L'entraînement complet du terrain de jeu

Vous pensez que le terrain de jeu de votre quartier est réservé aux enfants ? Détrompez-vous ! Des barres de singe, des balançoires et un banc de parc peuvent facilement devenir tout ce dont vous avez besoin pour unentraînement du corps entier.

L'équilibre est la clé de cette routine, selon Greatist Expert et entraîneur Jonathan Angelilli , qui apparaît sur les photos ci-dessous. Il suggère de surveiller à quel point vous travaillez sur une échelle de 1 à 10 (un étant le plus facile, 10 le plus difficile). À la fin de chaque série, les débutants devraient se sentir entre sept et huit. Ceux d'un niveau intermédiaire devraient se sentir autour d'un huit ou neuf.

Dans cet esprit, prenez une paire de baskets,beaucoup d'eau, et dirigez-vous vers votre terrain de jeu le plus proche.

Échauffement dynamique

Faites du jogging dans le parc à un rythme lent et détendu pendant cinq à 10 minutes, puis mélangez quelques sauts, coups de pied , marchese fend, cercles de bras et jumping jacks.

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L'entraînement

• Sauf indication contraire, effectuez 10 à 12 répétitions de chaque exercice dans l'ordre. Répétez le circuit complet un total de 2 à 3 fois.
• Ajoutez un élément cardio à cet entraînement en courant vers et depuis le parc, ou en alternantintervalles de sprint— sprinter pendant 30 secondes, puis marcher ou courir lentement pendant 30 secondes entre les rafales.

Haut du corps

1. Balançoire

Équipement : une balançoire Tenez-vous face à une balançoire et tenez les chaînes (ou le côté d'une balançoire à pneus, comme illustré) de manière à ce que vos bras sortent de la poitrine. Penchez-vous en arrière jusqu'à ce que votre corps forme un angle de 45 degrés avec le sol. En gardant les épaules baissées et en arrière, tirez votre corps pour rencontrer vos mains, en pliant les coudes vers l'arrière. Lentement et avec contrôle, redescendez jusqu'à la position de départ. Vous voulez plus de défi? Penchez-vous encore plus en arrière pour commencer.

2. Traction en tandem

Équipement : Tout type de barre de singe ou de barre suspendueAvec la barre suspendue perpendiculaire à votre corps, saisissez la barre avec votre main gauche devant votre main droite, de sorte que votre index gauche touche presque votre auriculaire droit. Tirez vers le haut en déplaçant votre corps vers la droite pour contourner la barre. Abaissez lentement le dos pour vous accrocher, puis répétez la traction, cette fois en vous déplaçant vers la gauche pour contourner la barre. C'est un représentant. Effectuez 5 à 6 répétitions, puis changez de prise (main droite devant, gauche plus près de votre corps) et répétez. (Si vous êtes plus avancé, vous pouvez effectuer des tractions classiques à la place.)

3. Banc de parc push-up

Équipement : Banc de parc avec dossier Tenez l'arrière du banc avec les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules. Faites quelques pas en arrière pour que votre corps forme une ligne diagonale. (Plus vous vous éloignez, plus le mouvement sera difficile). Avec les coudes repliés à vos côtés, abaissez le torse jusqu'au banc, en effectuant une pompe. En gardant votre tronc engagé et les hanches levées, poussez vers le haut pour revenir à la position de départ. (Utilisez le siège du banc (comme illustré) pour rendre ce mouvement plus difficile.)

4. Trempette pour les triceps

Équipement : Un banc Asseyez-vous sur le bord d'un banc et placez les mains sur les hanches, les doigts vers l'avant pour pouvoir tenir le bord. Soulevez vos fesses du siège et éloignez-vous de quelques pas du banc. En pliant les coudes, abaissez votre corps jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au siège du banc. Remontez pour terminer une répétition.

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Bas du corps

5. Saut de banc

Équipement : Un bancTendez-vous face au banc avec les genoux légèrement fléchis et le poids dans les talons, prêt à sauter. Sautez sur le banc, atterrissez doucement avec les genoux pliés. Descendez un pied à la fois pour terminer une répétition.

