Découvrez Votre Nombre D'Anges
Il y a une chose sur laquelle les experts de la santé peuvent tous s'accorder : le sommeil estvraimentimportant.
Une bonne nuit de sommeil est liée à une multitude de bienfaits pour la santé , comme la clarté des pensées, des réflexes plus rapides et une meilleure humeur. Cela signifie que ne pas avoir assez de sommeil peut avoir des conséquences réelles, comme des changements d'appétit, problèmes avec les tâches quotidiennes , et même un système immunitaire affaibli .
Et croyez-le ou non, ce que vous mangez avant de vous coucher (et quand vous le mangez) peut avoir un impact sérieux sur votre qualité du sommeil .
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Pour vous aider à attraper plus de Zzz, nous avons compilé des idées pour ce que vous devriez (etne devrait pas) mangez avant d'enfiler votre pyjama pour vous assurer une excellente nuit de sommeil.
Votre premier arrêt : consultez votre médecin pour connaître les recommandations alimentaires qui vous conviennent le mieux.
Aliments superstars pour dormir
dinde
La dinde contient un ingrédient assez connu associé à la somnolence : l'acide aminé tryptophane . Recherche montre que les aliments contenant du tryptophane produisent de la sérotonine, ce qui peut aider à favoriser le sommeil (mais peut-être pas dans la façon dont tu as toujours entendu ).
Sérotonine est l'une des hormones qui influence notre rythme circadien et nos habitudes de sommeil. La solution? Manger des aliments comme la dinde, je suis des haricots , et graines de citrouille , qui contiennent des quantités décentes de tryptophane.
Poisson gras
Vous le savez peut-être déjà poisson gras comme le saumon, le thon, la truite et le maquereau ont toutes sortes de bienfaits pour la santé . Ils peuvent également améliorer la qualité du sommeil grâce au duo dynamique de vitamine D et les acides gras omega-3 .
À étude 2014 sur les hommes ont montré que la consommation de poisson semblait avoir un impact positif sur l'efficacité du sommeil et la fonction quotidienne après le sommeil. Et bonus : une autre étude ont montré que la vitamine D et les oméga-3 peuvent également augmenter la sérotonine.
Les produits laitiers
Le lait de vache, le yogourt nature et le fromage cottage sont tous sources de tryptophane qui, comme nous l'avons vu, peut augmenter la sérotonine et ces heures de sommeil précédentes.
Grains entiers
Du pain, des craquelins, des pâtes ou du riz combinés à une protéine, comme de la dinde, des œufs ou des produits laitiers faibles en gras, peuvent être la combinaison parfaite pour une collation avant le sommeil. 'Le aliments contenant des glucides aider les aliments riches en tryptophane à être absorbés par le cerveau », explique Lindsey Joe, RD.
Avoine entière sont également une source de mélatonine , une hormone qui dit à votre corps qu'il est temps de dormir. On le trouve également dans le blé et l'orge.
Cerises
Cerises sont un autre source naturelle de mélatonine . Une étude ont découvert qu'un concentré de jus de cerise acidulée était bénéfique pour gérer les troubles du sommeil.
Dans un petit Étude 2019 , les adultes qui ont ajouté du jus de cerise acidulée deux fois par jour pendant 2 semaines ont dormi plus longtemps et ont rapporté une meilleure qualité de sommeil que ceux qui n'en ont pas bu. Cela pourrait valoir le coup si vous cherchez des moyens d'améliorer la qualité de votre sommeil.
Magnésium
Les aliments riches en magnésium, comme verts feuillus foncés et avocat (Est-ce que quelqu'un a dit du guac de fin de soirée?) C'est peut-être exactement ce dont vous avez besoin pour vous installer au pays des rêves.
les garçons demandent aux filles
Dans une étude des personnes âgées souffrant d'insomnie, magnésium ont eu un effet positif sur la qualité de leur sommeil, comme la durée de leur sommeil et leur facilité à se réveiller (entre autres facteurs).
Aliments ho-hum pour le sommeil
Une tasse de Joe en fin de soirée
Celui-ci n'est pas un choc, mais il convient de le répéter. « Une bonne nuit de sommeil nécessite une formule de réussite spécifique, qui peut varier d'une personne à l'autre. Il existe cependant certains aliments que vous devriez éviter pour profiter au maximum des bienfaits du sommeil, tels que les aliments ou les boissons contenant de la caféine », explique Joe.
'Conservez votre consommation de caféine à 200 à 300 milligrammes par jour et évitez-la près de l'heure du coucher.' Et n'oubliez pas que la caféine ne se cache pas seulement dans votre café au lait : elle peut également être trouvée dans Chocolat , boissons énergisantes, boissons gazeuses et thé.
De l'alcool
Bien sûr, un verre de vin rouge le soir peut vous donner envie de dormir, mais boire avant de vous coucher pourrait en fait perturber le sommeil chez les personnes en bonne santé. 'Assurez-vous de réduire les verres de nuit, en ne buvant pas plus d'un verre par jour pour les femmes et deux verres par jour pour les hommes', conseille Joe.
Aliments riches en graisses
Désolé, mais un rendez-vous tard dans la nuit avec Ben & Jerry's pourrait entraîner de l'agitation au petit matin. 'Les aliments riches en graisses tels que les frites, les aliments frits ou la crème glacée doivent être évités avant de se coucher', conseilleLisa Moskovitz, RD.
« La graisse prend beaucoup de temps à digérer, ce qui gardera le corps éveillé ou mal reposé tout au long du processus [de digestion]. »
À étude 2016 ont suggéré qu'une teneur élevée en graisses saturées conduisait à un sommeil plus léger et moins réparateur, bien que des recherches supplémentaires doivent être effectuées pour le confirmer.
Quoi et combien manger
Il est préférable de ne pas avoir de gros repas en fin de journée pour que votre corps n'ait pas à le faire. travailler dur pour digérer juste quand vous essayez de refroidir votre corps au repos.
Tenez-vous en au plus petit, collations riches en nutriments . Des points bonus s'ils ont de la mélatonine ou du tryptophane pour vous détendre. Voici quelques excellentes options :
Emporter
Ne sacrifiez pas une bonne nuit de sommeil pour une attaque de collation en fin de soirée. Mais cela ne veut pas dire que vous devez vous coucher le ventre vide. Un verre de lait et des craquelins pourraient être l'astuce pour pointer l'horloge jusqu'à l'heure du sommeil.
Dans l'ensemble, la science ne sait toujours pas pourquoi et comment ces aliments aident ou nuisent à notre sommeil. Mais si vous mangez près de l'heure du coucher, n'oubliez pas ces trois conseils :
- Concentrez-vous sur les aliments qui contiennent du tryptophane (comme la dinde, les œufs et le lait), qui peuvent aider à favoriser le sommeil.
- Évitez la caféine, l'alcool et les aliments riches en graisses (merde, Chunky Monkey !). Ils entraveront votre capacité à compter ces moutons.
- Si vous devez manger juste avant de vous coucher, prenez un petit repas ou une collation.
