Le guide approuvé par les experts pour passer une nuit blanche (si vous en avez vraiment besoin)
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Personne n'aime lésiner sur le sommeil, mais il y a de fortes chances que vous l'ayez fait. Que ce soit pour étudier pour un examen, terminer un projet difficile, ou simplement parce que vous êtes coincé dans un aéroport, passer une nuit blanche arrive.
Effets de la privation de sommeil
Il est indéniable que la privation de sommeil a des effets négatifs, notamment une humeur maussade et une mauvaise fonction cognitive à court terme, ainsi qu'une prise de poids et une probabilité accrue de diabète à long terme. Nedeltcheva AV, et al. (2014). Effets métaboliques des troubles du sommeil, liens avec l'obésité et le diabète. EST CE QUE JE: 10.1097 / MED.00000000000000082 MA court, et al. (2015). La privation de sommeil entraîne des troubles de l'humeur chez les adolescents en bonne santé. EST CE QUE JE: 10.1016/j.sommeil.2015.03.007 Liu Q, et al. (2015). Effets de 72 heures de privation totale de sommeil sur les fonctions exécutives et les émotions des astronautes masculins. EST CE QUE JE: 10.1016/j.comppsych.2015.05.015
Ce n'est pas tout. Vérifiez ceci : des recherches plus récentes suggèrent que la privation de sommeil brouille notre capacité à reconnaître avec précision les émotions sur le visage des autres, en particulier le bonheur. Killgore WDS, et al. (2017). La privation de sommeil altère la reconnaissance d'émotions spécifiques. EST CE QUE JE: 10.1016/j.nbscr.2017.01.001
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Une étude de 2019 a également montré que les participants à une étude sur la privation de sommeil avaient une motivation et une «performance attentionnelle» réduites. Fondamentalement, un manque chronique de Zzz peut vous laisser la durée d'attention d'un poisson rouge. Massar SAA, et al. (2019). La privation de sommeil augmente le coût de l'effort attentionnel : Performance, préférence et taille de la pupille. EST CE QUE JE: 10.1016/j.neuropsychologia.2018.03.032
Mais avec tout cela à l'esprit, il existe des mesures que vous pouvez prendre pour minimiser les dommages et traiter votre corps (et votre cerveau) aussi bien que possible dans de mauvaises circonstances. Voici comment survivre à la nuit et récupérer dès que possible.
Préparez-vous à passer une nuit blanche
Banque sommeil à l'avance
Bien que vous ne puissiez pas toujours anticiper une nuit blanche, si vous savez qu'un voyage stressant dans le temps ou dans plusieurs fuseaux horaires vous attend, il existe plusieurs façons de préparer votre corps.
'Si vous êtes déjà une personne privée de sommeil et que vous passez une nuit blanche, vous allez avoir plus d'effets cumulatifs', dit Shalini Paruthi , MD, qui se spécialise en médecine du sommeil au St. Luke's Sleep Medicine and Research Center.
Mais si vous avez dormi les sept à neuf heures recommandées par nuit, vous ne vous sentirez pas aussi mal après une nuit manquée. Arnal PJ, et al. (2015). Avantages de l'extension du sommeil sur l'attention soutenue et la pression du sommeil avant et pendant la privation totale de sommeil et la récupération. EST CE QUE JE: 10.5665/sommeil.5244
Obtenez n'importe quelle quantité de sommeil
Oui, nous savons qu'il s'agit de savoir comment rester éveillé, mais si vous le pouvez, même une sieste de 20 minutes vaut mieux que rien.
'Optez pour une courte sieste de moins de 20 minutes ou une sieste plus longue de 60 à 90 minutes, si possible', dit Nathalie Dautovitch , PhD, spécialiste de l'environnement pour la National Sleep Foundation.
« Cela vous permettra de vous réveiller pendant les phases de sommeil les plus légères et de vous sentir plus reposé. »
Comment rester éveillé toute la nuit
Allume les lumières
'Nous avons besoin de l'obscurité pour avoir l'apparition de la mélatonine, qui est l'hormone qui nous rend somnolent', explique Dautovich. 'Donc, si vous essayez de rester éveillé, une lumière vive peut être très efficace.'
Plus précisément, la lumière près de vos yeux (par exemple, une lampe de bureau ou votre écran d'ordinateur) aidera votre cerveau à se mettre en état d'alerte.
Gardez votre température ambiante modérée
On dort mieux quand la pièce est fraîche, entre 65 et 70 degrés. Si vous avez besoin de rester éveillé, la solution est de trouver un endroit idéal ni trop frais ni trop chaud. « Rendre la pièce tempérée ou superposer des vêtements », dit Dautovich.