6. Step-Up latéral avec abduction de la hanche

Équipement : Un bancDebout avec le banc à votre gauche, placez le pied gauche sur le siège. Poussez à travers votre pied gauche (vous devriez le sentir dans votre fessier gauche) jusqu'à ce que la jambe gauche soit droite. En équilibre sur votre jambe gauche, étendez la jambe droite sur le côté, pied fléchi, en utilisant votre hanche pour soulever la jambe. Abaissez lentement votre jambe droite et pliez le genou gauche pour redescendre au sol. C'est un représentant. Effectuez 10 à 12 répétitions sur une jambe, puis répétez de l'autre côté. Conseil de pro : Il est facile de tromper ce mouvement en poussant avec le pied au sol, au lieu d'utiliser celui sur le banc. Résistez à l'envie d'utiliser votre pied au sol et concentrez-vous sur l'engagement des fessiers et des ischio-jambiers de la jambe debout sur le banc. Vous pouvez également faciliter ce mouvement en sautant la partie levée des jambes.

7. Fente arrière surélevée

Équipement : Un banc Placez-vous face au banc (à environ un pied de distance) et posez le dessus de votre pied gauche sur le siège. Placez les mains sur les hanches. Pliez votre genou droit (debout) jusqu'à ce que la cuisse soit parallèle au sol. Faites une pause, puis appuyez sur votre talon droit pour remonter. C'est un représentant. Effectuez 10 à 12 répétitions, puis changez de jambe.

8. Banc Toe Tap

Équipement : Un banc Face à un banc, placez-vous à un ou deux pieds de distance et placez votre pied droit sur l'assise du banc. Vous devez être confortablement près de manière à ce que votre jambe se plie au niveau du genou. Sautez et changez de pied, de sorte que votre pied gauche soit sur le banc, le pied droit au sol. Continuez à changer aussi rapidement que possible, en tapotant uniquement vos orteils et en maintenant une bonne posture tout au long. Effectuez 10 à 12 répétitions sur chaque jambe.

Cœur

9. Swing Knee Tuck

Équipement : Un swingStart en position agenouillée un à deux pieds devant la balançoire. En utilisant vos mains pour l'équilibre, placez un pied à la fois sur le siège de la balançoire. Soulevez les genoux du sol et étendez vos bras directement sous vos épaules. Vous devriez être sur une planche haute soutenue par vos pieds dans la balançoire et vos mains au sol. Engagez votre tronc pour tirer les genoux vers la poitrine, en gardant les mains alignées avec les épaules. Pensez à lever les fesses vers le ciel (ne vous affaissez pas !) afin d'engager pleinement votre tronc. Lentement et avec contrôle, revenez au départ. C'est un représentant. Facilitez ce mouvement en tenant simplement une planche pendant 30 secondes.

10. Swing entrecroisé

Équipement : Une balançoire Asseyez-vous dans une balançoire et tenez les chaînes de chaque côté. En gardant le dos droit et en engageant votre cœur, penchez-vous légèrement en arrière. Ensuite, soulevez les deux jambes jusqu'à ce que votre corps forme un « V ». Ouvrez grand les jambes, puis rapprochez-les et croisez de gauche à droite. Écartez-vous à nouveau, puis traversez de droite à gauche. C'est un représentant. Alternativement, essayez ce mouvement assis sur le bord d'un banc de parc. Vous pouvez rendre le mouvement encore plus difficile en levant vos bras au-dessus de votre tête pendant que vous soulevez vos jambes en forme de « V ».

11. Planche de balancement des jambes en alternance

Équipement : Une balançoire Mettez-vous en position de planche surélevée avec les deux mains sur le siège de la balançoire et les pieds au sol. Vos mains doivent être directement sous vos épaules. Soulevez la jambe gauche à quelques centimètres du sol, pied fléchi. Ne pliez pas et ne fléchissez pas le dos dans le but de faire décoller votre pied du sol. Remettez le pied gauche vers le bas et soulevez maintenant le pied droit. C'est un représentant. Continuez à alterner le plus rapidement possible avec une bonne forme.

jessica serfaty wikipédia

Publié à l'origine en juin 2013. Mis à jour en septembre 2015.