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Suivre un régime pauvre en glucides signifie que vous limiterez le nombre de glucides (glucides) que vous consommez chaque jour. La recherche a établi un lien entre les régimes pauvres en glucides et certains avantages pour la santé, tels que la perte de poids et la gestion de la glycémie.
Est-ce que ça vaut la peine de dire « à bientôt ! à certains de vos aliments riches en glucides préférés, comme les pâtes et le levain ? Peut-être. Mais ce n'est pas bon pour tout le monde.
Voici comment savoir quoi manger, quoi sauter et si un régime pauvre en glucides vous convient.
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Qu'est-ce qu'un régime pauvre en glucides ?
Manger selon un régime pauvre en glucides signifie que vous limiterez la proportion de glucides aux autres calories que vous consommez chaque jour.
Pour les régimes pauvres en glucides, cela signifie consommer moins de 130 grammes de glucides par jour, ou moins de 26% de vos calories totales provenant des glucides. Pour les régimes à très faible teneur en glucides, il s'agit de 20 à 50 grammes de glucides par jour, soit moins de 10 pour cent des calories totales provenant des glucides.
Cela peut sembler être une règle simple à suivre, mais pour la plupart des gens, ce serait un grand changement par rapport à leur régime alimentaire normal. Les Américains tirent généralement 45 à 65 % de leurs calories des glucides.
Pourquoi faire un changement aussi important ? UNE faible teneur en glucides régime alimentaire pourrait vous aider à éviter les problèmes de santé qui quelques études sont liés aux régimes modernes riches en glucides. ça peut aussi t'aider perdre du poids .
Types de régimes faibles en glucides
Vous pouvez élaborer votre régime pauvre en glucides en trouvant ce qui vous convient le mieux, mais il existe également des régimes populaires que vous pouvez suivre.
le régime cétogène (céto) se présente sous de nombreuses formes, mais le régime céto standard signifie que vous tirerez 70 % de vos calories des graisses, 20 % des protéines et 10 % des glucides.
le régime Atkins nécessite de manger 20 grammes de glucides par jour pendant les 2 premières semaines, puis d'augmenter lentement jusqu'à ce que vous atteigniez 50 grammes de glucides par jour.
Bien que Keto et Atkins soient probablement les régimes pauvres en glucides les plus reconnaissables, il en existe de nombreux autres, comme le régime Low Carb, High Fat (LCHF); le régime pare-balles ; et le régime Dubrow.
Mangez ces aliments avec un régime pauvre en glucides
Les régimes à faible teneur en glucides peuvent contenir une grande variété d'aliments, y compris certains qui sont plus riches en glucides, selon la composition macro de votre régime à faible teneur en glucides préféré.
Mangez plus de ces aliments
Si vous suivez un régime pauvre en glucides, vous voudrez tirer la plupart de vos calories quotidiennes d'aliments entiers et nutritifs comme ceux-ci :
comment savoir si une relation vaut la peine de se battre pour
- Légumes non féculents :brocoli, chou-fleur, légumes verts, oignons, courgettes, poivrons, tomates, artichauts, asperges
- Sources de protéines :œufs, poisson, poulet, dinde, viande rouge, poudres de protéines à faible teneur en glucides
- Graisses :huile d'olive, avocats, noix de coco non sucrée, huile de noix de coco, ghee
- Produits laitiers riches en matières grasses :fromage entier, yaourt, fromage cottage, kéfir
- Noix et graines:noix de macadamia, noix de pécan, noix du Brésil, beurre d'arachide, noix, graines de citrouille
- Fruits à faible teneur en glucides (avec modération) :mûres, framboises, fraises, cantaloup, citrons
- Boissons sans glucides :café, tisane, eau, eau gazeuse
Aliments à consommer avec modération
Selon votre niveau de restriction en glucides, vous devrez peut-être limiter ou éviter les aliments suivants :
- Légumes féculents :pommes de terre, patates douces, courges d'hiver, bananes plantains
- Fruits frais et secs riches en glucides :pommes, raisins secs, mangues, raisins, poires, bananes, kiwi
- Des légumes:haricots noirs, pois chiches, lentilles, haricots rouges
D'autres aliments et boissons riches en glucides, comme les céréales et le vin, peuvent être inclus dans des régimes plus modérés à faible teneur en glucides.