Maintenir la température autour de 75 degrés devrait vous garder alerte et également éviter toute somnolence liée à la chaleur.
Évitez le sucre et grignotez des protéines et des glucides
Cela ressemble probablement à une évidence, mais le sucre raffiné entraînera un crash en quelques heures.
'Manger des bonbons pour rester éveillé n'est pas une énergie soutenue', dit Tamara Melton , RDN, co-fondateur de Diversify Dietetics. 'C'est un sucre simple qui augmentera votre niveau d'énergie puis vous fera baisser.'
Au lieu de cela, concentrez-vous sur les aliments qui fournissent une énergie durable. 'Mangez quelque chose avec du maigreprotéine', dit Melton. Yogourt grec et baies ou un beurre de pomme et d'arachidefaire de bons choix.
Assurez-vous simplement d'éviter les aliments lourds. 'Tout ce qui est vraiment riche en matières grasses - comme les fettuccini alfredo ou le poulet frit - ne favorisera pas le fait de rester éveillé', explique Melton.
Au lieu d'un gros repas, grignotez un peu tout au long de la nuit afin de réduire le risque de chute d'énergie.
Buvez un peu de café et beaucoup d'eau
La FDA dit que, pour la plupart des adultes, jusqu'à 400 milligrammes de caféine par jour (environ quatre tasses de café) sont sans danger. Si vous restez éveillé toute la nuit, étalez-le. FDA. (2018). Renverser les grains : combien de caféine est trop. https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much
'Vous voulez viser 100 à 200 milligrammes de caféine, ou une tasse ou deux', explique Melton. Prenez votre café avec une collation pour permettre une libération plus lente de la caféine dans votre système.
La clé est de ne pas OD surcaféine. «Souvent, lorsque vous passez une nuit blanche, vous devez vous concentrer», explique Melton. 'Plus de deux tasses de café, et vous pourriez devenir nerveux et votre concentration diminuera.'
Après 3 ou 4 heures, Melton dit qu'il est normal d'avoir encore une à deux tasses de java. 'Sachez simplement que cela ne fonctionnera pas aussi bien parce que vous êtes encore plus fatigué à ce stade', dit Melton.
Et une fois que vous avez terminé avec le café, commencez à souffler HdeuxO. 'Lorsque vous êtes hydraté, vous pouvez mieux vous concentrer et chaque partie de votre système fonctionne mieux', dit Melton.
Chewing gum
Plusieurs études ont montré que le chewing-gum peut augmenter la vigilance, améliorer les performances intellectuelles et même améliorer la productivité. Allen AP, et al. (2015). Chewing-gum : Performances cognitives, humeur, bien-être et physiologie associée. EST CE QUE JE: 10.1155 / 2015/654806
Lève-toi et bouge
« Faites de courtes pauses toutes les 45 minutes environ pour vous promener », dit Paruthi. Si vous buvez beaucoup d'eau, comme le suggère Melton, il devrait être facile de prévoir une pause salle de bain environ toutes les heures.
Paruthi dit également que vous devriez donner une pause à vos yeux de temps en temps pour rester alerte. 'Si vous êtes sur votre écran d'ordinateur, essayez de regarder un endroit au loin pour détendre les muscles de vos yeux de temps en temps.'
Essayez l'aromathérapie
Si vous vous préparez pour un test ou une présentation pendant votre nuit blanche, essayez les huiles essentielles. Une étude de 2018 a révélé que les personnes qui inhalaient des huiles essentielles de lavande ou de romarin avaient une meilleure mémoire à court terme qu'un groupe témoin. Filiptsova OV, et al. (2018). L'effet des huiles essentielles de lavande et de romarin sur la mémoire à court terme humaine. EST CE QUE JE: 10.1016 / j.ajme.2017.05.004
Terrell Owens, ex-femme
Comment survivre le lendemain
Ne conduisez pas
Selon une étude de 2017, 6 000 décès sont causés chaque année par la somnolence au volant aux États-Unis. Il vaut mieux ne pas prendre de risque. « Cela signifie planifier à l'avance », dit Paruthi. Higgins, JS. (2017). Endormi au volant – la voie à suivre pour lutter contre la somnolence au volant. EST CE QUE JE: 10.1093/sommeil/zsx001
« Si vous devez rester éveillé, demandez à un voisin ou à un ami de vous conduire au travail le lendemain matin. » Paruthi suggère d'éviter de conduire à moins d'avoir pu dormir pendant au moins quatre heures.
