait l'objet d'un feu nourri. Lorsque vous essayez de perdre du poids, les féculents sont généralement les premiers aliments à consommer. Mais les pommes de terre sont-elles vraiment si mauvaises pour vous ? En fin de compte, la nutrition d'une pomme de terre se résume à son IG.

L'indice glycémique (IG) est un système qui classe la capacité d'un aliment à augmenter le taux de sucre dans le sang. L'Association américaine du diabète ( IL Y A ) classe l'IG comme faible (55 ou moins), moyen (56 à 69) ou élevé (supérieur à 70). Manger des aliments à faible IG peut vous aider à gérer votre glycémie.

La plupart des variétés de pommes de terre ont un indice glycémique (IG) élevé. Une seule pomme de terre rousse cuite au four peut atteindre un IG de 111. Pour mettre cela en perspective, la pomme moyenne a un IG de 38.

Malgré un classement élevé dans le département GI, tateurs sont encore en assez bonne santé. Les pommes de terre ont des niveaux élevés de phénolique composés - antioxydants qui peuvent favoriser la santé.

Études ont montré que plus le pigment d'une pomme de terre est foncé, plus sa teneur en polyphénols est élevée. Il y a aussi beaucoup de diversité dans la communauté de la pomme de terre. Gardez donc à l'esprit que certaines pommes de terre augmentent la glycémie plus que d'autres, selon leur DONNER et d'autres éléments nutritifs.

Comment les différents types de pommes de terre s'empilent :

La patate la plus douce pour le diabète et la gestion du glucose

Laissez tomber les guimauves et la cassonade, et vos patates douces (ou ignames) de Thanksgiving sont un régal pour le diabète. Patates douces sont chargés de :

• le fer
• calcium
• magnésium
• phosphore
• zinc
• thiamine
• calcium

Les patates blanches et les patates douces contiennent des quantités similaires de glucides, de lipides, de protéines et d'eau. La pomme de terre blanche de base est également une excellente source de vitamine C et de potassium.

Cependant, les patates douces ont un IG plus faible et contiennent plus de fibres. Les patates douces contiennent également une grande quantité de bêta-carotène, qui se transforme en vitamine A lorsqu'elle est digérée. La vitamine A est une vitamine liposoluble qui favorise la santé du système immunitaire, la vision et le fonctionnement des organes.

Pourtant, ils sont tous les deux faits de glucides, donc quelle que soit la pomme de terre que vous atteignez, si vous êtes une personne diabétique, vous voudrez regarder votre nombre de glucides.

Tuez ce contrôle des portions

Alors, vous connaissez l'IG, mais qu'en est-il charge glycémique (GL) ? GL vous aide à déterminer la qualité de vos glucides. C’est le nombre qui prédit de combien un aliment augmentera votre glycémie. Déterminer la charge glycémique peut sembler compliqué, mais c'est assez simple si vous suivez cette formule :

Charge glycémique = IG x Glucides (g) ÷ 100 (par portion).

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Les féculents (comme les pommes de terre, le pain transformé et le riz) peuvent augmenter la glycémie et l'insuline plus que les aliments sucrés sains comme les fruits frais. Cependant, les amidons consommés traditionnellement (c'est-à-dire les légumineuses, les pâtes à grains entiers et les céréales) ont une charge glycémique inférieure.

Mais gardez à l'esprit qu'un faible IG n'équivaut pas toujours à une option alimentaire saine. Prenez le chocolat, par exemple. Une portion de chocolat noir a un IG moyen de 23, mais contient des niveaux élevés de graisses saturées. Cela réduit considérablement sa valeur nutritionnelle.

Lors de la gestion des niveaux de glucose, il est essentiel de trouver le bon équilibre entre l'IG et d'autres avantages pour la santé.

L'ADA a une ressource en ligne impressionnante pour garder vos pics de sucre au minimum. Créez votre assiette est un outil interactif qui vous aide à organiser vos repas afin que vous mangiez de plus petites portions de féculents et de plus grandes portions de légumes et de protéines non féculents.