Quoi qu'il en soit, le facteur le plus important lors de la planification d'un régime pauvre en glucides est de s'assurer que vous respectez l'apport en glucides recommandé pour votre régime alimentaire spécifique.
Évitez ces aliments avec un régime pauvre en glucides
En général, vous voudrez dire « adieu » aux aliments contenant une forte proportion de glucides, tels que ceux-ci :
- Céréales et pâtes :blé, riz, quinoa, spaghetti et autres nouilles
- Pain et produits panifiés :petits pains, pain pita, pizza, wraps, bagels
- Bonbons riches en glucides :gâteaux, biscuits, céréales sucrées, beignets
- Légumes et légumineuses féculents :pommes de terre, patates douces, courges d'hiver, bananes plantains, haricots noirs, pois chiches
- Fruits, fruits secs et jus de fruits :ananas, pommes, mangue séchée, bananes, jus d'orange
- Sucre ajouté et aliments sucrés :sucre de table, miel, agave, crème glacée, bonbons, yaourt sucré
- Boissons sucrées :soda, punch aux fruits, lait aromatisé, boissons énergisantes
- Certaines boissons alcoolisées :bière et boissons mélangées sucrées
- Autres aliments riches en glucides :chips, craquelins, sauces sucrées
N'oubliez pas que bon nombre de ces aliments, en particulier les fruits, les féculents et les haricots, peuvent faire partie de nombreux régimes à faible teneur en glucides. La quantité que vous pouvez manger dépend de votre niveau de restriction en glucides.
Exemple de plan de repas d'une semaine
Il existe de nombreux régimes à faible teneur en glucides, chacun avec son propre apport en glucides recommandé.
Voici un menu d'une semaine pour unrégime cétogène à très faible teneur en glucides. Ce plan contientmoins de 50 grammes de glucidespar jour.
lundi
- Petit-déjeuner:deux des œufs frit dans l'huile de coco, servi avec poivrons sautés et épinards
- Déjeuner:cheeseburger sans pain et une salade verte garnie d'avocat tranché et garnie de huile d'olive et jus de citron
- Dîner:saumon avec brocoli sauté au beurre
Mardi
- Petit-déjeuner:omelette faite avec feta , tomates et roquette
- Déjeuner:salade de poulet à la mayonnaise et au céleri sur un lit de verdure avec une crème de tomate maison
- Dîner: Casserole de poulet, brocoli et fromage
Mercredi
- Petit-déjeuner: céto noatmeal
- Déjeuner:salade de roquette avec œufs durs, dinde, avocat et fromage bleu
- Dîner:boulettes de viande et courge spaghetti 'nouilles'
jeudi
- Petit-déjeuner:parfait au yogourt entier avec noix, noix de coco non sucrée et framboises
- Déjeuner:bol à tacos avec boeuf haché, légumes, guacamole et crème sure
- Dîner:poivrons farcis
Vendredi
- Petit-déjeuner: granola à faible teneur en glucides sur du yaourt à la noix de coco
- Déjeuner: piment faible en glucides
- Dîner: céto poulet au parmesan et brocoli
samedi
- Petit-déjeuner: omelette végétarienne céto
- Déjeuner:salade de saumon et un keto-friendly smoothie vert
- Dîner: dinde et poivrons à faible teneur en glucides
dimanche
- Petit-déjeuner: crêpes céto à la crème fouettée
- Déjeuner:salade césar au poulet et avocat
- Dîner:curry de poulet au lait de coco sur riz de chou-fleur
Gardez à l'esprit qu'il s'agit d'un régime à très faible teneur en glucides, il n'est donc pas approprié pour ceux qui suivent un régime faible en glucides plus modéré.
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Pourquoi suivre un régime pauvre en glucides ?
Les régimes faibles en glucides ont été associés à certains avantages pour la santé. Les médecins les prescrivent souvent dans un cadre clinique pour gérer certaines conditions médicales.
Pourrait vous aider à gérer votre glycémie
Une faible teneur en glucides pourrait aider à améliorer la glycémie chez les personnes atteintes de prédiabète et de diabète.
Quelque études ont découvert que les régimes pauvres en glucides perte de poids plus importante et une diminution légèrement plus importante de l'hémoglobine A1c (HbA1c) que les régimes à teneur normale ou élevée en glucides.
Les régimes faibles en glucides ont également entraîné une diminution beaucoup plus importante des taux de triglycérides. ( Triglycéride élevé les niveaux sont fréquents chez les personnes qui ont une glycémie élevée et peuvent augmenter le risque de maladie cardiaque.)