Faites une sieste si vous le pouvez, mais n'en faites pas trop
'Vous voulez éviter une différence drastique dans votre temps de sommeil, donc aller au lit en milieu de matinée et se réveiller en milieu de soirée pourrait perturber votre rythme pour la nuit suivante', explique Dautovich.
Tenez-vous en au même horaire de sieste dont nous avons parlé plus tôt : 20, 60 ou 90 minutes. Après votre sieste, aussi tentante soit-elle, essayez de rester éveillé le plus près possible jusqu'à l'heure normale du coucher afin de pouvoir vous remettre sur la bonne voie.
Allez-y doucement sur la caféine
Bien que vous souhaitiez peut-être une perfusion de café et de Red Bull, résistez. « La caféine au début de la journée, c'est bien, mais si vous en consommez toujours à 16 h, il peut être plus difficile de s'endormir », dit Robert Rosenberg , DO, auteur deDormez profondément chaque nuit, sentez-vous fantastique chaque jour.
Mangez des fruits, des légumes et buvez (encore plus) de l'eau
« Quand les gens manquent de sommeil, ils commencent à chercher des aliments réconfortants et ne font pas de bons choix », explique Melton. En fait, la recherche montre que la privation de sommeil est associée à un indice de masse corporelle plus élevé chez les jeunes adultes. Grandner MA, et al. (2015). La relation entre la durée du sommeil et l'indice de masse corporelle dépend de l'âge. EST CE QUE JE: 10.1002 / mai 21247
Une autre étude a révélé que la privation de sommeil peut vous donner un cas grave de fringale, comme si vous aviez fumé un joint. Hanlon, CE. (2016). La restriction du sommeil améliore le rythme quotidien des niveaux circulants d'endocannabinoïde 2-arachidonoylglycérol. EST CE QUE JE: 10.5665/sommeil.5546
'Les fruits et les légumes sont utiles car ces aliments sont riches en antioxydants et en composés phytochimiques, ce qui peut aider à protéger vos cellules car elles ne fonctionnent pas au mieux', explique Melton.
Et, tout comme vous l'avez fait toute la nuit, tenez-vous-en aux protéines maigres, aux glucides sains et à beaucoup d'eau, ajoute-t-elle.
Faire quelque chose d'actif
Ce n'est pas le jour d'essayer unnouvel entraînement difficile, mais un peu d'activité pourrait vous être bénéfique.
'Àentraînement légerpourrait être énergisant et pourrait vous aider à rester éveillé », dit Dautovich. 'Nous savons également que l'activité physique peut vous aider à mieux dormir plus tard.'
Ne pas trop manger ni boire d'alcool
Il est facile de trop manger quand on manque de sommeil parce que, eh bien, manger fait du bien. 'Mais à un moment donné, un repas trop copieux peut rendre le sommeil inconfortable', explique Melton. 'Mangez quelque chose d'équilibré dont vous savez qu'il gardera votre tube digestif dans un endroit heureux.'
Et cela devrait être évident, mais boire de l'alcool ne fait aucun bien à votre corps.
« La privation de sommeil associée à l'alcool est une recette pour un désastre », déclare Rosenberg. Les scientifiques savent depuis des décennies que l'alcool perturbe les habitudes de sommeil normales, donc si vous voulez une bonne nuit de récupération, un verre de vin ne vous aidera pas. Ebrahim IO, et al. (2013). Alcool et sommeil I : Effets sur le sommeil normal. EST CE QUE JE: 10.1111/acer.12006
Dormez un peu plus
Contrairement à la privation de sommeil chronique, vous pouvez réparer les dégâts d'une mauvaise nuit avec 10 heures de sommeil la nuit suivante, dit Rosenberg. Des études ont montré que le sommeil de récupération peut également avoir un effet positif sur la motricité. Sprenger A, et al. (2015). La privation et la récupération successives du sommeil améliorent le comportement moteur réflexif. EST CE QUE JE: 10.1093/cercor/bhv115
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La vente à emporter
Si vous devez passer une nuit blanche, votre comportement sain est encore plus important.
Tenez-vous-en aux protéines maigres, buvez beaucoup d'eau et évitez les aliments réconfortants malsains dont vous pourriez avoir envie le lendemain. Prévoyez un sommeil de récupération cette nuit-là et accordez-vous une pause.
'Il n'y a pas de dommages à long terme d'une nuit de sommeil manquée', dit Rosenberg. Alors que la privation de sommeil chronique est un problème de santé grave, une seule nuit blanche n'est qu'une gêne.