Bon carb vs mauvais carb

Vrai ou faux : tous les glucides sont les mêmes. FAUX. En fait, les glucides sont divisés en trois groupes : le sucre, l'amidon et les fibres.

• Du sucre: se transforme en glucose. Vous avez besoin de glucose pour fonctionner normalement. Cependant, il est préférable de s'en tenir aux sucres naturellement présents dans la nature, comme les fruits, les légumes et le lait.
• Amidon: fournit également au corps des niveaux importants de glucose. Les féculents contiennent souvent des nutriments essentiels, notamment du fer, du calcium, des vitamines B et du folate.
• Fibre: peut améliorer votre taux de cholestérol et de sucre dans le sang. Il est également connu pour prévenir certaines maladies telles que le cancer de l'intestin, les maladies cardiaques et le diabète. Et n'oublions pas la régularité digestive !

Chaque catégorie de glucides sert le corps à sa manière. UNE étude 2017 réalisée sur un groupe de test humain a montré qu'un régime pauvre en glucides peut aider à contrôler la glycémie, le cholestérol HDL, l'A1c et la gestion des triglycérides.

L'étude a également montré qu'un régime pauvre en glucides peut être bénéfique pour la perte de poids à court terme. Mais voulez-vous vraiment rompre avec le pain pour toujours ? Les glucides complexes amylacés présentent de nombreux avantages. Voici d'excellentes options saines :

• pommes de terre (surtout la peau)
• patates douces
• ignames
• panais
• haricots (noir, marine, cannellini, pinto, rein)
• pois chiches
• pois
• courge butternut
• Lentilles
• maïs
• taro

Voici quelques exemples de légumes non féculents :

• artichauts
• navets
• choux de Bruxelles
• germes de soja
• brocoli
• céleri
• choufleur
• aubergine
• champignons
• poivrons
• oignons
• tomates
• épinard
• salade verte
• asperges

Les sucres granulés et les sirops transformés peuvent perturber considérablement votre taux de sucre dans le sang. Si vous souffrez de diabète ou de prédiabète, les glucides simples ne doivent être consommés qu'avec modération.

Voici quelques exemples de sucres simples :

• pain blanc transformé
• produits de boulangerie et desserts emballés et non emballés
• céréales de petit déjeuner colorées
• un soda
• jus
• sirops de maïs à haute teneur en fructose (HFCS)

Alternatives aux pommes de terre

Manger une pomme de terre à chaque repas n'est peut-être pas la meilleure idée. Heureusement, il existe des tonnes d'alternatives nutritives et tout aussi délicieuses.

Envie de purée de pommes de terre ? Mangez plutôt du chou-fleur en purée ! La consistance crémeuse est similaire et le chou-fleur n'a que 15 sur l'échelle IG. Vous pouvez également remplacer les tots par des choux de Bruxelles rôtis avec de l'ail frais et de l'huile d'olive.

Whitney Davis

Toujours d'humeur pour les amuse-gueules ? Remplacez les frites par des asperges cuites au four enveloppées de prosciutto.

Si vous recherchez toujours une vraie pomme de terre, il existe des moyens de réduire son IG. Retirez la garniture et préparez une version plus légère de pelures de pommes de terre, farcies de poivrons rôtis et de dinde hachée faible en gras. Ou, remplacez votre roux habituel par un igname cuit au four, saupoudré de cannelle et de muscade.

En bout de ligne

Vous voulez paraître et vous sentir à votre meilleur. Mais couper les glucides à froid n'est peut-être pas la meilleure solution. Garder une trace de l'IG de vos aliments est un grand pas vers l'équilibre et le succès alimentaires à long terme.

Surveillez votre charge glycémique afin que vous puissiez profiter de vos aliments préférés tout en contrôlant votre taux de sucre. Parce que parfois, vous avez juste vraiment besoin d'une patate dans votre vie, que vous vouliez ' faites-les bouillir, écrasez-les ou collez-les dans un ragoût. '