Découvrez Votre Nombre D'Anges
Si vous cherchez à réduire votre poids, trouver la sauce secrète pour économiser du muscle tout en perdant de la graisse peut sembler assez accablant.
La bonne nouvelle : si ce n'est pas toujours facile, il est tout à fait possible de perdre de la graisse et de gagner du muscle en même temps. Cela demande juste un peu de patience et de planification. Faites-nous confiance, nous avons demandé *beaucoup* d'experts.
Getty Images
Comprendre la perte de poids par rapport à la perte de graisse
Perdre du poids est exactement ce à quoi cela ressemble : cela signifie que le nombre sur la balance diminue.
'Votre poids corporel total est composé de la masse corporelle maigre et de la masse grasse', explique Anna Em, entraîneuse personnelle certifiée et créatrice de La déesse de la musculation .
« Votre masse corporelle maigre est composée de la masse musculaire, de la masse hydrique, de la masse osseuse, des organes et des tissus. Par conséquent, si vous perdez du poids, vous pourriez perdre de la graisse ou de la masse maigre.
De plus, perdre de la graisse corporelle tout en gagnant du muscle nécessite des approches quelque peu contradictoires. La voie traditionnelle pour perdre de la graisse corporelle est le déficit calorique via l'alimentation et l'exercice.
« Gagner du muscle implique généralement un surplus calorique, qui favorise le développement de nouveaux tissus », explique Elliot Upton, entraîneur personnel certifié par la National Academy of Sports Medicine à Performances ultimes et responsable du coaching en ligne LiveUP.
«Pour brouiller encore plus les choses, la graisse et le muscle sont étroitement liés, ce qui rend difficile de prioriser la perte de l'un sans impacter l'autre», explique Jonathan Jordan , entraîneur personnel certifié, massothérapeute et instructeur de conditionnement physique de groupe pour Equinox à San Francisco, en Californie.
Billy Bob Thornton 1980
Comment perdre de la graisse tout en maintenant et en développant ses muscles
Maintenir et développer vos muscles tout en perdant de la graisse nécessite à peu près la même chose que simplement perdre de la graisse : vous devez avoir une alimentation équilibrée et faire de l'exercice régulièrement, en intégrant l'entraînement en force dans votre routine d'entraînement.
Ce sont des routines cohérentes que vous pouvez essayer de maintenir quotidiennement. En d'autres termes, vous voulez penser au-delà d'un régime à la mode qui promet des résultats rapides.
Et n'oubliez pas ces conseils supplémentaires :
Arrête de penser que la nourriture est l'ennemi
Un déficit calorique ne signifie pas manger le moins possible.
«Je recommande généralement trois repas équilibrés composés de protéines, d'amidon, de légumes et de graisses saines, et deux collations composées de protéines et de fibres», explique Paula Rubello, diététiste.
Agir comme si la nourriture était l'ennemi n'est pas la voie à suivre ici : « Si vous courez sans ou avec très peu de calories, votre corps aura besoin de puiser de l'énergie dans vos muscles, ce qui entraînera une perte de masse musculaire », dit-elle. .
Mélangez vos entraînements
«Pour brûler les graisses et ne pas perdre de muscle, il faut à la fois un entraînement aérobique et musculaire», explique Wendy Bazilian, docteur en santé publique, diététiste et physiologiste de l'exercice certifiée par l'American College of Sports Medicine.
Accordez-vous une pause
Faire de l’exercice régulièrement peut être essentiel pour perdre de la graisse et maintenir vos muscles, mais cela ne signifie pas que vous devez travailler jusqu’à l’os. Le repos est tout aussi essentiel.
Selon Upton, le surentraînement et le dépassement de la limite peuvent provoquer une dégradation excessive des protéines musculaires (le contraire de ce que vous voulez).
Vous voulez également vous assurer de dormir suffisamment et de travailler à réduire votre niveau de stress. 'Si vous êtes trop stressé et que vous ne dormez pas assez, votre corps conservera la graisse corporelle', explique Jordan.
Entraînements qui privilégient la perte de graisse * et * le gain musculaire
Gardez ces conseils à l'esprit lorsque vous créez un programme d'exercices qui vous convient.
Faites entrer votre cardio
L'exercice aérobie est essentiel pour perdre de la graisse, mais cela ne signifie pas nécessairement un cours HIIT quotidien. Les entraînements à haute intensité peuvent bien sûr être excellents, mais les entraînements à faible impact et à faible intensité peuvent être tout aussi bénéfiques.