Recherche suggère que l'adoption d'un régime cétogène à très faible teneur en glucides peut même aider les personnes atteintes de diabète de type 2 à réduire ou à interrompre leur traitement médicamenteux contre la glycémie.
Pourrait vous aider à perdre du poids
Les régimes à faible teneur en glucides sont à la mode dans le monde de la perte de poids, et il existe des preuves à l'appui de cette popularité. Des études suggèrent que les régimes faibles en glucides sont au moins aussi efficaces que les régimes faibles en gras – et parfois même plus efficaces.
Un petit Étude 2020 ont constaté que les personnes âgées obèses qui suivaient un régime très pauvre en glucides perdaient plus de graisse corporelle en 8 semaines que celles qui suivaient un régime pauvre en graisses.
Les personnes du groupe régime très pauvre en glucides ont également perdu environ trois fois plus de graisse viscérale que les personnes à la diète faible en gras. Graisse viscérale est un type de graisse qui entoure vos organes et est lié à un risque accru de nombreuses maladies chroniques.
Mais recherche suggère que des régimes plus modérés à faible teneur en glucides peuvent également être efficaces pour favoriser la perte de graisse, et ils sont généralement plus faciles à suivre. Donc, si vous recherchez une approche plus raisonnable de la gestion du poids à long terme, vous pouvez probablement ignorer les options à très faible teneur en glucides.
Quelque études ont également découvert que les régimes faibles en gras sont tout aussi efficaces que les régimes faibles en glucides, tant que la teneur en calories est la même.
Autres bienfaits pour la santé
Les régimes Keto sont utilisés depuis longtemps dans le traitement de l'épilepsie pharmacorésistante. Ils se sont également montrés prometteurs dans le traitement d'autres neurologique des conditions comme sclérose en plaques et la maladie d'Alzheimer.
Recherche suggère également qu'une faible teneur en glucides peut aider à améliorer le sommeil et à réduire le risque de anxiété chez certaines personnes.
Les régimes pauvres en glucides peuvent aider à traiter des conditions médicales telles que le syndrome des ovaires polykystiques et la stéatose hépatique. Des recherches supplémentaires sont nécessaires, mais certains études suggèrent qu'ils pourraient même être un complément précieux aux traitements contre le cancer.
Gardez à l'esprit que la recherche dans ces domaines est en cours, ce qui signifie qu'il y a encore beaucoup à apprendre sur les régimes pauvres en glucides et leur impact sur la santé.
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Conseils de sécurité
Il existe un large éventail de régimes à faible teneur en glucides, et certains régimes peuvent être très utiles pour une population mais vraiment dangereux pour une autre.
Qui ne devrait pas suivre un régime pauvre en glucides ?
En général, il est important de consulter un professionnel de la santé qualifié avant de commencer un régime pauvre en glucides.
Les régimes à très faible teneur en glucides ne conviennent pas aux personnes atteintes de certaines conditions médicales, comme la pancréatite et l'insuffisance hépatique. Ces régimes peuvent également entraîner des carences en nutriments si vous n'êtes pas intentionnel quant aux nutriments que vous obtenez.
Si vous êtes Enceinte ou l'allaitement, un régime modérément faible en glucides peut être acceptable. Mais un régime céto n'est généralement pas recommandé, sauf si vous êtes sous surveillance médicale pour un problème de santé comme la résistance aux médicaments. épilepsie .
Effets secondaires des régimes faibles en glucides
Selon les facteurs génétiques et l'état de santé général de chaque personne, les régimes à très faible teneur en glucides peuvent avoir effets variables sur des mesures telles que la résistance à l'insuline et les taux de lipides sanguins. C'est pourquoi il est important d'être surveillé par un professionnel de la santé si vous suivez un régime très pauvre en glucides.
Le passage à un régime très pauvre en glucides peut provoquer des effets secondaires désagréables comme des maux de tête, de la constipation et de la fatigue. Vous avez peut-être entendu parler de cette «grippe céto».
La ligne de fond
Il y a beaucoup à apprendre sur les régimes à faible teneur en glucides, y compris comment les faire correctement et s'ils sont sains et sûrs à suivre.
Même si cet article offre des conseils utiles, il est préférable de travailler avec un diététicien agréé ou un autre professionnel de la santé si vous souhaitez suivre un régime pauvre en glucides.