Besoin d'idées ? Bazilian recommande les longues marches, le jogging, la course, le vélo, la danse, la zumba, la boxe cardio, la natation, l'aviron et la corde à sauter. « L'aérobic n'a pas besoin d'être difficile, mais il doit être soutenu, jusqu'à 45 à 60 minutes d'exercice soutenu », explique-t-elle.
« Si vous débutez, faites-le par petits combats en respectant vos limites. Cela aide également à rendre vos cellules plus réceptives à l'absorption de sucre dans le sang et à la sensibilité à l'insuline, ce qui peut aider l'ensemble de la combustion des graisses (et non le stockage des graisses) à un niveau physiologique.
Soulevez ces poids
Le cardio est nécessaire pour brûler les graisses, mais l'entraînement en force est nécessaire pour développer et maintenir les muscles - en fait, il est également nécessaire pour brûler les graisses.
'Un programme d'entraînement en résistance bien structuré, progressif et stimulant est l'un des outils les plus efficaces pour la perte de graisse et la recomposition corporelle', explique Upton.
« Non seulement soulever des charges lourdes et lourdes peut dépenser une quantité décente de calories d’une séance à l’autre, mais contrairement au cardio, il construit en fait du tissu musculaire, ce qui augmentera votre taux métabolique de base. » Autrement dit? Vous pouvez manger plus tout en perdant. Le but ultime!
Lorsque vous vous lancez dans une routine d'entraînement en force, vous voulez constamment changer les choses plutôt que de tomber dans un schéma. Upton dit que la possibilité de tant de variables est ce qui vous aide à défier votre corps et à progresser.
'Certaines des variables que nous pouvons modifier sont les répétitions, les séries, le poids, le tempo (vitesse pendant le mouvement) ou le temps total sous tension, l'amplitude de mouvement, le repos, les angles, les machines par rapport aux poids libres', dit-il.
Et ne vous concentrez pas uniquement sur une partie de votre corps, la perte de graisse ciblée ne fonctionne pas.
« Faire une routine systématique, mais simple, de la tête aux pieds – épaules, dos (entre les omoplates) et dorsaux, biceps, triceps, abdominaux, cuisses, hanches/fesses, ischio-jambiers et mollets – peut être très productif. dit Bazilian.
N'ayez pas peur des poids lourds
Abandonnez ces haltères de 2 livres. Il est essentiel de soulever des charges lourdes, explique Upton, car l'augmentation du poids stimule mieux la croissance musculaire nécessaire pour améliorer la composition corporelle.
Pour ceux qui débutent dans l'haltérophilie, Upton recommande de commencer par effectuer des entraînements complets du corps trois fois par semaine et de suivre le principe d'entraînement de base de la surcharge progressive.
'La surcharge progressive est simplement l'augmentation progressive du stress exercé sur le corps lors de l'entraînement', explique-t-il.
« N'oubliez pas que la croissance musculaire consiste à forcer le corps à s'adapter à des facteurs de stress nouveaux et plus difficiles à l'entraînement. Si vous ne défiez pas constamment le corps et ne lui donnez pas de nouveaux stimuli auxquels s'adapter, alors il ne grandira jamais ou ne s'améliorera jamais.
Faire des exercices composés
Upton appelle les grands exercices composés 'un excellent moyen pour votre argent de recruter plus de masse musculaire pendant l'entraînement et de brûler plus de calories'. Les exercices composés comprennent des mouvements comme les squats, les soulevés de terre et les tractions.
'Donnez la priorité à ces mouvements par rapport aux exercices d'isolement comme les extensions de jambes et les flexions des biceps si votre objectif est la perte de graisse', dit-il.
'Ces types d'exercices stimulent la plus grande libération d'hormones de croissance humaines, qui aident à préserver la masse musculaire maigre', explique Anna. Elle souligne qu'ils sont également idéaux pour toute personne pressée car ils font travailler tellement votre corps si rapidement.
Vas-y doucement
Vous êtes enthousiasmé par votre nouveau programme d'entraînement, alors vous allez très fort, très vite… et vous finissez par vous blesser ou surmener votre corps. 'Rien ne vous arrête plus vite qu'une blessure', dit Bazilian. « Obtenez un plan de match et abordez cela un jour à la fois à un niveau que vous êtes capable de faire. »
Elle recommande de demander l'aide d'un entraîneur personnel ou d'un physiothérapeute si possible, ou même simplement de suivre un programme et une application en ligne gratuits ou à faible coût créés par de vrais experts.
Faire de la récupération une priorité
Laisser votre corps récupérer de tout ce travail ne pourrait pas être plus important.
'L'une des raisons courantes pour lesquelles les gens perdent autant de muscle lorsqu'ils suivent un régime ou essaient de perdre de la graisse est qu'ils s'entraînent beaucoup trop, ce qui entraîne une trop grande dégradation musculaire, par opposition à l'amélioration des performances et à l'augmentation de la masse musculaire', Upton dit.
Upton dit que dormir suffisamment est vital pour le processus de récupération, notant le lien entre un mauvais sommeil et la prise de poids.
'Il est important de noter que même une perte de sommeil allant jusqu'à 3 heures peut nous faire perdre plus de 50% de graisse corporelle en moins pendant une phase planifiée de perte de poids, et en fait perdre plus de tissu musculaire également', dit-il.
Tous les conseils pour manger sainement
Suivre une alimentation équilibrée qui est aussi un déficit calorique
'La chose la plus importante est d'inclure tous les nutriments dans votre alimentation (protéines, graisses et glucides) et de ne jamais éliminer un nutriment spécifique', explique Rubello. Une alimentation équilibrée composée de trois repas et de deux ou trois collations satisfaisantes est la clé.
En même temps, il faut être en déficit calorique pour perdre de la graisse. 'Vous devez brûler plus d'énergie que vous n'en consommez en une journée, et la meilleure façon de le faire est de manger un peu moins et de bouger beaucoup plus', explique Upton. « Créer et maintenir un déficit calorique est le secret de tout régime. »
Aller lourd sur la protéine
L'ingestion d'une quantité adéquate de protéines est nécessaire pour préserver le tissu musculaire.
'Il aide à réparer, reconstruire et maintenir le tissu musculaire, ce qui non seulement améliore la composition corporelle, mais augmente également le taux métabolique', explique Upton. Les aliments riches en protéines vous rassasieront et vous rassasieront également plus longtemps.
Bazilian recommande de se concentrer sur les protéines maigres comme les fruits de mer, la volaille, le lait, le yaourt, les haricots, les noix et les graines.
Les glucides sont votre ami
Répétez après nous : les glucides ne sont pas l'ennemi. Essayez de choisir des glucides non raffinés et vous obtiendrez de nombreux avantages. 'Ils peuvent augmenter les performances et la force, et aider à récupérer après vos entraînements, améliorer la fonction thyroïdienne et vous aider à mieux dormir', explique Upton.
Il recommande de manger des glucides après une séance d'entraînement, lorsque votre corps est le plus susceptible d'utiliser le glucose correctement et de ravitailler les muscles, et comme dernier repas de la journée pour aider à la relaxation.
Manges tes légumes
Les légumes sont l'un des moyens les plus sains de répondre à vos besoins en vitamines et minéraux, et selon Upton, ils suppriment également l'inflammation et aident à une digestion saine.
'Ils ont un grand volume physique, mais une faible densité énergétique, ce qui signifie que vous pouvez manger suffisamment pour vous rassasier sans que le nombre de calories ne grimpe trop haut', dit-il.
Introduisez ces graisses saines
Oui, vous essayez de perdre de la graisse, mais pour ce faire, vous avez également besoin d'un bon mélange de graisses saines. 'La graisse est une excellente source d'énergie qui peut ralentir la digestion et supprimer la faim entre les repas', explique Upton.
Surveillez simplement votre consommation et faites les bons choix. Les noix, les graines, l'huile d'olive et les avocats sont d'excellentes options.
Essayez le jeûne intermittent
Le jeûne intermittent (FI) consiste essentiellement à ne manger que pendant une certaine période de la journée. Par exemple, ceux qui suivent le régime 16:8 mangent 8 heures par jour (comme entre 8 et 12 heures) et jeûnent 16 heures.
« L'IF peut aider à entraîner votre corps à brûler les graisses corporelles, à réduire la résistance à l'insuline et à éviter les maladies métaboliques comme le diabète », explique Jordan. 'Tous les protocoles ne sont pas pour tout le monde, mais les preuves le valident de plus en plus comme un moyen efficace d'améliorer la composition corporelle de nombreuses personnes.'
Restez hydraté
Boire suffisamment d'eau est essentiel non seulement pour perdre de la graisse et maintenir la masse musculaire, mais aussi pour être en bonne santé en général. 'Rester hydraté a un impact sur le métabolisme, les performances - pratiquement toutes les fonctions du corps', explique Bazilian.
'Il transporte les nutriments dont nous avons besoin vers les cellules et les débris cellulaires des tissus vers les reins, le foie ou les intestins pour être transportés hors du corps.'